Calcio: beneficios de salud, alimentos y deficiencia

Tabla de contenido

1. ¿Por qué necesitamos calcio?
2. Alimentos ricos en calcio
3. ¿Cuánto calcio debo consumir cada día?
4. Deficiencia de calcio y suplementos de calcio
5. Los efectos secundarios de los suplementos de calcio

El calcio es un elemento químico que es esencial para los organismos vivos, incluidos los humanos. Es el mineral más abundante en el cuerpo y vital para una buena salud.

Necesitamos consumir una cierta cantidad de calcio para construir y mantener huesos fuertes y una comunicación sana entre el cerebro y otras partes del cuerpo. El calcio se encuentra naturalmente en muchas comidas; también se agrega a ciertos productos y hay suplementos disponibles.

El calcio desempeña una serie de funciones esenciales en el cuerpo humano.

En este artículo, explicamos por qué el cuerpo necesita calcio, qué alimentos son ricos en calcio y qué sucede si el cuerpo no tiene suficiente.

Datos rápidos sobre el calcio

• El calcio es vital para la salud ósea.
• La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y retener el calcio.
• La leche, el brócoli y el tofu son solo algunos de los alimentos ricos en calcio.
• Los suplementos de calcio pueden producir efectos secundarios, como hinchazón y gases.
• Algunos vegetales de color verde oscuro contienen altos niveles de ácido oxálico, lo que puede reducir la capacidad del cuerpo para absorber el calcio.

¿Por qué necesitamos calcio?

El calcio juega un rango de roles en el cuerpo; éstas incluyen:

La salud ósea

Alrededor del 99 por ciento del calcio en el cuerpo humano se encuentra en los huesos y los dientes; es esencial para el desarrollo, crecimiento y mantenimiento del hueso. El calcio continúa fortaleciendo los huesos de los humanos hasta que alcanzan la edad de 20-25 años cuando la densidad ósea es más alta. Después de esa edad, la densidad ósea disminuye, pero el calcio continúa ayudando a mantener los huesos y a disminuir la pérdida de densidad ósea, que es una parte natural del proceso de envejecimiento.

Las personas que no consumen suficiente calcio antes de los 20-25 años tienen un riesgo considerablemente mayor de desarrollar una enfermedad ósea quebradiza u osteoporosis más adelante en la vida; esto se debe a que el calcio se extrae de los huesos como reserva.

Contracción muscular

El calcio regula la contracción muscular, incluido el latido del músculo cardíaco. Cuando un nervio estimula un músculo, se libera calcio; ayuda a las proteínas en el músculo a realizar el trabajo de contracción. El músculo solo se relaja una vez que el calcio se bombea fuera del músculo.

Coagulación de la sangre

El calcio juega un papel clave en la coagulación sanguínea normal (coagulación). El proceso de coagulación es complejo con una serie de pasos; una gran cantidad de productos químicos están involucrados. El calcio juega un papel en varios de estos pasos.

Otros roles

El calcio es un cofactor de muchas enzimas; esto significa que sin la presencia de calcio, estas enzimas importantes no pueden funcionar tan eficientemente.

El calcio afecta el músculo liso que rodea los vasos sanguíneos y hace que se relaje.

Es importante tener en cuenta que el calcio no se absorbe fácilmente sin la presencia de vitamina D.

Alimentos ricos en calcio

Según las autoridades sanitarias de América del Norte y Europa occidental, el calcio en la dieta se puede encontrar en muchos alimentos y bebidas diferentes; también recomiendan que obtengamos nuestro calcio de una variedad de fuentes.

Los siguientes alimentos y bebidas son fuentes ricas en calcio:

Las hojas de diente de león son ricas en calcio.

• Leche
• queso
• yogur
• algas marinas, como algas marinas, hijiki y wakame
• nueces y semillas, incluyendo pistacho, sésamo, almendras y avellanas
• frijoles
• higos
• brócoli
• Espinacas
• tofu
• hojas de diente de león
• muchos cereales fortificados para el desayuno

Además, muchas bebidas, incluida la leche de soja y una variedad de jugos de frutas, están fortificadas con calcio.

Las cáscaras de huevo trituradas contienen calcio y se pueden moler en polvo y agregar a los alimentos y bebidas.

Algunos vegetales de color verde oscuro pueden contener altos niveles de ácido oxálico que reduce la capacidad del cuerpo para absorber el calcio.

¿Cuánto calcio debo consumir cada día?

