¿Qué significa estar físicamente en forma?

Tabla de contenido

1. Visión de conjunto
2. Rendimiento cardiorrespiratorio
3. Fuerza
4. Resistencia
5. Composición corporal
6. Flexibilidad
7. Para llevar

Mantener un buen nivel de aptitud física es algo que todos deberíamos aspirar a hacer. Pero puede ser difícil determinar qué condición física conlleva. Aquí respondemos la pregunta: ¿qué significa estar físicamente en forma?

De acuerdo con el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, la aptitud física se define como "un conjunto de atributos que las personas tienen o logran que se relaciona con la capacidad de realizar actividad física".

Esta descripción va más allá de poder correr rápido o levantar pesas pesadas. A pesar de ser importantes, estos atributos solo abordan áreas individuales de la aptitud física. Este artículo proporciona detalles de los cinco componentes principales de la aptitud física.

Datos rápidos sobre la aptitud:

• Mantener la buena forma física puede ayudar a prevenir algunas enfermedades.
• Con el ejercicio, la composición corporal puede cambiar sin cambiar de peso.
• Los corazones de los atletas muestran diferentes cambios dependiendo de su deporte elegido.
• La fuerza muscular aumenta por la hipertrofia de la fibra y los cambios neuronales.
• El estiramiento para aumentar la flexibilidad puede aliviar una serie de quejas médicas.

Visión de conjunto

Estar en buena forma física depende de cuán bien una persona cumple cada uno de los componentes de ser saludable.

Cuando se trata de la aptitud, estos componentes incluyen

• aptitud cardiorrespiratoria
• fuerza muscular
• endurecimiento muscular
• composición corporal
• flexibilidad.

Por lo tanto, puede determinar si alguien está en buena forma física determinando qué tan bien se desempeñan en cada componente.

Aquí los veremos a todos individualmente.

Rendimiento cardiorrespiratorio

La resistencia cardiorrespiratoria indica qué tan bien nuestro cuerpo puede suministrar combustible durante la actividad física a través de los sistemas circulatorio y respiratorio del cuerpo. Las actividades que ayudan a mejorar la resistencia cardiorrespiratoria son aquellas que causan una frecuencia cardíaca elevada durante un período sostenido.

Estas actividades incluyen:

• nadando
• caminar rápido
• trotar
• ciclismo

Las personas que participan regularmente en estas actividades tienen más probabilidades de estar físicamente en forma en términos de resistencia cardiorrespiratoria. Es importante comenzar estas actividades lentamente y aumentar gradualmente la intensidad.

El ejercicio aumenta la resistencia cardiorrespiratoria de varias maneras. El músculo cardíaco se fortalece para que pueda bombear más sangre por cada latido cardíaco.

Al mismo tiempo, se producen pequeñas arterias adicionales dentro del tejido muscular para que la sangre pueda administrarse a los músculos que trabajan más eficazmente cuando sea necesario.

¿Cómo cambia la salud del corazón con el ejercicio?

El corazón cambia y mejora su eficiencia después de un entrenamiento persistente. Sin embargo, investigaciones más recientes muestran que los diferentes tipos de actividad cambian el corazón de maneras sutilmente diferentes.

Todos los tipos de ejercicio aumentan el tamaño total del corazón, pero existen diferencias significativas entre los atletas de resistencia, como los remeros, y los atletas de fuerza, como los jugadores de fútbol. Los corazones de los atletas de resistencia muestran ventrículos izquierdos y derechos expandidos, mientras que los atletas de fuerza muestran engrosamiento de la pared del corazón, particularmente del ventrículo izquierdo.

¿Cómo cambia la salud pulmonar con el ejercicio?

Mientras que el corazón se fortalece constantemente con el tiempo, el sistema respiratorio no se ajusta en el mismo grado. La función pulmonar no cambia drásticamente, pero el oxígeno que captan los pulmones se usa de manera más efectiva.

