Recetas para una dieta sin colesterol

Tabla de contenido

1. Temas de dieta común
2. Dieta vegetariana
3. Dieta mediterránea
4. Dieta TLC
5. Beneficios de la salud

El colesterol es un elemento esencial para las células, y el cuerpo produce tanto como necesita por sí mismo.

Una dieta que hace que el cuerpo produzca demasiado colesterol "malo" LDL puede causar la formación de placas en las arterias, lo que lleva a enfermedad coronaria, ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.

Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, la cantidad ideal de colesterol LDL en la sangre es de 100 miligramos por decilitro (mg / dL) o menos.

Si el nivel de LDL de una persona es mayor que esto, podrían considerar probar una dieta para reducir el colesterol. Este es especialmente el caso si la persona tiene un alto riesgo de enfermedad cardíaca debido a la obesidad, diabetes u otro estilo de vida o factores hereditarios.

Aunque parezca contraintuitivo, no es el colesterol que se encuentra en los alimentos lo que se relaciona con el nivel de colesterol en la sangre de una persona. Son las grasas saturadas y trans que deben reducirse.

Temas de dieta común

Hay muchas dietas disponibles que pretenden reducir los niveles de LDL. Sin embargo, los planes nutricionales que funcionan mejor comparten los mismos elementos importantes:

• cortan la ingesta de grasas saturadas y trans
• reemplazan alimentos con alto contenido de colesterol y grasas saturadas con grasas insaturadas, frutas, verduras, legumbres y cereales integrales
• mantienen el tamaño de la porción bajo control para asegurar una ingesta calórica diaria saludable

Tres dietas para reducir el colesterol que siguen estas pautas son las dietas veganas, las dietas mediterráneas y la dieta TLC del National Institute of Health.

Dieta vegetariana

Una dieta vegana excluye todos los alimentos de origen animal y es una verdadera dieta libre de colesterol.

Una dieta vegana prohíbe comer alimentos de origen animal, como pescado, carne, aves, huevos y productos lácteos. Solo los alimentos basados ??en animales contienen colesterol. Por esta razón, el veganismo es la única dieta verdaderamente libre de colesterol.

Si bien la ingesta de colesterol no afecta los niveles de LDL tanto como la ingesta de grasas saturadas, muchos alimentos que tienen un alto contenido de colesterol también contienen muchas grasas saturadas. Al reemplazar los alimentos de origen animal por alimentos de origen vegetal, las personas pueden evitar estos dos factores de elevación de LDL a la vez.

Sin embargo, reducir el consumo de colesterol y grasas saturadas no es la única forma en que una dieta vegana puede reducir los niveles de LDL. Para que esta dieta sea especialmente efectiva, es importante que las personas incluyan nutrientes que eliminen activamente el colesterol LDL del cuerpo.

El más importante de estos nutrientes es:

• Grasas poliinsaturadas. Estos estimulan el hígado para eliminar el colesterol LDL. Se pueden encontrar en aceites vegetales naturales, como los aceites de canola, girasol y cártamo.
• Fibras solubles. Estos se disuelven en un gel en los intestinos. El gel se une al colesterol y las grasas y se los lleva al cuerpo para eliminarlos antes de que puedan ser absorbidos por el torrente sanguíneo. La fibra soluble se encuentra en cereales a base de avena, granos enteros, cebada, frijoles, semillas de chia y berenjena. Las manzanas, uvas, fresas y cítricos también son ricos en una especie de fibra soluble llamada pectina.
• Stanols y esteroles. Estos también bloquean el colesterol para que no sea absorbido por el torrente sanguíneo. Se pueden extraer de ciertas plantas, y se utilizan a menudo para fortificar jugos y barras de nutrición. También se pueden tomar en forma de suplemento.

De acuerdo con el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, comer de 5 a 10 gramos (g) de fibra soluble al día puede conducir a una disminución del 5 por ciento en el colesterol LDL. En pocas semanas, una ingesta diaria de aproximadamente 2 g de estanoles o esteroles puede reducir el LDL en aproximadamente 5 a 15 por ciento.

Incluso una dieta vegana enriquecida con estas sustancias puede tener deficiencias, sin embargo. Según una revisión de la literatura, cortar todos los productos animales de la dieta aumenta el riesgo de deficiencia de vitamina D, vitamina B-12 y zinc.

