Ten una feliz Navidad saludable

Cuando entramos a la temporada festiva de celebración, fiesta, comida y bebida, para muchos de nosotros, mezclados con ese espíritu navideño, es una sensación incómoda de que todo esto de exageración puede ser perjudicial para la salud, lo cual es tentador desechar con la excusa de que solo ocurre una vez al año, entonces, ¿dónde está el daño? Pero tal vez, hay algunas cosas que debemos considerar, como cómo evitar el aumento de peso, cómo evitar la intoxicación alimentaria y cómo ser sensatos sobre la bebida y el alcohol, sin estropear la alegría, para poder esperar una feliz Navidad saludable. .

Evitar el aumento de peso

De acuerdo con la Asociación Dietética Británica, la persona promedio en el Reino Unido consume alrededor de 6.000 calorías el día de Navidad, lo que equivale a tres veces la cantidad diaria recomendada para las mujeres, más del doble que para los hombres. Sin embargo, además de esto, durante el período festivo, que parece comenzar cada año, la persona promedio consume 500 calorías adicionales por día, lo que equivale a un aumento de peso de aproximadamente 5 libras (2 kg) para el día de Año Nuevo.
Holly Hull, investigadora del Departamento de Salud y Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Oklahoma en los Estados Unidos, dice que el Día de Acción de Gracias es el comienzo de una temporada de alto riesgo para las personas que ya tienen sobrepeso. Hoy en día, la temporada de vacaciones no es solo un día de comer en exceso:
"Tienes este período que se extiende durante el nuevo año en el que hay más alcohol, más tentempiés, más aperitivos y bocadillos que son energéticamente densos", dice Hull en un artículo del New York Times.
Cuando observa los diversos estudios que se han realizado sobre cuánto peso pone la gente durante el período de Navidad, oscila entre alrededor de 1 libra en promedio y alrededor de 5 libras (alrededor de 2 kg). Pero aunque los investigadores pueden estar en desacuerdo sobre la cifra exacta, todos están de acuerdo en que el problema no es tanto la cantidad de ganancia en sí misma, sino el hecho de que una vez que se gana, es difícil cambiar, con el paso de los años, nuestro peso corporal arrastra para arriba.
Así que tal vez el mensaje en el que debemos centrarnos es tratar la Navidad como cualquier otra época del año cuando organizas una fiesta o salir a cenar, y ten en cuenta algunas cosas que no son demasiado difíciles de hacer, pero cuando las agregas todas arriba, crean un cambio en la mentalidad y el comportamiento que hace una diferencia significativa para ayudarlo a mantener una cintura fina.
Con esto en mente, aquí hay algunos consejos de "pasos pequeños" para ayudarlo a evitar aumentar esos kilos durante el período festivo, y de hecho, en cualquier otra época del año:

• Da un paseo rápido si has comido demasiado. No correr ni trotar, ya que esto podría darte indigestión, pero en lugar de tirarte al sofá y alcanzar esos chocolates o mordisquitos, ponte las zapatillas deportivas o los zapatos cómodos para caminar y da un rápido paseo de 15 minutos por la manzana.


• No coma delante del televisor: prepare su comida con cuidado, siéntese en la mesa y concéntrese en saborear la comida.


• Tome conciencia de los factores desencadenantes que lo alientan a seguir comiendo cuando no tiene mucha hambre: practique la alimentación consciente, un tema que cubrimos el año pasado en nuestro artículo sobre cómo tener una feliz Navidad.


• No comas solo porque la comida está allí: llévatela o muévete. Aprenda a escuchar sus señales de hambre y apetito: hay una diferencia entre sentirse "apestado" porque puede ver algo tentador y sentir dolores de hambre. (¡Y no se pare junto a la comida en las fiestas!)


• Coma despacio: recuerde, puede haber un retraso de 15 minutos antes de que el estómago le indique al cerebro que está lleno. Si comes demasiado rápido, estarás lleno. Por lo tanto, reduzca la velocidad, saboree cada mordisco y, cuando haya terminado lo que tiene en el plato, cuéntese a sí mismo: si todavía tiene hambre en 20 minutos, puede tomar un poco más, e incluso entonces, solo un poco más.


• No te mueras de hambre para compensar el exceso de comida: respeta tu apetito. Mantenga un patrón de alimentación normal de las comidas. La inanición confunde el ritmo del apetito y puede encontrarse atrapado en un ciclo vicioso de dietas aceleradas y excesos de comida.


• ¿Vas a una cena? Come algo antes de irte para no ser tentado por la segunda y la tercera ración. No tengas miedo de decir "no" si te presionan para que comas más, prepara un buen cumplido para tu anfitrión "que fue delicioso y con la cantidad justa, y lo estropeará, ¡gracias!"


