Dieta sin azúcar: lo que necesita saber

Tabla de contenido

1. ¿Por qué cortar el azúcar?
2. Ocho consejos para ayudar a eliminar el azúcar
3. Riesgos y consideraciones
4. Para llevar

El adulto promedio come mucho más azúcar de lo necesario, por lo que reducir la ingesta de azúcar es una buena idea para la mayoría de las personas. Algunas personas dan un paso más y cortan el azúcar por completo de su dieta.

La dieta sin azúcar ha ganado popularidad a medida que las personas buscan formas efectivas para mantenerse saludable o perder peso.

Sin embargo, no todos están convencidos de que la dieta baja en azúcar funcione. Para todos los beneficios de salud de una dieta sin azúcar, también hay algunas cosas a considerar.

Ya sea que eliminemos completamente el azúcar de la dieta o simplemente reduzcamos el azúcar, observamos ocho consejos prácticos para reducir el consumo de azúcar.

¿Por qué cortar el azúcar?

Comer demasiada azúcar se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades como diabetes y enfermedades del corazón.

La mayoría de los adultos comen mucha más azúcar de la recomendada. El Instituto Nacional de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) estima que los adultos estadounidenses obtienen el 15 por ciento de las calorías de su dieta solo con azúcares agregados. Esta ingesta de azúcar ni siquiera incluye azúcares naturales que se encuentran en productos como frutas y leche.

El consumo excesivo de azúcar está relacionado con numerosas condiciones de salud, que incluyen:

• obesidad y síndrome metabólico
• enfermedad del corazón
• diabetes tipo 2
• presión arterial alta y colesterol
• inflamación crónica
• enfermedad del hígado graso no alcohólico
• placa dental y caries

Reducir la cantidad de azúcar en la dieta puede ayudar a reducir los riesgos de estas afecciones. Reemplazar los alimentos azucarados con alimentos saludables puede ayudar a una persona a obtener todas sus vitaminas y minerales esenciales. También puede ayudar a una persona a perder peso.

Ocho consejos para ayudar a eliminar el azúcar

Aquí hay ocho consejos simples que una persona puede usar para eliminar el azúcar de su dieta:

1. Tómatelo con calma

Una de las cosas más importantes a tener en cuenta al cambiar la dieta es hacerlo gradualmente. Pasar de una dieta llena de azúcar a una que no contenga azúcar debería ser un proceso lento.

Puede ayudar el comenzar eliminando las fuentes más obvias de azúcar. Los productos horneados, como los pasteles, magdalenas y brownies, se pueden evitar fácilmente. Eliminar dulces y bebidas azucaradas es un excelente lugar para comenzar.

Una persona también puede intentar reducir la cantidad de azúcar y crema que ponen en su café o té, y omitirlo gradualmente. Prepararse para una dieta sin azúcar puede ayudar a reentrenar el paladar, por lo que una persona no desea el azúcar faltante.

2. Leer las etiquetas

Una vez que una persona ha logrado eliminar el azúcar más obvio de su dieta, puede centrar su atención en otros productos que contienen azúcar. Leer las etiquetas puede ayudar a identificar los tipos de azúcares que se deben evitar.

El azúcar tiene muchos nombres y se encuentra en muchos jarabes y concentrados diferentes. Hay al menos 61 nombres diferentes para el azúcar en las etiquetas de los alimentos. Los más comunes incluyen:

Leer las etiquetas de los productos y la información nutricional puede ayudar a una persona a tomar mejores decisiones sobre lo que come.

• azúcar de caña o azúcar moreno
• jarabe de maíz o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
• Jugo de caña evaporado
• el azúcar invertido
• azúcar de remolacha
• azúcar de coco
• miel de maple
• jarabe de agave
• jarabe de arroz
• concentrado de jugo de manzana o uva
• miel
• demerara
• sucanat
• panela o piloncillo
• turbinado
• muscovado

Las personas también deben saber que cualquier cosa que termine en el sufijo "-ose" también es un tipo de azúcar. Ejemplos incluyen:

• sacarosa
• glucosa
• dextrosa
• fructosa
• lactosa

Los azúcares se esconden en muchos alimentos diferentes en el supermercado, por lo que leer la etiqueta es una necesidad absoluta para aquellos que quieren seguir una dieta sin azúcar.

Los productos como los aderezos para ensalada y los condimentos, la salsa para pasta, los cereales para el desayuno, la leche y las barras de granola a menudo contienen azúcar en su lista de ingredientes.

3. Evita los carbohidratos simples

Muchas dietas sin azúcar también recomiendan que las personas eviten los carbohidratos simples. Los carbohidratos simples incluyen harina blanca, pasta blanca y arroz blanco.

Los carbohidratos en estos alimentos se pueden descomponer rápidamente en azúcar en el cuerpo, lo que puede causar que los niveles de azúcar en la sangre aumenten. Una persona puede reemplazar carbohidratos simples con opciones integrales.

