Cómo reducir los triglicéridos altos

Tabla de contenido

1. Maneras de reducir los niveles de triglicéridos
2. Qué comer
3. ¿Por qué son importantes los niveles de triglicéridos?
4. Causas de niveles altos de triglicéridos

Los triglicéridos son la grasa más común en el cuerpo. La mayoría de los alimentos que las personas comen, ya sean de origen animal o vegetal, pueden tener un impacto en los niveles de triglicéridos en la sangre.

Existen muchos tipos diferentes de grasas, desde las grasas poliinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva hasta las grasas saturadas que se encuentran en la carne roja. Todos contribuyen a los niveles de triglicéridos en el cuerpo, pero lo hacen de diferentes maneras.

Cuando una persona come más calorías de las que su cuerpo necesita, el cuerpo almacena estas calorías adicionales en forma de grasas triglicéridas. Luego, más tarde, cuando el cuerpo necesita más energía, consume estas grasas en lugar de necesitar más calorías.

Los triglicéridos son importantes para la salud, pero los altos niveles de triglicéridos en el cuerpo pueden provocar enfermedades cardíacas, que son la principal causa de muerte en los Estados Unidos. Tomar medidas para reducir los niveles de triglicéridos y reducir otros factores de riesgo puede disminuir las posibilidades de que una persona desarrolle una enfermedad cardíaca.

Es importante entender los niveles de triglicéridos para ajustarlos. El rango normal de niveles de triglicéridos se considera menor de 150 miligramos por decilitro.

Los niveles de riesgo están entre 150-199 miligramos por decilitro, y los niveles altos de triglicéridos oscilan entre 200-499 miligramos por decilitro. Cualquier cantidad superior a 500 miligramos por decilitro se considera muy alta.

Maneras de reducir los niveles de triglicéridos

Los niveles altos de triglicéridos oscilan entre 200 miligramos por decilitro y más.

Hay muchas formas de reducir los niveles de triglicéridos de manera segura. Estos pueden depender de las razones por las cuales los niveles de triglicéridos son altos en primer lugar.

Si una persona consume regularmente más calorías de las que el cuerpo puede quemar, dará como resultado un exceso de triglicéridos en el cuerpo. Una forma de reducir los niveles de triglicéridos en la sangre es reducir el número total de calorías ingeridas todos los días.

Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés), existe evidencia de que una pérdida de peso del 5-10 por ciento puede disminuir los niveles de triglicéridos en un 20 por ciento. La disminución en los triglicéridos está directamente relacionada con la pérdida de peso.

Qué comer

Para reducir los niveles de triglicéridos, un individuo debe observar lo que come y adoptar una dieta rica en nutrientes. Comer muchas frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas es una gran manera de aumentar los nutrientes que se consumen, al tiempo que se reducen las calorías.

Una dieta que es buena para el corazón y la sangre también incluye reducir la cantidad de sodio, granos refinados, azúcares agregados y lo que se conoce como grasas sólidas en la dieta.

Grasas

Las grasas sólidas provienen de la carne, productos lácteos enteros y algunos aceites tropicales, como el coco y el aceite de palma. Estos alimentos contienen grasas trans y grasas saturadas.

Las grasas trans y las grasas saturadas elevan los niveles de triglicéridos, por lo que las personas deben tratar de reemplazarlas siempre que sea posible. Las grasas insaturadas, especialmente las grasas poliinsaturadas (PUFA), en realidad reducen los niveles de triglicéridos.

Las grasas omega-3 que se encuentran en el aceite de hígado de bacalao, los peces de agua fría, como el salmón y las sardinas, y las semillas de lino son excelentes maneras de agregar PUFA a una dieta. Por ejemplo, en lugar de un bistec o hamburguesa, que son ricos en grasas saturadas, las personas pueden optar por un filete de salmón o un sándwich de atún.

Los productos animales, como las carnes magras, las aves de corral despellejadas, los lácteos descremados o descremados y los mariscos también son buenas opciones.

Hidratos de carbono

Las personas deben limitar su ingesta total de carbohidratos a menos del 60 por ciento de su cantidad diaria recomendada de calorías. Las dietas con una ingesta de hidratos de carbono por encima del 60 por ciento se asocian con un aumento en los niveles de triglicéridos.

Las formas de evitar los carbohidratos incluyen, por ejemplo, elegir hamburguesas magras envueltas en lechuga en lugar de un bollo alto en carbohidratos. Para el postre, optar por arándanos, moras o frambuesas frescas o congeladas en lugar de productos horneados con azúcar puede reducir los antojos de azúcar y, al mismo tiempo, reducir la ingesta total de carbohidratos.

Azúcares

Los tipos de carbohidratos en la dieta también pueden contribuir a los niveles de triglicéridos. Se sabe que los alimentos con alto contenido de azúcares simples, especialmente la fructosa refinada, aumentan los niveles de triglicéridos.

