Siete posturas de yoga para la diabetes

Tabla de contenido

1. Yoga para la diabetes
2. Investigación
3. ¿Qué poses?
4. Empezando
5. Dieta y ejercicio para la diabetes

El yoga es una práctica popular que muchas personas consideran beneficiosa para su salud. Actúa como una buena forma de ejercicio y puede reducir el estrés. ¿Pero también podría ayudar a las personas con diabetes a manejar su condición?

Las personas con diabetes necesitan controlar cuidadosamente sus niveles de azúcar en la sangre ya que pueden llegar a ser demasiado altos. Esto sucede porque el cuerpo no produce suficiente insulina, o el cuerpo no puede usar la insulina de manera eficiente.

Sin insulina, el azúcar en la sangre no llega a las células del cuerpo y se acumula en la sangre. Con el tiempo, tener demasiada glucosa en la sangre conduce a problemas de salud.

Actualmente no hay cura para la diabetes tipo 1 o tipo 2. Sin embargo, la diabetes tipo 2 puede manejarse en gran medida con una dieta saludable y ejercicio regular.

Este artículo analiza cómo el yoga puede ayudar a las personas con diabetes.

Yoga para la diabetes

La gente ha practicado yoga durante miles de años, y ha ganado popularidad en los últimos años.

De acuerdo con un estudio de Yoga in America de 2016, los practicantes de yoga están en aumento, con más de 36 millones en la actualidad, frente a solo 20 millones en 2012.

Se ha demostrado que el yoga mejora el bienestar físico y mental al:

Disminuir los niveles de estrés

Un estudio en la revista Psiconeuroendocrinología descubrió que el yoga puede mejorar los equilibrios químicos específicos en el cerebro para ayudar a reducir los niveles de estrés.

Esto es importante para las personas que tienen diabetes porque algunas pruebas sugieren que el estrés puede tener un papel en el inicio y el control de la diabetes, según una revisión en Diabetes Spectrum.

Mejorando el bienestar emocional

Además de fortalecer el cuerpo, el yoga también puede mejorar el bienestar mental de una persona.

Practicar yoga puede ayudar a las personas a desarrollar una capacidad de respiración profunda y la conexión mente-cuerpo.

Esta es una forma de atención que ayuda a las personas a permanecer en el momento presente, lo que puede reducir la ansiedad y mejorar el bienestar emocional.

Mejorando la fuerza y ??el equilibrio

La mayoría de las prácticas de yoga implican una serie de poses que mejoran la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio de una persona.

Mejorando la salud del corazón

Una revisión en el Revista Europea de Prevención y Rehabilitación Cardiovascular afirma que "el yoga puede ser beneficioso" para prevenir las enfermedades cardiovasculares.

El yoga se puede modificar al nivel de aptitud y habilidad de un individuo. Esto lo convierte en una opción atractiva para las personas que recién están comenzando un plan de entrenamiento. También es de bajo impacto y, a menudo, se puede hacer en casa con un costo mínimo.

Investigación

Varios estudios médicos y artículos de revistas sugieren que el yoga puede ayudar a las personas con diabetes, mejorando su salud de varias maneras.

Un artículo en el Indian Journal of Endocrinology and Metabolism afirma que el yoga "es prometedor" como una terapia efectiva para la diabetes porque:

• Un estudio mostró una mejora significativa en la calidad de vida de las personas con diabetes que practicaban yoga regularmente.
• El enfoque holístico del yoga para combinar el ejercicio físico con otros cambios saludables, como la dieta, la relajación y el control del estrés, puede ayudar a las personas con diabetes.
• Algunos tipos de yoga pueden proporcionar un ejercicio cardiovascular, por lo que es una opción saludable para el corazón.

Un artículo en el Revista de Yoga y Terapia Física descubrió que practicar yoga sentado durante 10 minutos de manera regular mejoró:

• niveles de glucosa en sangre en ayunas
• frecuencia cardíaca y presión arterial diastólica

El estudio buscaba específicamente a personas que estaban gravemente enfermas con diabetes. Aunque el estudio fue pequeño, sugiere que combinar el yoga con otros cuidados médicos necesarios puede mejorar la salud de las personas con diabetes.

¿Qué poses?

Las siguientes posturas de yoga, conocidas como asanas, ayudan con:

• reducción de estrés
• fuerza
• flexibilidad

Todos estos beneficios pueden mejorar la calidad de vida de una persona que tiene diabetes. Las siete posturas que se describen a continuación son apropiadas para todos los niveles de aptitud y habilidad. Entonces, tan pronto como un individuo haya recibido la aprobación de un médico para comenzar a hacer ejercicio, puede comenzar de inmediato.

Pose de montaña

• Párese con los brazos hacia abajo a los lados y los pies planos sobre el piso. Los pies pueden estar ligeramente separados.
• Meta el cóccix debajo, lo que afectará los músculos abdominales, glúteos e isquiotibiales.
• Inhale, extienda los brazos hacia arriba y hacia afuera a los lados con las palmas hacia arriba.
• Exhale, mientras baja lentamente los brazos hacia abajo.

