Todo lo que necesitas saber sobre el hierro

Tabla de contenido

1. Consumo recomendado
2. Beneficios
3. Alimentos
4. Riesgos

El hierro es un mineral vital para el correcto funcionamiento de la hemoglobina, una proteína necesaria para transportar oxígeno en la sangre. El hierro también tiene un papel en una variedad de otros procesos importantes en el cuerpo.

Una escasez de hierro en la sangre puede conducir a una serie de problemas de salud graves, incluida la anemia por deficiencia de hierro. Alrededor de 10 millones de personas en los Estados Unidos tienen bajos niveles de hierro, y aproximadamente 5 millones de estos han sido diagnosticados con anemia por deficiencia de hierro.

Esta Centro de conocimiento MNT La función es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de vitaminas y minerales populares. Proporciona un vistazo en profundidad a la ingesta recomendada de hierro, sus posibles beneficios para la salud, los alimentos con alto contenido de hierro y los riesgos potenciales para la salud de consumir demasiado hierro.

Datos rápidos sobre el hierro

• La cantidad diaria recomendada (RDA) varía entre las edades, pero las mujeres que están embarazadas requieren más.
• El hierro promueve un embarazo saludable, mayor energía y un mejor rendimiento atlético. La deficiencia de hierro es más común en atletas femeninas.
• Las almejas, los cereales fortificados y los frijoles blancos en conserva son las mejores fuentes de hierro en la dieta.
• Demasiado hierro puede aumentar el riesgo de cáncer de hígado y diabetes.

Consumo recomendado

El hierro se obtiene mejor de los alimentos, y la cantidad diaria recomendada varía.

La cantidad diaria recomendada (RDA) de hierro elemental depende de la edad y el sexo de una persona. Los vegetarianos también tienen diferentes requisitos de hierro.

Bebés:

• De 0 a 6 meses: 0.27 miligramos (mg)
• 7 a 12 meses: 11 mg

Niños:

• 1 a 3 años: 7 mg
• 4 a 8 años: 10 mg

Machos:

• 9 a 13 años: 8 mg
• 14 a 18 años: 11 mg
• 19 años en adelante: 8 mg

Mujeres:

• 9 a 13 años: 8 mg
• 14 a 18 años: 15 mg
• 19 a 50 años: 18 mg
• 51 años en adelante: 8 mg
• Durante el embarazo: 27 mg
• Cuando amamanta entre los 14 y 18 años de edad: 10 mg
• Cuando amamanta a los mayores de 19 años: 9 mg

Los suplementos de hierro pueden ser útiles cuando a las personas les resulta difícil tomar suficiente hierro solo con medidas dietéticas, como en una dieta basada en vegetales. Es mejor tratar de consumir lo suficiente solo en la dieta eliminando o reduciendo los factores que pueden dificultar la absorción de hierro y consumir alimentos ricos en hierro.

Esto se debe a que muchos alimentos ricos en hierro también contienen una variedad de otros nutrientes beneficiosos que funcionan en conjunto para respaldar la salud general.

Beneficios

El hierro ayuda a preservar muchas funciones vitales en el cuerpo, incluida la energía y el enfoque general, los procesos gastrointestinales, el sistema inmunitario y la regulación de la temperatura corporal.

Los beneficios del hierro a menudo pasan desapercibidos hasta que una persona no está recibiendo suficiente. La anemia por deficiencia de hierro puede causar fatiga, palpitaciones, palidez y dificultad para respirar.

Embarazo saludable

El hierro es importante para mantener un embarazo saludable.

El volumen de sangre y la producción de glóbulos rojos aumentan drásticamente durante el embarazo para suministrar oxígeno y nutrientes al feto en crecimiento. Como resultado, la demanda de hierro también aumenta. Si bien el cuerpo generalmente maximiza la absorción de hierro durante el embarazo, la ingesta insuficiente de hierro u otros factores que afectan la forma en que se absorbe el hierro puede conducir a la deficiencia de hierro.

La baja ingesta de hierro durante el embarazo aumenta el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer, así como de bajas reservas de hierro y problemas en el desarrollo cognitivo o conductual en los bebés. Las mujeres embarazadas con poco hierro pueden ser más propensas a las infecciones porque el hierro también es compatible con el sistema inmune.

