¿Qué le hace la cafeína a tu cuerpo?

Tabla de contenido

1. Usos
2. Fuentes
3. Beneficios
4. Riesgos
5. Mitos
6. Bebidas energizantes
7. Sobredosis
8. Efectos
9. Para llevar

La cafeína es un estimulante y la droga más comúnmente usada en el mundo. Todos los días, millones lo consumen para aumentar la vigilia, aliviar la fatiga y mejorar la concentración y el enfoque.

En medio de los mitos y la controversia sobre si la cafeína es buena o mala para nosotros, la evidencia sugiere que el consumo moderado de café puede traer tanto beneficios como riesgos.

Sin embargo, un alto consumo de cafeína puede no ser saludable. Además, la tendencia reciente de agregar cafeína a las bebidas y refrigerios que no la contienen naturalmente ha generado nuevas preocupaciones.

Este artículo analizará los posibles beneficios para la salud y los riesgos de la cafeína, las cuestiones de las bebidas energéticas y la probabilidad de que ocurra una sobredosis de cafeína.

Datos rápidos sobre la cafeína

• La cafeína es un estimulante que ocurre naturalmente en algunos alimentos.
• La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda una ingesta máxima de 400 mg al día, o dos a tres tazas de café.
• Una ingesta moderada de café puede mejorar la pérdida de peso, la función cognitiva y el estado de alerta.
• La cafeína puede tener un impacto negativo en el embarazo, la fertilidad, el control de la glucosa y otros aspectos de la salud.
• Las bebidas energéticas pueden contener altos niveles de cafeína, pero es poco probable que sean peligrosas a menos que se consuman con alcohol.
• La cafeína en polvo puede provocar una sobredosis mortal y debe evitarse.

Usos

El café, el té y el chocolate contienen cafeína.

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) considera que la cafeína es tanto un medicamento como un aditivo alimentario. Recomiendan una ingesta máxima de 400 mg por día.

En los medicamentos recetados y de venta libre (OTC), la cafeína se usa para tratar el cansancio y la somnolencia, y para mejorar el efecto de algunos analgésicos.

Pertenece a un grupo de medicamentos llamados estimulantes del sistema nervioso central (SNC).

Los alimentos que contienen cafeína pueden ayudar a restaurar el estado de alerta mental.

El uso de cafeína como auxiliar de alerta solo debe ser ocasional. No está destinado a reemplazar el sueño y no debería usarse regularmente para este propósito.

En los Estados Unidos (EE. UU.), Más del 90 por ciento de los adultos consumen cafeína regularmente, con un consumo promedio de más de 200 miligramos de cafeína por día. Esto es más cafeína que en dos tazas de 6 onzas de café o cinco latas de 12 onzas de refresco.

Fuentes

La cafeína se produce naturalmente en las hojas, semillas o frutos de más de 60 especies de plantas, que incluyen:

• granos de café
• hojas de té y brotes
• nueces de dola
• granos de cacao
• semillas de guaraná
• hoja de yerba mate

La cafeína en las plantas actúa como un pesticida natural. Paraliza y mata a los insectos que intentan alimentarse de ellos.

Fuentes de comida

La cafeína se presenta en el té, el café y el chocolate, y se agrega regularmente a la goma de mascar, alubia, waffles, agua, jarabe, malvaviscos, semillas de girasol y otros bocadillos.

La FDA recomienda que los adultos sanos limiten su ingesta de cafeína a un máximo de 400 miligramos (mg) por día, alrededor de 4 o 5 tazas de café. Esta cantidad no está asociada con efectos negativos.

No existe un límite establecido para los niños, pero la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) desalienta el consumo de cafeína y otros estimulantes por parte de niños y adolescentes.

La cantidad de cafeína incluida en algunos alimentos y bebidas comunes es:

• Una taza de café de 8 onzas: de 95 a 200 mg
• Una lata de 12 onzas de cola: de 35 a 45 mg
• Una bebida energética de 8 onzas: 70 a 150 mg
• Una taza de té de 8 onzas: de 14 a 60 mg

La cola descafeinada y los refrescos no contienen cafeína, pero el café descafeinado no contiene cafeína.

