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¿Cuáles son los beneficios para la salud de la cebada?
Tabla de contenido
- Beneficios
- Nutrición
- Dieta
- Riesgos
Uno de los primeros granos cultivados en la historia, sigue siendo uno de los granos más ampliamente consumidos, a nivel mundial.
La cebada y otros alimentos integrales han ido ganando popularidad rápidamente en los últimos años debido a los diversos beneficios para la salud que pueden ofrecer.
Los granos integrales son fuentes importantes de fibra dietética, vitaminas y minerales que no se encuentran en los granos refinados o "enriquecidos". La refinación de granos elimina el salvado, el germen y la mayor parte de su fibra y nutrientes.
Elegir granos enteros sobre sus homólogos procesados ??puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades del corazón, cáncer y otros problemas de salud crónicos.
Datos rápidos sobre la cebadaEstos son algunos puntos clave sobre la cebada. Más detalles están en el artículo principal.
- El consumo de cebada podría tener beneficios para el corazón, la presión arterial y los huesos
- La cebada puede ser útil para mantener un peso saludable
- La cebada proporciona un alto porcentaje del requerimiento diario de manganeso y selenio de un individuo
- Gracias a la versatilidad de la cebada, es fácil de incorporar en las comidas
Beneficios
La cebada contiene nutrientes importantes que pueden ofrecer una variedad de beneficios para la salud.
1) presión arterial
La cebada perlada es, con mucho, la forma más popular de cebada en los Estados Unidos.
Mantener una ingesta baja de sodio es esencial para reducir la presión arterial, pero aumentar la ingesta de potasio puede ser igual de importante.
Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), menos del 2 por ciento de los adultos estadounidenses cumplen con la recomendación diaria de 4.700 miligramos.
Además, se ha encontrado que el potasio, el calcio y el magnesio, que están presentes en la cebada, disminuyen la presión sanguínea de forma natural.
Un estudio publicado en Revista de la Asociación Dietética Americana en 2006 concluyó que: "En una dieta saludable, aumentar los alimentos integrales, ya sean ricos en fibra soluble o insoluble, puede reducir la presión arterial y puede ayudar a controlar el peso".
2) Salud ósea
El hierro, el fósforo, el calcio, el magnesio, el manganeso y el zinc en la cebada contribuyen a la construcción y el mantenimiento de la estructura y la resistencia óseas.
Es necesario un equilibrio cuidadoso de fosfato y calcio para una mineralización ósea adecuada. Consumir demasiado fósforo con muy poca ingesta de calcio puede provocar la pérdida de hueso.
La formación de hueso requiere el mineral de manganeso; Además, el hierro y el zinc juegan un papel importante en la producción y maduración del colágeno.
3) Salud del corazón
El contenido de fibra, potasio, folato y vitamina B6 de la cebada, junto con su falta de colesterol, todos son compatibles con un corazón saludable. La cebada es una excelente fuente de fibra, que ayuda a reducir la cantidad total de colesterol en la sangre, lo que disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca.
En 2007, los investigadores encontraron que la ingesta de cebada reducía significativamente el colesterol sérico y la grasa visceral, los cuales son marcadores de riesgo cardiovascular.
La fibra beta glucano que se encuentra en la cebada reduce el colesterol LDL ("malo") al unirse a los ácidos biliares y eliminarlos del cuerpo a través de la excreción. Una ingesta de 3 gramos de beta-glucanos por día puede reducir los niveles de colesterol en sangre en un 5 por ciento.
En un estudio, aquellos que consumieron 4,069 miligramos de potasio por día tenían un riesgo 49 por ciento menor de muerte por cardiopatía isquémica en comparación con aquellos que consumían menos potasio (alrededor de 1,000 miligramos por día).
La vitamina B6 y el folato, ambos presentes en la cebada, previenen la acumulación de un compuesto conocido como homocisteína. Cuando se acumulan cantidades excesivas de homocisteína en el cuerpo, puede dañar los vasos sanguíneos y provocar problemas cardíacos.
4) Cáncer
El selenio es un mineral que no está presente en la mayoría de los alimentos, pero se puede encontrar en la cebada. Desempeña un papel en la función de las enzimas hepáticas y ayuda a desintoxicar algunos compuestos que causan cáncer en el cuerpo.
Además, el selenio de fuentes dietéticas puede ayudar a prevenir la inflamación. Puede disminuir las tasas de crecimiento tumoral y mejorar la respuesta inmune a la infección estimulando la producción de células T asesinas.
