¿Qué alimentos son buenos para ayudar a la depresión?

Tabla de contenido

1. Dieta y depresión
2. Alimentos y nutrientes importantes
3. Comidas que se deben evitar
4. Otros factores en la depresión
5. Outlook y cuándo obtener ayuda

La depresión es una enfermedad de salud mental prevalente en todo el mundo, que causa pensamientos y conductas negativas en quienes la experimentan.

Muchas personas con depresión buscan tratamientos naturales para sus síntomas, de una forma u otra. Si bien no existe una dieta específica para tratar la depresión, lo que una persona consume puede desempeñar un papel en el manejo de sus síntomas.

Dieta y depresión

Una dieta que carece de nutrientes esenciales puede aumentar el riesgo de depresión. Comer una dieta variada y saludable puede ayudar a tratar la depresión.

Los vínculos entre la dieta y la depresión fueron malentendidos hasta hace poco. Muchos factores contribuyen a los síntomas de depresión, y hay consideraciones dietéticas para cada uno de ellos.

Un estudio reciente publicado en BMC Medicine Demostró que un grupo de personas con depresión moderada a severa mejoró su estado de ánimo y sus signos de depresión al consumir una dieta más saludable.

El estudio fue el primero en demostrar que la dieta por sí sola podría reducir los síntomas de depresión. Las personas que hacen dieta siguieron un programa específico durante 12 semanas que incluyó consejería personalizada con un dietista. La dieta de tratamiento fomentó la ingesta de alimentos integrales y desalentó los alimentos refinados, los dulces y los fritos.

Dieters mostraron síntomas muy reducidos en comparación con otros grupos. Además, más del 32 por ciento de los participantes experimentaron la remisión, por lo que ya no se consideraban deprimidos.

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Alimentos y nutrientes importantes

Los siguientes alimentos y nutrientes pueden desempeñar un papel en la reducción de los síntomas de la depresión.

Selenio

El selenio puede ser parte de la reducción de los síntomas de la depresión en muchas personas. Los bajos niveles de selenio se han relacionado con malos estados de ánimo.

El selenio se puede encontrar en forma de suplemento o en una variedad de alimentos, incluidos granos enteros, nueces de Brasil y algunos mariscos. Las carnes de órganos, como el hígado, también son altas en selenio.

Vitamina D

La deficiencia de vitamina D está asociada con muchos trastornos del estado de ánimo, incluida la depresión. Es importante obtener suficiente vitamina D para ayudar en la lucha contra la depresión.

Esta vitamina se obtiene fácilmente a través de la exposición corporal total al sol, y también hay muchos suplementos de alta calidad en el mercado que contienen vitamina D.

Las fuentes alimenticias de vitamina D incluyen los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa.

Ácidos grasos Omega-3

Las nueces y las semillas son fuentes de grasas omega, que pueden ayudar a tratar los trastornos del estado de ánimo y mejorar la función cognitiva.

En un estudio publicado en el Indian Journal of Psychiatry, los investigadores observaron que las poblaciones que no consumen suficientes ácidos grasos omega-3 podrían tener tasas más altas de trastornos depresivos.

Buenas fuentes de omega-3 pueden incluir:

• peces de agua fría, como el salmón, las sardinas, el atún y la caballa
• semillas de linaza, aceite de linaza y chia
• nueces, como nueces y almendras

La calidad de estos alimentos puede afectar los niveles de omega-3 que contienen.

Comer ácidos grasos omega-3 puede aumentar el nivel de grasas saludables disponibles en el cerebro, preservar la capa de mielina que protege las células nerviosas y mantener el funcionamiento del cerebro al más alto nivel. A su vez, esto puede reducir el riesgo de trastornos del estado de ánimo y enfermedades cerebrales.

Antioxidantes

Los antioxidantes se han vuelto populares ya que combaten los radicales libres. Los radicales libres son moléculas dañadas que pueden acumularse en diferentes células del cuerpo y causar problemas, como inflamación, envejecimiento prematuro y muerte celular.

El cerebro puede ser más propenso a este tipo de daño que otras áreas del cuerpo. Como resultado, necesita una buena forma de deshacerse de estos radicales libres y evitar problemas. Se cree que los alimentos ricos en antioxidantes ayudan a reducir o revertir el daño causado por los radicales libres.

Los antioxidantes diarios que se encuentran en una variedad de alimentos integrales incluyen:

• vitamina E
• vitamina C
• vitamina A (beta-caroteno)

Estos nutrientes pueden ayudar a reducir los síntomas relacionados con el estrés de los trastornos psiquiátricos.

Vitaminas B

Algunas vitaminas B también son clave en los trastornos del estado de ánimo, como la depresión. La vitamina B12 y el folato, o vitamina B9, se han relacionado con un menor riesgo de trastornos del estado de ánimo.

Las fuentes de vitaminas B incluyen:

• huevos
• carne
• aves de corral
• pescado
• ostras
• Leche
• granos enteros

Los cereales fortificados también pueden contener vitaminas B12 y ácido fólico. Otros alimentos que tienen ácido fólico en ellos incluyen:

• verduras de hoja oscura
• fruta y jugos de frutas
• nueces
• frijoles
• granos enteros
• productos lácteos
• carne y aves de corral
• Mariscos
• huevos

Comer una dieta variada es una manera fácil de garantizar que haya suficiente ácido fólico en la dieta.

