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¿Cuáles son los beneficios para la salud de la biotina?
Tabla de contenido
- ¿Qué es la biotina?
- Beneficios
- Fuentes
- La seguridad
- Para llevar
La biotina es una vitamina B soluble en agua que ayuda a su cuerpo a convertir los alimentos en energía.
Es especialmente importante durante el embarazo y la lactancia.
Además, la biotina es importante para la salud de tu cabello, piel y uñas.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la biotina, incluidos sus 7 principales beneficios para la salud.
¿Qué es biotina?
La biotina es una de las vitaminas B, también conocida como vitamina B7.
Alguna vez se llamó coenzima R y vitamina H. La H significa Haar und Haut, que es alemán para el cabello y la piel.
La biotina es soluble en agua, lo que significa que el cuerpo no la almacena. Tiene muchas funciones importantes en el cuerpo.
Es necesario para la función de varias enzimas conocidas como carboxilasas. Estas enzimas que contienen biotina participan en importantes vías metabólicas, como la producción de glucosa y ácidos grasos.
Una ingesta comúnmente recomendada es de 5 mcg (microgramos) por día en bebés y 30 mcg en adultos. Esto asciende a 35 mcg por día en mujeres que amamantan.
La deficiencia de biotina es bastante rara. Sin embargo, algunos grupos, como las mujeres embarazadas, pueden experimentarlo en formas leves.
Comer huevos crudos también puede causar una deficiencia, pero necesitarías comer muchos huevos durante mucho tiempo. Las claras de huevo crudas contienen una proteína llamada avidina, que se une a la biotina y evita su absorción. Avidin se inactiva durante la cocción.
Resumen: La biotina es una vitamina B soluble en agua que es importante para el metabolismo energético. La deficiencia es bastante rara, aunque se ha asociado con el consumo a largo plazo de huevos crudos.
Beneficios
La biotina tiene una gama de posibles beneficios
1. Metabolismo de los macronutrientes
La biotina es importante para la producción de energía. Por ejemplo, varias enzimas necesitan que funcione correctamente.
Estas enzimas están involucradas en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. Ellos inician pasos críticos en los procesos metabólicos de estos nutrientes.
La biotina juega un papel en:
- Gluconeogenesis: Esta vía metabólica permite la producción de glucosa a partir de fuentes distintas a los carbohidratos, como los aminoácidos. Las enzimas que contienen biotina ayudan a iniciar este proceso.
- Síntesis de ácidos grasos: La biotina ayuda a las enzimas que activan reacciones importantes para la producción de ácidos grasos.
- La descomposición de aminoácidosLas enzimas que contienen biotina están involucradas en el metabolismo de varios aminoácidos importantes, incluida la leucina.
Resumen: Biotina ayuda en la producción de energía. Es compatible con una serie de enzimas involucradas en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.
2. uñas quebradizas
Las uñas quebradizas son débiles y fácilmente se astillan, parten o agrietan.
Es una condición común, se estima que afecta a alrededor del 20 por ciento de la población mundial.
La biotina puede beneficiar a las uñas quebradizas (7).
En un estudio, 8 personas con uñas quebradizas recibieron 2.5 mg de biotina por día durante 6 a 15 meses. El grosor de las uñas mejoró un 25% en los 8 participantes. La división de las uñas también se redujo (8).
Otro estudio de 35 personas con uñas quebradizas encontró 2,5 mg de biotina por día durante 1,5 a 7 meses mejoró los síntomas en el 67% de los participantes (9).
Sin embargo, estos estudios fueron pequeños y se necesita más investigación.
Resumen: Las uñas quebradizas son frágiles y fácilmente se parten o se agrietan. Los suplementos de biotina pueden ayudar a fortalecer las uñas.
3. Salud del cabello
La biotina a menudo se asocia con un mayor crecimiento del cabello y un cabello más saludable y fuerte.
Hay muy poca evidencia para apoyar esto.
Sin embargo, una deficiencia en biotina puede llevar a la pérdida del cabello, lo que indica que la vitamina es importante para el cabello (2, 10).
Si bien a menudo se comercializa como un tratamiento alternativo para la pérdida de cabello, solo las personas con una deficiencia real de biotina obtienen un beneficio significativo de la suplementación (11).
Se recomienda que las personas con deficiencia de biotina tomen de 30 a 100 microgramos (mcg) por día. Los bebés necesitarían una dosis más pequeña de 10 a 30 mcg.
Aún no se ha determinado si mejora el crecimiento del cabello en personas sanas.
Resumen: Se alega que la biotina promueve el crecimiento del cabello y el cabello saludable, pero la evidencia es débil. Sin embargo, la deficiencia se ha relacionado con la pérdida del cabello, y aquellos que son realmente deficientes pueden beneficiarse de la suplementación.
4. Embarazo y lactancia
La biotina es importante durante el embarazo y la lactancia. Estas etapas de la vida se han asociado con un mayor requerimiento de esta vitamina (12, 13).
De hecho, se ha estimado que hasta el 50% de las mujeres embarazadas pueden desarrollar una deficiencia leve de biotina. Esto significa que puede comenzar a afectar ligeramente su bienestar, pero no es lo suficientemente grave como para causar síntomas notables (14, 15, 16).
Se cree que las deficiencias se producen debido a la degradación más rápida de la biotina en el cuerpo durante el embarazo (17).