Perro boca abajo

• Comience con las manos y las rodillas, los dedos de los pies metidos debajo.
• Lentamente enderece las piernas, apuntando las caderas hacia el techo y presionando el cóccix lo más lejos posible de las manos.
• El cuerpo debe formar una "V" al revés
• Concéntrese en presionar las manos y los pies en el suelo, manteniendo la mayor parte del peso en las piernas en lugar de brazos. Los talones no tienen que tocar el piso.
• Relájate doblando lentamente las rodillas para que descansen en el suelo en la posición inicial.

La pose del niño

• Esta pose es una buena pose de descanso para hacer entre posturas de yoga más difíciles o físicamente desafiantes.
• Comienza sentándote sobre los pies, con las rodillas separadas unas pulgadas.
• Lentamente baje la cabeza hasta la colchoneta, colocando el vientre sobre la parte superior de los muslos. La cabeza no tiene que tocar la alfombra para principiantes.
• Lentamente, estire los brazos hacia adelante, tocando la parte delantera de la alfombra frente a la cabeza.
• Mantenga durante 10-20 segundos.
• Simplemente relaje el cóccix hacia los talones para estirar la parte inferior de la espalda.

Pose de puente

• Comience tumbado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados por el ancho de las caderas.
• Presione los talones hacia abajo en la alfombra y levante el coxis hacia arriba para que las caderas y la parte inferior de la espalda estén fuera de la colchoneta.
• Llega las manos por debajo de las caderas y junta los dedos.
• Use el abdomen, los glúteos y los isquiotibiales para sostener la parte inferior y posterior, luego suelte los dedos y baje lentamente la parte posterior del coxis.

Pose de tablón

• Comience con las manos y las rodillas, y meta los dedos debajo.
• Levante las rodillas de la colchoneta y camine con los pies hacia la parte posterior de la colchoneta para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Los hombros deben apilarse verticalmente sobre las muñecas. Esto es similar a una posición de flexión.
• Sostenga por unos segundos, manteniendo los abdominales enganchados y relajándose lentamente.

Pose de árbol

• Comience parándose con el pie derecho apoyado en el piso, el pie izquierdo apuntando con los dedos de los pies solo en el piso.
• Levante la rodilla izquierda hacia arriba y luego hacia afuera.
• Descanse la parte inferior del pie izquierdo en el interior de la pierna derecha debajo de la rodilla para principiantes.
• Mantenga las manos juntas frente al cofre en posición de oración o sosténgase de una silla o pared para ayudar con el equilibrio.
• Repita con la otra pierna.

Pose de cadáver

• Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las palmas hacia arriba.
• Concéntrese en relajar todo el cuerpo e inhalar por la nariz, exhalando por la boca.

Concéntrese en los patrones de respiración de inhalar y exhalar profundamente con cada pose. Comience con un calentamiento de al menos 5 minutos y termine con una relajación de 10 minutos. La relajación y el enfriamiento se pueden hacer en pose de cadáver.

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Empezando

Antes de comenzar un programa de yoga, las personas con diabetes deben hablar con sus médicos. Para que el yoga sea un éxito, tenga en cuenta lo siguiente:

Comience despacio

Cualquier programa de acondicionamiento físico será desafiante al principio. Exagerarlo puede provocar lesiones o frustraciones.

No tengas miedo de modificar

Las posturas de yoga se pueden modificar a la fuerza y ??flexibilidad de un individuo. Los principiantes, especialmente, no deberían tratar de hacer todo exactamente como lo haría un instructor profesional.

Tome descansos para tomar agua y descanse según sea necesario. Usar una silla o una pared para ayudar a mantener y equilibrar a menudo es útil para los principiantes.

Habla con el instructor

Muchos instructores de yoga proporcionarán ayuda adicional, apoyo o instrucción a nuevos estudiantes o personas con problemas de salud.

Dieta y ejercicio para la diabetes

Llevar una dieta saludable y estar físicamente activo puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Mantener el azúcar en la sangre bajo control es la mejor manera de evitar las complicaciones de la diabetes.

El ejercicio regular puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control.

Un plan de alimentación y ejercicio saludable puede ayudar a una persona:

• perder el exceso de peso
• Colesterol bajo
• controlar la presión arterial

Todos estos factores son importantes para ayudar a las personas con diabetes a controlar su afección y prevenir afecciones más graves, como enfermedades cardíacas.

Una declaración de consenso de la Asociación Estadounidense de Diabetes vincula fuertemente la actividad física regular a mejores resultados en personas con diabetes, incluida una menor tasa de mortalidad.

Es una buena idea hacer que un médico apruebe una dieta y un programa de ejercicios antes de comenzar. En parte, esto se debe a que hacer ejercicio demasiado o demasiado rápido puede provocar un nivel bajo de azúcar en la sangre. Esto sucede porque el ejercicio reduce los niveles de glucosa en sangre.

Además, las personas con diabetes pueden tener otros problemas de salud como resultado de su condición, como neuropatía en los pies. Este tipo de problema puede significar que no todos los programas de ejercicios son adecuados para una persona con diabetes.

A pesar de estas consideraciones, una variedad de opciones de ejercicios funcionan bien para muchas personas con diabetes, incluyendo caminar, nadar, entrenamiento de fuerza y ??estiramiento.

El yoga, sin embargo, puede ser particularmente beneficioso.