Zinc

El zinc ayuda al cuerpo a percibir el gusto, aumenta el sistema inmunológico y también puede influir en la depresión. Los niveles de zinc pueden ser más bajos en personas con depresión clínica, y los suplementos de zinc también pueden mejorar la efectividad de los antidepresivos.

El zinc se encuentra en los suplementos. Los alimentos, incluidos los cereales integrales, las ostras, los frijoles y las nueces, también son buenas fuentes de zinc.

Alimentos ricos en proteínas

Las proteínas de alta calidad son los pilares de la vida. Obtener proteínas adecuadas es esencial para todos, pero algunas formas de proteínas, en particular, pueden ser más útiles para las personas con depresión.

Los alimentos como el atún, el pavo y los garbanzos tienen buenos niveles de triptófano, que es necesario para formar la serotonina.

La deficiencia de serotonina fue considerada una de las principales causas de depresión. Ahora sabemos que el vínculo entre la serotonina y la depresión es muy complejo, pero parece influir en la depresión en muchas personas. Incluir alimentos ricos en triptófano en una dieta puede ayudar a aliviar los síntomas.

Comidas que se deben evitar

Del mismo modo que ciertos alimentos y nutrientes pueden ser beneficiosos para las personas con depresión, también hay algunos que deben evitarse.

Cafeína

Para las personas con depresión que está vinculada a la ansiedad, puede ser importante evitar la cafeína. La cafeína puede dificultar el sueño y puede desencadenar síntomas de ansiedad en muchas personas.

La cafeína también afecta el sistema durante horas después de que se consume. Lo mejor para las personas con depresión es evitar la cafeína si es posible, o reducir el consumo y dejar de consumirlo después del mediodía.

Alcohol

Aunque el consumo ocasional de alcohol se considera una distracción aceptable, puede empeorar los síntomas de la depresión.

El consumo excesivo de alcohol puede aumentar el riesgo de ataques de pánico o episodios deprimidos. El alcohol también altera el estado de ánimo de una persona y puede convertirse en un hábito, lo que podría influir en los síntomas de la depresión.

Alimentos refinados

Los alimentos altos en calorías con pocos nutrientes en ellos también pueden influir en los síntomas de la depresión. Los alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados pueden promover un choque, ya que la energía que contienen se agota. Esto puede hacer que una persona sienta cambios de humor o cambios de energía.

Los alimentos integrales ricos en nutrientes son un enfoque mucho mejor para equilibrar el estado de ánimo y los niveles de energía.

Aceites procesados

Los aceites altamente procesados ??o refinados, como el cártamo y el aceite de maíz, son muy ricos en ácidos grasos omega-6. Tener demasiados omega-6 en la dieta puede causar un desequilibrio en el cuerpo que puede promover la inflamación en el cerebro e influir en los síntomas de la depresión.

Otros factores en la depresión

La actividad física regular y pasar tiempo al aire libre son formas comprobadas de ayudar a mejorar los síntomas de la depresión.

Hay otros factores que se relacionan tanto con la dieta como con la depresión y juegan un papel en esta enfermedad de salud mental.

La investigación emergente ha demostrado que las bacterias intestinales juegan un papel integral en los principales trastornos del estado de ánimo, como la depresión y la enfermedad bipolar. Un metaanálisis de 2016 informó que los probióticos, tanto en forma de suplemento como en alimentos fermentados como el yogur y el kéfir, produjeron reducciones significativas en la depresión.

Se necesita más investigación para identificar el valor terapéutico de cepas específicas, pero hasta el momento Lactobacillus y Bifidobacterium mostrar potencial.

Es más probable que las personas obesas estén deprimidas, y las personas deprimidas tienen más probabilidades de volverse obesas. Esto puede deberse a cambios hormonales y desequilibrios del sistema inmune que acompañan a la depresión.

Se ha demostrado que pasar tiempo al aire libre y al menos 150 minutos de actividad física semanalmente mejora el estado de ánimo y los síntomas depresivos.

Algunas personas con depresión también tienen problemas de abuso de sustancias. El alcohol u otras drogas pueden interferir con los patrones de sueño, disminuir la motivación y alterar el estado de ánimo de una persona.

El sueño también puede jugar un papel en la depresión. El ciclo de sueño natural del cuerpo crea sustancias químicas que alteran el estado de ánimo para que coincida con la hora del día. Alterar este ciclo natural puede afectar qué tan bien el cuerpo puede usar estos químicos.

La mayoría de los adultos responden bien cuando duermen de 7 a 8 horas, aunque el número varía de persona a persona. También puede ayudar a reducir la exposición a la luz azul durante las horas previas al sueño. La luz azul es emitida por dispositivos electrónicos y bombillas de bajo consumo.

Outlook y cuándo obtener ayuda

Cambiar la dieta para aliviar los síntomas de la depresión es un paso prometedor en el tratamiento. Sin embargo, no debe verse como el único paso necesario. Trabajar directamente con un médico antes de cambiar cualquier cosa en un plan de tratamiento siempre debe ser la prioridad.

También hay muchos grupos de apoyo para ayudar a las personas a llevar una dieta saludable y mantener alta la moral de las personas, ya que luchan contra la depresión.