Las "bebidas energéticas" contienen cantidades variables de cafeína.

Ahora están apareciendo en el mercado productos adicionales, desde avena "preparada" hasta waffles "alámbricos".

Estos han despertado inquietudes, especialmente con respecto al impacto potencial en niños y adolescentes. La FDA ha cuestionado la seguridad de esta práctica.

Beneficios

La cafeína puede tener algunos beneficios para la salud, pero no todos han sido confirmados por la investigación.

Pérdida de peso

La cafeína puede aumentar la pérdida de peso o prevenir el aumento de peso, posiblemente al:

• suprimir el apetito y reducir temporalmente el deseo de comer
• estimulando la termogénesis, por lo que el cuerpo genera más calor y energía a partir de la digestión de los alimentos

Los productos de pérdida de peso que se comercializan como termogénicos pueden contener cafeína y efedra o efedrina.

La investigación no ha confirmado resultados a largo plazo.

Vigilancia

Una porción de 75 mg de cafeína puede aumentar la atención y el estado de alerta, y una dosis de 160 a 600 mg puede mejorar el estado de alerta mental, la velocidad de razonamiento y la memoria.

Sin embargo, la cafeína no es un sustituto del sueño.

Rendimiento deportivo

La cafeína puede mejorar el rendimiento físico durante el ejercicio de resistencia.

La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reconoce que la cafeína puede aumentar el rendimiento de resistencia, la capacidad de resistencia y la reducción en el esfuerzo percibido.

Sin embargo, los efectos sobre el ejercicio de alta intensidad a corto plazo no son concluyentes.

Función del cerebro

La cafeína afecta los receptores de adenosina en el cerebro. El café también contiene antioxidantes polifenólicos, y estos también actúan en varias vías.

Los estudios han sugerido que beber café puede ayudar a mejorar algunas habilidades de pensamiento y ralentizar el declive mental que se produce con la edad.

Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar esto.

Enfermedad de Alzheimer y Parkinson

La investigación ha encontrado que el consumo de cafeína durante toda la vida puede reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

Los estudios también han informado que las personas con un mayor consumo de café tienen un menor riesgo de enfermedad de Parkinson.

Memoria

La investigación de la Universidad Johns Hopkins sugiere que una dosis de cafeína después de una sesión de aprendizaje puede ayudar a estimular la memoria a largo plazo.

Hígado y colon

Se ha sugerido que los enemas de cafeína pueden ayudar a preparar el colon para una endoscopía o una colonoscopia al apoyar la excreción de la bilis a través de la pared del colon.

Los defensores afirman que un enema de cafeína aumenta los niveles de glutatión, un antioxidante, por lo que apoya los procesos naturales de desintoxicación en el hígado.

Sin embargo, hay poca evidencia para apoyar esta teoría.

El consumo de café puede ayudar a disminuir el riesgo de cirrosis y ralentizar la tasa de progresión de la enfermedad en la infección por hepatitis C. Los estudios observacionales han encontrado que el café puede tener beneficios protectores para las personas con cáncer hepatocelular.

Espasmo del párpado

Existe alguna evidencia de que la cafeína puede ayudar a proteger a las personas de un trastorno ocular conocido como blefaroespasmo.

Esta condición, causada por una función anormal del cerebro, hace que las personas parpadeen incesantemente y pueden dejarlas funcionalmente ciegas.

Cataratas

Los investigadores han descubierto que la cafeína puede ayudar a proteger la lente del ojo contra el daño que podría conducir a la formación de cataratas.

Cáncer de piel

Algunos científicos han sugerido que la cafeína puede proteger contra ciertos cánceres de piel.

Un equipo descubrió que la cafeína aplicada directamente sobre la piel de los ratones ayudó a evitar que la luz ultravioleta (UV) dañina causara cáncer de piel.

