Beneficios y usos de okra

Tabla de contenido

1. Nutrición
2. Beneficios
3. Comprar y usar okra
4. Consejos de receta
5. Riesgos y precauciones
6. Para llevar

El quingombó es un vegetal de estación cálida, también conocido como gumbo o dedos de mujer. Es una buena fuente de minerales, vitaminas y fibra. Contiene un jugo viscoso característico que se puede utilizar para espesar salsas.

Gumbo es popular en el sur de los Estados Unidos (EE. UU.), Partes de África y Medio Oriente, el Caribe y América del Sur.

Se considera un cultivo importante en muchos países, debido a su valor nutricional y porque se pueden usar muchas partes de la planta, incluidas las hojas, los brotes, las flores, las vainas, los tallos y las semillas frescos.

El sabor es suave, pero tiene una textura única con una pelusa parecida a un melocotón en el exterior y semillas pequeñas y comestibles en el interior de la vaina.

Ofrece una amplia gama de beneficios para la salud.

Vamos a ver el contenido nutricional de okra, sus posibles beneficios para la salud, consejos de recetas para preparar okra y cualquier posible riesgo para la salud.

Datos rápidos sobre okra

• El quingombó es un vegetal verde en forma de dedo con un jugo viscoso característico.
• Proporciona fibra, ácido fólico y vitamina K.
• Su contenido nutricional significa que puede promover la salud del corazón y huesos fuertes y proteger contra el cáncer.
• Compre okra cuando esté firme y manténgala seca. Almacene por no más de 3 a 4 días en papel o plástico en un cajón para verduras.
• Cocinarlo entero lo convierte en el jugo mucilaginoso, impopular entre algunas personas, menos obvio.
• Las personas que usan anticoagulantes no deben comer demasiada okra, ya que los niveles de vitamina K pueden interactuar con la droga.

Nutrición

El quingombó crece fácilmente en muchos climas y es rico en nutrientes.

De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), una taza de quimbombó crudo, que pesa alrededor de 100 gramos (g) contiene:

• 33 calorías
• 1.93 g de proteína
• 0.19 g de grasa
• 7,45 g de carbohidratos
• 3,2 g de fibra
• 1,48 g de azúcar
• 31.3 miligramos (mg) de vitamina K
• 299 mg de potasio
• 7 mg de sodio
• 23 mg de vitamina C
• 0.2 mg de tiamina
• 57 mg de magnesio
• 82 mg de calcio
• 0.215 mg de vitamina B6
• 60 microgramos (mcg) de ácido fólico
• 36 mcg de vitamina A

Okra también proporciona algo de hierro, niacina, fósforo y cobre.

Las necesidades individuales de nutrientes varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y la ingesta calórica. Para ayudarlo a saber cuánto necesita de un nutriente, el USDA proporciona una herramienta interactiva.

Okra es también una fuente de antioxidantes. Las semillas de quingombó contienen catequinas oligómeras y derivados de flavonoides, los cuales se han relacionado con un menor riesgo de cáncer.

El gumbo en sí contiene derivados de quercetina, y tanto las vainas como las semillas contienen compuestos fenólicos.

Se cree que estos compuestos tienen propiedades antioxidantes, antimicrobianas y antiinflamatorias.

Beneficios

Una dieta rica en frutas y verduras puede reducir el riesgo de una variedad de condiciones de salud, incluida la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

También se dice que el mucílago de okra se une al colesterol y al ácido biliar. Recoge las toxinas del hígado y las saca del cuerpo.

Los nutrientes en okra pueden hacer que sea útil para prevenir una serie de problemas de salud.

Cáncer

La lectina es un tipo de proteína que se encuentra en okra, frijoles, maní y granos. La leptina de okra se usó en un estudio para tratar células de cáncer de mama humano.

El tratamiento redujo el crecimiento de las células cancerosas en un 63 por ciento y mató al 72 por ciento de las células cancerosas humanas. Se necesitan más estudios para ver si okra tiene un efecto sobre el cáncer en los humanos.