• Cuando coma en restaurantes, tenga un entrante más grande y omita el plato principal, o comparta cursos. Si está tentado de tomar un postre, pida un postre y varias cucharas y compártalo. No tiene que terminar cada plato: dígate que la razón principal por la que está allí es para la compañía, el ambiente, la comida es secundaria, así que no se atormente hasta que esté lleno.


• Evite comer cuando está aburrido o deprimido: tome conciencia del motivo, luego "cambie" el gatillo a una actividad alternativa, como continuar con ese hobby, jugar un juego o salir a caminar.


• Tenga cuidado con los tentadores buffets en las fiestas, especialmente los canapés: empacan mucha grasa por bocado. Elija las variedades no cremosas y no pasteleras, tome una o dos, y luego rechace cortésmente. Si debe apilar su plato, hágalo principalmente en ensaladas y crudités, y sea fácil con las salsas y salsas.


• Planea un realista Régimen de ejercicios de Navidad (o en cualquier otro momento): paseos de media hora enérgicos alrededor de la cuadra pueden quemar 200 calorías a la vez, y podría ser más fácil de encajar en su agenda que las sesiones de tres horas excesivamente ambiciosas en el gimnasio. O haga un viaje al gimnasio y dos paseos.


• La investigación muestra que hacer ejercicio vigoroso en ráfagas cortas, incluso cinco o diez minutos a la vez, es tan beneficioso como una sesión larga y continua. Por lo tanto, suba las escaleras en lugar del ascensor o elevador, estacione el automóvil en el otro extremo del estacionamiento y camine rápidamente hacia la entrada del centro comercial, bájese del autobús dos paradas antes y camine el resto.Con estas estrategias pequeñas y alcanzables, puede descubrir que incluso en un día realmente ocupado, puede encajar en el equivalente a una sesión de media hora de ejercicios con los mismos beneficios de salud y quema de calorías.


• Sube a la pista de baile en esas fiestas, o incluso en tu casa, levántate, muévete y agita tus CD de baile favoritos. No solo quemarás calorías y, con suerte, te divertirás, ¡es difícil comer cuando estás bailando!


• ¡No compre cuando tenga hambre! Esto también lo ayudará a mantener su dinero bajo control. Planifique qué comprar y quédese en la lista. Muchas personas compran con una mentalidad de "asedio" en Navidad, como si las tiendas estuvieran cerradas durante semanas.


• No tengas la tentación de comer las sobras después de una comida. Si tienes amigos para la cena, ofréceles las sobras. Tenga a la mano una gran cantidad de contenedores y bolsas de alimentos, para que pueda empacar las sobras de inmediato, ya sea para amigos o para el congelador.


• Equilibra los alimentos ricos en energía con opciones saludables: el pastel de carne picada promedio contiene alrededor de 250 calorías (que requieren 40 minutos de ciclo para quemar, o 25 minutos de natación, o media hora de jogging, o 25 minutos en un Stairmaster! ), así que cuando ofrezca pasteles de carne picada, ofrezca frutas y frutos secos frescos o secos: un plato de tartas de carne picada con un tazón de satsumas, por ejemplo. O en lugar de tomar dos tartas de carne picada, busca una más un satsuma o un puñado de nueces. Algunas personas quitan la "tapa" del pastel y comen un pastel de carne picada "abierta" como una forma de reducir algunas de las calorías.

Cocinar el pavo y evitar la intoxicación alimentaria

La Navidad es una de las pocas veces del año en que las personas se preparan para cocinar un pavo grande u otro ave, y muchos tienen poca idea de los riesgos para la salud.
Curiosamente, muchos cocineros de Navidad en realidad lavan su pavo antes de prepararlo. Esto no es solo una pérdida de tiempo (ya que el agua corriente no librará al ave de las bacterias que causan la intoxicación alimentaria, solo las altas temperaturas pueden hacerlo), pero en realidad aumenta el riesgo de propagar cualquier germen a otras partes de la cocina, por ejemplo, salpicándolos en superficies, encimeras, tablas de cortar y utensilios. Los gérmenes que causan intoxicación alimentaria también pueden permanecer en las superficies durante días.
En 2007, la Food Standards Agency (FSA) del Reino Unido encuestó a más de 2.000 personas y descubrió que el 80% de ellas lavaba los pavos antes de cocinarlos, lo que aumentaba "significativamente el riesgo de intoxicación alimentaria". Aparentemente, las mujeres mayores de 45 eran las delincuentes más probables.
Judith Hilton, Jefa de Seguridad Microbiológica de la FSA, dijo que "no es posible eliminar los gérmenes que causan intoxicación alimentaria con agua. Son eliminados por el calor. Al lavar el pavo crudo, en realidad es más probable que gérmenes que deshacerse de ellos ".
La FSA dice que el 20% de todos los brotes de intoxicación alimentaria están relacionados con las aves de corral, y reciben más informes en diciembre que en cualquier otro mes.
Alrededor de una cuarta parte de los pavos que se consumen en Navidad en el Reino Unido se compraron congelados, pero muchas personas no lo descongelan correctamente, lo que permite que la salmonela y el campylobacter sobrevivan al proceso de cocción.
La agencia dice que uno de cada tres cocineros también pone el relleno dentro del ave, pero recomiendan que no hagas eso. La forma más segura es cocinar el relleno por separado, fuera del ave, en su propia lata de asar, ya que cocinarlo dentro del ave aumenta el riesgo de que la carne de ave no se cocine completamente.
La FSA dice para asegurarse de que su pavo esté cocinado correctamente:

