Manzanas: beneficios de salud, hechos, investigación

Tabla de contenido

1. Beneficios
2. Nutrición
3. Riesgos
4. Preguntas frecuentes

"Una manzana al día mantiene alejado al médico" es un viejo proverbio gaélico con el que la mayoría de nosotros estamos familiarizados, pero ¿qué hace que esta fruta sea tan especial? ¿Qué beneficios de salud están asociados con comer manzanas?

Como una de las frutas más cultivadas y consumidas en el mundo, las manzanas son continuamente elogiadas como un "alimento milagroso".

De hecho, las manzanas ocuparon el primer lugar en el artículo destacado de Medical News Today sobre los 10 mejores alimentos saludables.

Las manzanas son extremadamente ricas en importantes antioxidantes, flavonoides y fibra dietética.

Los fitonutrientes y antioxidantes en las manzanas pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cáncer, hipertensión, diabetes y enfermedades del corazón.

Este artículo proporciona un perfil nutricional de la fruta y sus posibles beneficios para la salud. También analiza los posibles riesgos y precauciones y algunas preguntas frecuentes.

Beneficios

Una colección de estudios de investigación sugiere que las manzanas pueden ser uno de los alimentos más saludables para incluir en su dieta diaria. Echemos un vistazo a los estudios y los posibles beneficios de salud sugeridos por ellos:

Mejorando la salud neurológica

Un estudio de 2006 publicado en la revista Biología Experimental y Medicina descubrió que la quercetina (uno de los antioxidantes que se encuentra abundantemente en las manzanas) fue uno de los dos compuestos que ayudaron a reducir la muerte celular causada por la oxidación e inflamación de las neuronas. ⁸

Otro estudio presentado en la misma conferencia y publicado en el Revista de la enfermedad de Alzheimer sugirió que el consumo de jugo de manzana puede aumentar la producción en el cerebro del neurotransmisor esencial acetilcolina, lo que resulta en una mejor memoria entre los ratones que tienen síntomas tipo Alzheimer. ⁸

Cabe señalar que ambos estudios fueron financiados por subvenciones sin restricciones proporcionadas por la Asociación de Apple de Estados Unidos y el Consejo de Educación e Investigación de Productos de Apple.

Previniendo la demencia

Un estudio publicado en Revista de Ciencia de los Alimentos en 2008 sugirió que comer manzanas puede tener beneficios para su salud neurológica.

Los investigadores encontraron que incluir manzanas en su dieta diaria puede proteger a las células neuronales contra la neurotoxicidad inducida por el estrés oxidativo y puede jugar un papel importante en la reducción del riesgo de trastornos neurodegenerativos como la enfermedad de Alzheimer.

Reduciendo su riesgo de apoplejía

Un estudio que involucró a 9,208 hombres y mujeres mostró que aquellos que comieron la mayoría de las manzanas en un período de 28 años tuvieron el menor riesgo de accidente cerebrovascular.

Los investigadores concluyeron que la ingesta de manzanas está relacionada con un menor riesgo de accidente cerebrovascular trombótico.⁴

Disminuir los niveles de colesterol malo

Un grupo de investigadores de la Universidad Estatal de Florida afirmó que las manzanas son una "fruta milagrosa".

Descubrieron que las mujeres mayores que comían manzanas todos los días tenían un 23% menos de colesterol malo (LDL) y un 4% más de colesterol bueno (HDL) después de solo seis meses.

Reduciendo su riesgo de diabetes

Las manzanas también podrían ayudar a reducir su riesgo de diabetes. Un estudio que involucró a 187,382 personas descubrió que las personas que comían tres porciones por semana de manzanas, uvas, pasas, arándanos o peras tenían un riesgo 7% menor de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con aquellos que no lo hicieron.

Cómo evitar el cáncer de mama

Cada vez hay más pruebas que sugieren que una manzana al día puede ayudar a prevenir el cáncer de mama, según una serie de estudios realizados por el destacado investigador de Cornell, Rui Hai Liu.

Liu dijo que su investigación se suma a "la creciente evidencia de que el aumento en el consumo de frutas y verduras, incluidas las manzanas, proporcionaría a los consumidores más compuestos fenólicos, que están demostrando tener importantes beneficios para la salud. Animaría a los consumidores a comer más y una gran variedad de frutas y vegetales a diario ".

Obesidad

En un estudio publicado en la revista Química de Alimentos en 2014, un equipo de investigadores analizó cómo los compuestos bioactivos de siete variedades diferentes de manzanas, Granny Smith, Braeburn, Fuji, Gala, Golden Delicious, McIntosh y Red Delicious, afectaron las bacterias intestinales buenas de los ratones obesos inducidos por la dieta.