Las personas que no comen suficiente ácido fólico parecen tener un mayor riesgo de cáncer de mama, cervical, pancreático, pulmonar y de otro tipo.

Una revisión sistemática de 2016 y un metanálisis de 16 estudios diferentes sugirieron que el folato puede tener efectos preventivos contra el riesgo de cáncer de mama, pero se necesita más investigación.

Los investigadores sugieren que un vínculo entre el cáncer y el estado deficiente del folato puede deberse a cambios en el ADN que desencadenan la expresión de genes que promueven el cáncer.

No hay evidencia de que tomar un suplemento de folato reduzca el riesgo de cáncer, y el consumo excesivo de folato puede alimentar el crecimiento de las células cancerosas.

Es poco probable que el folato de fuentes alimenticias solo tenga este efecto.

Obtener folato adecuado de alimentos como la okra es importante.

Embarazo y lactancia

El folato es importante para prevenir problemas fetales durante el embarazo. Los niveles bajos de folato pueden conducir a una pérdida de embarazo o problemas para el niño en la vida posterior. Los niveles bajos de folato se han relacionado con afecciones como la espina bífida.

Obtener suficiente folato es especialmente importante para las mujeres antes y durante el embarazo y durante la lactancia.

Una taza de 100 gramos de okra contiene 60 mcg de ácido fólico. Para la mayoría de las personas, la cantidad diaria recomendada de folato es de 400 mcg.

Diabetes

En 2011, los investigadores hicieron un polvo de la cáscara y las semillas de okra para tratar a las ratas con diabetes.

Las ratas que fueron tratadas con el polvo tenían niveles más bajos de azúcar y grasa en la sangre que las ratas que no recibieron el polvo.

Si esto afecta a los humanos de la misma manera, podría conducir a nuevas terapias.

La salud del corazón

De acuerdo con la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés), comer alimentos ricos en fibra puede reducir los niveles dañinos de colesterol en la sangre.

Los alimentos ricos en fibra reducen el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, obesidad y diabetes. La fibra también puede disminuir la enfermedad cardíaca en personas que ya la tienen.

Las mujeres de entre 19 y 30 años deben aspirar a consumir al menos 28 gramos de fibra al día en vegetales, frutas, legumbres y granos integrales, mientras que los hombres necesitan 33.6 gramos por día. Okra tiene 3.2 g de fibra por taza.

Osteoporosis

Los alimentos ricos en vitamina K, como la okra, son buenos para los huesos. La vitamina K ayuda a los huesos a absorber el calcio.En teoría, las personas que comen suficiente vitamina K tienen más probabilidades de tener huesos fuertes y menos fracturas.

Las quimbombas y las verduras de hoja verde como la acelga, la rúcula y las espinacas añaden vitamina K y calcio a la dieta.

Salud gastrointestinal

La fibra dietética ayuda a prevenir el estreñimiento y mantener un sistema digestivo saludable.

La investigación sugiere que mientras más fibra come una persona, menos posibilidades tienen de desarrollar cáncer colorrectal.

La fibra en la dieta también ayuda a reducir el apetito y puede contribuir a la pérdida de peso.

En la medicina asiática, el extracto de okra se agrega a los alimentos para proteger contra la irritación y las enfermedades gástricas inflamatorias. La acción antiinflamatoria y antimicrobiana puede ayudar a proteger contra los problemas gastrointestinales.

Otros usos relacionados con la salud

Las semillas de quingombó también pueden proporcionar aceite y proteína, y se han utilizado como fuente de aceite en la producción en pequeña escala.

En las regiones pobres del mundo, las semillas pueden ofrecer una fuente de proteína de alta calidad.

El extracto viscoso de okra también tiene potencial para su uso en medicina, por ejemplo, como aglutinante de tabletas y agente de suspensión en medicamentos.

