es.3b-international.com
Todo lo que necesitas saber sobre las lentejas
Tabla de contenido
- Nutrición
- Beneficios
- Tipos
- Dieta
- Riesgos
Son relativamente rápidos y fáciles de preparar en comparación con los frijoles secos, y su bajo costo los convierte en una forma accesible de proteína de alta calidad para muchas personas en todo el mundo.
Datos rápidos sobre lentejasEstos son algunos puntos clave sobre las lentejas. Más detalles están en el artículo principal.
- Las lentejas son una excelente fuente natural de folato y manganeso.
- Son una fuente económica de proteína.
- La evidencia sugiere que protegen la salud del corazón.
- Las lentejas son un ingrediente fácil de preparar, versátil y nutritivo.
Nutrición
Las lentejas son ricas en minerales, proteínas y fibra.
Las lentejas son un alimento altamente nutritivo, rico en minerales, proteínas y fibra.
100 gramos (g) de lentejas cocidas contienen:
- 116 calorías
- 9.02 g de proteína
- 0.3 g de grasa
- 20,13 g de carbohidratos, incluidos 7,9 g de fibra y 1,8 g de azúcar
Esa misma porción de 100 g proporciona la siguiente proporción de su ingesta diaria:
- 45 por ciento de ácido fólico
- 36 por ciento de hierro
- 70 por ciento de manganeso
- 28 por ciento de fósforo
- 58 por ciento de tiamina
- 14 por ciento de potasio
- 127 por ciento de vitamina B6
Las lentejas también son una fuente de riboflavina, niacina, ácido pantoténico, magnesio, zinc, cobre, manganeso y selenio.
Beneficios
El consumo de alimentos vegetales de todo tipo está asociado con un riesgo reducido de muchas condiciones de salud relacionadas con el estilo de vida.
Muchos estudios han sugerido que el aumento del consumo de alimentos vegetales como las lentejas disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y la mortalidad general, a la vez que promueve una tez y cabello saludables, aumenta la energía y reduce el peso general.
La salud del corazón
Las lentejas pueden ser muy beneficiosas para la salud del corazón.
La fibra, el ácido fólico y el potasio en las lentejas son compatibles con la salud del corazón.
Según la American Heart Association (AHA), el aumento en la ingesta de fibra puede reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol "malo", más allá de lo que se puede lograr con una dieta baja en grasas saturadas y trans.
La fibra no solo está asociada con una menor incidencia de enfermedad cardiovascular, sino también con una progresión más lenta de la enfermedad en individuos de alto riesgo.
Las lentejas agregan vitaminas, minerales y fibra esenciales a la dieta, y proporcionan proteínas y sustento que pueden reemplazar la carne en las comidas.
Cuando la carne, una fuente importante de grasas saturadas y trans en la dieta, se reemplaza con alimentos ricos en fibra como las lentejas, el riesgo de enfermedad cardíaca disminuye aún más.
El Cirujano General de los Estados Unidos (EE. UU.) Recomienda reducir el consumo de carne en un 15 por ciento.
Se ha encontrado que el potasio, el calcio y el magnesio en las lentejas disminuyen la presión sanguínea de forma natural.
Menos del 2 por ciento de los adultos estadounidenses actualmente cumplen con la recomendación diaria de 4.700 mg de potasio.
El embarazo
El folato es fundamental para prevenir las discapacidades congénitas. Se ha demostrado que reduce las posibilidades de partos prematuros en un 50 por ciento o más si se consume durante al menos un año antes del embarazo.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que las mujeres consuman 400 microgramos (mcg) de ácido fólico todos los días durante sus años fértiles.
Una taza de lentejas proporciona casi el 90 por ciento de las necesidades de folato requeridas por un día.
Cáncer
El selenio es un mineral que se encuentra en las lentejas. No está presente en la mayoría de los otros alimentos.
El selenio previene la inflamación, disminuye las tasas de crecimiento del tumor y mejora la respuesta inmune a la infección al estimular la producción de células T que matan las enfermedades.
También juega un papel en la función de las enzimas hepáticas y ayuda a desintoxicar algunos compuestos que causan cáncer en el cuerpo.
La fibra en las lentejas también se asocia con un menor riesgo de cáncer colorrectal.
Lucha contra la fatiga
Las lentejas son una excelente manera de mantener la energía y combatir la fatiga.
La deficiencia de hierro es una causa común de fatiga.
Las mujeres de 18 a 50 años son particularmente susceptibles a la deficiencia de hierro. No obtener suficiente hierro en la dieta puede afectar la eficiencia con que el cuerpo usa la energía.
Las lentejas son una buena fuente de hierro que no es hemo.
Una taza de lentejas cocidas contiene más de un tercio de las necesidades diarias de hierro.