Según el Instituto de Medicina (IoM), debemos consumir calcio diariamente en las siguientes cantidades:

• 1-3 años de edad: 700 miligramos (mg) por día
• 4-8 años de edad: 1,000 mg por día
• 9-18 años de edad: 1.300 mg por día
• edad 19-50 años: 1,000 mg por día
• lactancia materna o adolescente embarazada: 1,000 mg por día
• lactancia o adultos embarazadas: 1,000 mg por día
• edad 51-70 años (varón): 1,000 mg por día
• edad 51-70 años (mujeres): 1.200 mg por día
• mayores de 71 años: 1.200 mg por día

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Deficiencia de calcio y suplementos de calcio

A las personas con deficiencias de calcio (hipocalcemia) generalmente se les recomienda tomar suplementos de calcio. Los suplementos se deben tomar con alimentos para una mejor absorción y para minimizar los posibles efectos secundarios indeseables. Cada ingesta de suplementos no debe exceder los 600 miligramos; si se consume más de una vez, el exceso no se absorberá también.

Según el NIH (National Institutes of Health), aproximadamente el 43 por ciento de todos los adultos estadounidenses toman suplementos dietéticos, incluido el 70 por ciento de las mujeres adultas. Los usuarios aumentan su ingesta diaria de calcio en un promedio de 300 miligramos por día a través de suplementos.

Los suplementos de calcio deben consumirse a intervalos repartidos a lo largo del día, generalmente dos o tres veces al día. La vitamina D se agrega a muchos suplementos de calcio porque estimula la síntesis de proteínas en el cuerpo, lo que hace posible la absorción de calcio.

Elegir el complemento correcto en estos días puede ser confuso; hay varios tipos en una amplia gama de combinaciones y preparaciones. Cuál seleccionar depende de las necesidades y preferencias del paciente, su condición médica y si están tomando algún medicamento.

El calcio elemental, el mineral puro, existe en su forma natural con otros compuestos. Los suplementos de calcio pueden contener diferentes tipos de compuestos de calcio y cantidades variables de calcio elemental, por ejemplo:

Carbonato de calcio contiene 40 por ciento de calcio elemental. Este tipo es más comúnmente disponible; es relativamente barato y conveniente. Se absorbe mejor cuando se toma con alimentos porque necesita ácido estomacal para ser absorbido.

Lactato de calcio contiene 13 por ciento de calcio elemental.

Gluconato de calcio contiene 9 por ciento de calcio elemental

Citrato de calcio contiene 21 por ciento de calcio elemental. El citrato de calcio se puede tomar con o sin alimentos. Es útil para pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal, aclorhidria y algunos trastornos de absorción.

Los efectos secundarios de los suplementos de calcio

Algunos pacientes informan síntomas gastrointestinales, como hinchazón, estreñimiento, gases o una combinación de los tres. El citrato de calcio generalmente tiene menos efectos secundarios y menos pronunciados que el carbonato de calcio. Tomar los suplementos con comida o distribuir su ingesta durante el día a veces ayuda a reducir la ocurrencia o la intensidad de los efectos secundarios.

Además de agregar vitamina D, el calcio a veces también contiene magnesio.

Las siguientes condiciones, circunstancias o enfermedades se conocen como posibles causas de hipocalcemia (deficiencia de calcio):

• Bulimia, anorexia y algunos otros trastornos de la alimentación.
• Exposición a mercurio
• Consumo excesivo de magnesio.
• Uso a largo plazo de laxantes.
• Uso prolongado de algunos medicamentos, como quimioterapia o corticosteroides.
• Terapia de quelación utilizada para la exposición de metales.
• La falta de hormona paratiroidea.
• Las personas que comen mucha proteína o sodio pueden excretar calcio.
• Algunos cánceres
• Las mujeres posmenopáusicas: aquellas que consumen mucha cafeína, refrescos o alcohol corren un mayor riesgo de tener niveles bajos de calcio.
• Enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria del intestino, enfermedad de Crohn y algunas otras enfermedades digestivas.
• Algunos procedimientos quirúrgicos, incluida la extracción del estómago.
• Insuficiencia renal.
• Pancreatitis
• Deficiencia de vitamina D.
• Deficiencia de fosfato
• Osteoporosis.
• Osteopenia.

Algunas personas que siguen una dieta vegana pueden experimentar deficiencia de calcio si no buscan alimentos ricos en calcio o fortificados con calcio a base de plantas.

Además, las personas que son intolerantes a la lactosa pueden no obtener suficiente calcio si no buscan cuidadosamente los alimentos no lácteos que son ricos en calcio o que el mineral se agrega a esos alimentos.