Otros han relacionado el consumo de tres tazas de café con cafeína al día con un 21 por ciento menos de riesgo de desarrollar carcinoma de células basales en las mujeres, y un 10 por ciento menos de riesgo en los hombres, en comparación con beber menos de una taza por mes.

Cálculos renales

Un estudio de 217,883 participantes analizó la asociación entre la ingesta de cafeína y el riesgo de desarrollar cálculos renales.

Quienes consumieron más cafeína tuvieron un menor riesgo de desarrollar cálculos renales.

Boca, garganta y otros cánceres

En un estudio de 968,432 hombres y mujeres, los participantes que bebían más de 4 tazas de café al día tenían un riesgo 49 por ciento menor de muerte por cáncer oral, en comparación con aquellos que no bebían nada de café o solo una taza ocasional.

Otros posibles beneficios relacionados con el cáncer incluyen:

• un menor riesgo de cáncer de endometrio
• un riesgo reducido de cáncer de próstata
• protección contra el cáncer de cabeza y cuello
• protección contra la recurrencia del cáncer de mama

Carrera

Los datos de 34,670 mujeres en Suecia sin antecedentes de enfermedad cardiovascular indicaron que las mujeres que bebían más de una taza de café por día tenían un 22-25 por ciento menor riesgo de accidente cerebrovascular en comparación con las mujeres que bebían menos.

El consumo bajo o nulo de café parece estar relacionado con un mayor riesgo de apoplejía.

Diabetes tipo 2

Un estudio longitudinal encontró que los participantes que aumentaron su ingesta de café en más de una taza al día durante un período de 4 años tenían un riesgo 1 por ciento menor de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con las personas que no cambiaron su ingesta.

Las personas que redujeron su consumo diario en más de una taza de café mostraron un riesgo 17 por ciento mayor de diabetes tipo 2.

Un estudio publicado en Cuidado de la diabetes en 2004 se relacionó un consumo elevado de café durante un período de 4 semanas con un aumento de las concentraciones de insulina en ayunas.

Sin embargo, las razones para el enlace no estaban claras. Puede deberse a la disminución de la sensibilidad a la insulina, lo que significa que el cuerpo no usa la insulina producida de manera eficiente.

El equipo pidió más investigación antes de afirmar que el alto consumo de café reduce el riesgo de diabetes tipo 2.

Riesgos

Gran parte de la investigación publicada sobre la cafeína sugiere que es beneficiosa, con moderación.

Sin embargo, algunos estudios destacan los efectos potencialmente dañinos de la cafeína.

Depresión

Una ingesta alta de cafeína puede empeorar los síntomas de ansiedad y depresión.

La investigación publicada en 2016 encontró que, en 234 estudiantes de secundaria en Corea, una mayor ingesta de cafeína se relacionó con un mayor peso, menor rendimiento académico y un mayor riesgo de depresión severa.

Sin embargo, no está claro si la cafeína conduce a la depresión o la depresión hace que las personas consuman más cafeína.

¿Qué efecto tiene la cafeína en la depresión?Descubra más sobre el efecto de la cafeína en la depresiónLee ahora

Glicemia

Las personas con diabetes tipo 2 informan que sus niveles de glucosa en sangre aumentan después de consumir cafeína.

Existe cierta evidencia de que la cafeína puede perjudicar la acción de la insulina, lo que lleva a un aumento pequeño pero detectable en los niveles de azúcar en la sangre, especialmente después de las comidas.

El embarazo

Los estudios han sugerido que más de 300 mg al día de cafeína, o la cantidad equivalente a alrededor de tres tazas de café, podrían conducir a:

• pérdida de embarazo
• retraso en el crecimiento fetal
• ritmo cardíaco fetal anormal

De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH), las semanas antes del embarazo también cuentan. La investigación muestra que si ambos padres consumen más de dos bebidas con cafeína por día en las semanas previas a la concepción, es más probable que ocurra una pérdida de embarazo.

Las mujeres deben limitar su ingesta de cafeína a 200 mg o menos durante el embarazo.

