Obtener una buena noche de sueño

Una buena noche de descanso es algo que todos valoramos. Los científicos nos dicen, y sabemos por experiencia, que nos refresca, nos ayuda a rendir mejor y contribuye significativamente a la salud y la felicidad, especialmente en los niños. Y, sin embargo, hay millones de nosotros sufriendo de la escasez constante de sueño.
Según la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM), los problemas del sueño se suman a una epidemia mundial que afecta al 45% de la población mundial.
"El insomnio, la apnea obstructiva del sueño (OSA), el síndrome de piernas inquietas (SPI) y la privación del sueño afectan significativamente la salud física, mental y emocional, además de afectar el rendimiento laboral y las relaciones personales", dijeron, en el cuarto Día Mundial del Sueño anual. el viernes 18 de marzo de 2011, cuando profesionales de la salud de WASM y otras organizaciones de todo el mundo se unieron para transmitir el mensaje de que dormir es un "privilegio humano que a menudo se ve comprometido por los hábitos de la vida moderna".

La Sociedad Tecnológica 24/7

Cuando lo pensamos, estas cifras no son sorprendentes. En las últimas dos o tres décadas, la elección de la actividad permanente disponible para el occidental medio de hoy se ha vuelto abrumadora. Podemos comprar a las 2 a.m., ya sea en el supermercado o en línea, podemos hacer nuestra banca en línea 24/7, podemos ver cualquier número de películas y canales de televisión o ponernos al día en programas durante todo el día, podemos descargar juegos, libros y software y comience a disfrutarlos sin tener que esperar hasta la mañana.
Y luego está la tecnología de comunicación a través de la cual nos hacemos accesibles a otros, a través de teléfonos móviles o celulares, chats de Internet y redes sociales como Facebook y Twitter. En menos de una generación, nuestras "interfaces" sociales se han multiplicado enormemente, lo que ha llevado a un volumen cada vez mayor de transacciones con un número creciente de personas.
Y todo esto no solo afecta nuestra actividad diurna, sino que también daña nuestro entorno de sueño: es mucho más difícil relajarse y prepararse para dormir cuando el dormitorio se parece más a un centro de control de la NASA que a un remanso de paz y tranquilidad.
Esto es especialmente evidente en la generación más joven. La investigación sugiere que, como grupo, los adolescentes experimentan privación del sueño en una escala sin precedentes. Un factor que contribuye es la marea de la tecnología que inunda el dormitorio de un adolescente promedio.
Las encuestas de seguro de hogar muestran que la mayoría de los niños británicos tienen una consola de juegos, un televisor, un reproductor de CD y un reproductor de DVD en su habitación, que uno de cada cinco padres considera que contiene artículos más caros que la cocina o la sala de estar. La habitación también es la habitación donde los adolescentes pasan la mayor parte del tiempo, y donde tienden a pasar el rato con sus amigos cuando llaman.
Llamar y enviar mensajes de texto en los teléfonos celulares es un gran robo del tiempo de sueño entre los adolescentes. Los médicos en los Estados Unidos están muy preocupados por el efecto que esto tiene en su salud y desarrollo.

El Dr. R Michael Seyffert del Instituto de Neurociencia de Nueva Jersey en el JFK Medical Center en Edison, ve a dos o tres adolescentes al mes con problemas severos de teléfono celular durante la noche, que define como pasar dos o más horas enviando mensajes de texto y llamando cada noche. Él dice que ha visto más de esto en los últimos cinco años que nunca, y predice que solo va a empeorar.
Pocos estarían en desacuerdo con él: a medida que avanzamos en esta ola de tecnología hacia una sociedad 24/7 conectada globalmente, con un número cada vez mayor de artilugios para informarnos, estimularnos y entretenernos, las fronteras tradicionales entre actividad y sueño se están erosionando, y es probable que veamos un aumento en la cantidad de personas que experimentan problemas de salud por falta de sueño.

