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Alimentos para evitar con colesterol alto

Tabla de contenido

  1. Colesterol y grasas
  2. Comidas que se deben evitar
  3. Consejos
El colesterol se produce naturalmente en el hígado y luego es transportado por las proteínas de todo el cuerpo a través del torrente sanguíneo. Es un bloque de construcción esencial para las membranas celulares.

También es necesario para producir hormonas, vitamina D y sustancias que funcionan para digerir los alimentos grasos.

Sin embargo, el estilo de vida y la genética de una persona pueden hacer que su cuerpo produzca demasiado colesterol. Cuando el colesterol se acumula en las arterias, puede bloquear el flujo sanguíneo, lo que puede provocar una enfermedad coronaria, un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Una dieta saludable es una forma de ayudar a mantener los niveles de colesterol bajo control. Aunque evitar los alimentos con alto contenido de colesterol puede ser beneficioso para algunos, la American Heart Association, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) acuerdan que el enfoque dietético más eficaz para reducir el colesterol alimentos que contienen grasas insaturadas sobre aquellos que contienen grasas saturadas o trans.

Colesterol y grasas

El colesterol se clasifica en dos grupos, según el tipo de proteína que lo transporta a través del torrente sanguíneo:

  • El colesterol transportado por las lipoproteínas de baja densidad, o colesterol LDL, se deja caer para su uso en todo el cuerpo. Debido a que este tipo de colesterol es propenso a acumularse, a menudo se lo conoce como colesterol malo.
  • El colesterol transportado por las lipoproteínas de alta densidad, o colesterol HDL, funciona junto con su homólogo de proteínas como un camión de basura, recolectando colesterol extra malo de las arterias y llevándolo de vuelta al hígado para su eliminación. Por esta razón, se conoce como colesterol bueno.

Tipos de grasa

El objetivo es comer una dieta que promueva bajos niveles de colesterol malo y altos niveles de colesterol bueno. El consumo de grasas afecta este equilibrio porque los ácidos grasos se unen a las células del hígado y regulan la producción de colesterol.


Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos lácteos y cárnicos y pueden aumentar los niveles de colesterol malo.

Es importante prestar atención a los tipos de grasa que se consumen, ya que cada forma de grasa influye en los niveles de colesterol de manera diferente:

  • Las grasas saturadas se encuentran principalmente en carnes y productos lácteos. Le indican al hígado que produzca más colesterol malo.
  • Las grasas no saturadas se encuentran principalmente en pescados y plantas, como nueces, semillas, frijoles y aceites vegetales. Ciertas grasas no saturadas pueden ayudar a aumentar la velocidad a la que el hígado se reabsorbe y descompone el colesterol malo.
  • Las grasas trans son aceites vegetales solidificados y generalmente se elaboran mediante un proceso artificial llamado hidrogenación. A menudo se encuentran en alimentos fritos, panadería y envasados. No solo aumentan los niveles de colesterol malo, sino también niveles más bajos de colesterol bueno. Por esta razón, se consideran las grasas más insalubres de todas.

Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition atrapó a 344,696 participantes de 4 a 10 años después de cambiar los tipos de grasas que comían. El grupo de participantes que redujo su ingesta de grasas saturadas en un 5 por ciento y lo reemplazó con grasas poliinsaturadas tuvo una incidencia significativamente menor de enfermedad coronaria o muerte relacionada con la coronaria.

Grasas Tran

La ingesta de grasas trans, por otro lado, no solo debe reducirse, sino también eliminarse por completo. En 2013, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) anunció que la principal fuente comercial de grasas trans, aceites parcialmente hidrogenados, ya no eran "generalmente reconocidos como seguros" debido a sus fuertes vínculos con la enfermedad cardíaca coronaria.

Una prohibición nacional de las grasas trans comenzará a implementarse en 2018, y varias ciudades estadounidenses ya han prohibido su uso en restaurantes.

Si bien las incidencias de enfermedades cardiovasculares a nivel nacional han disminuido recientemente, los resultados de un estudio reciente en JAMA Cardiología reveló una disminución adicional de 6.2 por ciento de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular en los condados de Nueva York donde las grasas trans han sido prohibidas.