Está claro que los suplementos de hierro son necesarios para las mujeres que están embarazadas y carecen de hierro. Sin embargo, hay investigaciones en curso sobre la posibilidad de recomendar hierro adicional a todas las mujeres embarazadas, incluso aquellas con niveles normales de hierro. Se argumenta que todas las mujeres embarazadas deben tomar de 30 a 60 miligramos (mg) de suplementos de hierro todos los días de su embarazo, independientemente de sus niveles de hierro.

Energía

La insuficiencia de hierro en la dieta puede afectar la eficiencia con la que el cuerpo usa energía. El hierro transporta oxígeno a los músculos y el cerebro y es crucial para el rendimiento mental y físico. Los niveles bajos de hierro pueden ocasionar falta de concentración, aumento de la irritabilidad y disminución de la resistencia.

Mejor rendimiento atlético

La deficiencia de hierro es más común entre los atletas, especialmente entre las atletas jóvenes que en las personas que no llevan un estilo de vida activo.

Esto parece ser particularmente cierto en las atletas de resistencia femenina, como los corredores de larga distancia. Algunos expertos sugieren que los atletas femeninos de resistencia deberían agregar 10 mg adicionales de hierro elemental por día a la dosis diaria recomendada actual para la ingesta de hierro.

La deficiencia de hierro en los atletas disminuye el rendimiento atlético y debilita la actividad del sistema inmune. La falta de hemoglobina puede reducir enormemente el rendimiento durante el ejercicio físico, ya que disminuye la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos.

Alimentos

El hierro tiene una baja biodisponibilidad, lo que significa que el intestino delgado no absorbe fácilmente grandes cantidades. Esto disminuye su disponibilidad de uso y aumenta la probabilidad de deficiencia.

La eficiencia de la absorción depende de una variedad de factores, que incluyen:

• la fuente de hierro
• otros componentes de la dieta
• salud gastrointestinal
• uso de medicamentos o suplementos
• el estado general de hierro de una persona
• presencia de promotores de hierro, como la vitamina C

En muchos países, los productos de trigo y las fórmulas infantiles están fortificados con hierro.

Hay dos tipos de hierro en la dieta, conocidos como hemo y no hemo. Las fuentes animales de alimentos, incluida la carne y los mariscos, contienen hierro hemo. El hierro Heme es más fácil de absorber por el cuerpo.

El hierro no hemo, el tipo que se encuentra en las plantas, requiere que el cuerpo tome varias medidas para absorberlo.Las fuentes de hierro a base de plantas incluyen frijoles, nueces, soja, verduras y granos fortificados.

La biodisponibilidad del hierro hemo de fuentes animales puede ser de hasta 40 por ciento. Sin embargo, el hierro sin hemo de origen vegetal tiene una biodisponibilidad de entre 2 y 20 por ciento. Por esta razón, la dosis diaria recomendada para los vegetarianos es 1.8 veces más alta que para aquellos que comen carne para compensar el menor nivel de absorción de los alimentos de origen vegetal.

El consumo de alimentos ricos en vitamina C junto con fuentes de hierro no hem puede aumentar drásticamente la absorción de hierro.

Cuando se sigue una dieta vegetariana, también es importante considerar los componentes de los alimentos y medicamentos que bloquean o reducen la absorción de hierro, como:

• inhibidores de la bomba de protones y omeprazol, utilizados para reducir la acidez del contenido estomacal
• polifenoles en cereales y legumbres, así como en espinacas
• taninos en café, té, algo de vino y ciertas bayas
• fosfatos en bebidas carbonatadas, como las gaseosas
• fitatos en frijoles y granos

Algunas de las mejores fuentes de hierro incluyen:

Las almejas son una excelente fuente de hierro.

• Almejas en conserva 3 onzas (oz) proporciona 26 miligramos (mg) de hierro.
• Avena de cereal fortificada, lisa y seca: 100 g proporciona 24.72 mg.
• Judías blancas: Una taza proporciona 21.09.
• Chocolate negro (45 a 69 por ciento de cacao): Una barra proporciona 12.99 mg.
• Ostras del Pacífico cocinadas: 3 oz proporciona 7,82 mg.
• Espinaca cocida: Una taza proporciona 6.43 mg.
• Hígado de res: 3 oz proporciona 4.17 mg.
• Lentejas cocidas y drenadas: Media taza proporciona 3.3 mg.
• Tofu firme: Media taza proporciona 2.03 mg.
• Garbanzos cocidos y escurridos: Media taza proporciona 2.37 mg.
• Tomates enlatados y cocidos: Media taza proporciona 1.7 mg.
• Carne de res molida: 3 oz proporciona 2,07 mg.
• Patata mediana horneada: Esto proporciona 1.87 mg.
• Anacardos asados: 3 oz proporciona 2 mg.