Los azúcares agregados pueden conducir a niveles altos de triglicéridos.

Las bebidas hacen una gran contribución a la ingesta total de carbohidratos. Las bebidas de frutas, refrescos y otras bebidas azucaradas son algunas de las principales fuentes de azúcares añadidos en la dieta. Se deben evitar los azúcares añadidos para ayudar a reducir los niveles de triglicéridos.

El azúcar agregado viene en muchas formas, que incluyen:

• azucar blanca
• azúcar morena
• Miel
• Jugo de caña o jarabe de caña
• Edulcorante de maíz o jarabe de maíz
• Concentrado de jugo de fruta
• Glucosa
• Fructosa
• Dextrosa
• Maltosa
• Lactosa
• Sacarosa
• Jarabes, como el arce, el agave y la melaza

Tomar medidas para evitar las bebidas que contienen azúcares añadidos puede reducir en gran medida las calorías en general. Cada 4 gramos de azúcar equivalen a 1 cucharadita de azúcar. La ingesta diaria máxima recomendada de azúcar para las mujeres es de 24 gramos (6 cucharaditas) o 36 gramos (9 cucharaditas) para los hombres.

En lugar de bebidas que contienen altos niveles de azúcares agregados, las personas pueden optar por bebidas bajas en calorías, como agua o té. En un día caluroso, en lugar de tomar un refresco, un chorrito de jugo de fruta al 100 por ciento en un vaso de agua con gas es una mejor opción.

El alcohol también tiene un efecto directo sobre los niveles de triglicéridos en algunas personas. En personas con niveles altos de triglicéridos, abstenerse de beber alcohol es un paso útil para reducir los triglicéridos.

Las personas deben trabajar directamente con su proveedor de atención médica para realizar cambios en la dieta gradualmente y asegurarse de que no haya complicaciones con los medicamentos que están tomando.

Ejercicio

La actividad física también juega un papel importante en la reducción de los niveles de triglicéridos. Quemar calorías asegura que se consuman más triglicéridos del cuerpo.

Cualquier ejercicio es beneficioso, pero los efectos del ejercicio variarán en función de los niveles iniciales de triglicéridos, la cantidad de ejercicio y el nivel de intensidad del ejercicio. Una caminata de 30 minutos cada día es una excelente manera de comenzar, ya que se dedica a actividades de poco estrés, como andar en bicicleta o nadar.

La AHA recomienda al menos 30 minutos de actividad física moderada al día, 5 días a la semana.

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¿Por qué son importantes los niveles de triglicéridos?

Si los niveles de triglicéridos en el cuerpo son demasiado altos, también aumenta el riesgo de ciertas enfermedades y trastornos. De acuerdo con un estudio publicado en el Lancet Diabetes Endocrinology, los niveles altos de triglicéridos juegan un papel en las enfermedades cardiovasculares, como la enfermedad de las arterias coronarias y la aterosclerosis.

Esto puede suceder porque los niveles altos de triglicéridos en la sangre pueden causar una acumulación de placa en las arterias. La placa es una combinación de colesterol, grasas triglicéridas, calcio, desechos celulares y fibrina, que es el material que el cuerpo utiliza para la coagulación.

La acumulación de placa aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, ya que la acumulación bloquea el flujo normal de sangre en las arterias. La placa también puede romperse, y el coágulo repentino formado puede causar un derrame cerebral o un ataque al corazón. Los triglicéridos y los niveles de colesterol constituyen dos de las cosas más importantes para controlar un corazón saludable.

También existe un mayor riesgo de daño al páncreas si los niveles de triglicéridos son demasiado altos.

Causas de niveles altos de triglicéridos

Las causas más comunes de altos niveles de triglicéridos se relacionan con la dieta y el metabolismo. Un estudio publicado en Nutrientes enumeró los factores contribuyentes más comunes de niveles altos de triglicéridos. Éstas incluyen:

Las personas y mujeres obesas tienen un mayor riesgo de desarrollar niveles altos de triglicéridos.

• Genes familiares
• Obesidad
• Dieta alta en calorías
• Dieta alta en grasas
• Consumo de alcohol
• Diabetes (principalmente tipo 2)
• Enfermedades renales como uremia
• El embarazo
• Algunos medicamentos, como el estrógeno oral, los corticosteroides, los medicamentos antirretrovirales y el tamoxifeno, entre otros

Estadísticamente, algunos grupos de personas corren un mayor riesgo de niveles altos de triglicéridos que otros. Estos grupos incluyen:

• Personas que desarrollaron una enfermedad cardíaca antes de los 50 años
• Las mujeres, especialmente las mujeres embarazadas o las mujeres que toman estrógenos
• Las personas que son obesas
• Hombres mexicoamericanos
• Nativos americanos