es.3b-international.com
Todo lo que necesitas saber sobre el potasio
Tabla de contenido
- Consumo recomendado
- Beneficios
- Deficiencia
- Riesgos
- Para llevar
Una alta ingesta de potasio reduce el riesgo de mortalidad general en un 20 por ciento. También disminuye el riesgo de apoplejía, disminuye la presión arterial, protege contra la pérdida de masa muscular, preserva la densidad mineral ósea y reduce la formación de cálculos renales.
Las principales funciones del potasio en el cuerpo incluyen regular el equilibrio de líquidos y controlar la actividad eléctrica del corazón y otros músculos.
Este artículo del MNT Knowledge Center proporciona una mirada profunda a la ingesta recomendada de potasio, sus posibles beneficios para la salud, fuentes confiables de potasio, los efectos de consumir demasiado o muy poco potasio, y los posibles riesgos para la salud del consumo de potasio.
Datos rápidos sobre el potasio- Los adultos deben consumir 4,700 miligramos (mg) de potasio por día. Sin embargo, menos del dos por ciento de las personas en los EE. UU. Consumen suficiente potasio.
- El potasio es compatible con la presión arterial, la salud cardiovascular, la resistencia ósea y la fuerza muscular.
- Las remolachas verdes, los frijoles blancos, los frijoles de soya y las habas son los alimentos más ricos en potasio.
- La deficiencia de potasio puede provocar fatiga, debilidad y estreñimiento. Puede escalar a parálisis, insuficiencia respiratoria y obstrucciones dolorosas en el intestino.
- La hipercalemia significa que hay demasiado potasio en la sangre y esto también puede afectar la salud.
- El potasio está disponible en suplementos, pero las fuentes dietéticas son más saludables.
Consumo recomendado
El potasio es un nutriente crucial, y un porcentaje muy pequeño de personas en los EE. UU. Consume suficiente.
La recomendación de ingesta adecuada de potasio es 4.700 miligramos (mg) por día para adultos. La mayoría de los adultos no cumplen esta recomendación.
los Encuesta de Salud Nacional y Examen de Nutrición (NHANES) también informó que menos del dos por ciento de las personas en los EE. UU. Cumplen con el requisito diario de 4,700 mg de potasio. Las mujeres consumen menos potasio que los hombres en promedio.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta de 3,510 mg por día y acepta que la mayoría de la población mundial no cumple con esta recomendación.
Los suplementos de potasio están disponibles. Sin embargo, es mejor obtener cualquier vitamina o mineral a través de los alimentos. No son las vitaminas o los minerales individuales los que hacen que ciertos alimentos sean importantes para una vida saludable, sino los esfuerzos combinados de una variedad de nutrientes.
Beneficios
El potasio tiene beneficios comprobados para la salud.
Es un electrolito que contrarresta los efectos del sodio, ayudando a mantener una presión sanguínea constante. El potasio también es importante para mantener el equilibrio de ácidos y bases en el cuerpo. Las bases son álcalis que aún no se han disuelto en agua.
Presión arterial y salud cardiovascular
La baja ingesta de potasio se ha relacionado repetidamente con la presión arterial alta y la enfermedad cardiovascular. Mantener una ingesta baja de sodio es esencial para reducir la presión arterial, pero asegurar un buen consumo de potasio puede ser igualmente importante.
Un aumento en la ingesta de potasio junto con una disminución de sodio es crucial para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
En un estudio, aquellos que consumieron 4.069 mg de potasio por día tenían un riesgo 49 por ciento menor de muerte por cardiopatía isquémica en comparación con aquellos que consumieron aproximadamente 1.000 mg por día.
Todo lo que necesita saber sobre la hipertensiónBuscando mantener la presión arterial saludable? Haga clic aquí para descubrir cómo.Lee ahoraMantenimiento óseo y muscular
Los alimentos ricos en potasio mantienen un ambiente alcalino en el cuerpo, a diferencia de la acidosis. La acidosis metabólica se desencadena con una dieta llena de alimentos acidificantes como carne, productos lácteos y granos de cereales procesados. La acidosis es un resultado común de la dieta occidental típicamente ácida.