• Comprueba que esté caliente todo el tiempo,
• Corte en la parte más gruesa para verificar que nada de la carne sea rosado, y
• Si los jugos se agotan, deben ser claros
.

NHS Choices tiene una página web completa sobre cómo descongelar, preparar y cocinar el pavo navideño perfecto u otras aves de corral, incluidos el ganso, el pato y el pollo. También hay consejos útiles sobre cómo manejar las sobras, que deben refrigerarse y nunca almacenarse a temperatura ambiente.

Beber y alcohol

La Navidad es una época especial del año cuando nos ponemos al día con familiares y amigos y celebramos, y para muchos, el espíritu de la temporada va acompañado del flujo y el consumo listos de ese otro alcohol, el alcohol. Pero como el período festivo ahora se extiende en semanas, puede ser duro para su salud y puede causar que se sienta físicamente y mentalmente agotado.
¿Cuánto daño hace regularmente a su hígado beber demasiado en Navidad o, de hecho, en cualquier otro momento? ¿Y tu salud en general?
Chris Day, profesor de medicina hepática en la Universidad de Newcastle en el Reino Unido, dice que corre el riesgo de desarrollar "hígado graso" si regularmente bebe más de 8 unidades al día si es hombre o más de 5 unidades al día si es un mujer, por dos o tres semanas. Por lo tanto, si bebe regularmente tres o cuatro pintas de cerveza al día, o varios vasos de vino, o tres o cuatro whiskies dobles, es probable que corra ese riesgo, porque una unidad de alcohol es de 10 ml u 8 g de alcohol puro, que es la cantidad de alcohol en una sola medida de 25 ml de whisky (ABV 40%), un tercio de una pinta de cerveza (ABV 5-6%) o la mitad de un vaso de vino tinto estándar (175 ml) (ABV 12%).
En un artículo en el sitio web de la organización benéfica independiente Drinkaware, Day explica cómo el alcohol afecta el hígado:
"Nuestro hígado convierte la glucosa en grasa que envía alrededor del cuerpo para almacenarla para usarla cuando la necesitemos. El alcohol detiene que esto suceda, por lo que las células del hígado se llenan de grasa y el hígado se agranda".
Cuando esto sucede, puede sentirse vagamente incómodo en el abdomen, ya que su hígado está inflamado. También puede sentir náuseas y perder el apetito.
Sin embargo, el hígado es un órgano extraordinario que es maravilloso para repararse a sí mismo, y lo más probable es que, si no es un bebedor frecuente, entonces su hígado se recuperará de un episodio de consumo excesivo de alcohol. Pero, dice Day, si continúa bebiendo alcohol regularmente, más de 2-3 unidades al día para las mujeres y 3-4 unidades al día para los hombres, ese hígado graso persistirá y se inflamará, lo que aumenta el riesgo de desarrollar hepatitis, y luego finalmente, cirrosis, que es la cicatrización del hígado de la hepatitis continua.
Desafortunadamente, el problema es que las personas pueden ignorar por completo el daño que se le hace al hígado. Puede pasar 20 años dañando su hígado y sentirse bien hasta que el daño sea grave, dice Day, quien advierte que "dos o tres sesiones pesadas por semana durante un año aumentarán las posibilidades de daño hepático".
Pero el hígado no es la única parte de su cuerpo del que debe ocuparse en lo que se refiere al alcohol. Las sesiones de consumo excesivo de alcohol tienen otras consecuencias, como causar ritmos cardíacos irregulares y aumentar el riesgo de desarrollar un ataque al corazón. Hay un término para esto, el llamado "síndrome del corazón de vacaciones", donde las personas sienten que están teniendo un ataque al corazón. Jonathan Chick, un psiquiatra consultor especializado en la dependencia del alcohol, dice que las personas que tienen 15 unidades de alcohol o más en una sola sesión son vulnerables al Síndrome cardíaco festivo, que puede provocar la muerte súbita.
Otros problemas que resultan de las sesiones de consumo excesivo de alcohol son el daño al revestimiento del estómago, que puede provocar vómitos y diarrea; sentirse tembloroso y ansioso, ya que su cerebro reacciona a la abstinencia de alcohol; y cambios en el estado de ánimo, la piel, el peso y el sueño.

