Fibra soluble e insoluble: ¿Cuál es la diferencia?

Tabla de contenido

1. Fibra soluble versus fibra insoluble
2. Beneficios de la fibra
3. Obtener suficiente fibra

La fibra dietética, la parte no digerible del material vegetal, se compone de dos tipos principales. La fibra soluble se disuelve fácilmente en agua y se descompone en una sustancia similar a un gel en la parte del intestino conocida como el colon. La fibra insoluble no se disuelve en agua y se deja intacta a medida que los alimentos se mueven a través del tracto gastrointestinal.

El término fibra se refiere a todas las partes de alimentos a base de plantas que no pueden ser digeridos o absorbidos por el cuerpo. A diferencia de los carbohidratos simples, que incluyen la mayoría de los panes y azúcares, la fibra es un carbohidrato complejo y no eleva los niveles de azúcar en la sangre.

La fibra se encuentra comúnmente en vegetales, frutas, granos integrales y legumbres. También a veces se lo llama forraje o granel. Es un nutriente esencial, lo que significa que debe consumirse en la dieta.

Datos rápidos sobre fibra soluble e insoluble:

• Soluble e insoluble son los dos tipos principales de fibra. Muchos alimentos ricos en fibra contienen algunos de ambos.
• Ambas formas de fibra tienen beneficios para la salud.
• Los humanos han estado usando fibra como una ayuda dietética desde la antigüedad.
• En una sociedad basada en carbohidratos refinados, o panes blancos, pastas y edulcorantes de azúcar, obtener suficiente fibra puede requerir esfuerzo.

Fibra soluble versus fibra insoluble

Los granos enteros y los cereales son una buena fuente de fibra, particularmente fibra insoluble.

La fibra soluble se disuelve en el agua y en los fluidos gastrointestinales cuando ingresa al estómago y los intestinos. Se transforma en una sustancia parecida a un gel, que es digerida por bacterias en el intestino grueso, liberando gases y algunas calorías.

La fibra insoluble no se disuelve en el agua ni en los fluidos gastrointestinales y permanece más o menos inalterada a medida que se mueve a través del tracto digestivo. Debido a que no se digiere en absoluto, la fibra insoluble no es una fuente de calorías.

Beneficios de la fibra

Los beneficios para la salud de la fibra dietética son abundantes. Algunos de los principales se enumeran aquí.

Fibra soluble

• Disminuye la absorción de grasa y ayuda a controlar el peso: Como un gel espeso y disperso, la fibra soluble bloquea las grasas que de otro modo serían digeridas y absorbidas.
• Bajando el colesterol: La fibra soluble evita que parte del colesterol de la dieta se descomponga y se digiera. Con el tiempo, la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol o la cantidad de colesterol libre en la sangre.
• Estabilizar los niveles de azúcar en la sangre (glucosa): Al igual que evita que las grasas se absorban, la fibra soluble ralentiza la tasa de digestión de otros nutrientes, incluidos los carbohidratos. Esto significa que las comidas que contienen fibra soluble son menos propensas a causar picos agudos en los niveles de azúcar en la sangre y pueden prevenirlas.
• Reduciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular: Al reducir los niveles de colesterol, estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y disminuir la absorción de grasas, comer fibra soluble de forma regular puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y enfermedades circulatorias.
• Alimentando las bacterias intestinales saludables: Algunos alimentos ricos en fibra soluble alimentan a las bacterias intestinales, ya que es fermentable en el colon, por lo que ayuda a que las bacterias crezcan durante más tiempo.

Fibra insoluble

• Previniendo el estreñimiento: Como un material no digerible, la fibra insoluble se encuentra en el tracto gastrointestinal, absorbiendo el líquido y pegándose a otros subproductos de la digestión que están listos para formarse en las heces. Su presencia acelera el movimiento y el procesamiento de los desechos, ayuda a prevenir el bloqueo gastrointestinal y el estreñimiento o reduce las deposiciones.
• Disminuir el riesgo de enfermedad diverticular: Al prevenir el estreñimiento y los bloqueos intestinales, la fibra insoluble ayuda a reducir el riesgo de desarrollar pequeños pliegues y hemorroides en el colon. También puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal.

Fibra soluble e insoluble

• Sentirse saciado o lleno más tiempo después de las comidas: La fibra soluble ralentiza la rapidez con que se digieren los alimentos, lo que significa que la mayoría de las personas se sienten llenas más tiempo después de las comidas ricas en fibra. La fibra insoluble llena físicamente el espacio en el estómago y los intestinos, lo que aumenta la sensación de estar lleno. Estas propiedades pueden ayudar a las personas a controlar su peso.
• Ayudando a reducir el riesgo de enfermedad: Debido a los muchos beneficios de salud de la fibra, una dieta alta en fibra se asocia con un menor riesgo de muchas enfermedades, incluida la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el síndrome metabólico y otras.

Buenas fuentes de fibra

El consumo regular de buenas fuentes de fibra puede ayudar a estabilizar el colesterol, el azúcar en la sangre y los niveles de grasa.

La etiqueta de nutrición en el empaque de alimentos enumera la cantidad de fibra dietética que se encuentra en cada porción del producto.

Si un producto se comercializa como alto en fibra o que tiene beneficios para la salud asociados, la cantidad de fibra soluble e insoluble en gramos (g) por porción se debe enumerar bajo el encabezado de fibra dietética. Algunos fabricantes también pueden dar voluntariamente el contenido soluble e insoluble del elemento de fibra del producto.

