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¿El arroz integral o el arroz blanco son mejores para la salud?
Tabla de contenido
- Nutrición
- ¿Qué arroz es mejor?
- Riesgos
- Arroz y diabetes
- Resumen
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura informa que el arroz representa el 19 por ciento de todas las calorías disponibles en el mundo.
Siga leyendo para aprender más sobre las diferencias nutricionales entre el arroz blanco y el arroz integral, qué arroz es mejor en ciertas situaciones, y posibles riesgos y consideraciones.
Nutrición
El arroz integral puede contener más proteínas, fibra y carbohidratos que el arroz blanco, pero también contiene más grasa.
De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, 1 taza de arroz blanco cocido, enriquecido y de grano largo proporciona:
- 205 kilocalorías (kcal)
- 4.25 gramos (g) de proteína
- 0.44 g de grasa
- 44.51 g de carbohidratos
- 0.6 g de fibra
Alternativamente, la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU. Enumera que 1 taza de arroz integral cocido y de grano largo proporciona:
- 248 kcal
- 5,53 g de proteína
- 1.96 g de grasa
- 51.67 g de carbohidratos
- 3,2 g de fibra
Vea a continuación una tabla que compara los valores diarios de vitaminas y minerales en 1 taza de arroz blanco o integral cocido, de grano largo, de acuerdo con la guía de etiquetado de alimentos de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA).
| Vitamina / mineral | Porcentaje de valor diario proporcionado por arroz blanco | Porcentaje del valor diario proporcionado por el arroz integral |
| Hierro | 11 | 6 |
| Tiamina | 17 | 24 |
| Niacina | 12 | 26 |
| Vitamina B6 | 7 | 12 |
| Folato | 38 | 5 |
| Fósforo | 7 | 21 |
| Magnesio | 5 | 20 |
| Zinc | 5 | 10 |
| Selenio | 17 | 17 |
| Cobre | 5 | 11 |
| Manganeso | 37 | 98 |
Diferencias nutricionales
El arroz blanco es el arroz integral al que se le han quitado el salvado y el germen. Como resultado, el arroz blanco carece de algunos antioxidantes, vitaminas B, minerales, grasas, fibra y una pequeña cantidad de proteína.
Muchas variedades de arroz blanco se enriquecen para reemplazar los nutrientes perdidos durante el procesamiento. En los EE. UU., Los fabricantes agregan vitaminas B, como tiamina, niacina y ácido fólico, además de hierro.
Como se muestra en la tabla anterior, el arroz integral contiene mayores cantidades de vitaminas y minerales que el arroz blanco, excepto el hierro y el ácido fólico, y contiene la misma cantidad de selenio.
El arroz es suave para el sistema digestivo y generalmente es bien tolerado. Tanto el arroz blanco como el marrón son naturalmente sin gluten.
Enfriando el arroz después de cocinarlo se obtienen niveles más altos de una fibra llamada almidón resistente. Esto incluso se aplica si el arroz cocido y enfriado se recalienta más tarde. Esta forma de fibra puede ayudar a promover la salud intestinal.
Tanto el arroz blanco como el marrón desarrollan almidón más resistente cuando se enfrían después de la cocción, pero el arroz integral contiene más fibra en general.
¿Qué arroz es mejor?
El arroz blanco puede recomendarse para mujeres embarazadas debido al ácido fólico presente.
Puede haber ciertas situaciones en las que un tipo de arroz tiene ventajas sobre el otro.
Folato
Las mujeres que están embarazadas, pueden quedar embarazadas o que están amamantando necesitan mayores niveles de ácido fólico. Obtener suficiente ácido fólico puede ayudar a disminuir el riesgo de un bebé de ciertas anormalidades en el nacimiento, especialmente defectos del tubo neural.
Además del folato presente de forma natural en los alimentos, se recomienda que las mujeres que podrían quedar embarazadas también reciban 400 microgramos (mcg) de ácido fólico por día.
Dado que el arroz blanco está fortificado con ácido fólico, podría ser una mejor opción para las personas con mayores necesidades de ácido fólico o para aquellos que están en riesgo de no satisfacer sus necesidades de folato.