El consumo de fibra a partir de alimentos de origen vegetal se asocia con un menor riesgo de cáncer colorrectal. Algunos estudios han sugerido que la fibra beta-glucano puede estimular el sistema inmune. Como resultado, podría ayudar a combatir las células cancerosas y evitar la formación de tumores. Sin embargo, se necesita más evidencia para respaldar esta afirmación.
5) Inflamación
La colina es un nutriente importante y versátil en la cebada que ayuda con el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria.
La colina también ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, ayuda a la transmisión de los impulsos nerviosos, ayuda a la absorción de grasa y reduce la inflamación crónica.
6) Digestión y regularidad
El contenido de fibra de la cebada ayuda a prevenir el estreñimiento y promueve la regularidad para un tracto digestivo saludable.
7) Control del peso y saciedad
La ingesta adecuada de fibra se reconoce comúnmente como un factor importante en la pérdida de peso al funcionar como un "agente de carga" en el sistema digestivo.
La fibra en la dieta ayuda a aumentar la saciedad y reducir el apetito, haciendo que las personas se sientan más llenas por más tiempo. Esto puede ayudar a reducir la ingesta calórica general.
Nutrición
La cebada se encuentra comúnmente en dos formas: mondada y perlada. La cebada descascarada se ha sometido a un procesamiento mínimo para eliminar solo la capa exterior no comestible, dejando el salvado y el germen intactos. La cebada perlada ha eliminado la capa de salvado junto con el casco.
Una taza de cebada sin cáscara, que pesa 184 gramos (g) contiene:
- 651 calorías
- 22.96 g de proteína
- 4.23 g de grasa
- 0 g de colesterol
- 135 g de carbohidratos
- 31.8 g de fibra dietética
- 61 miligramos (mg) de calcio
- 6.62 mg de hierro
- 1.189 mg de tiamina
- 0.524 mg de riboflavina
- 8.471 mg de niacina
- 0.585 mg de vitamina B6
- 35 microgramos (mcg) de ácido fólico
- 245 mg de magnesio
- 486 mg de fósforo
- 832 mg de potasio
- 5.1 mg de zinc
La cantidad de cada nutriente que necesita un individuo depende de su edad y género. Las pautas dietéticas para los estadounidenses 2015-2020 dar detalles sobre cada requisito
Los beta glucanos son un tipo de fibra que se encuentra en la cebada. Los estudios han encontrado que pueden ayudar a reducir el riesgo de obesidad y sus complicaciones, como apoplejía, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
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Consejos dietéticos
La cebada se puede agregar a sopas, guisos, ensaladas y risottos para hacerlos más abundantes y sabrosos.
La cebada es un grano versátil con un sabor a nuez y una textura masticable similar a la pasta. Puede prepararse de varias maneras y generalmente se encuentra en tiendas en forma de cascarón o perlado.
La cebada cascada tiene una consistencia más masticable que la cebada perlada y requiere tiempos de remojo y cocción más largos debido a su capa de salvado exterior.
Para preparar cebada descascarada, se debe remojar durante la noche o al menos durante varias horas para reducir el tiempo de cocción y lograr un sabor y una textura óptimos.
Después de remojar la cebada en el doble de su cantidad de agua, debe drenarse y enjuagarse antes de cocinar.
Para cocinar la cebada, agregue 1 taza del grano a 3 tazas de agua y hágalo hervir, luego reduzca el fuego y deje que la cebada hierva a fuego lento durante aproximadamente 45 minutos.
El mismo proceso de cocción se puede aplicar a la cebada perlada, menos el paso de remojo.
Consejos rápidos:
- Agregue cebada a cualquier olla de sopa o estofado para que sea más abundante y sabrosa.
- Cocina la cebada en tu elección de caldo y agrega una variedad de vegetales para un sabroso pilaf o risotto.
- Mezcle la cebada cocida fría con verduras en cubitos y aderezo casero para una ensalada fría rápida.
- Combine la cebada con cebolla, apio, champiñones, zanahorias y pimiento verde. Agregue el caldo a la mezcla, hiérvala y hornee durante aproximadamente 45 minutos para obtener una cazuela de cebada fácil y saludable.
Riesgos
La cebada contiene gluten, por lo que no es adecuada para personas con enfermedad celíaca. El malta, las bebidas malteadas como la cerveza y varios aromatizantes se derivan de la cebada. Como resultado, ellos también contienen gluten.
Las personas que quieran aumentar su fibra total deben hacerlo gradualmente durante 1 a 2 meses. Esto puede ayudar a prevenir problemas digestivos a medida que el cuerpo se adapta al cambio. Beber muchos líquidos mientras aumenta la ingesta de fibra puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
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