El ejercicio es la clave para un buen sueño

Golpear el gimnasio cerca de la hora de acostarse podría ser la clave para una noche de sueño decente, de acuerdo con un nuevo estudio llevado a cabo por la National Sleep Foundation.
La encuesta anual Sleep in America de 2013 se realizó con una muestra de 1,000 adultos con edades comprendidas entre 23 y 60 años. La información más completa disponible se determinó usando los datos del censo de EE. UU. De 2010.
La actividad física se consideró actividad que excedió los 10 minutos en los últimos siete días, y los participantes se separaron en cuatro niveles diferentes de actividad:

• vigoroso: actividades que requieren un gran esfuerzo físico como correr, andar en bicicleta, nadar o competir en deportes.
• moderar: actividades que requieren más esfuerzo de lo normal como levantamiento de pesas, tai chi y yoga.
• actividad ligera: para caminar.
• ninguna actividad: aquellos que no completaron ninguna actividad.

Ejercitadores informan mejor sueño

La encuesta encontró que los deportistas documentaron mejor sueño que los que no hicieron ejercicio a pesar de dormir el mismo período de tiempo todas las noches, en promedio 6 horas y 51 minutos.
Los deportistas ligeros, moderados y vigorosos fueron más propensos a decir "dormí bien" casi todas las noches o noches en las noches de trabajo que los que no hacen ejercicio (67% frente a 39%).
Además, más de las tres cuartas partes de los deportistas (76% -83%) dijeron en las últimas dos semanas que su calidad del sueño era muy buena o bastante buena, en comparación con poco más de la mitad de los que no realizaban ejercicio (56%).
Max Hirshkowitz, PhD, presidente de la fuerza de tarea de la encuesta dijo:

"Si estás inactivo, agregar 10 minutos de caminata todos los días podría mejorar la probabilidad de que duermas bien por la noche. Hacer este pequeño cambio y subir gradualmente a actividades más intensas como correr o nadar podría ayudarte a dormir mejor".

Hirshkowitz también señaló que no cree que dormir bien nos impulse a hacer ejercicio, sino que cree que es ejercicio que mejora la calidad del sueño.

Ejercitadores vigorosos informan buen sueño

Los ejercitantes vigorosos que se describieron a sí mismos fueron más propensos a informar "durmió bien" casi todas las noches o todas las noches durante la semana laboral.
Su grupo era menos probable que documentara problemas para dormir. Más de dos tercios de los deportistas vigorosos dicen que casi nunca o nunca en las últimas dos semanas exhibieron síntomas relacionados con el insomnio, como despertarse demasiado temprano y no poder volver a dormirse (72%) o tener problemas para conciliar el sueño (69 %).
Por otra parte, la mitad (50%) de los que no hicieron ejercicio informaron que se despertaron durante la noche y cerca de un cuarto (24%) tuvieron problemas para conciliar el sueño todas las noches o cerca de todas las noches.
Shawn Youngstedt, PhD, miembro de la fuerza de tarea de las encuestas comentó:

"Un sueño deficiente puede llevar a una salud negativa, en parte porque hace que las personas estén menos inclinadas a hacer ejercicio. Más de la mitad (57%) de la muestra total informó que su nivel de actividad será inferior al habitual después de una noche de sueño deficiente. no dormir se convierte en un círculo vicioso ".

No deportistas registra la menor cantidad de sueño

Los que no hacen ejercicio informaron tener más sueño que los que hacen ejercicio. Cerca de un cuarto de los que no hacen ejercicio (24%) define "somnoliento" con una medida estándar de detección clínica de somnolencia excesiva.
Este nivel de somnolencia ocurre aproximadamente el doble para los que no hacen ejercicio que para los que hacen ejercicio.

Adicionalmente, cerca de seis de cada diez personas que no hacen ejercicio (61%) informan que rara vez o nunca duermen bien durante la semana de trabajo.
Tener sueño interfiere con la seguridad y la calidad de vida de quienes no hacen ejercicio. Alrededor de uno de cada siete deportistas documentados tienen dificultades para mantenerse despiertos al conducir, participar en actividades sociales o comer, al menos una vez en las últimas dos semanas.
Matthew Buman, PhD, miembro de la fuerza de tarea de las encuestas comentó:

"A veces podemos sentirnos cansados, y eso es normal, pero si su estado normal es una somnolencia excesiva, merece una conversación con su médico. Podría ser una señal de advertencia de que algo anda mal con su salud".

Los que no hacen ejercicio también tienen más síntomas de apnea del sueño. La apnea del sueño es una afección médica importante en la que una persona deja de respirar mientras duerme. Sus síntomas incluyen ronquidos, presión arterial alta y cansancio.
Casi cuatro de cada diez personas que no realizaban ejercicio (44%) tenían un riesgo moderado de apnea del sueño, en comparación con uno de cada cuatro y uno de cada cinco (39%), moderados (22%) y deportistas vigorosos (19%) )
Christopher Kline, PhD, miembro del grupo de trabajo de sondeo, explicó: "Los datos de las encuestas sugieren que el riesgo de apnea del sueño en los deportistas es la mitad que el de los que no hacen ejercicio. Las personas con apnea del sueño a menudo tienen sobrepeso, y el ejercicio puede ser parte del tratamiento".

Cualquier tipo de ejercicio en cualquier momento del día es bueno para dormir

Además de hacer ejercicio, menos tiempo sentado puede mejorar la calidad del sueño y la salud.
Las personas que se sentaron durante menos de ocho horas por día informaron tener un sueño "muy bueno". Además, aquellos que pasaron menos de 10 horas sentadas por día notaron una excelente salud, en comparación con aquellos que pasan 10 horas o más sentados por día (25-30% en comparación con 16%).
Las personas que reportan hacer ejercicio por la noche o temprano en el día no mostraron diferencias en la calidad del sueño. Los resultados mostraron que el ejercicio en cualquier momento parecía ser mejor para dormir que no hacer ejercicio.
Debido a que este hallazgo contradice los consejos de investigación anteriores que recomiendan no hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse, la National Sleep Foundation ha cambiado sus pautas de sueño para personas que duermen "normales" recomendando ejercicio en cualquier momento, siempre y cuando no sea a expensas del sueño.
La Dra. Barbara Phillips, miembro del grupo de trabajo de la encuesta concluye:

"El ejercicio es beneficioso para dormir".Es hora de revisar las recomendaciones globales para mejorar el sueño y poner el ejercicio, en cualquier momento, en la parte superior de nuestra lista para hábitos saludables de sueño ".

En 2008, un estudio presentado en SLEEP reveló cómo el ejercicio moderado puede reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño de las personas con insomnio.

Recomendaciones para una buena noche de sueño

• Hacer ejercicio regularmente. El ejercicio vigoroso es ideal, pero cualquier ejercicio es mejor que ninguno.
• Crea un buen ambiente para dormir: tranquilo, cómodo y fresco.
• Realice un ritual relajante, como un baño tibio o escuchar música relajante.
• Ve a dormir y despierta a la misma hora todos los días.
• Solo quédate en tu cama cuando duermas. Intente hacer todas las demás actividades en otras habitaciones.
• Guarde sus preocupaciones durante el día. Tenga en cuenta que no puede abordar los problemas ahora y guardarlos para el día siguiente.

Escrito por Kelly Fitzgerald