Beneficios de salud de berenjena y sabrosos consejos

Tabla de contenido

1. Beneficios
2. Nutrición
3. Preparación
4. Recetas
5. Riesgos

La berenjena, también conocida como berenjena, huevo de jardín, calabaza, melongene y brinjal, generalmente tiene forma de huevo y un color púrpura vibrante.

Es rico en fibra, bajo en calorías, proporciona una variedad de nutrientes y se encuentra en la dieta mediterránea.

Aunque la versión de color morado oscuro de las berenjenas es más conocida, la forma, el tamaño y el color pueden variar desde pequeños y alargados hasta largos y delgados, y desde tonos de púrpura a blanco y verde.

Este artículo se centrará en los beneficios nutricionales de la berenjena púrpura tradicional.

Datos rápidos sobre la berenjena

• Berenjena viene en una variedad de colores, formas y tamaños.
• Las antocianinas en berenjena pueden proteger la salud del corazón
• Otro químico en berenjena, nasunin, puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo al cerebro
• Los métodos de cocción incluyen cocer al vapor, asar, hervir, hornear o freír, pero la cocción al vapor parece preservar los niveles de antioxidantes de manera más efectiva.
• Los científicos están buscando formas de maximizar los antioxidantes en la berenjena y reducir el sabor amargo que aportan.

Beneficios

Las berenjenas son ricas en fibra y antioxidantes.

Se ha demostrado que consumir frutas y vegetales de todo tipo reduce el riesgo de muchas condiciones de salud relacionadas con el estilo de vida.

Los estudios han sugerido durante mucho tiempo que comer alimentos vegetales, como la berenjena, puede mejorar la salud y el bienestar en general.

Los análisis de laboratorio de los compuestos fenólicos en berenjena muestran que contiene antocianinas, un tipo de flavonoide y ácido clorogénico, un potente secuestrante de radicales libres.

Las antocianinas y el ácido clorogénico funcionan como antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.

Los estudios demuestran que consumir incluso pequeñas cantidades de alimentos ricos en flavonoides puede beneficiar la salud humana de varias maneras.

1) Salud del corazón

El contenido de fibra, potasio, vitamina C, vitamina B6 y fitonutrientes en las berenjenas es compatible con la salud del corazón.

Además, comer alimentos que contienen ciertos flavonoides, incluidas antocianinas, puede estar asociado con un menor riesgo de mortalidad por enfermedad cardíaca, según una revisión publicada en el American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) en 2008.

En un estudio, aquellos que consumieron más de tres porciones de frutas y verduras por semana que contenían antocianinas tenían un riesgo 34 por ciento menor de enfermedad cardíaca que aquellos que consumieron menos.

En otro, una mayor ingesta de antocianinas se asoció con una presión arterial significativamente menor.

2) colesterol en la sangre

La investigación ha demostrado que cuando los conejos con colesterol alto consumen jugo de berenjena, esto conduce a niveles de peso y colesterol significativamente más bajos.

Se ha demostrado que el ácido clorogénico disminuye los niveles de lípidos de baja densidad (LDL). También actúa como un agente antimicrobiano, antiviral y anticancerígeno.

3) Cáncer

Se ha demostrado que los polifenoles en la berenjena tienen efectos anticancerígenos.

Las antocianinas y el ácido clorogénico protegen a las células del daño causado por los radicales libres y, a su vez, evitan el crecimiento tumoral y la invasión y diseminación de las células cancerosas.

La acción anticancerígena de las antocianinas parece incluir la prevención de la formación de nuevos vasos sanguíneos en el tumor, la reducción de la inflamación y el bloqueo de las enzimas que ayudan a las células cancerosas a diseminarse.

4) Función cognitiva

Los hallazgos de estudios en animales sugieren que la nasunina, una antocianina en la piel de la berenjena, es un poderoso antioxidante que protege las membranas de las células cerebrales del daño de los radicales libres.