Los investigadores encontraron que, en comparación con todas las otras variedades de manzanas, Granny Smiths parecía tener el efecto más beneficioso sobre las buenas bacterias intestinales. Sugieren que sus hallazgos pueden conducir a estrategias que prevengan la obesidad y sus trastornos asociados.

Nutrición

Las manzanas casi no contienen grasa, sodio o colesterol.

Las manzanas merecen ser llamadas "potencias nutricionales". Contienen los siguientes nutrientes importantes:

• La vitamina C es un potente antioxidante natural capaz de bloquear parte del daño causado por los radicales libres, así como aumentar la resistencia del cuerpo contra los agentes infecciosos, según el Centro médico de la Universidad de Maryland.¹
• Vitaminas del complejo B (riboflavina, tiamina y vitamina B-6): estas vitaminas son clave para mantener los glóbulos rojos y el sistema nervioso en buen estado de salud.
• Fibra dietética: el Servicio Nacional de Salud Británico² dice que una dieta alta en fibra puede ayudar a prevenir el desarrollo de ciertas enfermedades y puede ayudar a prevenir que suba la cantidad de colesterol malo en la sangre.
• Fitonutrientes: las manzanas son ricas en compuestos polifenólicos ". Estos fitonutrientes ayudan a proteger el cuerpo de los efectos nocivos de los radicales libres.³
• Minerales como calcio, potasio y fósforo.

Manzanas, con valor nutricional de piel (partes comestibles) por 100 gramos

Energía - 52 kcal	Hidratos de carbono - 13.81 g
Grasa - 0.17 g	Proteína - 0.26 g
Agua - 85.56 g	Sodio - 1 mg
Betacaroteno: 27 ?g	Luteína y zeaxantina - 29 ?g
Tiamina (vitamina B1) - 0.017 mg	Vitamina A equiv - 3 ?g
Riboflavina (vitamina B2) - 0.026 mg	Niacina (vitamina B3) - 0.091 mg
Ácido pantoténico (vitamina B5) - 0.061 mg	Vitamina B6 - 0.041 mg
Folato (vitamina B9) - 3 ?g	Vitamina C - 4.6 mg
Vitamina E - 0.18 mg	Vitamina K - 2.2 ?g
Calcio - 6 mg	Hierro - 0.12 mg
Magnesio - 5 mg	Manganeso - 0.035 mg
Fósforo - 11 mg	Potasio - 107 mg

Nota: el tamaño promedio de una manzana es de 150 gramos
Fuente: USDA

Riesgos

No hay efectos secundarios graves relacionados con el consumo de manzana.

Las semillas de manzana contienen contener cianuro, un poderoso veneno Comer demasiadas semillas de manzana puede ser potencialmente mortal. Las semillas de manzana no deben consumirse.

Además, debido a que las manzanas son bastante ácidas, podrían ser hasta cuatro veces más dañinas para los dientes que las bebidas carbonatadas, según un estudio dirigido por el profesor David Bartlett del King's Dental Institute.⁵

El profesor Bartlett dijo que "picar alimentos ácidos durante el día es lo más dañino, mientras que comerlos a la hora de las comidas es mucho más seguro. No es lo que comes, sino cómo lo comes, una manzana al día es buena, pero lleva todo el día hasta comer la manzana puede dañar los dientes ".

Preguntas frecuentes

¿Debo comer la cáscara de manzana? - La mayoría de la fibra y los antioxidantes están en la cáscara, dice Dianne Hyson, Ph.D., R.D.⁶, un dietista de investigación en UC Davis en el Departamento de Medicina Interna.

¿Qué hay de los pesticidas en la cáscara? - El Dr. Hyson dice "A pesar de las percepciones erróneas del público, los laboratorios han encontrado niveles muy bajos, si acaso, de residuos de plaguicidas en la piel de las manzanas".

Tengo diabetes tipo 2, ¿puedo comer manzanas? - Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, "las manzanas son un alimento nutritivo y aún así puedes comerlas aunque tengas diabetes". La Asociación le recuerda a las personas que se coman la cáscara y aconseja comprar manzanas pequeñas (2,5 pulgadas de diámetro).

Otras lecturas

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Las manzanas se pueden comprar a granel en línea, junto con el jugo de manzana y los suplementos.

Alternativamente, lea nuestro artículo sobre los 10 mejores alimentos saludables para su dieta diaria.

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