Todo lo que necesitas saber sobre los espárragos

Tabla de contenido

1. Nutrición
2. Beneficios
3. Dieta
4. Riesgos

El espárrago es un vegetal comúnmente consumido en muchas partes del mundo. Es bien conocido por su sabor único y sabroso. Se puede comer crudo o cocido.

Es una buena fuente de ácido fólico, vitamina K, hierro y fibra. Esto lo hace valioso durante el embarazo y significa que puede contribuir a la salud del corazón y la prevención de la osteoporosis.

Datos rápidos sobre espárragos

Estos son algunos puntos clave sobre los espárragos. Más detalles están en el artículo principal.

• El espárrago es una buena fuente de ácido fólico, vitamina K y fibra, entre otros nutrientes.
• Una taza de espárragos contiene menos de 30 calorías.
• Puede ser cocido al vapor y rociado con aceite de oliva y ajo como guarnición o un ingrediente en un plato principal.

Nutrición

El espárrago es un vegetal rico en nutrientes y fácil de preparar.

De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (EE. UU.), Una taza de 134 gramos (g) de espárragos crudos contiene aproximadamente:

• 27 calorías
• 0.16 g de grasa
• 5.2 g de carbohidratos
• 1,88 g de azúcar
• 2.8 g de fibra
• 2.95 g de proteína
• 32 miligramos (mg) de calcio
• 2,87 mg de hierro
• 19 mg de magnesio
• 52 mg de fósforo
• 202 mg de potasio
• 2 mg de sodio
• 0,54 mg de zinc
• 55.7 mcg de vitamina K
• 51 mcg RAE de vitamina A
• 70 mcg de ácido fólico
• 7.5 mg de vitamina C
• 0.192 mg de tiamina

También contiene cantidades más pequeñas de vitamina E, niacina, vitamina B6 y potasio.

Para conocer sus necesidades diarias de diferentes nutrientes, use esta calculadora.

Beneficios

Las frutas y verduras de todo tipo están relacionadas con un menor riesgo de muchas afecciones de salud relacionadas con el estilo de vida, como la diabetes tipo 2, la obesidad, las enfermedades cardíacas, algunos cánceres y la mortalidad general. También puede aumentar los niveles de energía, la tez de la piel y el cabello.

El espárrago es uno de los 20 principales alimentos que figuran en el índice de densidad de nutrientes agregados (ANDI). El índice tiene como objetivo dar una idea de los beneficios para la salud en general de los alimentos al medir el contenido de vitaminas, minerales y fitonutrientes en relación con el contenido calórico.

Para obtener un alto rango ANDI, los alimentos deben proporcionar una gran cantidad de nutrientes para una pequeña cantidad de calorías.

1. Apoyo al desarrollo fetal

El espárrago es una de las mejores fuentes naturales de ácido fólico. La ingesta adecuada de folato es importante durante períodos de crecimiento rápido como el embarazo, la infancia y la adolescencia.

Tomar suplementos de ácido fólico durante el embarazo parece ayudar a prevenir la pérdida del embarazo y proteger al feto en crecimiento de los defectos del tubo neural. El estado de folato de un padre antes de la concepción también puede ser importante.

Un estudio indicó que las crías engendradas por ratones con deficiencia de folato tenían un 30 por ciento más de probabilidad de defectos de nacimiento.

2) Menor riesgo de depresión

El folato puede reducir el riesgo de depresión al evitar que se forme un exceso de homocisteína en el cuerpo. La homocisteína puede impedir que la sangre y otros nutrientes lleguen al cerebro.

Demasiada homocisteína también puede interferir con la producción de hormonas para sentirse bien, serotonina, dopamina y norepinefrina. Estas hormonas regulan el estado de ánimo, el sueño y el apetito.

3) Mantener un corazón saludable

Los altos niveles de homocisteína se han asociado con una mayor incidencia de enfermedad arterial coronaria.

Un nivel de homocisteína que está por encima de lo normal puede hacer que una persona tenga 1,7 veces más probabilidades de desarrollar enfermedad arterial coronaria y 2,5 veces más probabilidades de sufrir un accidente cerebrovascular. Sin embargo, no está claro si los altos niveles de homocisteína causan el riesgo o son solo un marcador.