Evitar los peces, los huevos y las algas marinas también priva a uno de los omega-3, que son grasas poliinsaturadas especialmente saludables para el corazón. Para reducir estos riesgos, se recomienda que las personas con una dieta vegana incluyan:

• alimentos enriquecidos con vitamina B-12, como bebidas de soja y arroz y levadura nutricional; los vegetales de hoja no pueden proporcionar suficiente B-12 por sí mismos
• alimentos fortificados con vitamina D, especialmente durante los meses de invierno
• alimentos vegetales ricos en omega-3, como semillas de lino molidas, nueces, aceite de canola, productos de soya y bebidas basadas en semillas de cáñamo
• alimentos ricos en zinc, como granos integrales, legumbres, productos de soya y refrigerios fortificados

A medida que el veganismo se ha vuelto más popular, muchos recursos se han convertido en disponibles para ayudar a desarrollar comidas sabrosas que se adaptan a las necesidades dietéticas de un individuo. Un artículo reciente en Buen cuidado de casa sugiere una variedad de recetas veganas creativas.

El Vegetarian Resource Group también ofrece una gran cantidad de ideas de comida vegana en su sitio web, así como un directorio de restaurantes vegetarianos y veganos.

Dieta mediterránea

Junto con el aceite de oliva y el pescado, la dieta mediterránea consiste en frutas, verduras, almidones, nueces, semillas, huevos y vino.

Si renunciar a los alimentos de origen animal es demasiado difícil, seguir una dieta mediterránea puede ser una mejor opción. Si bien la dieta mediterránea no permite mucha carne roja, los productos lácteos, las aves de corral y el pescado son aceptables en cantidades bajas a moderadas.

La American Heart Association (AHA) explica que si bien hay muchas versiones diferentes de la dieta mediterránea, cada una depende de los mismos nutrientes básicos:

• aceite de oliva en lugar de grasas saturadas
• alto volumen de frutas y verduras
• almidones ricos en fibra, como papas, frijoles, panes y cereales integrales
• nueces y semillas
• pescado y aves de corral
• huevos, hasta cuatro veces por semana
• vino, en cantidades pequeñas a moderadas

Los platos concentrados de pescado graso, como esta receta de salmón con albaricoques, yogur y salsa de pistacho, son ricos en ácidos grasos omega-3. Debido a que las dietas veganas tienden a carecer de omega-3, una dieta mediterránea puede ser más saludable que una dieta vegana en este sentido.

Sin embargo, la dieta mediterránea también tiene deficiencias propias. La mayor preocupación es la ingesta de calorías. Aunque las grasas insaturadas y los almidones naturales no son dañinos, contienen muchas calorías.

Si una persona no piensa en el tamaño de la porción con cuidado, podría terminar ganando más peso con una dieta mediterránea. Dado que el sobrepeso y la obesidad también son factores de riesgo de enfermedad cardíaca, esto frustraría el propósito de reducir el colesterol.

La AHA informa que más de la mitad de las calorías de grasa en una dieta mediterránea deben provenir de grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva. Si bien estos son mucho más saludables que las grasas saturadas o trans, no se ha demostrado que indiquen activamente al hígado que reduzca los niveles de LDL como lo hacen las grasas poliinsaturadas.

La dieta TLC

Además de reducir el colesterol en la dieta, la dieta TLC combina ajustes dietéticos con cambios en el estilo de vida.

TLC significa "Cambios terapéuticos en el estilo de vida", y fue creado por el Instituto Nacional de Salud en 2005. Todavía es considerado por los expertos en salud como una opción muy fuerte para reducir el colesterol.

La dieta combina los ajustes dietéticos con los cambios en el estilo de vida para disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca tanto como sea posible. Tiene menos restricciones que una dieta vegana, pero también sigue una estructura científica mucho más estricta.

De acuerdo con el manual de TLC, una persona debe consumir lo siguiente cada día:

• menos del 7 por ciento de las calorías provenientes de grasas saturadas
• 25 a 35 por ciento de las calorías diarias de grasa total
• menos de 200 mg de colesterol
• un número bajo pero saludable de calorías, determinado con la ayuda del médico
• un opcional de 2 g por día de estanoles o esteroles vegetales
• un opcional de 10 a 25 g por día de fibra soluble

Para las mujeres, generalmente se recomiendan de 1,000 a 1,200 calorías diarias para perder peso. Para los hombres, se recomiendan 1,200 a 1,600 calorías.

Esta estructura está destinada a garantizar que los niveles de LDL no solo disminuyan, sino que la ingesta de nutrientes esté bien equilibrada y no se gane peso en el proceso.

Las recetas, los planes del menú y los consejos para hacer que los vegetales sean más sabrosos se pueden encontrar en el manual de TLC. La AHA también ofrece una colección en línea de recetas saludables para el corazón que son compatibles con la dieta TLC.

Beneficios de la salud

Independientemente de qué dieta elija una persona, hacer cambios nutricionales saludables puede hacer más que reducir el colesterol. Reducir las grasas saturadas y aumentar la ingesta de frutas, verduras, nueces, semillas y fibras puede ayudar a promover una visión saludable, así como la salud del cerebro, los músculos, los huesos y el sistema digestivo.

La pérdida de peso también alivia el estrés de los principales órganos y arterias y reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.