¿Por qué necesitamos magnesio?

Tabla de contenido

1. Beneficios
2. Deficiencia
3. Consumo recomendado
4. Fuentes
5. Riesgos

El magnesio desempeña un papel en más de 300 reacciones enzimáticas dentro del cuerpo, incluido el metabolismo de los alimentos, la síntesis de ácidos grasos y proteínas y la transmisión de impulsos nerviosos.

El cuerpo humano contiene alrededor de 25 gramos (g) de magnesio, 50 a 60 por ciento de los cuales se almacenan en el sistema esquelético. El resto está presente en músculos, tejidos blandos y fluidos corporales.

Esta MNT La función del Centro de conocimiento es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de vitaminas y minerales clave.

Analiza la ingesta recomendada de magnesio, sus efectos sobre la salud, las fuentes dietéticas y los posibles riesgos para la salud.

Datos rápidos sobre el magnesio

Estos son algunos puntos clave sobre el magnesio. Más detalles e información de respaldo está en el artículo principal.

• El magnesio es vital para el correcto funcionamiento de cientos de enzimas.
• El consumo de magnesio adecuado podría ayudar a reducir los síntomas premenstruales.
• Las semillas de girasol, las almendras y los camarones son algunos de los alimentos con alto contenido de magnesio.
• Los suplementos de magnesio pueden interactuar con diferentes medicamentos, por lo que es mejor consultar con un médico antes de tomarlos.

Beneficios

La espinaca es una buena fuente de magnesio.

El magnesio es uno de los siete macrominerales esenciales.

Estos son minerales que deben consumirse en cantidades relativamente grandes, al menos 100 miligramos (mg) por día.

Una ingesta adecuada puede ayudar a prevenir problemas con los huesos, el sistema cardiovascular, la diabetes y otras funciones.

Los siguientes beneficios para la salud se han asociado con el magnesio.

1. Salud ósea

El magnesio es importante para la formación de hueso. Ayuda a asimilar el calcio en el hueso y juega un papel en la activación de la vitamina D en los riñones. La vitamina D también es esencial para huesos saludables.

La ingesta óptima de magnesio se asocia con una mayor densidad ósea, una mejor formación de cristales óseos y un menor riesgo de osteoporosis en las mujeres después de la menopausia.

2. Absorción de calcio

El calcio y el magnesio son importantes para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis.

Sin magnesio, una ingesta alta de calcio puede aumentar el riesgo de calcificación arterial y enfermedad cardiovascular, así como cálculos renales.

Cualquiera que esté tomando suplementos de calcio también debe tomar magnesio para asegurarse de que su ingesta de calcio se metabolice adecuadamente.

Osteoporosis explicadaAprenda más sobre la osteoporosis y los efectos protectores del calcio y el magnesioLee ahora

3. Diabetes

El magnesio juega un papel importante en el metabolismo de carbohidratos y glucosa, por lo que el estado de magnesio también puede afectar el riesgo de diabetes.

Varios estudios han asociado una mayor ingesta de magnesio con un menor riesgo de diabetes.

Por cada aumento de 100 mg por día en la ingesta de magnesio, hasta cierto punto, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 disminuye en aproximadamente un 15 por ciento. Los niveles bajos de magnesio se relacionaron con una secreción de insulina alterada y una sensibilidad a la insulina más baja.

En la mayoría de estos estudios, la ingesta de magnesio provenía de fuentes dietéticas. Sin embargo, otros estudios han demostrado una mejora en la sensibilidad a la insulina con una ingesta de suplemento de magnesio de entre 300 y 365 mg por día.

De acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), la Asociación Estadounidense de Diabetes observa que se necesita más evidencia antes de que el magnesio se pueda usar rutinariamente para el control glucémico en pacientes con diabetes.

4. Salud del corazón

El magnesio es necesario para mantener la salud de los músculos, incluido el corazón, y para la transmisión de señales eléctricas en el cuerpo.

