Dieta diabética: ideas de recetas rápidas y planes de comidas saludables

Tabla de contenido

1. Por qué la dieta es importante
2. Alimentos para comer y evitar
3. Que beber
4. Consejos de planificación de comidas
5. Temporización de comidas y control de porciones
6. Plan de menú de cinco días

Una dieta para diabéticos es una forma de comer saludablemente y elegir los mejores alimentos para controlar los síntomas de la diabetes.

La alimentación saludable también es uno de los factores más importantes para prevenir el desarrollo de la diabetes.

Una dieta saludable para la diabetes incluye alimentos ricos en nutrientes, bajos en grasas y calorías no saludables, y que administran los carbohidratos.

También implica planificar cuidadosamente los horarios de las comidas y ejercer el control de las porciones. Esto ayuda a las personas con diabetes a controlar sus síntomas, evitar las complicaciones de la diabetes y disfrutar de una mejor calidad de vida.

Por qué la dieta es importante

Para las personas con diabetes, si no se controla cuidadosamente la glucosa, puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular, pérdida de la visión e insuficiencia renal.

Comer los alimentos adecuados es una de las formas principales de regular los niveles de azúcar en la sangre o glucosa.

La glucosa es la principal fuente de energía para el cuerpo, y proviene de los carbohidratos en nuestros alimentos.

Cuando los niveles de glucosa en sangre aumentan, la hormona insulina se libera del páncreas al torrente sanguíneo. Esto ayuda al cuerpo a usar la glucosa de manera efectiva.

Las personas con diabetes tipo 1 no producen suficiente insulina y las personas con diabetes tipo 2 no pueden usar la insulina adecuadamente.

Si no se controla y maneja cuidadosamente, esto puede permitir que la glucosa se acumule en la sangre. Esto aumenta el riesgo de:

• enfermedad del corazón
• carrera
• Pérdida de la visión
• insuficiencia renal
• amputación de los pies y los dedos de los pies

Una alimentación saludable también ayuda a controlar el peso y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Ambas cosas están relacionadas con la diabetes.

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Alimentos para comer y evitar

Es posible incluir la mayoría de los alimentos en una dieta para diabéticos, aunque algunos deben comerse con moderación o con moderación. Algunos alimentos pueden considerarse "superalimentos para la diabetes". Esto se debe a que son ricos en vitaminas y minerales importantes, junto con la fibra y tienen un efecto mínimo en los niveles de azúcar en la sangre.

Alimentos para comer regularmente

La Asociación Americana de Diabetes enumera sus 10 mejores superalimentos como:

• frijoles
• bayas
• Fruta cítrica
• verduras de hoja verde oscuro
• productos lácteos sin grasa, como el yogur
• pescado, no frito o empanizado
• nueces y semillas
• patatas dulces
• tomates
• granos enteros

Otros alimentos para disfrutar regularmente incluyen:

• aguacates
• huevos
• frutas
• carne magra y aves de corral
• aceitunas y aceite de oliva
• tofu y tempeh
• vegetales

Alimentos para comer con moderación o nada

Se recomienda limitar el consumo de alimentos fritos, grasos y procesados.

Varios alimentos deben limitarse a una dieta para diabéticos, especialmente aquellos con alto contenido de sodio y grasas. Estos aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Esto es de particular preocupación para las personas con diabetes.

Ejemplos incluyen:

• carnes grasas y procesadas
• productos lácteos altos en grasa
• bocadillos procesados ??y alimentos
• alimentos fritos
• productos horneados
• alimentos altos en sodio y salados
• granos refinados, como en pan blanco

Además, es importante moderar la ingesta de carbohidratos, incluso de fuentes de alimentos saludables. Esto se debe a que los carbohidratos pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre si se consumen en grandes cantidades.

Que beber

La comida no es la única preocupación cuando se trata de planificar una dieta saludable para diabéticos. Las bebidas también juegan un rol en afectar los niveles de glucosa en sangre.

Bebidas no alcohólicas

Las mejores bebidas sin alcohol para disfrutar son:

• agua inmóvil o con gas
• té negro
• infusiones de hierbas
• agua infundida con frutas y hierbas

Otras opciones de bebida que se pueden disfrutar con moderación incluyen:

• café
• zumo de frutas

Si toma jugo de fruta, esto debe ser en cantidades de 4 onzas o menos y la cantidad de carbohidratos que esto equivale debe tenerse en cuenta.