Comidas que se deben evitar


Las grasas trans se encuentran en los alimentos fritos y deben evitarse siempre que sea posible.

La Asociación Estadounidense del Corazón aconseja reducir la ingesta de grasas saturadas a no más del 5 al 6 por ciento de las calorías diarias totales. Para hacer esto, sugieren limitar los siguientes alimentos:

  • carne grasosa
  • Cordero
  • Cerdo
  • aves de corral con piel
  • manteca y manteca
  • productos lácteos elaborados con leche entera o reducida en grasa
  • aceites vegetales saturados, como aceite de coco, aceite de palma y aceite de palmiste

También es importante evitar las grasas trans. Los alimentos para mantenerse alejado incluyen:

  • galletas, pasteles, rosquillas y pasteles envasados
  • papas fritas y galletas
  • glaseado envasado
  • alimentos comercialmente fritos
  • productos de panadería que contienen manteca
  • Palomitas de maíz con mantequilla
  • cualquier producto que contenga aceites vegetales parcialmente hidrogenados o hidrogenados

Colesterol en los alimentos

Solo los productos de origen animal contienen colesterol en sí, ya que se necesita un hígado para su producción. Sin embargo, el contenido de colesterol no es tan preocupante como el contenido de grasa.

El colesterol que se ha tragado se absorbe poco en el torrente sanguíneo y tiene poco efecto sobre los niveles de colesterol después de varias horas. Parte de este colesterol, sin embargo, puede ser absorbido y llegar a las arterias, por lo que limitar los alimentos ricos en colesterol puede ser beneficioso.

Los alimentos que contienen colesterol y se pueden evitar mejor incluyen:

  • carne roja
  • salchicha
  • tocino
  • carnes de órganos, como riñón e hígado

Consejos

Es importante tener en cuenta que una dieta completamente libre de grasas también puede ser perjudicial, ya que agotaría los niveles de carbohidratos buenos, afectaría la función normal del cerebro y los nervios, y posiblemente aumentaría la inflamación.Elegir grasas saludables puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo, al tiempo que mantiene, y en algunos casos aumenta, los niveles de colesterol bueno.

Fibra


Las nueces y las semillas son una opción de fibra amigable con el colesterol que se puede agregar a una dieta saludable.

La fibra es igualmente importante para un corazón saludable. La fibra se encuentra en dos formas principales: soluble e insoluble. La fibra insoluble es importante para la salud digestiva. La fibra soluble se une al colesterol en el torrente sanguíneo y ayuda a eliminarlo a través de las heces. La fibra soluble tiene el beneficio adicional de ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre también.

Algunas opciones de fibra amigables con el colesterol a considerar incluyen:

  • pescado graso, como el salmón, la trucha, el atún blanco y las sardinas
  • nueces, semillas y legumbres
  • las pieles de la fruta
  • aceites vegetales naturales no tropicales, tales como aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de canola y aceite de cártamo
  • salvado de avena y avena, chia y semillas de lino molidas, frijoles, cebada, psyllium, naranjas, arándanos y coles de Bruselas

Elija cortes más magros de carne y porciones más pequeñas, así como leche descremada o descremada y yogures. El queso sin grasa no se recomienda, ya que es altamente procesado y no se puede considerar como un alimento completo.

Técnicas de cocina

Cómo se cocinan las cosas también puede afectar el contenido de grasas saturadas en una comida. Algunos ajustes fáciles a las rutinas de cocina incluyen:

  • usar una rejilla para drenar la grasa al asar, asar o hornear aves o carnes
  • usar vino en lugar de goteos de grasa para hilvanar la carne
  • asar a la parrilla o asar carnes en lugar de freír en sartén
  • cortando toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla, y quitando la piel de las aves de corral
  • rozando la capa superior de grasa congelada después de que una sopa ha sido refrigerada

La combinación de estas técnicas para reducir el colesterol con una dieta equilibrada, rica en plantas y una rutina de ejercicios, puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y también promoverá una vida más saludable en general.

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