Life hacks: cómo lidiar con los turnos nocturnos

¿Qué tienen en común los médicos, enfermeras, bomberos, camioneros y controladores de tránsito aéreo? Muchos de ellos trabajan turnos nocturnos. Si es madrugado o noctámbulo, los turnos de trabajo por la noche pueden ser un desafío. Hemos recopilado algunos consejos para ayudarlo a trabajar hasta altas horas de la madrugada.
Los turnos de noche pueden ser un reto para el cuerpo y la mente, pero hay pasos que puede seguir para ayudarlo a sobrellevar mejor.

Debido a nuestra sociedad moderna de 24 horas, casi 15 millones de personas en los Estados Unidos trabajan turnos nocturnos a tiempo completo, turnos nocturnos, turnos rotatorios u otros horarios irregulares. Además, casi el 19 por ciento de los trabajadores adultos trabajan durante 48 horas o más cada semana, y más del 7 por ciento trabaja durante 60 horas o más cada semana.

El turno de trabajo y las largas horas de trabajo se han relacionado con una serie de problemas de salud, según la National Sleep Foundation. Estos incluyen un mayor riesgo de problemas metabólicos, enfermedades cardíacas, dificultades gastrointestinales, obesidad y ciertos cánceres.

El trabajo nocturno también puede interferir con la capacidad del cuerpo para reparar el daño del ADN que ocurre a partir de los procesos celulares normales. La supresión de la melatonina, que es la hormona responsable de regular el reloj interno del cuerpo, puede desempeñar un papel.

Las personas necesitan trabajar toda la noche por numerosas razones. Encontrar maneras de enfrentar puede ser la diferencia entre vivir una vida sana y estar sujeto a los muchos riesgos de salud y seguridad que se elevan durante los turnos nocturnos. Aquí están Noticias médicas hoyestrategias de afrontamiento para trabajar después del anochecer.

1. Gestionar patrones de sueño

Algunas personas pueden trabajar por la noche sin ningún problema, mientras que otras experimentan falta de sueño y fatiga. Esto se debe a que el cuerpo humano está diseñado para dormir por la noche.

Asegúrese de que su habitación esté oscura, silenciosa y fresca para promover un mejor sueño.

El cuerpo humano está controlado por un reloj interno del cuerpo, o marcapasos circadiano, que se encuentra en el núcleo supraquiasmático (SCN) del hipotálamo. El SCN genera ritmos circadianos, que regulan los procesos conductuales y fisiológicos en el cuerpo, incluidos el estado de alerta, el sueño, el control de la temperatura y la producción de hormonas.

Los ritmos circadianos se ejecutan en ciclos de 24 horas y están significativamente influenciados por los ciclos de luz y oscuridad natural. Muchos de los procesos en su cuerpo que están activos durante el día disminuyen la velocidad en la noche para prepararse para dormir. Por la noche, el marcapasos circadiano libera la hormona del sueño melatonina de la glándula pineal, lo que hace que te sientas menos alerta y aumenta tu deseo de dormir.

Los turnos nocturnos te hacen luchar contra tus ritmos naturales tratando de estar alerta cuando estás programado para dormir. Del mismo modo, cuando te vas a casa después de un turno de noche, las señales de tu reloj corporal interno y la exposición a la luz durante el día te dicen que estés despierto y activo.

Los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño para funcionar de la mejor manera. Si duerme por debajo de esa cantidad, incurrirá en "deuda de sueño". La única manera de pagar la deuda de sueño es ponerse al día con el sueño que se ha perdido, y esto tiene que ocurrir tan pronto como sea posible después de que se haya incurrido.

Trabajar de noche implica administrar con éxito su sueño durante el día, es decir, mantener la deuda de sueño al mínimo, y su fatiga durante la noche. El sueño diurno puede ser más ligero, más corto y de peor calidad que dormir por la noche debido a la luz, el ruido y la temperatura.

Pruebe estos pasos para mantener su sueño bajo control y hacer que su entorno sea más favorable para dormir.

