Ejercicio: beneficios de salud, tipos, cómo funciona

Tabla de contenido

1. Tipos de ejercicio
2. Ejercicio aerobico
3. Ejercicio anaerobico
4. Entrenamiento de agilidad
5. Yoga y Pilates
6. Falta de ejercicio
7. Encontrar tiempo para hacer ejercicio
8. Consejos para comenzar un programa de ejercicios

Cuando hablamos de ejercicio, casi siempre nos referimos al ejercicio físico. El ejercicio es el esfuerzo físico del cuerpo, haciendo que el cuerpo haga una actividad física que resulte en un nivel de aptitud física y salud mental.

En otras palabras, el ejercicio tiene como objetivo mantener o mejorar nuestra condición física y salud general. En este artículo, hablaremos sobre los diferentes tipos de ejercicios disponibles, cómo benefician al cuerpo y cómo diseñar un régimen de ejercicios.

La gente se ejercita por muchas razones diferentes; éstas incluyen:

• Fortalecimiento de los músculos.
• Optimizando el sistema cardiovascular.
• Practicando habilidades atléticas específicas.
• Controlando el peso corporal.
• Por diversión.
• Ganar.
• Socializar.
• Como una forma de escapismo.

Del mismo modo, las personas no hacen suficiente ejercicio por varias razones. Un estudio encontró que los niveles de estrés y las consideraciones culturales afectan cuánto y por qué razones los estudiantes universitarios ejercen.

Datos rápidos sobre el ejercicio

Aquí hay algunos puntos clave sobre el ejercicio. Más detalles e información de respaldo está en el artículo principal.

• El ejercicio se puede categorizar ampliamente como entrenamiento aeróbico, anaeróbico o de agilidad.
• El ejercicio mejora tu estado de ánimo.
• La actividad física después de la menopausia reduce el riesgo de cáncer de mama.
• El ejercicio regular mejora su vida sexual.
• El ejercicio te hace comer menos al suprimir las hormonas del apetito.

Tipos de ejercicio

Hay tres amplias intensidades de ejercicio:

• Ejercicio ligero - por ejemplo, salir a caminar.
• Ejercicio moderado - hace que el individuo se quede sin aliento. Los ejemplos incluyen caminar enérgicamente, andar en bicicleta moderadamente o subir una colina.
• Ejercicio vigoroso - empuja el cuerpo mucho más cerca de su límite. Esto podría incluir correr, ciclismo rápido y entrenamiento de pesas pesadas.

Científicos del Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley, División de Ciencias de la Vida en Berkeley, CA informaron en la revista Arteriosclerosis, trombosis y biología vascular que caminar rápido es tan efectivo como correr para reducir el riesgo de una persona de hipertensión (presión arterial alta), colesterol alto y diabetes.

El ejercicio también se puede dividir en tres grandes categorías: entrenamiento aeróbico, anaeróbico y de agilidad.

Ejercicio aerobico

El ejercicio aeróbico tiene como objetivo mejorar el consumo de oxígeno del cuerpo. La palabra aeróbico significa "con oxígeno", se refiere al hecho de que nuestro cuerpo usa oxígeno en el metabolismo. La mayoría del ejercicio aeróbico se realiza a niveles promedio de intensidad durante períodos más largos.

Correr durante 20 minutos es una forma de ejercicio aeróbico que puede mejorar el consumo de oxígeno del cuerpo.

Una sesión de ejercicio aeróbico implica calentamiento, ejercicio durante al menos 20 minutos y luego enfriamiento. El ejercicio aeróbico utiliza principalmente los grandes grupos musculares.

Un terapeuta físico, el coronel Pauline Potts, y un fisiólogo del ejercicio, el Dr. Kenneth Cooper, ambos de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos, fueron los primeros en utilizar el término ejercicio aeróbico durante la década de 1960.

El Dr. Cooper quería descubrir por qué algunas personas muy fuertes eran pobres en carreras de larga distancia, natación y ciclismo.

Usó un ergómetro de bicicleta, una máquina como una bicicleta de ejercicio que registra cuánta energía se usa. Investigó la capacidad de las personas de usar oxígeno.

En 1968, el Dr. Cooper publicó su libro Aeróbicos. El libro incluyó programas científicos que utilizan ejercicios aeróbicos, como nadar, correr, andar en bicicleta y caminar. El libro se convirtió en un éxito de ventas. Todos los programas aeróbicos actuales usan los datos de Cooper como referencia.

