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Consejos sobre la dieta para mejorar la resistencia a la insulina
Tabla de contenido
- Entender la resistencia a la insulina
- Consejos de dieta
- Alimentos para comer
- Comidas que se deben evitar
- Causas
Esto causa problemas para los músculos, la grasa y el hígado, ya que necesitan glucosa (azúcar). Con el tiempo, la resistencia a la insulina puede causar niveles altos de azúcar en la sangre y dañar las células.
La resistencia a la insulina puede provocar diabetes tipo 2. Las personas con resistencia a la insulina a menudo son diagnosticadas con prediabetes. Es posible que necesiten controles adicionales para asegurarse de que no desarrollen diabetes.
La dieta y otras opciones de estilo de vida pueden aumentar los riesgos relacionados con la resistencia a la insulina. Hacer cambios en la dieta puede reducir la insensibilidad a la insulina. Esto reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y los problemas de salud que lo acompañan.
Entender la resistencia a la insulina
El páncreas libera insulina para ayudar al cuerpo a absorber la glucosa y mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
La glucosa es una fuente vital de energía para el cuerpo. Sin embargo, muchas de las células del cuerpo no pueden absorber glucosa por sí mismas.
El páncreas secreta insulina en el torrente sanguíneo. Se une a la glucosa y viaja a las células del cuerpo, donde se une a los receptores de insulina. La insulina permite que las células absorban glucosa, asegurándose de que:
- los niveles de azúcar en la sangre se mantienen en un nivel seguro
- músculo, grasa, hígado y otras células pueden obtener energía
La resistencia a la insulina hace que las células sean menos sensibles a la insulina. Esto significa que el cuerpo tiene que producir más insulina para mantener saludables los niveles de azúcar en la sangre.
Si el páncreas no puede mantenerse al día con la mayor demanda de insulina, los niveles de azúcar en la sangre aumentan. Cuando esto sucede, las células no pueden usar todo el exceso de glucosa en la sangre. Esto conduce a la diabetes tipo 2.
¿Qué hay que saber sobre la resistencia a la insulina?Haga clic aquí para obtener más información sobre la resistencia a la insulina.Lee ahoraConsejos de dieta
Seguir un plan de dieta saludable, como la dieta mediterránea, puede mejorar la sensibilidad a la insulina.
Esta dieta recomienda comer muchos alimentos de temporada basados ??en plantas, tener fruta como postre y aceite de oliva como fuente principal de grasa. El pescado, las aves de corral y los productos lácteos se deben comer con moderación. También aconseja a las personas tener una cantidad muy pequeña de carnes rojas y un poco de vino durante las comidas.
La cantidad de calorías que tiene cada día debe basarse en los objetivos de pérdida de peso y el tamaño corporal. Las personas más grandes necesitan más calorías, mientras que las personas más pequeñas necesitan menos calorías. En general, 2,000 calorías por día es un promedio saludable para mantener el peso.
La dieta mediterránea es solo una opción para una alimentación saludable. Otros planes de dieta ofrecen formas más específicas para mejorar los síntomas de resistencia a la insulina.
Nivel de glucosa
Una de las formas más simples de combatir la resistencia a la insulina es consumir alimentos con un índice glucémico (IG) bajo.
Los alimentos de IG bajo se digieren lentamente y no producen tantos picos de azúcar en la sangre. La diferencia entre GI bajo y otros alimentos es particularmente notable cuando se trata de carbohidratos. Los carbohidratos que tienen un IG alto pueden causar picos de azúcar en la sangre y demandar más al páncreas para producir insulina.
Como tal, comer alimentos bajos en IG es una buena manera de mantener niveles equilibrados de azúcar en la sangre.
Alimentos para comer
Las dietas occidentales generalmente carecen de ciertos nutrientes, como magnesio, calcio, fibra y potasio.
Estos nutrientes son especialmente importantes para mantener los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, las personas con resistencia a la insulina deben buscar alimentos ricos en estos ingredientes.
Es posible disfrutar de alimentos de todos los grupos de alimentos incluso con resistencia a la insulina. Comprender qué alimentos aumentan el azúcar en la sangre y cuáles son los que favorecen la sensibilidad a la insulina es clave.