¿Cuánto sueño necesitamos?

La opinión de los expertos varía en cuanto a la cantidad exacta de horas de sueño que necesitamos para una salud óptima, y ??algunos sugieren que también depende de las necesidades individuales y la edad. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño dice que la mayoría de los adultos necesitan de siete a ocho horas de sueño por noche para sentirse alertas y bien descansados. La National Sleep Foundation también recomienda entre 7 y 9 horas.
Un estudio reciente sugiere que podría ser tan solo de 6 horas, pero más de 9 horas podrían ser tan malas como no suficientes. El Dr. Charles Bae, neurólogo del Centro de trastornos del sueño de la Clínica Cleveland en Ohio, y sus colegas examinaron los datos de 10.654 pacientes que habían compitido en cuestionarios sobre calidad de vida, depresión y horas promedio de sueño por noche.
Se sorprendieron al descubrir que dormir más de 9 horas por noche estaba relacionado con una reducción similar en la calidad de vida y un aumento de los síntomas de la depresión como dormir menos de 6, dijeron en la conferencia SLEEP 2011 en Minneapolis.
Los niños y adolescentes necesitan dormir más que los adultos. Los adolescentes necesitan al menos 9 horas, dice la National Sleep Foundation en los EE. UU.
Muchas personas no se dan cuenta de que dormir está lejos de ser un proceso "pasivo" en el que el cerebro simplemente se apaga durante la noche. Es un proceso "activo" que involucra a todo el cuerpo y el cerebro.
Los neurotransmisores, sustancias químicas que las células cerebrales usan para señalarse entre sí, controlan si estamos dormidos o despiertos mediante la acción en diferentes partes del cerebro. En el tallo cerebral, que une el cerebro con la médula espinal, las células cerebrales producen serotonina y norepinefrina que mantienen activas algunas partes del cerebro mientras estamos despiertos, mientras que otras células cerebrales en la base del cerebro controlan las señales que conducen a la somnolencia y la caída dormidos "apagando" los que nos mantienen despiertos.
Cuando dormimos pasamos por varias etapas de sueño de ligero a profundo, y luego el ciclo comienza de nuevo. Una de las etapas es REM (movimiento rápido de los ojos), que estimula las regiones cerebrales utilizadas en el aprendizaje.Los bebés pasan mucho más tiempo en el sueño REM que los adultos. REM también está relacionado con una mayor producción de proteínas y el aprendizaje de habilidades mentales.
La investigación también sugiere que una sustancia química llamada adenosina, que causa somnolencia, se acumula gradualmente en el torrente sanguíneo mientras estamos despiertos y se descompone gradualmente durante el sueño.
La falta de sueño está relacionada con la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y la depresión y otras enfermedades crónicas.
La falta de sueño también es responsable de los accidentes en las carreteras y la maquinaria, causando daños sustanciales y discapacidad cada año, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), que advierten que "conducir soñoliento puede ser tan peligroso como prevenible". - como conducir en estado de ebriedad ".

Los mejores consejos para dormir bien por la noche

En este contexto de la sociedad tecnológica invasora 24/7 que erosiona nuestros límites de sueño, también tenemos las tensiones y tensiones habituales de la vida y el trabajo cotidianos, las responsabilidades de administrar una casa y cuidar de la familia. Si a esto se le suman las preocupaciones financieras, la amenaza y la realidad de la pérdida de empleo, los problemas de relación y el afrontamiento de la enfermedad, no es de extrañar que obtener una buena noche de sueño sea aún más esquivo.

Una cosa que podemos hacer es cambiar nuestra percepción del sueño como un lujo y tratarlo como una necesidad para la buena salud, tan importante como mantener un peso saludable, llevar una dieta saludable y hacer suficiente ejercicio: debemos considerar el sueño como un "signo vital" de buena salud, dicen los CDC.