La acidosis puede causar la excreción de nitrógeno, la pérdida de densidad mineral ósea y el desgaste muscular. Una dieta alta en potasio puede ayudar a preservar la masa muscular en personas mayores, así como durante condiciones que tienden a provocar desgaste muscular, como la cetosis diabética. Sin embargo, una ingesta suficiente de potasio puede ayudar a prevenir esto.
Un estudio encontró que los participantes que tomaron 5,266 miligramos de potasio por día mantuvieron un promedio de 3.6 libras más de masa magra que aquellos con una ingesta de potasio 50 por ciento menor. Algunos estudios también muestran un aumento en la densidad ósea con una alta ingesta de potasio.
Alimentos ricos en potasio
Los frijoles blancos se encuentran entre los alimentos más ricos en potasio, al igual que muchos otros tipos de frijol.
El potasio se encuentra en muchos alimentos enteros sin procesar.
Algunas de las mejores fuentes de potasio son verduras de hoja verde, aguacates, tomates, papas y frijoles. Procesamiento reduce en gran medida la cantidad de potasio en la dieta. Una dieta alta en alimentos procesados ??es probablemente baja en potasio.
Muchos alimentos procesados ??también son ricos en sodio. A medida que aumenta el consumo de sodio, se necesita un aumento de potasio para cancelar el efecto del sodio sobre la presión arterial.
Aquí hay una tabla que muestra el beneficio nutricional proporcionado por una taza de los alimentos más ricos en potasio.
| Tipo de comida (1 taza) | Cantidad de potasio proporcionada en miligramos (mg) |
| Verduras de remolacha cocidas, hervidas o drenados, sin sal | 1,309 |
| Frijoles blancos enlatados | 1,189 |
| Alubias de soja cocidas, cocidas o escurridas, sin sal | 970 |
| Frijoles cocidos, hervidos o escurridos, sin sal | 969 |
| Camote al horno | 950 |
| Aguacate en rodajas | 708 |
| Setas cocidas, hervidas o escurridas, sin sal | 555 |
| Banana en rodajas | 537 |
| Tomates rojos, maduros y crudos | 427 |
| Melón cantalupo en bruto | 417 |
Una buena manera de reducir los efectos dañinos de las comidas con alto contenido de sodio es consumir una fruta o verdura con alto contenido de potasio en cada comida.
Hay muchas más fuentes de potasio fuera de esta lista. Asegúrese de verificar el contenido de potasio de cualquier alimento preferido usando la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
Deficiencia
La fatiga es un síntoma de la deficiencia de potasio.
La deficiencia de potasio puede causar una variedad de síntomas y problemas de salud. También se conoce como hipocalemia.
Un nivel de potasio normal se define como entre 3,5 y 5,0 milimoles por litro (mmol / L).
La hipopotasemia se diagnostica cuando los niveles de potasio caen por debajo de 3.5 mmol / L. La deficiencia leve de potasio generalmente no presentará síntomas. Un nivel de potasio inferior a 2.5 mmol / L se considera extremadamente deficiente, y los síntomas se volverán más severos a medida que disminuyan los niveles.
Los síntomas de bajos niveles de potasio incluyen:
- malestar y fatiga
- debilidad y dolor muscular en todo el cuerpo
- estreñimiento
Los niveles de potasio extremadamente bajos pueden causar:
- debilidad muscular severa y parálisis
- insuficiencia respiratoria
- obstrucciones dolorosas en el intestino
- Sensaciones de sensación de hormigueo, hormigueo, hormigueo o sensación de picazón en las manos, los pies, las piernas o los brazos
- espasmos musculares intermitentes
El bajo nivel de potasio se puede diagnosticar mediante simples análisis de sangre y se puede tratar mediante alteraciones en la dieta, incluidos los suplementos. Tener exámenes médicos regulares y de salud también ayudará a una persona a rastrear sus niveles de potasio y evitar posibles deficiencias.