4. Evita los azúcares artificiales

Los azúcares artificiales son un tema de controversia en la industria de la dieta. Son mucho más dulces que el azúcar pero contienen poca o ninguna cantidad de calorías.

Sin embargo, comer azúcares artificiales puede engañar al cuerpo haciéndole creer que en realidad está comiendo azúcar. Esto puede exacerbar los antojos de azúcar de una persona, haciendo que sea más difícil para ellos seguir una dieta sin azúcar.

Una persona con una dieta sin azúcar debe evitar los azúcares artificiales, que incluyen:

• Splenda
• Stevia
• Igual
• Nutrasweet
• Dulce n bajo

Las personas también pueden buscar los nombres químicos de estos edulcorantes en las listas de ingredientes, especialmente en cualquier cosa que se comercialice como un alimento bajo en azúcar, bajo en calorías o dietético. Éstas incluyen:

• aspartamo
• sucralosa
• sacarina
• acesulfame k o acesulfame de potasio
• neotame

5. No bebas azúcar

El azúcar puede ser fácil de evitar en los alimentos procesados, pero las bebidas azucaradas, tales como la soda, el café especial, los tés endulzados y los zumos de frutas, son una de las fuentes más importantes de azúcares añadidos en la dieta.

Reemplazar estas bebidas con té de hierbas sin azúcar, café sin azúcar, agua mineral con gas o simplemente agua puede ayudar a una persona a reducir su ingesta de azúcar y mantenerse hidratado.

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6. Centrarse en alimentos integrales

Una persona con una dieta sin azúcar también puede aspirar a comer alimentos 100 por ciento enteros. Los alimentos procesados ??tienen más probabilidades de contener ingredientes refinados o azúcares añadidos.

Una dieta con un enfoque en comer alimentos completos y completos será rica en:

• vegetales
• frutas
• carnes magras, aves de corral o tofu
• pescado
• granos enteros, sin procesar y legumbres
• nueces y semillas

Algunas personas pueden optar por mantener una pequeña cantidad de productos lácteos en sus planes de comidas, como yogur natural, quesos simples y leche.

7. Planifica las comidas

Seguir una dieta sin un plan es difícil. Cuando ocurre el hambre, es más probable que una persona busque ese refrigerio poco saludable si no tiene comidas nutritivas y refrigerios a mano.

Muchas personas se toman un día para hacer sus compras y preparación de comidas durante toda la semana. Con la comida lista, están menos tentados de alcanzar una barra de dulce o refresco.

8. condimentarlo

El paladar a menudo echa de menos el azúcar porque no tiene otros sabores para reemplazarlo. Muchas hierbas y especias de sabor dulce se pueden agregar fácilmente a los alimentos y bebidas para reemplazar el azúcar.

Los reemplazos comunes incluyen canela, nuez moscada, cardamomo y vainilla. Estos se pueden agregar al café o espolvorear sobre la avena o el yogur.

Beneficios de la salud

Algunos beneficios potenciales de la reducción de la ingesta de azúcar incluyen una piel más clara y más energía.

Eliminar los azúcares añadidos y mantener una dieta rica en alimentos integrales tiene muchos beneficios para el cuerpo. Reducir el consumo de azúcar y llevar una dieta saludable puede ayudar a las personas a:

• perder peso y prevenir la obesidad
• tener más energía durante todo el día
• tener una piel más clara
• evitar cambios de humor
• reducir la inflamación
• reducir el riesgo de afecciones digestivas
• reducir el riesgo de diabetes tipo 2

Riesgos y consideraciones

Antes de iniciar una dieta sin azúcar, una persona debe considerar si también desea eliminar los azúcares naturales. Los azúcares naturales se encuentran en las frutas y algunos productos lácteos.

Mientras que algunas dietas sin azúcar dicen que una persona debe eliminar la fruta, esta puede no ser una buena idea. La fruta puede proporcionar muchos nutrientes, fibras, antioxidantes y otros compuestos saludables que ayudan a proteger al cuerpo de las enfermedades.

Incluir las frutas enteras en una dieta sin azúcar puede ser saludable, siempre y cuando la persona coma fruta con moderación.

Eliminar el azúcar de la dieta no debe verse como una solución completa para perder peso. Es parte de un cambio de estilo de vida que incluye ejercicio regular y una dieta nutritiva.

Cualquiera que busque comenzar una dieta sin azúcar debe hablar con un médico o nutricionista, especialmente si tienen alguna condición de salud subyacente.

Para llevar

Las personas deben abordar una dieta sin azúcar gradualmente. Alternar el plan de dieta o comer azúcar en ocasiones especiales puede ayudar a algunas personas a lidiar con la pérdida de dulzura en la dieta.

Reducir el consumo de azúcar es probablemente una buena idea para todos, ya que ayuda a reducir el riesgo de numerosas afecciones y puede mejorar la salud general de una persona.