Fertilidad

Algunas investigaciones sugieren que la cafeína puede reducir la actividad muscular en las trompas de Falopio, que transportan los óvulos desde los ovarios hasta el útero.

Esto podría significar, dicen los autores del estudio, que la cafeína reduce las posibilidades de una mujer de quedar embarazada en alrededor del 27 por ciento.

Amamantamiento

La cafeína pasa a la leche materna en pequeñas cantidades y puede acumularse en el lactante.

Los bebés cuyas madres beben grandes cantidades de bebidas con cafeína pueden estar nerviosos y tener problemas para dormir.

Gota

Una ingesta adicional de cafeína puede desencadenar un ataque de gota en personas con esta afección.

Beber seis o más bebidas con cafeína en 24 horas se ha asociado con un aumento de casi cuatro veces en el riesgo de ataques recurrentes de gota.

Incontinencia

Un estudio que analizó 1.356 mujeres descubrió que las que consumían 329 mg de cafeína por día, equivalentes a aproximadamente tres tazas de café o más, tenían un 70 por ciento más de posibilidades de tener problemas de vejiga.

Insomnio

Consumir cafeína 3 e incluso 6 horas antes de acostarse puede interrumpir significativamente el sueño. Hasta 6 horas antes de acostarse, la cafeína puede reducir el tiempo de sueño total medido objetivamente en más de 1 hora.

Dolores de cabeza

Un estudio basado en la población encontró que el consumo de cafeína dietética y medicinal puede ser un factor de riesgo modesto para desencadenar dolor de cabeza crónico diario, independientemente del tipo de cefalea.

Menopausia

Un estudio publicado en la revista Menopausia encontró que las mujeres que consumieron cafeína durante la menopausia tenían más probabilidades de tener sofocos y sudores nocturnos.

Otros efectos adversos

El principal efecto de la cafeína sobre el cuerpo es un aumento de la sensación temporal de vigilia y alerta, pero también puede causar síntomas incómodos.

El consumo de más de 400 mg de cafeína por día puede conducir a:

La cafeína puede aumentar los sentimientos de agitación.

• nervios y temblores
• sueño interrumpido
• latidos cardíacos rápidos o desiguales
• alta presion sanguinea
• dolores de cabeza
• nerviosismo o ansiedad
• mareo
• dependencia
• deshidración
• irritabilidad
• acidez
• malestar estomacal, diarrea y náuseas
• temblores musculares

La cafeína aumenta la liberación de ácido en el estómago, lo que a veces provoca malestar estomacal o ardor de estómago.

La cafeína puede interferir con el ciclo de sueño. La pérdida de sueño es acumulativa, e incluso pequeñas disminuciones nocturnas pueden acumularse y alterar el estado de alerta y el rendimiento diurno.

Interacciones con la drogas

Algunos medicamentos pueden interactuar con la cafeína.

Estos incluyen algunos:

• Antibióticos
• Broncodilatadores
• Antipsicóticos, como la clozapina
• Algunos antidepresivos
• Carbamazepina, ya que la cafeína podría aumentar el riesgo de convulsiones

La cafeína también puede interactuar con diuréticos, estrógenos, valproato y algunos otros medicamentos.

Varias hierbas y suplementos pueden interactuar con la cafeína en diversos grados:

• calcio
• creatina
• equinácea
• ephedra
• kudzu
• melatonina
• magnesio
• trébol rojo

La combinación de cafeína con efedra o creatina, que se deriva de la efedra, puede tener efectos cardiovasculares potencialmente graves.

Mitos

Varios mitos rodean el consumo de cafeína. Eche un vistazo a algunos de ellos.

1. ¿La cafeína es adictiva?

En 2013, la Asociación Americana de Psiquiatría (APA, por sus siglas en inglés) agregó la abstinencia de cafeína a la lista de afecciones reconocidas en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-V). Sin embargo, no todos los consumidores de cafeína tienen síntomas de abstinencia si dejan de consumir cafeína.

Las personas que de repente dejan de beber café pueden experimentar síntomas de 12 a 24 horas después de dejarlo. Estos alcanzan después de 20 a 48 horas antes de desaparecer. Reducir gradualmente el consumo de cafeína durante un período de días no desencadena estos síntomas.