Aquí hay algunos consejos que pueden ayudar:

Consejo 1: mantener un diario de sueño

Un buen lugar para comenzar si piensa que no está recibiendo suficientes horas o la calidad del sueño por la noche, es llevar un diario del sueño que indique cosas como horas de sueño, tranquilidad o dificultad para conciliar el sueño, cuando hace ejercicio, cuando bebe alcohol y cafeína, qué tan refrescado se siente, y luego buscar patrones entre la calidad y la duración del sueño y lo que hace durante el día y cuando se va a la cama. Esto es a menudo lo primero que un terapeuta te pedirá que hagas.
Por ejemplo, después de dos semanas, puede encontrar un patrón entre el ejercicio y la calidad del sueño, o entre el consumo de bebidas con cafeína a altas horas de la noche y la cantidad de veces que se levanta para ir al baño o dificultad para conciliar el sueño.

Consejo 2: atenerse a una rutina

Intenta ir a la cama y levantarte a la misma hora todos los días. Incluso en el fin de semana.
Mantener una rutina refuerza el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo y te ayuda a conciliar el sueño más fácilmente por la noche, dicen los expertos de la Clínica Mayo en los EE. UU.
Si necesita un despertador para despertarlo a tiempo, debería considerar irse a la cama más temprano.

Consejo 3: control de la siesta y la somnolencia

Una siesta de gato durante el día puede ser una gran actualización, especialmente para las personas mayores. Pero ten cuidado con dormir durante el día: una siesta refrescante puede ser útil ocasionalmente para pagar la deuda de sueño, y es mejor que dormir hasta tarde porque esto altera tu ritmo de sueño-vigilia, pero si tienes insomnio y siestas regularmente, considera eliminar el siesta durante el día
Si debe tomar una siesta, restrinjala a 20 minutos y hágalo a primera hora de la tarde y no después.
La somnolencia a menudo ocurre después de las comidas grandes. Evita la tentación de dejar que esto se convierta en sueño. Bájate del sofá y mantente activo: lava los platos, ve a caminar, haz algunos quehaceres o llama a un amigo. El asesino es la cena de TV: come, duerme en el sofá, despierta horas después y luego no podrás dormir cuando te acuestes correctamente. Todos hemos estado allí.

Consejo 4: Evite mucha bebida y comida antes de acostarse

Tenga en cuenta el dicho: "desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo". Comer o beber grandes cantidades antes de acostarse puede provocar indigestión y visitas nocturnas al baño para vaciar la vejiga. Intente comer una comida liviana al menos dos horas antes de acostarse, y si los alimentos grasos o picantes le provocan acidez estomacal, trate de evitarlos en la cena.
Tenga cuidado con el café y el té y otras bebidas con cafeína. La cafeína es un estimulante bien conocido que permanece en el cuerpo y si lo tomas por la noche, no te ayudará a dormir. Intente reemplazar ese café después de la cena con té de manzanilla, un remedio tradicional que induce el sueño y alivia.

Consejo 5: Evite el alcohol en la noche

Aunque a menudo se piensa que es un sedante, el alcohol en realidad interrumpe el sueño. Incluso en pequeñas dosis, puede afectar la calidad del sueño, especialmente en la segunda mitad de la noche.
El alcohol interrumpe los mensajeros químicos en el cerebro y el equilibrio entre el sueño REM y el sueño no REM. El equilibrio correcto en los patrones de sueño y las ondas cerebrales, lo que los científicos llaman "arquitectura del sueño", nos ayuda a sentirnos frescos por la mañana, como Jessica Alexander, del Consejo del sueño del Reino Unido, dijo al periódico Times en una entrevista:
"El alcohol puede significar que el sueño ya no es refrescante, porque el cerebro no puede realizar el trabajo de restauración normal que realiza durante la noche".