En general, el ejercicio alienta al cuerpo a ser más eficiente para asumir, distribuir y usar oxígeno. Esta mejora, con el tiempo, aumenta la resistencia y la salud en general.

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda el ejercicio aeróbico de 3 a 5 veces por semana durante 30 a 60 minutos, a una intensidad que mantenga la frecuencia cardíaca entre el 65 y el 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.

Beneficios para la salud de la aptitud cardiorrespiratoria

La aptitud cardiorrespiratoria se ha encontrado para ayudar a reducir el riesgo de condiciones que incluyen:

• enfermedad del corazón
• cáncer de pulmón
• diabetes tipo 2
• carrera

Fuerza

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Define la fuerza muscular como "la capacidad del músculo para ejercer fuerza durante una actividad".

Hay varias maneras de medir la fuerza muscular. En general, levantar o empujar algo de un peso determinado en una posición prescrita y comparar los resultados con una población dada es la mejor manera.

En general, si un músculo se trabaja de manera constante y regular, aumentará su fuerza. Hay varias formas de ejercitar los músculos a través de una actividad rigurosa, pero cualquier cosa que funcione como un músculo hasta que esté cansada aumentará la fuerza muscular con el tiempo.

¿Cómo cambia la estructura muscular con el ejercicio?

Los músculos consisten en células musculares alargadas. Cada célula muscular contiene proteínas contráctiles, actina y miosina, que le dan fuerza al músculo. Estas fibras se contraen juntas, produciendo el llamado golpe de poder. La fuerza total depende de la cantidad de unidades que se contraigan al unísono.

Para desarrollar músculo, se deben cumplir los siguientes criterios:

• los músculos se ejercitan regularmente
• el individuo ha tomado suficientes proteínas

El mecanismo exacto de la construcción muscular no se entiende completamente, pero los principios generales son bien conocidos. El entrenamiento hace que las células musculares se expandan y hay un aumento en la producción de actina y miosina.

Además, en los músculos no entrenados, las fibras tienden a disparar de manera asincrónica, en otras palabras, no disparan al unísono. A medida que se entrenan, aprenden a disparar juntos como uno solo, aumentando la producción máxima de potencia.

Normalmente, el cuerpo evita que los músculos se esfuercen demasiado y se lastimen. A medida que el músculo se entrena, el cuerpo comienza a desinhibir la activación de los músculos: se permite ejercer más poder.

Resistencia

La actividad física puede incluir la resistencia muscular, que es la capacidad de un músculo de continuar ejerciendo fuerza sin cansarse. Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento de fuerza desarrolla músculos más grandes. El entrenamiento de resistencia, por otro lado, no necesariamente genera músculos de mayor tamaño.

Esto se debe a que el cuerpo se enfoca más en el sistema cardiovascular, asegurando que los músculos reciban la sangre oxigenada que necesitan para seguir funcionando. Otro cambio importante en los músculos que están específicamente entrenados para la resistencia se refiere a los diferentes tipos de tejido muscular: contracción rápida y fibras de contracción lenta:

Fibras de contracción rápida - contrata rápidamente pero te cansa rápido. Usan mucha energía y son útiles para los sprints. Son de color blanquecino ya que no requieren sangre para funcionar.

Fibras de contracción lenta - lo mejor para el trabajo de resistencia, pueden llevar a cabo tareas sin cansarse. Se encuentran en los músculos centrales. Estas fibras aparecen rojas ya que dependen de un buen suministro de sangre oxigenada y contienen reservas de mioglobina.

Diferentes ejercicios promoverán fibras de contracción rápida, fibras de contracción lenta o ambas. Un velocista tendrá comparativamente más fibras de contracción rápida, mientras que un corredor de larga distancia tendrá más fibras de contracción lenta.

Composición corporal

La composición corporal mide las cantidades relativas de músculo, hueso, agua y grasa.