• No tardes en irte a la cama. Cuanto más tarde te demores yendo a la cama, más despierto estarás.
• Intente apartar un bloque de 7 a 9 horas para dedicarlo a dormir después de un turno de noche.
• Tenga algo para comer y beber antes de acostarse. Las punzadas de hambre o sed pueden despertarlo.
• Evita el alcohol antes de intentar dormir. El alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño, pero disminuye la calidad del sueño y perturba las etapas profundas del sueño, lo que lo dejará sin sentirse reconfortado al día siguiente.
• Evite fumar antes de acostarse. La nicotina es un estimulante y, por lo tanto, puede provocarle dificultades para conciliar el sueño.
• Manténgase alejado de actividades que lo hagan sentir más alerta hasta las horas antes de tu próximo turno.
• Asegúrate de que tu habitación esté silenciosa, oscura y a una temperatura confortable. Use tapones para los oídos para bloquear el ruido diurno y las cortinas opacas para evitar que la luz del día ingrese a la habitación. Los ventiladores eléctricos pueden ser útiles para mantener el aire circulando y proporcionar un ruido de fondo neutro.
• Notificar a amigos y familiares sobre sus horas de trabajo para que no te molesten

Si este es su último turno en un bloque de turnos nocturnos, recuerde que cuantos más días consecutivos haya estado trabajando toda la noche, más deuda de sueño acumulará. Pagar parte de la deuda de sueño que acumule lo más rápido posible lo ayudará a recuperarse más pronto.

2. Controle la exposición a la luz

La exposición a señales de luz produce eventos químicos que se desencadenan por el marcapasos circadiano que afecta los ciclos de sueño y vigilia. Por ejemplo, la melatonina se libera cuando oscurece por la noche para que se sienta somnoliento, mientras que la melatonina se suprime y el cortisol se eleva por la luz de la mañana para que se sienta más despierto.

Use gafas de sol en su viaje a casa para eliminar la exposición a la luz.

La luz artificial puede afectar su marcapasos circadiano de la misma manera que la luz solar, y la exposición temporizada a la luz brillante puede ayudar a alterar el ciclo de sueño de su cuerpo.

Durante los turnos nocturnos, puede tratar de "engañar" a su cuerpo para que esté en estado de alerta con la exposición a la luz brillante, y promover el sueño mediante la supresión de la exposición a la luz después de su turno.

La investigación ha demostrado que los trabajadores nocturnos que estuvieron expuestos a la luz brillante durante su turno y usaban gafas de sol en el camino a casa para suprimir la luz se durmieron más rápido y durmieron más tiempo después de su turno que las personas que no recibieron luz brillante. Además, otro estudio encontró que la exposición intermitente a la luz brillante es casi tan efectiva como la exposición continua.

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Tenga cuidado con la exposición a la luz azul emitida por dispositivos digitales, como su teléfono inteligente, tableta o televisión, antes de irse a dormir después de un turno de noche. La investigación ha sugerido que la luz azul desvía nuestros ritmos circadianos, lo que le indica al cerebro que es de día y resulta en una peor calidad de sueño.

Las formas en que puede controlar su exposición a la luz incluyen:

• aumentar la exposición a la luz brillante durante su turno con luces generales o una lámpara de escritorio brillante o lightbox
• llevando gafas de sol en su viaje a casa
• usar cortinas opacas, cortinas o cortinas o una máscara para dormir para bloquear la luz del día en tu dormitorio
• no viendo la televisión antes de que vayas a la cama
• apagar dispositivos digitales situados en su habitación, lo que incluye apagar las tabletas y las computadoras, guardar el teléfono y bloquear la luz de los despertadores brillantes

Mantener su habitación oscura le ayudará a mantener su cuerpo en modo de espera hasta que sea hora de que se despierte y comience el día.

3. Cuida tu dieta

Cuando el ritmo diario típico se desequilibra, también lo hace el metabolismo. Los trabajadores de turno de noche son más propensos a experimentar el síndrome metabólico y tienen un 29 por ciento más de riesgo de tener sobrepeso u obesidad debido a la mala alimentación y la interrupción del reloj del cuerpo.

Planificar sus comidas puede ayudarle a mantenerse alerta durante sus horas de trabajo y estar más relajado cuando necesite dormir.