También ayuda a transportar nutrientes a la célula y a eliminar los desechos.

La investigación también ha demostrado que las antocianinas ayudan a prevenir la neuroinflamación y facilitan el flujo sanguíneo al cerebro.

Esto podría ayudar a mejorar la memoria y prevenir los trastornos mentales relacionados con la edad.

5) control del peso y saciedad

Las fibras dietéticas son comúnmente reconocidas como factores importantes en el control y pérdida de peso, ya que actúan como "agentes de carga" en el sistema digestivo.

Estos compuestos aumentan la saciedad y reducen el apetito. Ayudan a reducir la ingesta de calorías al hacer que una persona se sienta más llena por más tiempo.

La berenjena ya es baja en calorías, por lo que puede contribuir a una dieta saludable y baja en calorías.

6) Salud del hígado

La investigación ha sugerido que los antioxidantes en la berenjena pueden ayudar a proteger el hígado de ciertas toxinas. Contenido nutricional

¿Cómo pueden los antioxidantes beneficiar a nuestra salud?Descubra más sobre los antioxidantes y lo que pueden hacer por su saludLee ahora

Nutrición

Una taza de berenjena cocida, que pesa alrededor de 99 gramos (g) contiene:

• 35 calorías
• 0.82 g de proteína
• 8,64 g de carbohidratos, de los cuales 3,17 g son azúcares
• 0,23 g de grasa
• 2.5 g de fibra dietética
• 188 miligramos (mg) de potasio
• 6 mg de calcio
• 1 mg de sodio
• 0,12 mg de zinc
• 1.3 mg de vitamina C
• 0,25 mg de hierro
• 11 mg de magnesio
• 15 mg de fósforo
• 14 microgramos (mcg) de ácido fólico
• 85 mcg de vitamina B6
• 2.9 mcg de vitamina K

Las berenjenas también contienen flavonoides, como las antocianinas. Las antocianinas son pigmentos solubles en agua que tienen muchos beneficios para la salud. También ayudan a darle a la berenjena su conocido color púrpura oscuro.

La piel de la berenjena es rica en antioxidantes, fibra, potasio y magnesio.

El contenido fenólico de la berenjena lo convierte en un eliminador de radicales libres tan potente que este vegetal se encuentra entre los 10 mejores vegetales en términos de capacidad de absorción de radicales libres de oxígeno.

Preparación

Las berenjenas deben ser firmes y algo pesadas para su tamaño, con una piel lisa y brillante y un tono púrpura intenso. Evite cualquiera que parezca marchito, magullado o decolorado.

Deben almacenarse en el refrigerador hasta que estén listos para su uso.Dejar la piel intacta al guardarlos los mantendrá frescos por más tiempo.

Preparar una berenjena

Use una cuchilla de acero inoxidable en lugar de acero al carbono, ya que esto evita que el material reaccione con los fitoquímicos en la verdura, lo que puede provocar que la berenjena se ponga negra.

Para extraer algunos de los compuestos que contribuyen al sabor amargo de la berenjena y para hacer la carne más tierna, puedes "sudar" la berenjena cortándola en pedazos y luego rociándoles con sal.

Deje que las piezas saladas reposar durante unos 30 minutos. Se extraerá humedad, dejando la berenjena más tierna, menos amarga y más apetecible. Esto también hará que las piezas sean menos propensas a absorber cualquier aceite usado al cocinar. Finalmente, enjuague la berenjena para eliminar la mayor parte de la sal.

Se puede preparar entero, en cubos o en rodajas, y se puede freír, asar, hornear, asar o cocinar al vapor.

Los estudios sugieren que de la cocción al horno, la ebullición y la cocción al vapor, el vapor es la mejor manera de preservar los niveles de antioxidantes.

Recetas

El sabor ligeramente amargo de una berenjena y su textura esponjosa pueden hacer que sea una adición única e interesante a muchos platos.