Consejo 6: Haga que su dormitorio sea cómodo para dormir

Mantenga su habitación oscura, fresca, silenciosa y cómoda. Este es el ambiente ideal para dormir. Considera cuidadosamente cada elemento en tu habitación, especialmente los artilugios. Si tiene que mantenerlos allí, sea estricto con respecto a apagarlos, o incluso guárdelos en un armario. Apague el teléfono celular o gírelo al modo silencioso.
Mucha gente ve televisión en la cama y dice que les ayuda a dormir. Intente prescindir de él durante dos semanas y vea qué efecto tiene en su calidad de sueño. Podría ser que la luz de la pantalla perturbe el ritmo natural de la vigilia y el sueño, y contenido estimulante como violencia, anuncios, volumen repentino, aumente la adrenalina y tenga el efecto opuesto al que hace que el cuerpo duerma.
Si no puede disminuir los ruidos molestos como los ladridos de los perros, las sirenas y el canto de los pájaros por la mañana, considere enmascarar el sonido con un ventilador o generador de ruido blanco o con tapones para los oídos.
Una máscara para los ojos que bloquea la luz también puede ayudar si se despierta fácilmente cuando se enciende una luz, o cuando el sol sale por las cortinas.

Consejo 7: hacer ejercicio por la mañana

El ejercicio es una gran manera de ayudarnos a relajarnos y consolidar el sueño. Sin embargo, cuando hacemos ejercicio podemos afectar nuestra calidad de sueño.
Los investigadores dicen que el ejercicio en la mañana es lo mejor, y que hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse retrasa el tiempo en que el cuerpo comienza a relajarse porque aumenta los químicos asociados con la vigilia.
En un estudio publicado a principios de este año, el Dr. Scott Collier, profesor asistente de la Appalachian State University, descubrió que el ejercicio aeróbico a las 7 a.m. estaba relacionado con mayores mejoras en la calidad del sueño que el ejercicio a la 1 p.m. y a las 7 p.m.

Consejos para la salud del sueño de los niños

Para ayudar a mejorar la salud del sueño de los niños, estos son algunos consejos de la Asociación Mundial de Medicina del Sueño y otros:

1. Asegúrese de que los niños duerman lo suficiente estableciendo una hora de acostarse y un horario de verano apropiados para su edad, y apéguese a esto los fines de semana también.


2. Establezca una rutina constante a la hora de acostarse.


3. Asegúrese de que los niños usen ropa cómoda durante la noche, y los bebés tengan pañales absorbentes fuertes o pañales.


4. Limite los aparatos electrónicos en el dormitorio y su uso antes de acostarse.


5. Asegúrese de que los niños hagan mucho ejercicio al aire libre durante el día.


6. Evite la luz brillante a la hora de acostarse y durante la noche, y aumente el brillo de la luz por la mañana.


7. Anime a sus hijos a dormirse de forma independiente.


8. Mantenga un horario de comidas constante y no les dé bebidas con cafeína.

Este artículo cubre algunas de las causas de los problemas para dormir y brinda algunas sugerencias para superarlos. Si encuentra que esto no ayuda, o sospecha que sus problemas pueden ser más serios que los cubiertos aquí, entonces debe buscar el consejo de un profesional médico que pueda brindarle ayuda experta.
Fuentes: "Dormir bien, crecer sano: el Día Mundial del Sueño promueve el sueño saludable para bebés, niños y todas las edades el 18 de marzo de 2011", PR Newswire 15 de marzo de 2011; Encuesta de diciembre de 2009 para esure.com y encuesta de diciembre de 2007 para Lloyds TSB Insurance (gadgets en dormitorios de niños); "Los mensajes de texto nocturnos están pasando factura a los adolescentes N.J. Sep 2009; Academia Nacional de Medicina del Sueño (EE. UU.); Clínica Mayo; MNT Archives; Helpguide.org; "Alcohol cómo afecta su sueño" Feb 2010 Times Online; NationalSleep Foundation (EE. UU.); CDC; NINDS (NIH).
Escrito por: Catharine Paddock, PhD