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Diez superalimentos para la diabetes

Tabla de contenido

  1. Alimentos que ayudan a controlar el azúcar en la sangre
  2. 10 superalimentos para la diabetes
  3. Ejemplo de plan de comida superfood
La diabetes es una enfermedad que causa niveles elevados de azúcar en la sangre debido a la falta de insulina, la incapacidad del cuerpo para usar insulina o ambas.

La diabetes mal controlada puede causar daño a los vasos sanguíneos y las células nerviosas, lo que puede ocasionar una serie de problemas de salud, como problemas en los pies y una afección llamada neuropatía.

Los niveles altos de azúcar en la sangre también pueden causar daño a los ojos y los riñones, y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Alimentos que ayudan a controlar el azúcar en la sangre

Las personas con diabetes primero deben asegurarse de tener una rutina de alimentación regular. Tener una fuente de fibra, carbohidratos de digestión lenta, proteínas magras y grasas saludables con cada comida ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día.

La gente debería limitar los carbohidratos de digestión rápida como el pan blanco y la pasta. En cambio, deberían optar por hidratos de carbono de digestión más lenta con nutrientes adicionales como vegetales, granos integrales, frijoles y bayas. Estos causan un pico más pequeño en el azúcar en la sangre.

Ser consciente del índice glucémico (GI) de un alimento es importante. Los alimentos con una puntuación GI más baja elevan los niveles de azúcar en la sangre más lentamente y te dejan con más sensación por más tiempo.

Los alimentos con bajo puntaje GI incluyen avena, muesli y vegetales sin almidón. Los alimentos de alto IG que se deben evitar, o al menos minimizar, incluyen pan blanco, calabaza y piña.

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Diez superalimentos para la diabetes

Aquí hay diez ejemplos de alimentos que pueden desempeñar un papel en una dieta saludable y equilibrada para las personas con diabetes.

1. nueces


Las nueces son una excelente fuente de fibra, proteína y grasas saludables.

La combinación de fibra, proteína y grasas saludables en nueces las convierte en una excelente alternativa a los bocadillos simples de carbohidratos como las papas fritas o las galletas saladas.

Los ácidos grasos en nueces pueden aumentar el colesterol bueno mientras disminuyen el colesterol dañino. Esto puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca o ataque cardíaco. Las personas con diabetes corren un mayor riesgo de padecer estas afecciones.

Las personas cuyas dietas incluyen grandes cantidades de nueces tienen menos peso que aquellas que no lo hacen. La pérdida de peso puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre.

  • Agregue las nueces machacadas al yogurt, la avena o la ensalada.
  • Haga un tratamiento de mezcla de frutos secos con nueces, semillas de calabaza y chips de chocolate negro.

2. Aguacate


Los aguacates son una buena fuente de grasas y vitaminas saludables.

El aguacate es la única fruta que es una buena fuente de grasa saludable. Los aguacates también proporcionan aproximadamente 20 vitaminas y minerales diferentes, y son especialmente ricos en potasio, vitaminas C, E y K, luteína y betacaroteno.

Comer alimentos que contienen grasas saludables puede ayudar a aumentar la plenitud. Comer grasa reduce la digestión de los carbohidratos, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables.

El aguacate también es alto en fibra, con la mitad de una fruta que contiene 6-7 gramos. De acuerdo con el Departamento de Medicina Interna y el Programa de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Kentucky, el alto consumo de fibra se asocia con un riesgo significativamente menor de diabetes.

Comer alimentos ricos en fibra también puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, mejorar la pérdida de peso y hacer que la insulina sea más eficiente.

  • Extiende el aguacate sobre una tostada por la mañana en lugar de mantequilla.
  • Use aguacate en lugar de mayonesa en ensalada de pollo o huevo.

3. Pan Ezequiel


El pan de Ezekiel es uno de los tipos de pan más saludables ya que contiene menos ingredientes procesados.

El pan de Ezekiel y otros panes de granos germinados son menos procesados ??que el pan blanco y de trigo integral estándar.

Los granos en el pan de Ezequiel están empapados y germinados, lo que permite un mayor contenido de proteínas y nutrientes.

El pan hecho con granos germinados tiende a contener más vitaminas B, fibra, ácido fólico y vitamina C que otros panes. También tienen un efecto beneficioso en la respuesta de azúcar en la sangre.

El pan Ezequiel a menudo se encuentra en la sección del congelador. Los panes de granos germinados tienen una consistencia más densa y son mejores cuando están tostados.

  • Tueste el pan de Ezekiel y cubra con aguacate, un huevo duro rebanado y pimienta negra.
  • Las personas también pueden encontrar bagels de granos germinados, magdalenas inglesas, masa de pizza y tortillas.

4. Semillas de calabaza


Las semillas de calabaza son una buena fuente de magnesio.

Las semillas de calabaza son ricas en magnesio y buenos ácidos grasos. El cuerpo necesita magnesio para más de 300 procesos, incluida la descomposición de los alimentos como energía.

La falta de magnesio está relacionada con la resistencia a la insulina, una de las principales causas de la diabetes. Por cada aumento de 100 miligramos por día en la ingesta de magnesio, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 disminuye en alrededor del 15 por ciento.

Dos cucharadas de semillas de calabaza contienen 74 miligramos de magnesio. Esto es alrededor de un cuarto de la cantidad diaria recomendada.