El calcio puede disminuir la absorción de hierro hemo y no hemo. En la mayoría de los casos, una dieta variada típica de estilo occidental se considera equilibrada en términos de potenciadores e inhibidores de la absorción de hierro.

Riesgos

En los adultos, las dosis para la suplementación oral de hierro pueden ser de hasta 60 a 120 mg de hierro elemental por día. Estas dosis generalmente se aplican a las mujeres que están embarazadas y con una deficiencia grave de hierro. Un malestar estomacal es un efecto secundario común de los suplementos de hierro, por lo que puede ser útil dividir las dosis a lo largo del día.

Los adultos con un sistema digestivo saludable tienen un riesgo muy bajo de sobrecarga de hierro de fuentes dietéticas.

Las personas con un trastorno genético llamado hemocromatosis corren un alto riesgo de sobrecarga de hierro ya que absorben mucha más cantidad de hierro de los alimentos en comparación con las personas que no tienen esta afección.

Esto puede conducir a una acumulación de hierro en el hígado y otros órganos. También puede causar la creación de radicales libres que dañan las células y los tejidos, incluidos el hígado, el corazón y el páncreas, y aumenta el riesgo de ciertos cánceres.

Trastorno de sobrecarga de hierro: todo lo que necesita saberObtenga más información sobre la hemocromatosis haciendo clic aquí.Lee ahora

Con frecuencia, tomar suplementos de hierro que contienen más de 20 mg de hierro elemental a la vez puede causar náuseas, vómitos y dolor de estómago, especialmente si el suplemento no se toma con alimentos. En casos severos, la sobredosis de hierro puede provocar insuficiencia orgánica, hemorragia interna, coma, convulsiones e incluso la muerte.

Es importante mantener los suplementos de hierro fuera del alcance de los niños para reducir el riesgo de sobredosis mortal.

Según el Control de Envenenamientos, la ingestión accidental de suplementos de hierro fue la causa más común de muerte por sobredosis de medicamentos en niños menores de 6 años hasta la década de 1990.

Los cambios en la fabricación y distribución de suplementos de hierro han ayudado a reducir la sobredosis de hierro accidental en los niños, como el reemplazo de revestimientos de azúcar en tabletas de hierro con recubrimientos de película, el uso de tapas de botellas a prueba de niños y el empaque individual de altas dosis de hierro. Solo se informó una muerte por sobredosis de hierro entre 1998 y 2002.

Algunos estudios han sugerido que el consumo excesivo de hierro puede aumentar el riesgo de cáncer de hígado. Otra investigación muestra que los niveles altos de hierro pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

Más recientemente, los científicos han comenzado a investigar el posible papel del exceso de hierro en el desarrollo y la progresión de enfermedades neurológicas, como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. El hierro también puede tener un papel dañino directo en la lesión cerebral que resulta del sangrado dentro del cerebro. La investigación en ratones ha demostrado que los altos niveles de hierro aumentan el riesgo de osteoartritis.

Los suplementos de hierro pueden disminuir la disponibilidad de varios medicamentos, incluida la levodopa, que se usa para tratar el síndrome de piernas inquietas y la enfermedad de Parkinson y la levotiroxina, que se usa para tratar una tiroides de bajo funcionamiento.

Los inhibidores de la bomba de protones (IBP) utilizados para tratar la enfermedad por reflujo pueden reducir la cantidad de hierro que puede ser absorbido por el cuerpo tanto de los alimentos como de los suplementos.

Hable sobre tomar un suplemento de hierro con un médico o un profesional de la salud, ya que algunos de los signos de sobrecarga de hierro pueden parecerse a los de la deficiencia de hierro. El exceso de hierro puede ser peligroso y no se recomiendan suplementos de hierro, excepto en casos de deficiencia diagnosticada, o cuando una persona tiene un alto riesgo de desarrollar deficiencia de hierro.

Es preferible lograr una ingesta de hierro y un estado óptimos a través de la dieta en lugar de suplementos. Esto puede ayudar a minimizar el riesgo de sobredosis de hierro y garantizar una buena ingesta de los otros nutrientes que se encuentran junto con el hierro en los alimentos.