Comer una dieta mediterránea con proteínas magras y muchas verduras sin almidón puede ayudar a reducir la insensibilidad a la insulina.
Los siguientes alimentos ayudan a respaldar la sensibilidad a la insulina:
- vegetales sin almidón, como brócoli y pimientos
- alimentos ricos en fibra, como frijoles y granos enteros
- alimentos ricos en proteínas, incluyendo carnes magras, pescado y nueces
- alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón
- alimentos antioxidantes, como las bayas
- batatas, que tienen un IG más bajo que otras patatas
- agua, especialmente como un sustituto de bebidas endulzadas
- Tés sin azúcar
Comidas que se deben evitar
Ciertos alimentos tienen más probabilidades de elevar el azúcar en la sangre. Estos alimentos deben limitarse o evitarse para ayudar a mantener un nivel estable de azúcar en la sangre:
- bebidas endulzadas, incluyendo jugos de frutas, gaseosas y bebidas de fuente
- alcohol, particularmente cerveza y alcohol de grano, especialmente en grandes cantidades
- Los granos, ya sean refinados o enteros, pueden empeorar la sensibilidad a la insulina en algunas personas
- vegetales con almidón, como papas, calabaza, maíz y ñame
- refrigerios procesados ??y alimentos en caja
- dulces excesivamente azucarados, como cupcakes, helados o barras de chocolate
- pan blanco, arroz, pasta y harina, que es más baja en fibra que el grano entero
- lácteos de vacas, especialmente leche
- alimentos fritos, incluso si la comida es saludable
- alimentos ricos en grasas saturadas, como chocolate, mantequilla y cerdo salado
Encontrar un equilibrio saludable
A veces es posible comer alimentos de esta lista y mejorar la sensibilidad a la insulina. La clave es limitar estos alimentos y reemplazarlos con opciones más saludables con la mayor frecuencia posible.
Al seguir una dieta rica en fibra y plantas, mientras que es baja en azúcares añadidos, es posible mejorar constantemente la sensibilidad a la insulina. El ejercicio diario también es un factor importante. Estos cambios en el estilo de vida pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y otras afecciones de la salud.
Causas
La investigación muestra factores étnicos y genéticos que pueden aumentar el riesgo de resistencia a la insulina.Sin embargo, los factores del estilo de vida también hacen una gran diferencia.
Hacer cambios positivos en el estilo de vida puede disminuir en gran medida el riesgo de resistencia a la insulina.
Dieta
La dieta afecta la resistencia a la insulina de al menos dos maneras. En primer lugar, consumir demasiadas calorías ya sea por exceso de grasa, azúcar o alcohol puede hacer que las personas ganen peso. Esto aumenta el riesgo de resistencia a la insulina.
En segundo lugar, diferentes tipos de alimentos afectan la resistencia a la insulina. Algunos alimentos aumentan el riesgo y algunos alimentos lo reducen.
Peso
La actividad física reduce los niveles de azúcar en la sangre haciendo que los músculos usen la glucosa que se consume a la hora de comer.
El sobrepeso hace que la resistencia a la insulina sea mucho más probable. Las personas con mucha grasa en su medio, en particular, corren un riesgo aún mayor. Esto se debe a que la grasa secreta hormonas y otras sustancias que pueden interferir con la insulina.
El exceso de grasa en la cintura también está relacionado con la inflamación crónica. Esto puede desencadenar una amplia gama de problemas de salud, incluida la resistencia a la insulina.
No hay suficiente ejercicio
No hacer suficiente ejercicio puede afectar la forma en que la insulina regula la glucosa. La actividad física juega un papel importante para mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre. Es una buena idea hacer ejercicio ligero después de las comidas porque el ejercicio hace que los músculos consuman glucosa y no necesitan insulina. Esto reduce los niveles de azúcar en la sangre.
Otros factores de estilo de vida
Varios otros factores de estilo de vida afectan la resistencia a la insulina, que incluyen:
- de fumar
- problemas de sueño
- edad avanzada
- uso de esteroides
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