Avena: ¿Están libres de gluten y son saludables?

Tabla de contenido

1. ¿Son avena sin gluten?
2. Beneficios para la salud de la avena
3. Recetas sanas de avena

La avena es saludable y sin gluten. Proporcionan fibra y proteínas, y pueden ser adecuados para personas con enfermedad celíaca. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar reacciones a la proteína de avena.

La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune que daña el intestino delgado y reduce su capacidad para absorber nutrientes.
La enfermedad celíaca exige una dieta libre de gluten. Sin embargo, muchas otras personas sin la enfermedad eligen evitar el gluten con la esperanza de que les ayude a perder peso, combatir las intolerancias percibidas a los alimentos y mejorar la salud en general.

Entre 2009-2014, el número de estadounidenses que comen dietas sin gluten se triplicó. Aproximadamente 1 de cada 133 estadounidenses, o menos del 1 por ciento, tiene enfermedad celíaca.

¿Son avena sin gluten?

Mientras que la avena no contiene gluten, hay algunas razones por las que las personas preocupadas por la intolerancia al gluten deben ser cautelosas.

El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno, la cebada y el triticale. La avena no pertenece a ninguno de estos grupos; por lo que las personas con intolerancia al gluten generalmente no tienen que preocuparse por el gluten en la avena no contaminada. Sin embargo, hay varias preocupaciones sobre el consumo de avena.

Las personas con intolerancia al gluten, especialmente aquellos con enfermedad celíaca, pueden tener que tener cuidado al comer avena. Una razón es que pueden contaminarse fácilmente con gluten, ya que pueden haber crecido en campos cercanos al trigo y otros cultivos que contienen gluten.

Además, muchas plantas de procesamiento de avena también procesan alimentos que contienen gluten. Las personas con intolerancia al gluten siempre deben controlar las etiquetas de los alimentos y buscar avena que estén completamente libres de gluten.

Todo sobre la enfermedad celiacaLas personas con enfermedad celíaca deben evitar los alimentos que contienen gluten. Haga clic aquí para obtener más información.Lee ahora

Avenin sensibilidad y avena

La avena no tiene que estar contaminada para ser un problema, sin embargo. Algunas personas con enfermedad celíaca recaen después de comer avena, incluso con una dieta libre de gluten.

El culpable probablemente sea el avenin, una proteína en la avena que desempeña un papel similar al gluten en el trigo. En algunas personas con enfermedad celíaca, avenin activa las mismas células inmunes que reaccionan al gluten.

Un estudio reciente demostró que comer 100 gramos (g) de avena al día durante 3 días activaba las células inmunes que atacaban avenven, pero solo en el 8 por ciento de los participantes.

Además, muchos participantes informaron síntomas digestivos, pero esto no se relacionó con la activación de las células inmunes. Su reacción podría deberse a un efecto "nocebo", similar a un placebo, pero que produce daño. También podría haber sido porque los participantes comieron el doble del tamaño de porción diaria recomendada.

Otro hallazgo del estudio fue un aumento de la reacción de las células inmunitarias en las personas que comieron cebada antes del estudio de avena de 3 días, aunque los investigadores no estaban seguros de por qué.

Los autores del estudio concluyeron que cantidades más pequeñas de avena probablemente estén bien para las personas con enfermedad celíaca.

La Sociedad Norteamericana para el Estudio de la Enfermedad Celíaca recomienda monitorear los niveles de anticuerpos anti-tTG (translutaminaste anti-tejido) antes y después de agregar avena a la dieta. Esto proporciona datos claros sobre cómo comer avena afecta a una persona.

Las personas que prueban la avena deben comenzar con cantidades pequeñas y registrar cualquier síntoma que experimenten. Si no se presentan síntomas y los niveles de sangre permanecen estables, debería ser seguro seguir comiendo avena.

Beneficios para la salud de la avena

La avena ofrece muchos beneficios nutricionales, que las personas que evitan el gluten podrían no obtener en otra parte de su dieta.

La avena es un grano integral, rica en fibra y contiene muchos nutrientes.