Otra posible aplicación médica de este ingrediente es como un extensor de albúmina sérica.

La investigación ha sugerido que podría usarse como un reemplazo de plasma o un expansor de volumen de sangre.

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Comprar y usar okra

Okra es fácil de cultivar en climas cálidos.

Las personas deben elegir quingombó que esté tenso y firme al tacto y evite las vainas marchitas o blandas. Una vez que las cápsulas comiencen a oscurecerse en los extremos, saldrán mal si no se usan pronto.

Okra es un sabroso acompañamiento de pollo y otros platos asados.

Mantenga seco el okra y no lo lave hasta que esté listo para usarlo. Almacenarlo en el cajón de verduras en una bolsa de papel o de plástico puede evitar que se vuelva viscoso o mohoso. La okra fresca no dura más de 3 a 4 días.

Los dedos de las señoras se pueden usar en ensaladas, sopas y guisos, frescos o secos, fritos, salteados, asados ??o hervidos. También pueden ser conservados en vinagre.

Al cortar el quimbombó y cocinarlo con la humedad se libera un jugo mucilaginoso o viscoso que aumenta el grosor de las sopas y los guisos. El okra seco también puede usarse para hacer o espesar una salsa, o como un sustituto de clara de huevo.

Las semillas de quingombó también se pueden tostar y moler para hacer un sustituto de café sin cafeína.

Algunas personas no disfrutan de la textura gomosa de okra. Cocinar las vainas enteras rápidamente puede evitar esto.

Consejos de receta

Estas saludables y deliciosas recetas de okra han sido desarrolladas por dietistas certificados:

Okra asado fácil

Salsa de maíz, okra y tomate asado

Limón y parmesano a la parrilla okra

Riesgos y precauciones

Comer demasiado okra puede tener un efecto adverso en algunas personas.

Fructanos y problemas gastrointestinales: El quingombó es rico en fructanos, un tipo de carbohidrato que puede causar diarrea, gases, calambres e hinchazón en personas con problemas intestinales. Las personas con síndrome de intestino irritable (SII) y otras afecciones intestinales tienen más probabilidades de ser sensibles a los alimentos con alto contenido de fructanos.

Oxalatos y cálculos renales: Okra también es alto en oxalatos. El tipo más común de cálculo renal está hecho de oxalato de calcio.

De acuerdo con el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón (NDDKD), los alimentos con alto contenido de oxalato pueden aumentar el riesgo de estos cálculos en personas que los han tenido previamente. Otros alimentos con alto contenido de oxalato incluyen espinaca, ruibarbo y acelga.

Solanina e inflamación: Okra contiene un compuesto llamado solanina. La solanina es un químico tóxico que se ha relacionado con el dolor articular, la artritis y la inflamación duradera en un pequeño porcentaje de personas que pueden ser sensibles. Se encuentra en muchas frutas y verduras, incluyendo papas, tomates, berenjenas, arándanos y alcachofas.

Ningún estudio ha sugerido reducir la ingesta de solanina para la población general. En general, las verduras y frutas ayudan a reducir la inflamación.

Vitamina K y coagulación de la sangre: Okra y otros alimentos que son ricos en vitamina K pueden afectar a aquellos que usan medicamentos anticoagulantes como warfarina o Coumadin. Los anticoagulantes se usan para prevenir los coágulos sanguíneos dañinos que pueden impedir que la sangre llegue al cerebro o al corazón.

La vitamina K ayuda a la sangre a coagularse. Las personas que corren el riesgo de tener coágulos de sangre no deben cambiar repentinamente la cantidad de vitamina K que comen, sino mantener constante la ingesta de alimentos ricos en vitamina K día a día.

Para llevar

Para la mayoría de las personas, la okra, como otras verduras, es una adición saludable a la dieta. Al igual que con cualquier alimento o nutriente, es mejor comerlo con moderación y como parte de una dieta variada y equilibrada.