La ingesta adecuada de magnesio se ha asociado con un menor riesgo de:

• aterosclerosis, una acumulación de grasa en las paredes de las arterias
• hipertensión o presión arterial alta

En el Framingham Heart Study, se encontró que las personas con la mayor ingesta de magnesio tienen un 58 por ciento menos de posibilidades de calcificación de la arteria coronaria y un 34 por ciento menos de posibilidades de calcificación de la arteria abdominal.

Los pacientes que reciben magnesio poco después de un ataque cardíaco tienen un menor riesgo de mortalidad. El magnesio a veces se usa como parte del tratamiento para la insuficiencia cardíaca congestiva (ICC), para reducir el riesgo de arritmia o ritmo cardíaco anormal.

Se ha demostrado que una ingesta diaria de 365 mg de magnesio al día mejora los perfiles lipídicos.

Los NIH citan los hallazgos asociando "significativamente" niveles más altos de magnesio en la sangre con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de enfermedad cardíaca isquémica como resultado de un suministro sanguíneo bajo al corazón. También observan que los niveles más altos de magnesio pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.

Sin embargo, señalan que tomar suplementos de magnesio reduce la presión arterial "en una pequeña medida".

El NIH exige una investigación amplia y bien diseñada para comprender cómo el magnesio de la dieta o los suplementos pueden ayudar a proteger el corazón.

5. dolores de cabeza por migraña

Pequeños estudios han sugerido que la terapia de magnesio puede ayudar a prevenir o aliviar los dolores de cabeza, pero la cantidad que probablemente se necesitará para marcar la diferencia es alta. Solo debe ser administrado por un profesional de la salud.

6. Síndrome premenstrual

Garantizar una ingesta adecuada de magnesio, especialmente combinado con vitamina B6, puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), como hinchazón, insomnio, hinchazón de las piernas, aumento de peso y sensibilidad en los senos.

7. Aliviar la ansiedad

Las reducciones en los niveles de magnesio, o los cambios en la forma en que se procesa, se han relacionado con mayores niveles de ansiedad.

Esto parece relacionado con la actividad en el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA), un conjunto de tres glándulas que controlan la reacción de una persona al estrés.

La investigación ha demostrado que una dieta baja en magnesio puede alterar los tipos de bacterias presentes en el intestino, y esto puede afectar el comportamiento basado en la ansiedad.

Deficiencia

La deficiencia de magnesio es rara, pero puede afectar a las personas mayores. Puede ser el resultado del consumo excesivo de alcohol, algunas afecciones de salud, como un trastorno gastrointestinal y el uso de algunos medicamentos.

Los síntomas incluyen:

• pérdida de apetito
• náuseas y vómitos
• fatiga y debilidad

Los síntomas más avanzados incluyen:

• entumecimiento y hormigueo
• calambres musculares
• convulsiones
• cambios de personalidad
• cambios en el ritmo cardíaco y espasmos

La deficiencia está relacionada con la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico, la enfermedad coronaria y la osteoporosis. Puede conducir a niveles bajos de calcio o bajos niveles de potasio en la sangre.

Consumo recomendado

La cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio depende de la edad y el sexo.

Los NIH recomiendan la siguiente ingesta de magnesio:

• De 1 a 3 años de edad: 80 mg por día
• De 4 a 8 años: 130 mg al día
• De 9 a 13 años: 240 mg al día

A partir de los 14 años, los requisitos son diferentes para hombres y mujeres.

• Hombres de 14 a 18 años: 410 mg al día
• Hombres de 19 años o más: 400 a 420 mg por día
• Mujeres de 14 a 18 años: 360 mg por día
• Mujeres de 19 años y más: 310 a 320 mg por día
• Durante el embarazo: 350 a 400 mg al día
• Durante la lactancia: 310 a 360 mg por día

¿Qué tan bien absorbemos el magnesio?