Riesgos
El potasio también puede causar problemas de salud cuando una persona consume más de los 4.700 mg recomendados de ingesta adecuada.
Las personas con buena función renal pueden eliminar eficientemente del cuerpo las cantidades excesivas de potasio en la orina. Este proceso normalmente no tiene efectos secundarios adversos.
Ha habido un pequeño número de informes de que la toxicidad del potasio está asociada con una ingesta extremadamente alta de suplementos de potasio. No se ha informado ninguna toxicidad de potasio relacionada con los alimentos.
Hipercalemia
El consumo excesivo de potasio puede ser perjudicial para las personas cuyos riñones no son completamente funcionales. El consumo excesivo de potasio puede conducir a hipercalemia, en la cual los riñones no pueden eliminar suficiente potasio del cuerpo. Esto puede ser peligroso si la condición aumenta rápidamente.
Los niveles de potasio entre 5.1 y 6.0 mmol / L se consideran altos y justifican la monitorización y el tratamiento. Niveles superiores a 6.0 mmol / L son peligrosos.
La hipercalemia será, en su mayoría, asintomática o presentará muy pocos síntomas. Sin embargo, cuando los síntomas se presentan, son similares a los que ocurren en la hipocalemia.
La hiperpotasemia severa o repentina puede causar palpitaciones, dificultad para respirar y dolor en el pecho. En esta etapa, la hipercalemia puede convertirse en una afección potencialmente mortal que requiere atención médica inmediata.
Reducir la ingesta de potasio
La hipercalemia se trata al reducir la ingesta de potasio.
El potasio y el sodio son parte de un constante acto de equilibrio dentro del cuerpo. Mantener este equilibrio es vital para la función sin problemas de los sistemas corporales.
Si se sospecha hiperpotasemia, es mejor evitar alimentos ricos en potasio, como los mencionados anteriormente. Los sustitutos de sal, remedios herbales o suplementos tampoco deben consumirse. Todos estos pueden aumentar los niveles de potasio en lugar de equilibrarlos.
Los altos niveles de potasio se han relacionado con dos casos de paro cardíaco. Si los riñones no pueden eliminar el exceso de potasio de la sangre, los efectos del potasio en el corazón podrían ser fatales.
Para llevar
El potasio es vital para la función corporal, pero no tiene las respuestas para una vida saludable por sí mismo. Los patrones generales de alimentación y el equilibrio dietético son los más importantes para reforzar la salud y mantener a raya las enfermedades.
Fertilidad reducida en mujeres ligadas a alimentos lácteos bajos en grasa
Un nuevo estudio de EE. UU. Sugiere que comer alimentos lácteos bajos en grasa todos los días puede reducir la fertilidad de la mujer al afectar la ovulación. El estudio se publica en la revista Human Reproduction. Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard y Brigham and Women's Hospital y Harvard Medical School, Boston, siguieron a 18,555 mujeres casadas, premenopáusicas con edades entre 24 y 42 años, sin antecedentes de infertilidad, que estaban tratando de quedar embarazadas o quedaron embarazadas más de un 8 período comprendido entre 1991 y 1999.
Tener su teléfono inteligente cerca puede afectar la cognición
Muchos de nosotros admiramos las increíbles oportunidades de conectividad, información y entretenimiento que ofrecen nuestros teléfonos inteligentes. Pero, ¿somos conscientes de los costos cognitivos que conlleva el uso frecuente de teléfonos inteligentes? Una nueva investigación sugiere que simplemente tener su teléfono inteligente cerca puede reducir el poder del cerebro. Investigadores de la Universidad de Texas en Austin se propusieron examinar el efecto que puede tener tener un teléfono inteligente en la capacidad de concentración.