Volver a un estilo de vida más saludable suele abordar todas estas consecuencias, pero si bebe demasiado regularmente, es más probable que desarrolle diabetes, cáncer de hígado y boca, pancreatitis crónica y problemas de salud mental.
Drinkaware sugiere si está planeando beber esta Navidad, luego manténgase dentro de las pautas diarias de la unidad. En el Reino Unido, el gobierno informa que los hombres no deben beber regularmente más de 3-4 unidades de alcohol al día, y las mujeres no deben beber regularmente más de 2-3 unidades por día.
Day también sugiere que le des un descanso al hígado y que tenga días en los que no bebe alcohol durante el período de Navidad:
"No hay duda de que el hígado mejora mucho cuando le das un respiro".
Otro hecho que a la gente no le puede pasar a pasar un "buen momento" en Navidad, es que cuando estás borracho eres muy vulnerable. Según la Policía del Valle del Támesis en el Reino Unido, un tercio de las violaciones ocurren cuando la víctima está borracha, casi la mitad de todos los delitos violentos están relacionados con el alcohol, como el 80% de las muertes de peatones en una noche de viernes o sábado. Su mensaje es que está bien divertirse y salir y divertirse, pero planifique con anticipación, beba con sensatez y "cuídese unos a otros".
Ofrecen consejos como planificar de antemano cómo llegará a casa, guarde el número de una empresa de taxis en su teléfono móvil o celular, no acepte bebidas de extraños, nunca deje su bebida sin supervisión, evite cualquier problema que vea y evite caminando solo a través de áreas oscuras o inseguras (hombres y mujeres).
Y, por supuesto, no beba ni maneje, y recuerde, todavía puede consumir alcohol en su sistema el día después de una gran noche: lo suficiente como para superar el límite legal.
Finalmente, aquí hay algunos consejos más de Drinkaware para ayudarlo a controlar su ingesta de alcohol:

• Si desea reducir, hágalo gradualmente en lugar de ir "fríamente" y es más probable que permanezca comprometido.


• Mantenga un registro de su consumo de alcohol: cuente sus unidades y vea cómo se desarrolla el patrón con el tiempo.


• Sepa lo que está comprando: compruebe cuánto alcohol hay en diferentes bebidas, por ejemplo, no es raro que algunos vinos tengan casi un 15% de ABV (alcohol por volumen), lo que significa que usted estaría por encima de su límite diario si bebiera más de un vaso . Afortunadamente, cada vez más vinos con un 10% de ABV comienzan a aparecer, así que revise las etiquetas.


• Medidas más pequeñas: una forma fácil de reducir es usar gafas más pequeñas. Por ejemplo, elija copas de vino de 125 ml en lugar de las de 250 ml más grandes. Obtendrá seis vasos de una botella estándar de 750 ml con los vasos más pequeños, en lugar de tres, como lo haría con los más grandes.


• Si te gustan los espíritus, obtén una medida de alcohol para uso doméstico y facilita el seguimiento de tus unidades.


• Limite su consumo de alcohol únicamente a la hora de la cena, en lugar de tratar toda la velada como tiempo para beber.


• No se sienta tentado a terminar la botella porque aún le queda algo: haga una buena parada de botellas o invente lo que puede hacer con el vino sobrante, por ejemplo, en la cocina.


• Cuando salgas, ten cuidado con las "rondas". Esto es más una tradición británica, pero puede ser peligroso no solo para su billetera sino también para su salud si se siente forzado a seguir el ritmo del bebedor más pesado del grupo cuando está tratando de reducirlo. Duck fuera de una ronda, o elegir una bebida más pequeña, o un refresco.


• Haga un seguimiento de sus bebidas a medida que avanza, tome bebidas más pequeñas y beba refrescos entre alcohólicos, para ayudarlo a reducir el consumo de alcohol cuando salga. Si sale a bailar, llévese una botella de agua en la pista de baile, para que no sienta la tentación de saciar su sed con alcohol (y también aumentar su deshidratación).

Escrito por Catharine Paddock PhD