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¿Por qué los polifenoles son buenos para ti?
Tabla de contenido
- Alimentos con alto contenido de polifenoles
- Beneficios
- Riesgos y efectos secundarios
- Para llevar
Los polifenoles se pueden categorizar en los siguientes grupos:
- flavonoides
- ácidos fenólicos
- stilbenes
- lignanos
Siga leyendo para obtener más información sobre qué alimentos son ricos en polifenoles, así como los posibles beneficios para la salud de su consumo.
Alimentos con alto contenido de polifenoles
Varias hierbas y especias contienen polifenoles, que incluyen anís estrellado, menta y canela.
Los alimentos a base de plantas, como las verduras y las frutas, tienden a ser ricos en polifenoles.
La cantidad de polifenoles en un alimento puede variar dependiendo de dónde se cultiva el alimento, cómo se cultiva y se transporta, qué tan maduro está y cómo se cocina o se prepara.
Vea a continuación algunas de las fuentes más comunes de polifenoles en la dieta:
| Grupo alimenticio | Algunas de las principales fuentes de polifenoles |
| Frutas | naranjas, manzanas, uvas, melocotones, zumo de pomelo, cerezas, arándanos, zumo de granada, frambuesas, arándanos, bayas de saúco negro, grosellas negras, ciruelas, moras, fresas, albaricoques |
| Vegetales | espinacas, cebollas, chalotes, patatas, aceitunas negras y verdes, cabezas de alcachofa globo, brócoli, espárragos, zanahorias |
| Granos enteros | trigo integral, centeno y harina de avena |
| Nueces, semillas y legumbres | soja tostada, frijoles negros, judías blancas, castañas, avellanas, nueces, almendras, nueces, semillas de lino |
| Bebidas | café, té, vino tinto |
| Grasas | chocolate negro, aceite de oliva virgen, aceite de semilla de sésamo |
| Especias y condimentos | cacao en polvo, alcaparras, azafrán, orégano seco, romero seco, salsa de soja, clavo de olor, menta seca, anís estrellado, semilla de apio, salvia seca, menta seca, tomillo seco, albahaca seca, curry en polvo, jengibre seco, comino, canela |
Beneficios
Los polifenoles pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Muchos de los beneficios para la salud asociados con los polifenoles pueden estar relacionados con su función como antioxidantes. Los antioxidantes son conocidos por su capacidad para combatir el daño celular.
Los polifenoles también pueden afectar los genes y la expresión génica. Los genes específicos de una persona también pueden afectar la respuesta de su cuerpo a ciertos tipos de polifenoles. Los polifenoles pueden incluso influir en las bacterias intestinales.
Diabetes tipo 2
Algunos investigadores han informado que los polifenoles pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Los polifenoles pueden aumentar la sensibilidad a la insulina, así como disminuir la velocidad que el cuerpo digiere y absorbe el azúcar.
Según una revisión, un tipo de flavonoide llamado flavan-3-oles puede ser especialmente beneficioso para disminuir la resistencia a la insulina. La misma revisión también encontró que los flavonoides parecen ser el tipo de polifenol más frecuentemente asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Un análisis de los estudios sobre la ingesta de flavonoides y la diabetes tipo 2 concluyó que las personas que consumían la mayor cantidad de flavonoides tenían un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos que tomaban menos. El aumento de la ingesta de flavonoides también parece ser una forma de reducir significativamente el riesgo de enfermedad.
El cacao sin procesar es una rica fuente de flavonoides. Una revisión encontró que el consumo de cacao disminuyó significativamente un marcador de resistencia a la insulina.
Vale la pena señalar que el cacao sin procesar es muy diferente del chocolate en barras de dulce o postres tradicionales. El cacao sin procesar proviene directamente de la planta de cacao sin azúcar agregado.
Inflamación
Un estudio en animales analizó el efecto de los polifenoles del té verde en las medidas de inflamación después del ejercicio.
Las ratas que recibieron los polifenoles del té pudieron mantener su actividad durante más tiempo que las ratas que no recibieron los polifenoles. También tenían niveles significativamente más bajos de sustancias químicas que indicaban inflamación y daño muscular en la sangre.
Los lignanos son una clase de polifenoles que se encuentran en sus niveles más altos en el aceite de oliva virgen, la linaza y la harina de centeno integral. Una forma de estudiar la ingesta de lignano es observar los niveles de lignanos en la orina.
En un estudio de adultos en los Estados Unidos, los investigadores encontraron que los niveles más altos de lignanos en la orina se asociaron con niveles más bajos de medidas de inflamación. Esto podría ser importante ya que la inflamación a largo plazo se ha asociado con ciertas enfermedades, como la enfermedad cardíaca y el cáncer.
Enfermedad del corazón
Una revisión de estudios analizó el impacto de los polifenoles del cacao en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Los científicos descubrieron que consumir cacao durante al menos 2 semanas provocó una disminución significativa de la presión arterial.
También descubrieron que el cacao disminuía significativamente el colesterol LDL o "malo" y elevaba el HDL o el colesterol "bueno".
Obesidad
La ingesta de polifenol también puede desempeñar un papel en la regulación del peso corporal.
Un estudio comparó la ingesta de flavonoides, una clase de polifenoles, con índice de masa corporal (IMC) y circunferencia de la cintura. Los investigadores encontraron que una mayor ingesta de flavonoides se asoció con un menor índice de masa corporal y circunferencia de la cintura.
Estos resultados son importantes porque la obesidad se asocia con un mayor riesgo de muchas enfermedades crónicas
Riesgos y efectos secundarios
Los alimentos ricos en polifenoles, como la toronja y el jugo de toronja, pueden interactuar con los medicamentos.
Incluir alimentos ricos en polifenoles como parte de una dieta saludable es seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, es posible que las personas con alergias alimentarias o ciertas afecciones médicas necesiten evitar ciertos alimentos ricos en polifenoles.
Mientras que los polifenoles ocurren de forma natural en muchos alimentos vegetales, se pueden agregar a algunos alimentos, o extraerse y usarse para hacer suplementos.
Aunque los polifenoles parecen ofrecer muchos beneficios, cantidades excesivas pueden tener efectos adversos.Algunos suplementos contienen polifenoles en cantidades superiores a las que se consumirían en una dieta saludable.
Un artículo sobre la seguridad de los polifenoles informó que una dosis alta de un polifenol en particular causó daño renal en ratones. El mismo artículo también describió varios otros estudios con animales en los cuales los polifenoles condujeron al desarrollo de tumores y alteraron la producción de hormona tiroidea.
Algunos alimentos ricos en polifenoles también pueden afectar la absorción de ciertos nutrientes, como es el caso del té y el hierro de los alimentos vegetales. Se sabe que el jugo de pomelo interactúa con múltiples medicamentos, y parte de esta interacción puede estar relacionada con un tipo de polifenol que se encuentra en el jugo de toronja.
Para llevar
En general, los polifenoles parecen ofrecer muchos beneficios de salud prometedores. Sin embargo, se necesita más investigación antes de que los polifenoles puedan recomendarse en dosis suplementarias.
Por ahora, es mejor consumir polifenoles en su forma natural de alimentos vegetales. La dieta mediterránea es un patrón de alimentación que incluye muchos alimentos que son ricos en polifenoles.
Por otro lado, es importante señalar que muchos estudios de alimentos ricos en polifenoles han sido patrocinados por empresas de alimentos.
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