Lo mejor es evitar refrescos regulares, bebidas energéticas y otras bebidas endulzadas. También se deben evitar las gaseosas dietéticas, ya que se ha demostrado que aumentan los antojos de azúcar y aún así pueden causar una respuesta a la insulina.

Siempre es una buena idea verificar los niveles de azúcar en la sangre para ver cómo responde su cuerpo a diferentes alimentos y bebidas.

Bebidas alcohólicas

La mayoría de las personas con diabetes pueden disfrutar del alcohol con moderación. Eso significa un máximo de 1 bebida por día para las mujeres, o 2 para los hombres.

No es aconsejable beber con el estómago vacío o cuando la glucosa en sangre es baja. Es una buena idea tratar de beber solo alcohol con una comida y tomar algunos días sin alcohol todas las semanas.

Consejos de planificación de comidas

Puede ser útil consultar a un dietista registrado para que ayude a planificar las comidas, ya que existen diferentes maneras de hacerlo. Los métodos más populares son:

Método de placa

Este método ayuda con el control de la porción y funciona mejor para el almuerzo y la cena. Implica el uso de una placa de 9 pulgadas de la siguiente manera:

• aproximadamente el 50 por ciento de la placa tiene verduras sin almidón
• 25 por ciento tiene una comida proteica
• 25 por ciento tiene granos enteros y vegetales con almidón
• incluir una porción de fruta o lácteos

Los vegetales sin almidón incluyen:

• verduras de hoja verde
• pimientos
• tomates
• brócoli
• coliflor
• Pepino
• espárragos

Los vegetales con almidón incluyen:

• papas
• chícharos
• patatas dulces
• calabaza de invierno
• maíz

Las fuentes de proteínas son huevos, pescado, carne, tofu y frijoles.

Contando carbohidratos

Los carbohidratos saludables incluyen cereales integrales, vegetales y legumbres.

Esto implica el seguimiento de la ingesta diaria de carbohidratos para controlar los niveles de glucosa en sangre.Puede ser útil para quienes toman insulina, ya que puede informar cuánta insulina se necesita.

La cantidad de carbohidratos necesarios varía para cada persona, dependiendo de sus niveles de actividad y el uso de medicamentos.

Las fuentes saludables de carbohidratos son:

• Fruta
• vegetales
• granos enteros
• legumbres (frijoles, guisantes, lentejas)
• leche baja en grasa

Limite o evite los carbohidratos a partir de granos refinados y alimentos azucarados.

Sistema de listas de intercambio

El sistema de listas de intercambio agrupa alimentos en diferentes categorías basadas en cantidades similares de carbohidratos, proteínas, grasas y calorías.

Todas las opciones en cada lista son iguales y, por lo tanto, pueden intercambiarse por cualquier otro alimento en la misma lista.

Índice glicémico (GI)

Bajo este sistema, los alimentos se clasifican según su efecto sobre el azúcar en la sangre. Las personas que siguen este método generalmente deben elegir sus alimentos en función de aquellos con el puntaje GI más bajo, y evitar aquellos con el puntaje más bajo.

Temporización de comidas y control de porciones

Las comidas a tiempo y el control de porciones son partes importantes de cualquier plan de alimentación saludable para la diabetes.

Tener tres comidas al día y dos refrigerios, a intervalos regulares, ayuda al cuerpo a regular el uso de la insulina. Esto es especialmente importante para quienes toman medicamentos para la diabetes.

La investigación sugiere que las personas que toman dosis fijas diarias de insulina experimentan un mejor control del azúcar en la sangre si controlan el tiempo y monitorean su ingesta de carbohidratos.

Plan de menú de cinco días

El siguiente plan de comidas de muestra es adecuado para personas con una dieta de 1,400-1,500 calorías. Se basa en 3 comidas y 2 refrigerios diarios.

Las personas pueden cambiar cantidades o comer bocadillos adicionales si necesitan aumentar la ingesta de calorías. Esto debe basarse en necesidades y objetivos específicos.

Además de la comida de los menús de muestra, las personas que prueban este plan pueden tener cantidades ilimitadas de agua o infusiones de hierbas sin azúcar.

Día 1

Desayuno

Haga una papilla, mezclándose:

• 1/2 taza de avena cocida
• 1/4 taza de nueces
• canela molida
• 1 taza de leche sin grasa o alternativa sin lácteos

Almuerzo

Haga una ensalada combinando:

• Atún de 3 onzas (sin sal agregada)
• 2 tazas de espinaca fresca
• 1 taza de pepino picado
• 1/4 taza de aceitunas verdes
• 1 cucharada de mayonesa reducida en grasa
• 1 cucharada de semillas mezcladas

Sirve con 1 rebanada de pan integral.