El ejercicio aeróbico generalmente se realiza a un nivel moderado de intensidad durante un período prolongado. Correr durante 20 minutos es un ejercicio aeróbico, mientras que correr 200 metros no lo es. Jugar bádminton durante 30 minutos es una actividad aeróbica si los movimientos de los jugadores son bastante continuos. El golf, por otro lado, no se considera aeróbico porque la frecuencia cardíaca no se ha elevado a un nivel sostenido durante el tiempo suficiente.

El ejercicio aeróbico se considera que tiene los siguientes beneficios:

• Fortalece los músculos que están involucrados en la respiración (respiración).
• Fortalece y agranda el músculo cardíaco (disminuye la frecuencia del pulso en reposo).
• Tonifica los músculos en la mayor parte del cuerpo.
• Reduce la presión arterial
• Mejora la circulación.
• Aumenta la cantidad de glóbulos rojos, lo que mejora el transporte de oxígeno.
• La calidad del sueño de los pacientes con insomnio puede mejorar con ejercicio moderado.
• Mejora la salud mental.
• Un estudio encontró que el ejercicio puede reducir los síntomas de la migraña.
• Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y problemas cardiovasculares.
• Ayuda a mejorar significativamente las tasas de supervivencia de pacientes con enfermedades cardiovasculares.
• El ejercicio aeróbico de alto impacto estimula el crecimiento óseo y reduce el riesgo de osteoporosis.
• Aumenta la resistencia o la resistencia: la actividad aeróbica aumenta la capacidad del cuerpo para almacenar moléculas de energía como grasas y carbohidratos en el músculo.
• Aumenta el flujo de sangre a través de los músculos.

Las personas que hacen ejercicio regularmente tienden a vivir más tiempo que las que no lo hacen, incluso si tienen sobrepeso y su ejercicio solo incluye caminatas vigorosas, según los investigadores del Instituto Nacional del Cáncer en Bethesda, MD. Ellos escribieron: "Este hallazgo puede ayudar a convencer a las personas actualmente inactivas de que un programa de actividad física modesto es 'valioso' para los beneficios de salud, incluso si no da como resultado el control del peso".

Ejercicio anaerobico

El ejercicio anaeróbico como el levantamiento de pesas puede mejorar la fuerza y ??el músculo.

El objetivo del ejercicio anaeróbico es desarrollar potencia, fuerza y ??músculo.

Los músculos se ejercitan a alta intensidad durante períodos cortos, no más de 2 minutos.

Anaeróbico significa "sin aire". Los ejercicios anaeróbicos mejoran la fuerza muscular y nuestra capacidad para moverse con rápidas ráfagas de velocidad. Al pensar en el ejercicio anaeróbico, piensa en corto y rápido o corto e intenso. Los ejercicios anaeróbicos incluyen:

• levantamiento de pesas
• corriendo
• salto intenso y rápido (con una cuerda)
• entrenamiento de intervalo
• isométricos
• cualquier ráfaga rápida de ejercicio duro

El oxígeno no se usa como energía durante el ejercicio anaeróbico. Durante este tipo de ejercicio, se produce un subproducto, el ácido láctico. El ácido láctico es la causa por la cual los músculos duelen cuando se han usado intensamente; debe usarse durante la recuperación antes de que ese músculo pueda usarse nuevamente en otra sesión anaeróbica.

Durante el período de recuperación, el oxígeno se usa para dar al músculo un "relleno", para reponer la energía del músculo que se usó durante el ejercicio intensivo.

En general, el ejercicio anaeróbico consume menos calorías que el ejercicio aeróbico. Los beneficios cardiovasculares de los ejercicios aeróbicos son mayores que los beneficios cardiovasculares de los ejercicios anaeróbicos. Sin embargo, el ejercicio anaeróbico es mejor para desarrollar fuerza y ??masa muscular, al tiempo que beneficia al corazón y los pulmones.

A medida que se construyen más músculos, se quema más grasa, incluso en reposo. Los músculos queman más calorías por unidad de volumen que cualquier otro tejido en el cuerpo. Una persona musculosa quema más calorías que una persona no muscular, incluso si está descansando.

¿Cómo funciona el ejercicio anaeróbico?

