Mantequilla vs. margarina: ¿Cuál es la más saludable?

Tabla de contenido

1. Como escoger
2. Hechos de mantequilla y nutrición
3. Tipos de margarina

El debate sobre si la margarina o la mantequilla es mejor para su salud está en curso. En este artículo, discutimos los pros y los contras de la margarina y la mantequilla y preguntamos cuál es la mejor para nuestro corazón. Lamentablemente, no hay una respuesta clara.

La mantequilla es un producto lácteo hecho por batido de crema o leche para separar los componentes sólidos del líquido. La mantequilla se usa comúnmente para cocinar, hornear y extender.

La margarina se desarrolló como un sustituto de la mantequilla y está hecha de aceites vegetales, como el aceite de canola, el aceite de palma y el aceite de soja.

La salud del corazón es una preocupación común; como tal, tomar las mejores decisiones dietéticas es un tema importante. Aquí vamos a ayudar a decidir si la mantequilla o la margarina es lo mejor.

Datos rápidos sobre la mantequilla vs. la margarina:

• La elección es realmente entre grasas trans (margarina) o grasas saturadas (mantequilla).
• Las grasas trans aumentan el colesterol malo (LDL), mientras que disminuyen el colesterol bueno (HDL).
• Las grasas saturadas aumentan el colesterol malo (menos que las grasas trans) y no afectan el HDL.

Mantequilla vs. margarina: cómo elegir

La decisión de elegir mantequilla o margarina depende del individuo y sus necesidades dietéticas específicas.

Mantener una nutrición adecuada es una empresa personal. Lo que tiene sentido para una persona puede no ser lo mejor para la próxima.

¿Cuál es la diferencia entre la mantequilla y la margarina?

La mantequilla, en la foto, tiene una consistencia más firme que la margarina y contiene más grasas saturadas.

La diferencia más importante es que la mantequilla contiene grasas saturadas y muchas margarinas contienen grasas trans.

Las grasas trans aumentan el colesterol LDL (malo) de manera significativa mientras disminuyen el colesterol HDL (bueno).

La grasa saturada también aumenta el colesterol LDL (malo), pero menos que las grasas trans, y no afecta el HDL.

No hay una opción verdaderamente saludable cuando se trata de mantequilla o margarina, pero los siguientes consejos pueden ayudar a que la elección de la mejor mantequilla o margarina sea más fácil:

• Busque margarina con la menor cantidad de grasas trans, preferiblemente 0 gramos, y asegúrese de revisar la etiqueta de los ingredientes de los aceites parcialmente hidrogenados.
• Tenga en cuenta que las empresas de alimentos pueden afirmar que un producto contiene cero grasas trans, siempre que contenga menos de 0,5 gramos por porción.
• Si la margarina contiene aceites parcialmente hidrogenados, contendrá grasas trans incluso si la etiqueta dice 0 gramos.
• Si compra mantequilla, elija pasto alimentado cuando sea posible.
• Elija una marca que tenga buen sabor; esto depende del individuo, pero si a una persona no le gusta, es probable que use demasiado para compensar los sabores insípidos o faltantes.
• Las grasas trans se endurecen a temperatura ambiente, por lo que cuanto más dura es la margarina, más grasas trans contienen.

Agregar mantequilla a los alimentos agrega calorías que posiblemente no pienses. Dicho esto, la mantequilla puede ser importante en una comida porque agrega una fuente de grasa. Nuestro cuerpo necesita grasa para funcionar y absorber los nutrientes; la grasa también proporciona una sensación de saciedad en las comidas: si come una comida sin grasa, es probable que sienta hambre nuevamente poco después.

El colesterol se encuentra solo en productos de origen animal, y aceite de coco y palma. La mayoría de las margarinas contienen poco o nada de colesterol, mientras que la mantequilla contiene una cantidad significativa de colesterol.