Cena

Prepare un plato de pollo saludable, que incluya:

• pechuga de pollo
• 1/2 taza de frijoles de elección
• 1 taza de hojas verdes oscuras
• cebolla picada
• 2 cucharadas de aderezo reducido en grasa

Aperitivos

Intente hacer sus propios bocadillos, como:

• una manzana y 2 cucharadas de mantequilla de nueces sin sal
• 3 tazas de palomitas de maíz con hierbas o especias

Dia 2

Desayuno

• panecillo inglés de trigo integral con 1 cucharada de mantequilla de nuez sin sal
• 1 taza de arándanos
• 1 taza de leche sin grasa o alternativa sin lácteos

Almuerzo

Haga una ensalada combinando:

• 2 tazas de hojas de ensalada mixta
• 1 cucharada de aceite de oliva y aderezo de vinagre
• 1/2 taza de frijoles de elección
• 1 onza de queso reducido en grasa

Por una cosa dulce después, ten una nectarina. O podrías intentar agregarlo a la ensalada.

Cena

Prepare un plato de salmón saludable, que incluya:

• 3 onzas de salmón al horno con hierbas
• 1 taza de vegetales sin almidón
• una papa dulce mediana horneada
• rociado con 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

Aperitivos

Para los refrigerios de hoy, intente mezclar su propia nuez y yogur de bayas:

• 1 cucharada de arándanos secos
• 2 nueces de Brasil picadas
• 6 onzas de yogurt sin grasa
• 1 taza de frambuesas frescas
• ocho almendras

Día 3

Desayuno

Hacer un sabroso aguacate y huevo sobre una tostada:

• 1 rebanada de pan integral de centeno
• 1/4 aguacate
• un huevo escalfado

Sirve con una manzana y 1 taza de leche descremada o sin lácteos.

Almuerzo

Haga una ronda de sándwiches, con:

• 2 rebanadas de pan de centeno
• 3 rebanadas de pavo
• 1 taza de hojas verdes
• un tomate
• 1 cucharada de mayonesa reducida en grasa
• y mostaza

Cena

Intente hacer un salteado saludable, con:

• 5 onzas de tempeh o tofu, salteado
• 2 tazas de verduras sin almidón de elección
• 2 cucharadas de salsa de sodio reducida

Sirva con 3/4 taza de arroz integral o silvestre, cocinado por separado.

Aperitivos

Merendar:

• una naranja y 10 almendras
• 6 onzas de yogurt sin grasa y 1 taza de arándanos

Día 4

Desayuno

Haga un bagel clásico:

• 1/2 bagel de grano entero
• 1 cucharada de queso crema bajo en grasa
• 2 onzas de salmón ahumado

Sirva con una bebida de 1 taza de leche descremada o sin lácteos.

Almuerzo

• hamburguesa vegetariana en bollo de grano entero
• 1 cucharada de mayonesa reducida en grasa
• tomate en rodajas
• 1/2 taza de hojas de lechuga

Después de la hamburguesa, toma un durazno para el postre.

Cena

Haga una ensalada saludable de mariscos y arroz:

• 3 onzas de camarones a la parrilla
• 1/3 taza de arroz integral cocido
• 1/4 aguacate
• 2 tazas de ensalada de verduras
• 2 cucharadas de aderezo para ensalada bajo en grasa

Sirve con 1 rebanada de pan de centeno.

Aperitivos

Para tentempiés, intente:

• una manzana y 2 cucharadas de mantequilla de nueces sin sal
• 3 tazas de palomitas de maíz con hierbas o especias

Dia 5

Desayuno

Intente hacer granola saludable con:

• 1/3 taza de granola
• 6 onzas de yogurt sin grasa
• 1 cucharada de semillas de chia
• 1 cucharada de nueces picadas
• canela molida

Almuerzo

Haz una envoltura inspirada en México, usando:

• tortilla de maíz con 1/2 taza de frijoles negros
• 1/4 taza de salsa
• 2 cucharadas de queso reducido en grasa
• 1 taza de hojas verdes
• un tomate

Cena

Revuelva un plato saludable de pollo y arroz usando:

• 3 onzas de pollo
• 2 tazas de verduras sin almidón de elección
• 2 cucharadas de salsa de sodio reducida

Servido con 3/4 taza de arroz marrón o silvestre.

Aperitivos

Para los refrigerios de hoy, intente:

• una naranja y 10 almendras
• 6 onzas de yogur sin grasa o bajo en grasa y 1 taza de arándanos