Después de un corto e intenso estallido de actividad, hay una escasez temporal de oxígeno que se administra a los músculos que trabajan al principio. La producción de energía anaeróbica crea un subproducto, el ácido láctico. Como se mencionó anteriormente, el ácido láctico causa fatiga muscular, que es la razón por la cual la sesión no puede durar mucho tiempo. Sin embargo, después del entrenamiento regular, el cuerpo está mejor equipado para manejar el ácido láctico.

Después de varias sesiones de práctica, el cuerpo mejora al deshacerse del ácido láctico, y también aprende a producir menos. Al mismo tiempo, el cuerpo produce amortiguadores que posponen la fatiga durante una sesión anaeróbica.

Los ejercicios anaeróbicos ofrecen los siguientes beneficios:

• El individuo se vuelve más fuerte.
• Experimentan crecimiento en la masa muscular.
• Fortalece los huesos
• Fortalece y protege las articulaciones.
• Ayuda a controlar el peso corporal.
• La persona puede resistir una mayor acumulación de ácido láctico y otras sustancias de desecho, y su cuerpo puede eliminarlas más rápido.

Entrenamiento de agilidad

El entrenamiento de agilidad tiene como objetivo mejorar la capacidad de una persona para acelerar y ralentizar y cambiar las direcciones mientras se mantiene el equilibrio y el control.

En tenis, por ejemplo, el entrenamiento de agilidad ayuda al jugador a mantener el control sobre su posición en la cancha a través de una buena recuperación después de cada golpe.

Una habilidad crucial en el tenis es poder posicionarte en la cancha para que puedas golpear la pelota al máximo. La agilidad no solo ayuda al tenista a llegar a la pelota de manera más efectiva y se prepara para una mejor toma; también les da un mejor equilibrio al golpear la pelota.

El entrenamiento de agilidad es esencial para deportes como el tenis, el fútbol y el hockey.

El entrenamiento de agilidad es practicado extensamente por personas que hacen ciertos deportes donde el posicionamiento, la coordinación, el equilibrio y la capacidad de cambiar de repente la postura y la velocidad son esenciales.

La agilidad y la coordinación son dos atributos clave para un jugador de fútbol exitoso. Los movimientos compuestos tales como driblar, girar, pasar e interceptar requieren una gran variedad de equilibrio, coordinación y otras habilidades, como la capacidad de acelerar y desacelerar rápidamente. Un buen jugador de fútbol también necesita una excelente conciencia especial y un calendario preciso.

Los jugadores de fútbol a menudo practican la mejora de su capacidad para cambiar bruscamente la dirección del cuerpo o cambiar de postura sin perder el equilibrio.

La agilidad incluye velocidad, fuerza, equilibrio y coordinación. Los siguientes deportes (entre muchos otros) requieren agilidad:

• tenis
• fútbol
• rugby
• Fútbol americano
• squash
• hockey
• bádminton
• voleibol
• baloncesto
• Artes marciales
• boxeo
• lucha

Yoga y pilates

Algunos ejercicios incluyen una combinación de estiramiento, fortalecimiento muscular y equilibrio. Un buen ejemplo es yoga.

Muchos expertos dicen que estirar es un ejercicio en sí mismo. Los ejercicios o movimientos de yoga mejoran su equilibrio, flexibilidad, postura y circulación. El yoga se originó en la India hace mucho tiempo y su objetivo es unificar la mente, el cuerpo y el espíritu. El yoga moderno, el tipo de yoga practicado por la mayoría de las personas en los países occidentales, usa una combinación de meditación, postura y ejercicios de respiración.

El yoga se puede adaptar para satisfacer las necesidades de las personas, como las personas con artritis, asma o ciertos dolores corporales. Pilates es similar al yoga, pero se enfoca más en los músculos abdominales y de la espalda.

Falta de ejercicio

La mayoría de la gente sabe que el ejercicio es beneficioso para la salud. Sin embargo, menos personas conocen los peligros de no ser aptos. En Europa Occidental, América del Norte, Japón, Australasia y gran parte del resto del mundo, la cantidad de personas con sobrepeso y obesas crece a un ritmo alarmante.

• Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, en 2013-2014, más de 1 de cada 3 adultos en Estados Unidos son obesos.
• Se considera que alrededor de 1 de cada 13 adultos tiene una obesidad extrema.
• El ejercicio vigoroso puede ayudar a los adultos mayores a evitar la discapacidad.
• Las mujeres que no hacen ejercicio regularmente tienen más complicaciones durante y después del embarazo. Este artículo explica por qué se debe alentar a las mujeres a hacer ejercicio durante el embarazo.