Hechos de mantequilla y desglosamiento nutricional

Una cucharada de mantequilla contiene:

• 100 calorías
• 12 gramos de grasa
• 7 gramos de grasa saturada
• 0.5 gramos de grasa trans 31 miligramos de colesterol
• 0 gramos de carbohidratos
• 0 gramos de azúcar

La mantequilla está hecha simplemente de crema pasteurizada. A veces, se agrega sal. En los países donde las vacas son alimentadas con pasto, el consumo de mantequilla se asocia con una reducción drástica en el riesgo de enfermedad cardíaca.

Los productos lácteos alimentados con pasto son mucho más altos en vitamina K2 y ácidos grasos omega-3, los cuales son importantes para la salud del corazón. La mantequilla alimentada con pasto también contiene ácido linoleico conjugado (CLA), que ayuda a mejorar la composición corporal y protege contra el cáncer. Los triglicéridos de cadena corta y media también están presentes y son útiles para las bacterias intestinales, la función inmune y el metabolismo.

La mantequilla regular o no alimentada con pasto contiene significativamente menos, si la hay, de estos nutrientes.

Tipos de margarina

La margarina, en la foto, es suave incluso cuando está refrigerada y contiene más grasas trans que la mantequilla.

Las margarinas pueden contener una variedad de ingredientes. La sal y otros compuestos que mantienen el sabor y la textura de la margarina aceptable para el consumidor, como la maltodextrina, la lecitina de soja y los mono o diglicéridos se añaden comúnmente.

También se pueden usar aceites como aceite de oliva, aceite de linaza y aceite de pescado.

Algunos tipos de margarina están destinados a ser utilizados solo como un esparcido y no deben usarse para hornear o cocinar.

A continuación damos el esquema nutricional de tres tipos comunes de margarina.

Margarina Stick

Una cucharada de margarina en barra contiene:

• 80-100 calorías
• 9-11 gramos de grasa
• 2 gramos de grasa saturada
• 1.5-2.5 gramos de grasas trans
• 0 gramos de colesterol
• 0 gramos de carbohidratos
• 0 gramos de azúcar

Este tipo de margarina puede contener un poco menos de calorías que la mantequilla, pero a menudo contiene grasas trans.

Margarina dietetica

La margarina ligera contiene:

• 40 calorías
• 5 gramos de grasa
• 1-1.5 gramos de grasa saturada
• 0 gramos de grasas trans
• 0 gramos de colesterol
• 0 gramos de carbohidratos
• 0 gramos de azúcar por cucharada

La margarina ligera contiene un mayor porcentaje de agua que la margarina tradicional, por lo que es más baja en calorías y grasas. A pesar de que contiene menos grasas saturadas y trans que la margarina regular, aún puede contener algunos aceites parcialmente hidrogenados.

Margarina con fitoesteroles

La margarina con fitosteroles contiene:

• 70-80 calorías
• 8 gramos de grasa
• 2.5 gramos de grasa saturada
• 0 gramos de grasas trans
• 0 gramos de colesterol por cucharada
• 0 gramos de carbohidratos
• 0 gramos de azúcar

Los fitoesteroles son compuestos a base de plantas que son similares en estructura al colesterol. Debido a esto, compiten con el colesterol para su absorción en el cuerpo, lo que reduce la absorción de colesterol y, por lo tanto, reduce el colesterol en la sangre. Las margarinas con fitosteroles contienen una mezcla de aceites como el aceite de oliva o el aceite de linaza.

Si bien nunca se recomienda una margarina hidrogenada con contenido de grasas trans, la elección entre mantequilla y margarina no hidrogenada es menos clara. Sus propios objetivos de salud, condiciones médicas y preferencias de gusto pueden guiarlo.

Tener ambos a la mano y alternar la margarina con mantequilla alimentada con pasto podría permitirle cosechar los beneficios de ambos sin contribuir a la ingesta excesiva de grasas saturadas.