Enfermedad del riñon
El arroz integral contiene más fósforo y potasio que el arroz blanco, por lo que las personas con enfermedad renal pueden necesitar limitar ambos nutrientes en su dieta.
Dieta baja en fibra
Se recomienda una dieta baja en fibra para ciertas condiciones que involucran el intestino, como diverticulitis y diarrea, y después de cirugías que involucran el estómago o los intestinos. El arroz blanco contiene menos fibra que el arroz integral, por lo que puede ser una mejor opción cuando se necesita una dieta baja en fibra. Sin embargo, el arroz integral también es relativamente bajo en fibra, por lo que ambos pueden funcionar.
Dieta alta en fibra
En contraste, aunque el arroz integral es solo un poco más alto en fibra que el arroz blanco, puede ser una mejor opción cuando una persona necesita comer una dieta alta en fibra. La fibra puede ayudar a promover niveles de colesterol, regularidad y control de peso más saludables. También puede aliviar el estreñimiento.
Mejor nutrición
Como el arroz integral no ha sido despojado de su salvado y germen, es significativamente más alto en muchas vitaminas, minerales y otros nutrientes. Esto lo convierte en la opción de arroz ideal para aquellos que buscan mejorar su nutrición general.
Riesgos
Toxinas
Recientemente, han surgido preocupaciones sobre la cantidad de arsénico en el arroz. La cantidad de arsénico en el arroz varía en función del tipo de arroz, así como del suelo donde se cultiva.
Como el salvado de arroz contiene más arsénico que otras partes, el arroz integral puede tener niveles más altos que el arroz blanco.
También han surgido preocupaciones con respecto al cadmio, el mercurio y el plomo en el arroz. Sin embargo, según un artículo en Rice hoy, no hay suficiente investigación para decir definitivamente que los elementos tóxicos del arroz solo han causado daño en las personas. En contraste, un estudio de 2017 encontró una posible relación entre las personas que comen arroz y una mayor incidencia de cáncer de piel.
La FDA recomienda que los adultos y los niños consuman una dieta saludable que incluya una variedad de granos. Comer diferentes tipos de granos es una forma de limitar la exposición al arsénico en el arroz.
Arroz y diabetes
El arroz integral en lugar de arroz blanco puede ser una opción recomendada para ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Una revisión de estudios analizó la asociación entre la ingesta de arroz blanco y el riesgo de diabetes tipo 2.Los investigadores encontraron que comer más arroz blanco se asoció con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, especialmente en las personas asiáticas. También encontraron que por cada ración de arroz blanco que se come al día, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 aumentó en un 11 por ciento.
Otro estudio también comparó el arroz blanco con el arroz integral con respecto al riesgo de diabetes tipo 2. El estudio también encontró que comer arroz blanco con mayor frecuencia se relacionó con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
El riesgo de diabetes tipo 2 fue un 17 por ciento mayor en las personas que consumieron 5 o más porciones de arroz blanco cada semana en comparación con las personas que comieron la menor cantidad de arroz blanco.
Por el contrario, comer arroz moreno con mayor frecuencia se relacionó con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Las personas que comieron 2 o más porciones de arroz integral cada semana tenían un riesgo 11 por ciento menor de diabetes tipo 2 que las personas que comieron la menor cantidad de arroz integral.
Los investigadores concluyeron que reemplazar el arroz blanco con el arroz integral podría ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Algunos de los efectos beneficiosos del arroz integral pueden deberse a las mayores cantidades de fibra insoluble y magnesio que contiene.
Resumen
En general, el arroz integral parece ser una opción más saludable que el arroz blanco. Sin embargo, puede haber ciertas situaciones donde el arroz blanco es una mejor opción. Ambos tipos de arroz pueden encajar en una dieta saludable.
Mientras que el arroz integral contiene más fibra que el arroz blanco, tiene menos fibra que muchos otros granos integrales. Esto puede hacer que sea una buena opción para las personas que desean agregar más granos integrales a su dieta, pero actualmente no consumen mucha fibra.
El consumo de fibra debe aumentarse gradualmente y con una ingesta adecuada de líquidos. Esto puede ayudar a prevenir síntomas como diarrea, estreñimiento, gases e hinchazón.
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