La "biodisponibilidad" de un nutriente es el grado en que se absorbe y se retiene en el cuerpo para su uso.

El magnesio tiene una biodisponibilidad de nivel medio. Se absorbe principalmente en el intestino delgado.

La eficacia de la absorción depende de:

• la cantidad de magnesio en la dieta
• la salud del tracto gastrointestinal
• el estado general de magnesio de una persona
• la dieta como un todo

Fuentes

Las mejores fuentes de magnesio son nueces y semillas, verduras de color verde oscuro, cereales integrales y legumbres. El magnesio también se agrega a algunos cereales de desayuno y otros alimentos enriquecidos.

Aquí hay algunas buenas fuentes de magnesio:

• Semillas de girasol, asadas en seco, 1 taza: 512 mg
• Almendras, asadas en seco, 1 taza: 420 mg
• Semillas de sésamo, tostadas enteras, 1 onza: 101 mg
• Espinacas, hervidas, 1 taza: 78 mg
• Anacardos, asados ??en seco, 1 onza: 74 mg
• Cereal de trigo triturado, dos galletas grandes: 61 mg
• Leche de soya, normal, 1 taza: 61 mg
• Frijoles negros, cocidos, 1 taza: 120 mg
• Avena cocida, 1 taza: 58 mg
• Brócoli, cocinado, 1 taza: 51 mg
• Edamame, sin cáscara, cocinado, 1 taza: 100 mg
• Mantequilla de maní, suave, 2 cucharadas: 49 mg
• Camarones, crudos, 4 onzas: 48 mg
• Guisantes de ojo negro, cocidos, 1 taza: 92 mg
• Arroz integral, cocinado, 1 taza: 84 mg
• Frijoles, enlatados, 1 taza: 70 mg
• Leche de vaca, entera, 1 taza: 33 mg
• Plátano, un medio: 33 mg
• Pan, integral, una rebanada: 23 mg

El magnesio se pierde a medida que se refina el trigo, por lo que es mejor elegir cereales y productos elaborados con pan integral. Las frutas, carne y pescado más comunes son bajos en magnesio.

Riesgos

Una sobredosis de magnesio a través de fuentes dietéticas es improbable, ya que cualquier exceso de magnesio que se consuma en los alimentos se eliminará en la orina.

Sin embargo, una alta ingesta de magnesio a partir de los suplementos puede provocar problemas gastrointestinales, como diarrea, náuseas y calambres.

Dosis muy grandes pueden causar problemas renales, presión arterial baja, retención de orina, náuseas y vómitos, depresión y letargo, pérdida del control del sistema nervioso central (SNC), paro cardíaco y posiblemente la muerte.

Cualquier persona con un trastorno renal no debe tomar suplementos de magnesio, a menos que su médico lo aconseje.

La administración de suplementos de magnesio también puede dar lugar a algunas interacciones medicamentosas.

Los medicamentos que pueden interactuar con el magnesio incluyen:

• Dabrafenib
• Digoxina
• Eltrombopag
• Elvitegravir
• Gefitinib
• Ketoconazol
• Ledipasvir
• Levometadilo
• Regaliz
• Mycophenolate Mofetil
• Ácido micofenólico
• Pazopanib
• Fenitoína
• Quinina
• Raltegravir
• Rilpivirine
• Vismodegib

¿Debo tomar suplementos?

Los suplementos de magnesio están disponibles para comprar en línea, pero es mejor obtener cualquier vitamina o mineral a través de los alimentos, ya que los nutrientes funcionan mejor cuando se combinan con otros nutrientes.

Muchas vitaminas, minerales y fitonutrientes funcionan sinérgicamente. Esto significa que tomarlos juntos trae más beneficios para la salud que consumirlos por separado.

Es mejor enfocarse en una dieta saludable y balanceada para cumplir con los requerimientos diarios de magnesio, y usar suplementos como respaldo, pero bajo supervisión médica.

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