A diferencia de otras drogas, no se ha demostrado que la cafeína active las vías en el cerebro que están relacionadas con la adicción.

Por lo tanto, la cafeína no se considera una sustancia adictiva.

2. ¿La cafeína es un diurético?

La cafeína se ha asociado con un aumento del volumen y la frecuencia urinaria, lo que hace que el cuerpo pierda agua y electrolitos como el potasio y el sodio.

Sin embargo, los investigadores no han encontrado una diferencia significativa en la pérdida de líquidos entre las personas que beben o no beben café.

Un equipo concluyó que: "El café, cuando es consumido con moderación por los hombres habitados por cafeína, proporciona cualidades hidratantes similares al agua".

La pérdida de agua adicional puede ocurrir si una persona consume más de 250 mg al día, pero es probable que el líquido consumido junto con la bebida compense cualquier pérdida.

3. ¿El café causa osteoporosis?

La cafeína puede afectar la forma en que el cuerpo absorbe el calcio, y esto ha generado preocupación de que beber café puede provocar osteoporosis.

Sin embargo, esto no ha sido confirmado por la investigación.

Un estudio sueco de datos para más de 60,000 mujeres encontró que: "El alto consumo de café se asoció con una pequeña reducción en la densidad ósea que no se tradujo en un mayor riesgo de fractura".

Es poco probable que las mujeres con una buena ingesta de calcio a través de su dieta corran el riesgo de padecer osteoporosis como resultado de beber café.

4. ¿La cafeína te calma?

Las personas que han bebido demasiado alcohol a menudo recurren al café o a una bebida energética para calmarlos.

Sin embargo, la cafeína no refresca a una persona ni la hace apto para conducir. Puede hacer que estén más alertas, pero no revierte el mal juicio y otros efectos asociados con el alcohol.

De hecho, podría ser más peligroso porque, sin la somnolencia, es más probable que una persona crea que está sobria, lo que podría llevar a actividades peligrosas, como conducir a casa o consumir más alcohol.

Bebidas energizantes

El contenido de cafeína y azúcar en las bebidas energéticas podría ser perjudicial para la salud.

Existe cierta controversia en torno a las bebidas energéticas. Han sido prohibidos en varios campus estudiantiles debido a informes de problemas de salud e incluso muertes.

La cantidad de cafeína en una bebida energética depende de la marca y el tipo.

Mientras que un café Americano de 16 onzas puede contener 225 mg de cafeína, el contenido de cafeína de una lata de bebida de 16 onzas hasta hace poco varió de 160 mg a 357 mg.

Los productores de la bebida que contenía 357 mg de cafeína ahora han reducido su contenido de cafeína a 300 mg. Lleva una advertencia de salud de que no debe ser consumido por niños, personas con problemas cardíacos o personas que puedan tener intolerancia a la cafeína.

Las bebidas energéticas contienen no solo cafeína, sino otros estimulantes a base de plantas, azúcares simples o edulcorantes artificiales, y aditivos.Una porción de 16 onzas de una bebida energética conocida contendría alrededor de 50 g, o 1.75 onzas, o 5 cucharaditas de azúcar.

Estas altas concentraciones de cafeína y azúcar podrían tener un impacto negativo en el cuerpo.

Mezcla de bebidas alcohólicas y energéticas

Cuando las bebidas alcohólicas se mezclan con bebidas energéticas, la cafeína puede enmascarar los efectos depresores del alcohol. El alcohol también disminuye el metabolismo de la cafeína, prolongando sus efectos.

Los bebedores que consumen alcohol mezclado con bebidas energéticas tienen una probabilidad tres veces mayor de beber en exceso que los bebedores que no informan que mezclan alcohol con bebidas energéticas.

También son dos veces más propensos a denunciar haber sufrido agresión sexual, agredir sexualmente a otra persona, viajar con un conductor que estaba bajo la influencia del alcohol, sufrir daños físicos o lesiones y requerir tratamiento médico.