Además, una causa importante de preocupación es que los estudios en animales han encontrado que una deficiencia de biotina durante el embarazo puede causar defectos de nacimiento (18, 19, 20).
Sin embargo, recuerde consultar siempre a su médico o dietista / nutricionista antes de tomar suplementos durante el embarazo y durante la lactancia.
Resumen: Si está embarazada o amamantando, sus requisitos de biotina pueden aumentar. Hasta el 50% de las mujeres pueden obtener menos de esta vitamina de la que necesitan durante el embarazo.
5. Reducción del azúcar en la sangre en personas con diabetes
La diabetes tipo 2 es una enfermedad metabólica. Se caracteriza por niveles altos de azúcar en la sangre y función alterada de la insulina.
Los investigadores han estudiado cómo los suplementos de biotina afectan los niveles de azúcar en la sangre en diabéticos tipo 2.
Alguna evidencia muestra que las concentraciones de biotina en la sangre pueden ser más bajas en personas con diabetes, en comparación con las personas sanas (21).
Los estudios en diabéticos que recibieron biotina solo han proporcionado resultados mixtos (21, 22).
Sin embargo, varios estudios controlados indican que los suplementos de biotina, combinados con el mineral de cromo, pueden reducir los niveles de azúcar en sangre en algunas personas con diabetes tipo 2 (23, 24, 25, 26).
Resumen: Cuando se combina con cromo, la biotina puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2.
6. Salud de la piel
El papel de la biotina en la salud de la piel no se entiende bien. Sin embargo, se sabe que puede tener erupciones cutáneas rojas y escamosas si es deficiente (27, 28).
Algunos estudios también sugieren que la deficiencia de biotina a veces puede causar un trastorno de la piel llamado dermatitis seborreica, también conocida como cuna (29, 30).
El papel de la biotina en la salud de la piel puede estar relacionado con su efecto sobre el metabolismo de las grasas, que es importante para la piel y puede verse afectado cuando falta la biotina (27).
No hay evidencia que demuestre que la biotina mejore la salud de la piel en personas que no tienen deficiencia de la vitamina.
Resumen: Las personas con una deficiencia de biotina pueden experimentar problemas en la piel. Sin embargo, no hay evidencia de que la vitamina tenga beneficios para la piel en personas que no son deficientes.
7. Esclerosis múltiple
La esclerosis múltiple (EM) es una enfermedad autoinmune. En la EM, la cubierta protectora de las fibras nerviosas en el cerebro, la médula espinal y los ojos está dañada o destruida (31).
Esta funda protectora se llama mielina, y se cree que la biotina es un factor importante para producirla (32).
Un estudio piloto en 23 personas con EM progresiva evaluó el uso de altas dosis de biotina. Más del 90% de los participantes tuvieron algún grado de mejoría clínica (33).
Si bien este hallazgo necesita mucho más estudio, se han llevado a cabo al menos dos ensayos controlados aleatorios en personas con EM progresiva. Los resultados finales no han sido publicados, pero los resultados preliminares son prometedores (34, 35, 36).
Resumen: Las altas dosis de biotina son prometedoras para el tratamiento de la esclerosis múltiple, una enfermedad grave que afecta el sistema nervioso central.
Fuentes
La biotina se encuentra en una amplia variedad de alimentos, por lo que una deficiencia real es rara.
Los alimentos que son fuentes particularmente buenas incluyen:
- Carnes de órganos, como hígado y riñón
- Levadura
- Yemas de huevo
- Queso
- Las legumbres, como la soja y los cacahuetes
- Verduras de hoja verde
- Coliflor
- Hongos
- Nueces y mantequillas de nueces
Además, las bacterias intestinales producen cierta cantidad de biotina. También está disponible como un suplemento, ya sea solo o como un componente de suplementos vitamínicos mixtos.
Resumen: Muchos alimentos contienen cantidades significativas de biotina, y también está disponible como un suplemento. Tus bacterias intestinales también pueden producirlo.
La seguridad
La biotina se considera muy segura. Incluso las mega dosis de hasta 300 miligramos (mg) diarios para tratar la esclerosis múltiple no han producido efectos secundarios adversos (33).
Para poner esto en perspectiva, 300 miligramos es 10,000 veces la dosis comúnmente recomendada de 30 microgramos para adultos.
Debido a que es una vitamina soluble en agua, las cantidades en exceso se excretan en la orina.
Sin embargo, ha habido algunos informes de altas dosis de biotina que causan resultados extraños en las pruebas de tiroides, por lo que consulte con un médico antes de usar si actualmente está tomando medicamentos para la tiroides (37).
Resumen: La biotina parece muy segura, incluso a dosis extremadamente altas. No se conocen efectos secundarios de la suplementación con biotina.
Para llevar
La biotina es una vitamina B que desempeña un papel crucial en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.
Muchos de sus posibles beneficios para la salud se basan en evidencia débil. Sin embargo, puede ser importante para su piel, cabello y uñas.
Además, las mujeres embarazadas o en período de lactancia pueden requerir más biotina. Las dosis altas también se están investigando como un posible tratamiento para la esclerosis múltiple.
Puede encontrar biotina en una amplia variedad de alimentos, por lo que la deficiencia real es muy rara.
Por esta razón, los suplementos probablemente no tienen beneficios significativos para las personas saludables que consumen una dieta balanceada basada en alimentos reales.
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