Según la FDA, los alimentos que se consideran ricos en fibra contienen al menos el 20 por ciento del valor diario recomendado (VD) de fibra dietética por porción. Los alimentos que tienen un 5 por ciento o menos se consideran fuentes pobres de fibra dietética.

Los frijoles, los guisantes y los granos integrales son ricos en fibra. Algunas frutas y verduras también son relativamente altas en fibra. Los alimentos comunes que son buenas fuentes de fibra incluyen:

• frijoles blancos cocidos (1/2 taza contiene 9.5 g)
• Salvado 100 por ciento listo para comer (1/2 taza contiene 8.8 g)
• frijoles enlatados (1/2 taza contiene 8.2 g)
• guisantes partidos (1/2 taza contiene 8.1 g)
• lentejas cocidas (1/2 taza contiene 7.8 g)
• Frijoles pintos / negros cocidos (1/2 taza contiene 7.8 / 7.5 g)
• alcachofa cocinada (una alcachofa entera contiene 6.5 g)
• judías blancas cocidas / garbanzos / frijoles grandes del norte (1/2 taza contiene 6.3-6.2 g)
• soja madura (1/2 taza cocida contiene 5.2 g)
• obleas de centeno llanas o galletas (2 galletas contienen 5,0 g)
• batata al horno con cáscara (1 patata mediana contiene 4,8 g)
• pera cruda o pera asiática (1 pera pequeña contiene 4.3-4.4 g)
• guisantes verdes cocidos (1/2 taza contiene 4.4 g)
• panecillo / panecillo inglés integral (1 panecillo o 2 rebanadas contiene 4.4 g)
• trigo bulgur cocido (1/2 taza contiene 4.1 g)
• frambuesas crudas (1/2 taza contiene 4.0 g)
• batata hervida sin cáscara (1 patata mediana contiene 3,9 g)
• papa al horno con cáscara (1 patata mediana contiene 3,8 g)
• ciruelas guisadas (1/2 taza contiene 3.8 g)
• higos o dátiles secos (1/2 taza contiene 3.7-3.8 g)
• salvado de avena cruda (1/2 taza contiene 3.6 g)
• calabaza enlatada (1/2 taza contiene 3.6 g)
• espinaca cocida (1/2 taza contiene 3.5 g)
• cereales triturados listos para comer (1 onza contiene 2.8-3.4 g)
• almendras crudas (1 oz contiene 3.3 g)
• manzana cruda con la piel (1 manzana mediana incluye 3,3 g)
• espaguetis cocidos de trigo integral (1/2 taza contiene 3.1 g)
• banana o naranja crudas (1 fruta contiene 3.1 g)

Una dieta saludable contiene una mezcla de fibra soluble e insoluble. Las fibras solubles son más comunes en los alimentos, como frijoles, guisantes, avena, cebada, manzanas y frutas cítricas. Buenas fuentes de fibra insoluble incluyen frijoles, trigo integral o productos de salvado, judías verdes, papas, coliflores y nueces.

Si bien existen muchos suplementos de fibra, la mayoría no contiene las vitaminas y minerales adicionales, como la vitamina B y el hierro, que se encuentran en los alimentos ricos en fibra. Los suplementos tampoco pueden ser absorbidos fácil o completamente por el cuerpo.

Fibra dietética: ¿Por qué la necesitamos?¿Por qué es importante la fibra? Haga clic aquí para averiguarlo con más detalle.Lee ahora

Obtener suficiente fibra

Elegir alimentos ricos en fibra es preferible a depender de los suplementos. Elegir granos enteros, arroz integral o pasta también es una buena manera de aumentar la ingesta de fibra.

Es útil tener en cuenta algunas reglas simples al comprar o preparar comidas. Buenos consejos para aumentar la ingesta de fibra incluyen:

• Escoja productos que tengan granos enteros cerca del comienzo de su lista de ingredientes.
• Elegir alimentos naturalmente ricos en fibra sobre los suplementos, como Metamucil, Citrucel y otros.
• Comiendo frijoles, guisantes o lentejas diariamente.
• Comer al menos un alimento diario que contenga un 20 por ciento de DV por porción.
• Consumir frutas y verduras con sus pieles o cáscaras intactas cuando sea posible.
• Buscando la mejor manera de comer alimentos específicos. La cantidad de fibra dietética en muchos alimentos cambia, dependiendo de si son crudos, cocidos, guisados, cocidos al vapor, fritos u horneados.
• Escoger productos de cereal y cereales sin refinar para incluir regularmente en una dieta.
• Escogiendo frutas y verduras enteras en lugar de jugos.
• Agregar frijoles, guisantes y lentejas a sopas y ensaladas
• Agregue más frijoles, guisantes o lentejas que la carne, o conviértelos en el ingrediente principal al preparar platos de pasta, guisos o salteados.
• Hacer salsas o extensiones de garbanzos, frijoles, guisantes, lentejas y otros pulsos.
• Comer nueces sin sal, semillas o frutas secas como refrigerios, o espolvorearlos sobre cereales, ensaladas o yogur.
• Comenzando el día con opciones de desayuno de granos integrales, especialmente 100 por ciento de salvado listo para comer.
• Escogiendo arroz integral por encima de la variedad blanca.