Lleve alimentos saludables y refrigerios al trabajo para mantenerlo alerta y prevenir la obesidad.

• Intenta seguir un patrón alimenticio similar a la que seguirías durante el día.
• Coma comidas ligeras frecuentes o refrigerios saludables para evitar la somnolencia que se asocia con las comidas pesadas.
• Elija alimentos que sean fáciles de digerir para su cuerpo, incluyendo pan, arroz, pasta, ensalada, productos lácteos, frutas y vegetales.
• Evite los alimentos que son difíciles de digerir, como comidas fritas, picantes y procesadas.
• Manténgase alejado de los alimentos azucarados. A pesar de que proporcionan un impulso de energía a corto plazo, esto es seguido rápidamente por un chapuzón de energía.
• Aperitivo en frutas y verduras. Los azúcares de estos se convierten lentamente en energía y son una fuente importante de vitaminas, minerales y fibra.
• Mantener hidratado mientras trabaja para promover el rendimiento físico y mental, pero no sobrecargue la vejiga con líquido antes de acostarse.

El acceso a la tienda de comestibles y las instalaciones adecuadas para preparar la comida puede ser difícil para los trabajadores nocturnos. Esté preparado y lleve la comida al trabajo para asegurarse de que coma adecuadamente y esté alerta.

4. Toma una siesta

Tomar una siesta puede convertirse en un elemento esencial para trabajar de forma segura durante la noche. Si bien una breve siesta antes de comenzar el turno puede ayudar a combatir la fatiga, una siesta durante el descanso puede ser vital para mantener el estado de alerta y permanecer alerta.

Tome una siesta de 45 minutos durante su descanso para ayudarlo a sentirse renovado y restaurar la capacidad intelectual.

Se ha demostrado que una siesta tomada a mitad del día estimula y restaura la capacidad intelectual. Incluso las siestas de 20 a 45 minutos de duración han demostrado ser beneficiosas para los trabajadores por turnos para contrarrestar la fatiga.

Lo ideal es que las siestas de su turno de noche no excedan los 45 minutos. El sueño se compone de diferentes etapas, que se completan en ciclos de entre 90 y 100 minutos. Un ciclo de sueño va desde un sueño ligero hasta un sueño profundo.

Ten cuidado con el tiempo que duermes para asegurarte de que no te despiertes durante el sueño profundo. El despertar profundo del sueño se asocia con una mayor inercia del sueño, lo que significa que tomará más tiempo para sentirse alerta y no se sentirá renovado.

5. Usa la cafeína sabiamente

La cafeína es un estimulante. Cuando se usa con cuidado, su dosis diaria de café puede ayudarlo a mantenerse alerta durante el turno. Sin embargo, el uso inadecuado puede causar trastornos gastrointestinales y temblores musculares.

Pequeñas dosis regulares de cafeína pueden mejorar la vigilia y ayudarlo a tener un mejor rendimiento.

La mayoría de las personas toma una gran dosis de café al comienzo de su turno para comenzar su día. Sin embargo, la investigación sugiere tomar un enfoque diferente para maximizar los efectos de la cafeína para los trabajadores por turnos.

Los trabajadores que consumieron menos (equivalentes a cuartos de tazas de café) y las dosis más frecuentes de cafeína durante todo el día experimentaron una mejor vigilia, obtuvieron mejores resultados en las pruebas cognitivas y tuvieron menos siestas accidentales que aquellos que no habían tomado cafeína.

Alguna evidencia sugiere que los efectos de la cafeína se activan después de aproximadamente 20 minutos, y que una pequeña dosis de cafeína antes de una siesta puede contrarrestar la inercia del sueño que puede experimentar después de despertarse.

El uso de cafeína debe suspenderse alrededor de 6 horas antes de acostarse para garantizar que el estimulante no afecte su sueño.

Cada persona es diferente, por lo que encontrar la combinación correcta de técnicas que mejor se adapte a ti puede llevar tiempo. Aplicar algunas de las estrategias anteriores puede ayudarte en tu camino a enfrentarte mejor trabajando por la noche y asegurándote de obtener la cantidad correcta de sueño para que funcione correctamente.