Sobredosis

Es poco probable que una persona muera por consumir demasiada cafeína en la dieta. Se estima que tomaría aproximadamente 149 latas de bebida energética con cafeína para matar a un hombre adulto promedio. Los vómitos sin duda ocurrirían antes de que una persona tenga la oportunidad de consumir una sobredosis fatal de cafeína de fuentes dietéticas.

Las píldoras de cafeína son populares entre los jóvenes, pero pueden ser peligrosas.

Sin embargo, la cafeína pura es un poderoso estimulante, y cantidades muy pequeñas pueden conducir a una sobredosis accidental. Una cucharadita de cafeína pura equivale aproximadamente a 28 tazas de café.

Además de los efectos adversos usuales de la cafeína en exceso, las dosis altas pueden conducir a:

• ansiedad
• palpitaciones del corazón y latidos rápidos del corazón
• transpiración
• náuseas y vómitos
• paro cardíaco

Tras la muerte de dos hombres jóvenes a causa de una sobredosis de cafeína pura que se vende por Internet, la FDA insta a las personas a "evitar la cafeína pura en polvo". También piden a los padres que sean conscientes de que estos productos pueden atraer a los jóvenes.

Efectos

Ya sea que se consuma como alimento o como medicamento, la sangre y los tejidos corporales absorben la cafeína en aproximadamente 45 minutos. Alcanza el nivel máximo en la sangre en 1 hora y permanece allí durante 4 a 6 horas.

Mientras esté allí, la cafeína cambia la forma en que funcionan el cerebro y el cuerpo.

La cafeína tiene una estructura similar a la adenosina, una sustancia química que está presente en todas las células humanas.

En el cerebro, la adenosina actúa como un depresor del SNC.

La adenosina promueve el sueño y suprime la excitación al desacelerar la actividad nerviosa. La unión de adenosina también hace que los vasos sanguíneos en el cerebro se dilaten, para aumentar la ingesta de oxígeno durante el sueño. Cuando está despierto, los niveles de adenosina en el cerebro aumentan cada hora, lo que hace que el cerebro y el cuerpo estén más alertas.

Para una célula nerviosa, la cafeína se parece a la adenosina, y la cafeína se une a los receptores de adenosina.

Sin embargo, a diferencia de la adenosina, no disminuye la actividad de la célula. Como la cafeína utiliza todos los receptores a los que se une la adenosina, las células ya no pueden detectar la adenosina. Como resultado, en lugar de disminuir debido al nivel de adenosina, la actividad celular se acelera.

La cafeína bloquea la capacidad de la adenosina para abrir los vasos sanguíneos del cerebro, lo que hace que se constriñan. Esta es la razón por la que la cafeína se usa en medicamentos para aliviar el dolor de cabeza. Si el dolor de cabeza es vascular, el alivio se produce cuando la cafeína estrecha los vasos sanguíneos.

El bloqueo de la adenosina hace que los neurotransmisores excitadores aumenten en el cerebro. La glándula pituitaria nota este aumento de actividad y libera hormonas que le dicen a las glándulas suprarrenales que produzcan epinefrina.

Para llevar

Cantidades moderadas de cafeína no parecen ser dañinas, y una ingesta moderada de cafeína puede traer beneficios para la salud.

La FDA recomienda una ingesta de no más de 400 mg por día.

Sin embargo, el impacto variará de acuerdo con la cantidad consumida, el tamaño, el sexo y la sensibilidad del individuo a los efectos, y cualquier medicamento o suplemento que pueda estar tomando.

La cafeína pura puede ser peligrosa, incluso peligrosa para la vida, y debe evitarse.

Además, la tendencia actual de agregar cafeína a alimentos como chicles y helados, artículos que comúnmente se dirigen a los niños sigue siendo motivo de preocupación, y las investigaciones están en curso.

Cualquiera que desee renunciar a la cafeína debería reducir su consumo durante unos días en lugar de hacerlo de inmediato para evitar síntomas incómodos.