  • Cepille las semillas de calabaza con aceite de oliva, sazone con comino y hornee hasta que estén doradas y tostadas.
  • Haga mantequilla de semilla de calabaza mezclando semillas de calabaza enteras y crudas en un procesador de alimentos hasta que quede suave.

5. Fresas


Las fresas son ricas en vitaminas.

Un estudio encontró que la fisetina, una sustancia contenida en las fresas, previno las complicaciones tanto del riñón como del cerebro en ratones con diabetes.

Otros estudios en humanos han sugerido que una mayor ingesta de bayas reduce el riesgo de diabetes.

Una taza de fresas frescas contiene el 160 por ciento de las necesidades diarias de un adulto de vitamina C con solo 50 calorías. Varios estudios han demostrado un vínculo entre la falta de vitamina C y la diabetes.

  • Haga una ensalada de súper alimentos mezclando fresas, espinacas y nueces.
  • Agregue las fresas congeladas a un batido con leche y mantequilla de maní.

6. Semillas de chia


Las semillas de Chia son ricas en antioxidantes.

Las semillas de chía son ricas en antioxidantes, grasas saludables, fibra, magnesio, zinc, hierro y calcio.

Las dietas altas en fibra están relacionadas con niveles estables de azúcar en la sangre y un menor riesgo de desarrollar diabetes. A pesar de esto, la mayoría de los adultos todavía no satisfacen sus necesidades diarias de fibra.

Solo 1 onza de semillas de chia proporciona 10 gramos de fibra, casi la mitad de la recomendación diaria para una mujer de más de 50.

  • Espolvoree semillas de chia en yogurt, cereal y avena.
  • Chia puede ser un sustituto de los huevos en la cocción. Mezcle 1 cucharada de chia con 3 cucharadas de agua. Deje que la mezcla repose durante unos minutos. Las semillas absorberán el agua y formarán un gel que se puede usar en lugar de un huevo.

7. Jengibre


El jengibre es particularmente bueno para los beneficios de salud relacionados con la diabetes.

Las dietas y los alimentos antiinflamatorios pueden ayudar a tratar y aliviar los síntomas y reducir el riesgo de enfermedades a largo plazo como la diabetes. Los alimentos a base de plantas con alto contenido de antioxidantes se encuentran en la parte superior de la lista de alimentos antiinflamatorios.

Se ha demostrado que el jengibre es rico en antioxidantes y en compuestos saludables que mejoran sus poderes antiinflamatorios.

Los estudios sobre el jengibre y la diabetes son limitados. Sin embargo, varios estudios indican que el jengibre reduce los niveles de azúcar en la sangre en ayunas en personas con diabetes tipo 2.

  • Empape el jengibre fresco pelado en agua hirviendo para hacer té de jengibre.
  • Agregue el jengibre fresco o seco a un sofrito o aderezo de ensaladas casero.

8. Espinacas


La espinaca es una rica fuente de antioxidantes.

La baja ingesta de potasio está relacionada con un mayor riesgo de diabetes y complicaciones de la diabetes.

La espinaca es una de las mejores fuentes de potasio en la dieta, con 839 miligramos por taza cuando se cocina.

Una taza de banana tiene aproximadamente 539 miligramos de potasio.

  • Eche un puñado de espinacas en un batido.
  • Agregue la espinaca a los sándwiches en lugar de la lechuga iceberg.

9. Canela


La canela puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre para las personas con diabetes.

En algunos estudios, se ha demostrado que la canela reduce los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes, aunque no todos los estudios coinciden.

Los participantes en un estudio que tomaron una dosis alta de canela redujeron sus niveles promedio de azúcar en sangre de 8.9 por ciento a 8.0 por ciento.

Los participantes que tomaron una dosis baja de canela redujeron sus niveles promedio de azúcar en sangre de 8.9 a 8.2 por ciento. Los participantes que no tomaron canela no vieron ningún cambio.

  • Pruebe la canela con batatas, zanahorias asadas y calabaza.
  • Mezcle la canela con el té o la leche tibia.

10. Tomates


Los tomates pueden ayudar a reducir la presión arterial para las personas con diabetes.

Junto con otras frutas que no contienen almidón, los tomates tienen un bajo puntaje GI. Además, según un estudio, comer alrededor de 1,5 tomates de tamaño mediano por día redujo la presión arterial.

Concluyeron que comer tomates podría ayudar a reducir el riesgo cardiovascular asociado con la diabetes tipo 2.

Ejemplo de plan de comida superfood

Prueba este menú por un día. Incorpora varios de los alimentos enumerados anteriormente.

Desayuno
  • pan Ezequiel tostado (carbohidrato complejo)
  • aguacate (grasa saludable)
  • espinaca (antioxidantes)
  • huevo duro (proteína magra y grasa saludable)
Almuerzo
  • verduras de hoja verde
  • quinua (carbohidrato complejo y proteína magra)
  • remolachas asadas (antioxidantes)
  • proteína magra (como atún o pollo)
Bocadillo
  • manzana picada (carbohidratos complejos)
  • Mezcla de semilla de nuez y calabaza (grasa saludable y proteína magra)
Cena
  • salmón (proteína magra y grasa saludable)
  • jengibre fresco (antioxidantes)
  • boniato (carbohidrato complejo) cubierto con canela
  • una elección de vegetales

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