Un individuo puede potencialmente mantener el mismo peso pero cambiar radicalmente la proporción de cada uno de los componentes que componen el cuerpo.

Por ejemplo, las personas con una proporción alta de músculo (masa magra) pesan más que aquellas con la misma altura y circunferencia de cintura que tienen menos músculo. El músculo pesa más que la grasa.

depende de la actividad que el individuo está siendo entrenado para llevar a cabo.

Estas mediciones del contenido de grasa corporal se tomaron de deportistas de alto nivel de diferentes disciplinas:

• Baloncesto - hombres 9 por ciento y mujeres 13 por ciento
• Esquí de fondo - hombres 5 por ciento y mujeres 11 por ciento
• Golf - hombres 13 por ciento y mujeres 16 por ciento
• Kayak / Piragüismo - hombres 13 por ciento y mujeres 22 por ciento
• Nadando - hombres 12 por ciento y mujeres 19 por ciento
• Corredores de 100, 200 y 400 metros - hombres 6.5 por ciento y mujeres 14 por ciento
• Boxeo - hombres 7 por ciento
• Lucha - hombres 8 por ciento

¿Cómo se calcula la composición corporal?

Caclular la composición corporal con precisión puede ser una tarea ardua. Hay una serie de métodos precisos, este es solo uno:

Primero, el peso se mide en escalas estándar. A continuación, el volumen se mide sumergiendo al individuo en agua y midiendo el desplazamiento.

Las proporciones de agua, proteínas y minerales en el cuerpo se pueden determinar mediante diversas pruebas químicas y radiométricas. Las densidades de agua, grasa, proteína y mineral se miden o se estiman.

Los números se ingresan en la siguiente ecuación:

1 / Db = w / Dw + f / Df + p / Dp + m / Dm

Donde: Db = densidad corporal total, w = proporción de agua, f = proporción de grasa, p = proporción de proteína, m = proporción de mineral, Dw = densidad del agua, Df = densidad de grasa, Dp = densidad de proteína, Dm = densidad del mineral.

Otros métodos incluyen absorciometría de rayos X de energía dual, pletismografía por desplazamiento de aire, análisis de impedancia bioeléctrica, imágenes corporales totales (MRI y CT) y ultrasonido.

Flexibilidad

La flexibilidad es el rango de movimiento a través de una articulación. La flexibilidad es importante porque mejora la capacidad de vincular los movimientos juntos sin problemas y puede ayudar a prevenir lesiones. La flexibilidad es específica de cada articulación y depende de una serie de variables, incluida la rigidez de los ligamentos y los tendones.

La flexibilidad aumenta con diversas actividades, todas diseñadas para estirar las articulaciones, los ligamentos y los tendones. Hay tres tipos de ejercicios que generalmente se utilizan para aumentar la flexibilidad:

• Estiramiento dinámico - la capacidad de completar un rango completo de movimiento de una articulación en particular. Este tipo de flexibilidad se usa en ejercicios estándar de "calentamiento" ya que ayuda a preparar el cuerpo para la actividad física.
• Estiramiento estático-activo - mantener el cuerpo o parte del cuerpo en una posición estirada y mantener esa posición durante un período de tiempo. Un ejemplo de estiramiento activo estático es las divisiones.
• Estiramiento balístico - solo para ser utilizado cuando el cuerpo ya está caliente y flexible debido al ejercicio, implica estirarse en varias posiciones y rebotar.

Hay una serie de formas de mejorar la flexibilidad. Un régimen de estiramiento diario puede ser la forma más simple y eficiente de lograr la flexibilidad de todo el cuerpo.

Para llevar

En general, la aptitud significa cosas diferentes para diferentes personas. El importante mensaje para llevar a casa es que embarcarse en cualquier ejercicio regular será beneficioso para su salud. Cuantos más ejercicios se lleven a cabo, más saludable se verá y sentirá un individuo.

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