Las personas físicamente activas tienen un riesgo mucho menor de desarrollar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y muchos tipos de cáncer.Los pacientes con cáncer que hacen ejercicio regularmente después del tratamiento de quimioterapia tienen una probabilidad mucho menor de recurrencia del cáncer, en comparación con aquellos que son físicamente inactivos, de acuerdo con investigadores de la Universidad de Nebraska.

Los científicos dicen que sus hallazgos pueden ayudar a los investigadores a comprender por qué el ejercicio puede reducir en gran medida el riesgo de cáncer secundario en los sobrevivientes. Agregaron que el ejercicio también puede reducir las probabilidades de desarrollar cáncer entre aquellos que nunca han tenido la enfermedad.

Hacer ejercicio justo después de aprender mejora la memoria en las mujeresSolo 5 minutos de ejercicio físico ligero después de una sesión de aprendizaje mejora la memoria en las mujeres jóvenes.Lee ahora

Encontrar tiempo para hacer ejercicio

Muchas personas que no hacen ejercicio dicen que no tienen tiempo. Sin embargo, es posible aumentar la cantidad de tiempo que está físicamente activo, incluso si está muy ocupado.

Vea cuántos viajes toma en automóvil y decida cuáles podrían reemplazarse caminando o en bicicleta. Esto no tiene que ser una medida en blanco o negro. Podría incluir estacionar su auto a media milla de su destino y caminar el resto del camino. Los expertos en tráfico en casi todo el mundo dicen que la mayoría de los viajes en automóvil son muy cortos.

Si está utilizando el transporte público, intente bajarse en una parada anterior y camine el resto del camino. Cuando esté en un edificio y quiera subir las escaleras, intente caminar, en lugar de tomar el ascensor o las escaleras mecánicas.

Un estudio encontró que los videojuegos interactivos, como los que se juegan en la Nintendo Wii, pueden aumentar la frecuencia cardíaca y proporcionar niveles de intensidad de ejercicio lo suficientemente altos como para cumplir con las pautas federales de actividad física.

Si no tiene tiempo para hacer ejercicio pero tiene tiempo para mirar televisión, piense cuánto de ese tiempo de televisión podría reemplazarse por alguna actividad física. Incluso estallidos cortos de 30 segundos de ejercicio pueden mejorar el metabolismo. Hay varios ejercicios suaves que puede hacer mientras ve la televisión.

Consejos para agregar ejercicio a su rutina

Pasear a un perro es una forma de ejercicio que beneficia tanto a la mascota como al dueño.

Los expertos dicen que para que una persona físicamente inactiva se active y permanezca activa a largo plazo, la actividad debe ser conveniente y placentera.

La actividad debe ser algo que pueda adaptarse fácilmente a su rutina durante varios días a la semana. Incluso agregar solo 30 minutos de actividad física a su día, será beneficioso.

Algunos de los ejemplos a continuación son los más fáciles de encajar en una rutina diaria:

• Dé un paseo enérgico de 30 minutos cinco veces por semana. Idealmente, debería hacerse en una sesión. Si no puede, dos sesiones de 15 minutos también serían buenas.
• Camine a su perro con más frecuencia. Si no tienes un perro pero conoces a un amigo cercano que tenga uno, ofrécele caminar por él.
• Descubre si hay piscinas cerca. Intenta agregar algo de natación a tu rutina semanal. Esto no tiene que ser todos los días.
• Durante el almuerzo en el trabajo, salga a caminar.
• Únete a algunas clases de ejercicios.
• Únete a un club de artes marciales. Las sesiones para principiantes pueden ser suaves y divertidas.
• Si haces tareas domésticas, hazlo un poco más vigorosamente y conviértelo en una sesión de ejercicios.

Los principiantes deben recordar que el secreto es "poco y a menudo". Un poco todos los días es genial, una gran sesión una vez por semana no lo es. Asegúrate de que tu progreso sea gradual. Asegúrese de beber mucha agua durante y después de hacer ejercicio. Consulte con su médico si no está seguro de su salud.

Los expertos dicen que un programa de ejercicios debe incluir tanto actividades aeróbicas como anaeróbicas. Esto es verdad. Sin embargo, si actualmente estás inactivo, cualquier cosa es mejor que nada.