4) Previniendo la osteoporosis

Una baja ingesta de vitamina K está relacionada con un mayor riesgo de fractura ósea. Solo una taza de espárragos proporciona alrededor de la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina K.

Una buena ingesta de vitamina K puede mejorar la salud ósea al mejorar la absorción de calcio y reducir la cantidad de calcio excretado en la orina.

El hierro en espárragos también ayuda a que los huesos y las articulaciones se mantengan fuertes y elásticos.

5) Prevención del cáncer

Los bajos niveles de consumo de folato se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer de mama en las mujeres.

Una ingesta adecuada de folato en la dieta, o folato de fuentes alimenticias, también ha demostrado ser prometedor en la protección contra el cáncer de colon, estómago, páncreas y cervical.

No se conoce cómo se protege el folato contra estos cánceres, pero los investigadores creen que puede deberse al papel del folato en la producción de ADN y ARN, y la prevención de mutaciones no deseadas.

No hay evidencia de que los suplementos de folato brinden los mismos beneficios contra el cáncer.

6) Digestión

El espárrago es alto en contenido de fibra y agua. Esto ayuda a prevenir el estreñimiento, mantener un tracto digestivo saludable y reducir el riesgo de cáncer de colon.

La fibra adecuada promueve la regularidad. Esto ayuda al cuerpo a excretar toxinas a través de la bilis y las heces.

Los estudios han demostrado que la fibra dietética también puede desempeñar un papel en la regulación del sistema inmune y la inflamación. Esto significa que la fibra podría ayudar a reducir el riesgo de afecciones relacionadas con la inflamación, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y obesidad.

El alto consumo de fibra se asocia con un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, hipertensión, diabetes, obesidad y ciertas enfermedades gastrointestinales.

También se ha demostrado que el aumento en la ingesta de fibra disminuye los niveles de presión arterial y colesterol, mejora la sensibilidad a la insulina y mejora la pérdida de peso en personas con obesidad.

Las pautas dietéticas de EE. UU. 2015-2020 recomiendan una ingesta de 14 g de fibra por cada 1.000 calorías consumidas.

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Dieta

Los espárragos pueden ser verdes, blancos o morados.Se debe comprar cuando los tallos estén secos y apretados, no sean blandos, flojos o marchitos. Se puede comer crudo o cocido.

Los espárragos se pueden mantener frescos envolviendo los extremos del tallo en una toalla de papel húmeda y almacenándolos en una bolsa de plástico en el refrigerador.

Los tallos jóvenes de espárrago se pueden comer enteros, pero es posible que los espárragos más grandes y más gruesos tengan que quitarse los extremos inferiores, ya que pueden volverse duros y leñosos a medida que envejecen.

Los espárragos se pueden consumir de forma sencilla, en una tortilla o como ingrediente en varios platos.

Aquí hay algunas maneras de incluir más espárragos en la dieta diaria:

• Cuece todo al vapor durante 5 minutos y rocía con aceite de oliva y ajo picado.
• Agregue un puñado de espárragos frescos a una tortilla o revolver.
• Saltee los espárragos en una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra y ajo picado. Sazonar con pimienta negra recién molida y espolvorear con queso parmesano recién rallado.
• Agregue los espárragos picados a su próxima ensalada o envoltura.
• Coloque los espárragos en un trozo grande de papel de aluminio. Rocíe el aceite de oliva y el jugo de limón sobre los espárragos, envuelva la hoja y hornee durante 20 minutos a 400 grados Fahrenheit o hasta que los espárragos alcancen la ternura deseada.

Estas recetas saludables y deliciosas han sido desarrolladas por dietistas certificados:

• Salteado de vieiras y espárragos rápido
• Saludable primavera con espárragos
• Risotto de cebada perlada con espárragos frescos y champiñones
• Espárragos asados ??balsámicos
• Quiche de espárragos simples en primavera con requesón

Riesgos

Cualquiera que esté tomando anticoagulantes como Coumadin o warfarina, no debe aumentar o disminuir repentinamente el consumo de alimentos que contengan vitamina K.

Un aumento en la vitamina K puede conducir a una interacción no deseada con anticoagulantes, porque la vitamina K juega un papel importante en la coagulación de la sangre.

Cualquier cambio importante en la dieta debe discutirse primero con un médico.

Es más importante consumir una dieta saludable en general que centrarse en un ingrediente.