Las siguientes recetas han sido recomendadas por un dietista:

• Berenjena al horno crujiente
• Hamburguesas de berenjena glaseadas con miso japonés
• Berenjena asada con tahini, piñones y lentejas
• Escalope de berenjena y camarones con especias
• Espirales de berenjena con yogur griego, tomates y receta de pepino

Haga clic aquí para ver un libro de recetas de berenjenas con una variedad de ideas saludables.

10 formas más de comer berenjena

Aquí hay algunos consejos más sabrosos:

Costra de pizza de berenjena: Reemplace la corteza de pizza con berenjena en rodajas y agregue salsa de tomate, queso y otras coberturas para obtener una golosina sin gluten y baja en calorías

Una pasta de berenjena mezclada con tahini, ajo, lima, yogur y especias hace un delicioso baño.

Guarnición Egglant: Saltear o sofreír trozos de berenjena en aceite de oliva y servir como un lado

Guarnición de hamburguesa: Cortar la berenjena longitudinalmente en rodajas gruesas y asarlas a la parrilla. Se pueden servir solos o en una hamburguesa

Papas fritas de berenjena al horno: Cortar la berenjena en tiras o cuñas y hornearlas en el horno para obtener papas fritas de berenjena

Aderezo de pasta de berenjena: Cortar la berenjena en rodajas gruesas, luego pan y hornear o saltearlas y agregarlas a un plato de pasta. Cubra con queso parmesano para crear berenjena a la parmesana

Ratatouille: Combine la berenjena, la cebolla, el ajo, el calabacín, los pimientos y el tomate, salteados en un poco de aceite de oliva, para hacer un pisto

Lasaña vegetariana: Use la salsa de pisto arriba para reemplazar la capa de carne en lasaña

Guiso de berenjena: Combine con tomates, cebollas, champiñones y especias para obtener un plato fragante y cálido

Baba ghanoush: Para hacer una inmersión popular en el Medio Oriente, ase la berenjena en mitades durante 30 a 40 minutos, retire la carne y mezcle con yogur, tahini, jugo de lima, ajo y especias al gusto. Cubra con piñones tostados y sirva con pan de pita.

Maghlouba: Un plato de arroz "al revés" de pollo y berenjena

Riesgos

Algunas personas no deberían consumir demasiada berenjena.

Nasunin y absorción de hierro: Nasunin, un fitoquímico que se encuentra en las berenjenas, se une con el hierro y lo elimina de las células.

Esto puede ser útil para personas que tienen demasiado hierro en su cuerpo. Sin embargo, aquellos con niveles bajos de hierro no deben consumir grandes cantidades de alimentos que contengan nasunina.

Solanina e inflamación: Las berenjenas son parte de la familia de las solanáceas. Los Nightshades contienen alcaloides, incluida la solanina, que pueden agravar la artritis o la inflamación.

No hay suficientes investigaciones para confirmar esto, pero muchas personas con estas afecciones reportan alivio cuando excluyen de su dieta las berenjenas, los tomates y otros alimentos de solanáceas.

Un dietista puede ayudar a preparar una dieta de eliminación de solanáceas para ver si mejora los síntomas.

Oxalatos y cálculos renales: Las berenjenas contienen oxalatos. Los oxalatos pueden contribuir a la formación de cálculos renales. Los cálculos renales pueden provocar una nefropatía aguda por oxalato o incluso la muerte del riñón.

Los alimentos que contienen oxalatos, como la berenjena, no se recomiendan para aquellos propensos a la formación de cálculos renales. Las personas con cálculos renales deben limitar su ingesta de alimentos que contienen oxalato.

Para llevar

La berenjena puede ser una adición saludable a una dieta variada que contiene muchas frutas y verduras.

A algunas personas no les gusta su sabor amargo, que puede deberse a los polifenoles o antioxidantes que contienen.

En el futuro, los científicos podrán mejorar genéticamente las berenjenas para que contengan altos niveles de nutrientes beneficiosos y sigan siendo apetecibles.