Consejos para comenzar un programa de ejercicios

Cuando las personas comienzan un programa de ejercicios, pueden experimentar varias emociones, desde la euforia hasta la ansiedad por no poder mantener el ritmo. Recuerde los siguientes consejos para lograr el éxito a largo plazo:

Recuerda por qué empezaste: las personas comienzan a hacer ejercicio por muchas razones: pérdida de peso, salud, vanidad, el médico se lo dijo o para recuperarse de una enfermedad. Continúe recordando por qué comenzó, ya que esto lo ayudará a mantenerse motivado.

Haz todo a tu propio ritmo: los humanos tienden a ser animales competitivos; sin embargo, ser competitivo de la manera incorrecta puede matar la motivación. Si tienes que competir, compite con tu yo pasado. Compare su desempeño actual con su rendimiento dentro de 2 semanas. Verifique su peso, frecuencia cardíaca y presión arterial; luego vuelva a tomarla en aproximadamente 3 semanas y vea la diferencia.

Diviertete: para el éxito a largo plazo, la actividad tiene que ser algo que disfrute. Hay tantas actividades para elegir. Tal vez hay una actividad que realmente disfrutó cuando eras un niño.

Únete a un club con un amigo: si te unes a un gimnasio con un amigo o haces ejercicio con un amigo, puedes disfrutar más las sesiones. Algunas personas prefieren no tener el estrés de otra persona. Esto depende de ti.

Los expertos pueden ser muy útiles: un estudio encontró que el ejercicio y la intervención conductual mejora la condición física y reduce la presión arterial sistólica.

Varíe sus ejercicios: cada pocas semanas, cambie su programa de ejercicios. Esto es importante para su motivación y también para obtener los mejores resultados. El cuerpo mejora más rápido si cambia su programa de vez en cuando. Esto no significa que tenga que cambiar de caminar o correr a otra cosa. Podría significar cambiar su velocidad y distancia, y marcarse de otra manera, tal vez alterando su ruta.

Sea realista acerca de sus objetivos: algunas personas están motivadas por objetivos, otras las encuentran estresantes. Si necesita objetivos, asegúrese de que sean realistas y trabaje para lograrlos.

Cuanto más tiempo lo mantenga, más tiempo continuará haciéndolo: después de algunas semanas, su rutina de ejercicios comienza a convertirse en un hábito.Incluso si le resulta un poco difícil al principio, recuerde que después de algunas semanas, se convertirá en un hábito.

Ejercicio intenso y consumo de calorías

Un estudio encontró que puedes quemar 200 calorías adicionales en 2 o 3 minutos si incorporas el entrenamiento de intervalo de velocidad en tu rutina de ejercicios, esto puede reducir considerablemente el tiempo que necesitas para un entrenamiento.

Los científicos deportivos compararon la cantidad de energía que los voluntarios desembolsaron en dos días separados. Concluyeron que hubo un ligero aumento en la cantidad de calorías quemadas cuando el ejercicio intenso se incorporó a su rutina.

El líder del estudio, Kyle Sevits, dijo que cuando las personas hacen ejercicio, pasan mucho tiempo allí. El ejercicio consume mucho tiempo, un hecho que aleja a muchas personas y una razón común para que las personas abandonen los programas de ejercicios. Sevits dijo:

"Las investigaciones muestran que muchas personas comienzan un programa de ejercicios pero simplemente no pueden mantener el ritmo. El factor más importante que las personas citan es que no tienen tiempo para adaptarse al ejercicio. Esperamos que el ejercicio se ajuste a un período más pequeño de tiempo. tiempo, entonces pueden hacer ejercicio y seguir con él ".

Ejercicio, cada minuto cuenta: en la guerra contra el aumento de peso, cada minuto de conteos de ejercicio de alta intensidad, los investigadores de la Universidad de Utah informaron en el Revista Americana de Promoción de la Salud. El equipo descubrió que un breve impulso de entrenamiento intenso que funciona en los pulmones y el corazón tiene el mismo efecto en la prevención del aumento de peso que en 10 minutos o más de ejercicio normal.

Para concluir: el ejercicio puede parecer un obstáculo, pero cuanto más lo haga, más fácil será. Los beneficios de la actividad física regular son de gran alcance y vale la pena hacer un esfuerzo para.