No hemo significa que la fuente de hierro no es la hemoglobina en la sangre. La carne y el pescado contienen hierro hemo, mientras que las fuentes vegetales no son hemo.
El hierro no hemo es menos fácil de absorber por el cuerpo, pero es valioso para las personas que no consumen carne por razones de salud u otras.
Digestión, regularidad y saciedad
La ingesta adecuada de fibra se reconoce comúnmente como un factor importante en la pérdida de peso al funcionar como un "agente de carga" en el sistema digestivo.
La fibra en la dieta ayuda a aumentar la saciedad y reducir el apetito, dando una sensación de "plenitud" durante más tiempo. Esto puede reducir la ingesta calórica general.
La alta cantidad de fibra en las lentejas también ayuda a prevenir el estreñimiento y promueve la regularidad para un tracto digestivo saludable.
Tipos
Hay tres tipos principales de lentejas en los EE. UU. Estos incluyen:
- Lentejas marrones: tienen un sabor suave a tierra y se vuelven blandas cuando se cocinan en exceso. Estos se usan mejor en sopas.
- Lentejas francesas, o puy, francesas: tienen un sabor picante y son mejores en ensaladas, debido a su textura crujiente.
- Lentejas rojas: son comunes en la cocina de Medio Oriente o India y en realidad son lentejas marrón Massor a las que se les han quitado los cascos. Son más efectivos en purés y espesantes de recetas.
Otros tipos incluyen las lentejas Beluga, que se parecen al caviar y son más caras, y las lentejas blancas, que son lentejas negras que se han quitado el casco. Las lentejas Macachiados son otra opción y tienen un fuerte sabor característico a nuez. A menudo se usan en platos mexicanos.
Dieta
Hay cuatro tipos principales de lentejas:
- Las lentejas marrones son las más baratas y se suavizan al cocinar. Se usan mejor en sopas y guisos.
- Las lentejas verdes tienen un sabor a nuez. Se mantienen firmes cuando se cocinan y hacen una buena ensalada o primeros de taco.
- Las lentejas rojas tienen un sabor más suave. Se usan en dals y puros indios.
- Las lentejas negras también se conocen como lentejas beluga, ya que se ven como el caviar cuando se cocinan.
A diferencia de los frijoles secos, las lentejas no requieren remojo. Enjuague la suciedad de las lentejas y deseche las lentejas dañadas o el material extraño.
Coloque las lentejas en una olla y agregue 2 tazas de agua.
Llevar a ebullición, reducir el fuego y cocinar a fuego lento a la ternura deseada, por lo general alrededor de 15 a 20 minutos. Una taza de lentejas se hinchará a 2 tazas cuando esté cocida.
Consejos rápidos:
Estas son algunas formas fáciles y sabrosas de utilizar lentejas en la cocina:
- Agregue lentejas a cualquier receta de sopa o guiso para obtener nutrientes adicionales y fibra
- Precocine las lentejas y guárdelas en el refrigerador para obtener una fuente rápida de proteínas
- Usa lentejas en lugar de frijoles en cualquier receta
- Reemplace la mitad de la carne en salsa boloñesa o lasaña con lentejas rojas
- Haga un chapuzón de lentejas rompiendo lentejas cocidas con un tenedor y agregando ajo, cebolla, chile en polvo y tomates picados
- Busque refrigerios nuevos, como galletas saladas, chips o patatas fritas a base de lentejas
Riesgos
El consumo de grandes cantidades de fibra puede causar flatulencia y estreñimiento.
Cualquiera que esté aumentando su ingesta de fibra debe:
- beber muchos líquidos para prevenir el estreñimiento
- tomar pequeñas cantidades de fibra en cada comida
- aumentar gradualmente la ingesta durante 1 o 2 meses
Estos consejos pueden ayudar a prevenir las molestias digestivas a medida que el cuerpo se adapta al cambio.
¿Pechos caídos? Averigua porque
Tabla de contenido ¿Por qué se hunden los senos? Senos caídos a diferentes edades Remedios caseros para reducir la flacidez Tratamiento quirúrgico Perspectivas La flacidez mamaria es una queja común de muchas mujeres, especialmente las que han amamantado o han perdido una cantidad significativa de peso. Muchas mujeres experimentan senos caídos a medida que envejecen, incluso si nunca han perdido mucho peso, han estado embarazadas o han amamantado.
Los adolescentes siguen fumando, pero los porcentajes han disminuido
Un nuevo informe que se basa en la Encuesta Nacional sobre Consumo de Drogas y Salud (NSDUH) de la Administración de Servicios de Salud Mental (SAMHSA) revela que el consumo de cigarrillos entre menores ha disminuido del 11.9% en 2004 al 8.3% en 2010 (el año con los últimos datos disponibles), y la de los adultos jóvenes disminuyó de 39.