Entonces, vale la pena considerar lo siguiente:

• La avena es un grano entero. Los granos integrales están relacionados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. También pueden reducir el riesgo de tener un accidente cerebrovascular.
• La avena es rica en fibra. La fibra es compatible con la salud del estómago y los intestinos al aliviar el estreñimiento. La fibra también es compatible con los sentimientos de plenitud, lo que reduce el deseo de comer en exceso. La reducción de la ingesta de alimentos puede reducir el riesgo de obesidad y las muchas enfermedades que pueden acompañarlo. La fibra también puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre, por lo que es útil para las personas con diabetes que no toleran el gluten.
• La avena tiene muchos nutrientes. Ofrecen el 191 por ciento de la ingesta diaria recomendada (IDR) de manganeso, 41 por ciento de fósforo, 34 por ciento de magnesio, 24 por ciento de cobre y 20 por ciento de zinc. También ofrecen el 11 por ciento de la IDR de folato, que las mujeres embarazadas deben consumir para proteger a sus bebés de ciertos trastornos.
• La avena es rica en antioxidantes. La avena contiene un grupo de antioxidantes llamados avenantramidas, que se encuentran casi exclusivamente en la avena. Las avenatiramidas pueden disminuir la presión sanguínea al ayudar al cuerpo a producir más óxido nítrico.
• La avena reduce el colesterol total. La avena también reduce el colesterol LDL, el colesterol "malo" que puede contribuir a la enfermedad cardíaca.

¿Cuándo representa la avena un problema de salud?

Algunas dietas, incluidas muchas formas de la dieta Paleo, recomiendan evitar la harina de avena. No hay evidencia que apoye la idea de que la avena es peligrosa para las personas sin alergia o intolerancia a sus componentes.

Las personas con sensibilidad al gluten que no tienen la enfermedad celíaca también pueden preocuparse por comer avena. Algunas investigaciones sugieren que cualquier reacción no es una reacción al gluten. En cambio, el problema es un grupo de alimentos, conocidos colectivamente como FODMAP.

Los FODMAP son un grupo de carbohidratos, que incluyen lactosa y fructosa que algunas personas tienen dificultades para digerir. Muchos alimentos que contienen gluten también contienen FODMAP, pero el gluten y los FODMAP son distintos. El gluten es una proteína, mientras que los FODMAP son carbohidratos.

La contaminación con gluten no debe afectar el nivel general de FODMAP de la avena, por lo que la avena procesada con productos que contienen gluten suele ser adecuada para comer.Sin embargo, los diferentes tipos de avena tienen diferentes niveles de FODMAP, por lo que las personas que son sensibles a los FODMAP deben analizar la ingesta de harina de avena con su médico y dietista.

Recetas sanas de avena

Al igual que muchos alimentos saludables, la avena puede perder sus beneficios cuando se agrega con complementos como el azúcar moreno. El azúcar moreno puede hacer que la avena tenga un sabor más dulce, pero tiene muchas calorías y puede elevar los niveles de azúcar en la sangre.

Para una sabrosa avena que es buena para las personas con una variedad de necesidades de salud, intente agregar nueces picadas y fruta seca. La canela agrega aún más sabor, y el yogur ofrece cremosidad que contiene un golpe lleno de proteínas.

El uso de avena que se ha empapado durante la noche ofrece opciones de avena densa en nutrientes que las personas pueden adaptar a sus gustos específicos. Hay muchas variedades disponibles, así que agregue o elimine los ingredientes de acuerdo con el gusto y las necesidades dietéticas.

La noche a la mañana puede ser un desayuno saludable y delicioso.

Aquí hay un ejemplo clásico:

1. Comience con 1/3 taza de avena arrollada y agregue 1/3 / -1 / 2 taza de leche (o leche de almendra o de soja).
2. Agregue 1/3 taza de yogur griego simple (no yogur endulzado), lo que aumenta el contenido de proteína.
3. Agregue un pequeño plátano picado o 1 taza de fruta fresca.
4. Espolvoree una cucharadita de semillas de chia en la parte superior.
5. Agregue canela al gusto.
6. Deja toda la noche.
7. En la mañana, cubra con nueces, como nueces o almendras.

Los alimentos ricos en avena también pueden contener otros granos, incluidos aquellos que pueden activar una reacción inmune celíaca.

Las personas con celiaquía y otras sensibilidades al gluten deben leer cuidadosamente las listas de ingredientes y verificar el paquete para ver cómo se procesó la comida. Si el producto fue procesado junto con ingredientes que contienen gluten, evítelo.