Plan de comidas de diabetes de siete días

Tabla de contenido

1. Dos menús por 7 días
2. Guía paso por paso
3. Métodos de planificación de comidas con diabetes
4. Alimentos para comer

Controlar los niveles de azúcar en la sangre es la clave para vivir bien con diabetes y evitar algunos de los problemas de salud más graves que puede causar. Esto significa que seguir una dieta saludable es esencial para las personas con diabetes.

Un plan de comidas para la diabetes puede ayudar. Un buen plan de comidas puede ayudar a las personas a satisfacer sus necesidades nutricionales, comer una combinación adecuada de alimentos y, si es necesario, perder peso.

Un plan de comidas para la diabetes de 7 días no solo proporciona una semana de comida sana, sino que también simplifica las compras y los deberes de cocina y puede ayudar a las personas a ahorrar dinero.

Dos menús por 7 días

Planificar las comidas con anticipación es una buena manera de garantizar que una dieta sea equilibrada y nutritiva mientras se maneja la diabetes.

El plan ideal de comidas para la diabetes ofrecerá menús para tres comidas al día, más dos refrigerios.

Los planes tienden a sugerir consumir de 1.500 a 1.800 calorías por día.

La cantidad de calorías que las personas con diabetes necesitan comer cada día variará, dependiendo de su nivel de actividad, altura y sexo, y de si están tratando de perder, ganar o mantener su peso.

Los siguientes planes de comidas brindan un máximo de tres porciones de opciones saludables de carbohidratos ricos en fibra en cada comida o refrigerio.

Plan de 1.200 calorías: lunes

Desayuno: Un huevo escalfado y 1/2 aguacate pequeño en una rebanada de pan Ezekiel, una naranja

Almuerzo: Bol mexicano: 1/3 taza de arroz integral, 1/3 taza de frijoles, 1 taza de espinacas picadas, ¼ taza de tomates picados, ¼ taza de pimientos, 1 oz de queso, salsa fresca como salsa

Bocadillo: 20 zanahorias baby con 2 cucharadas de hummus

Cena: 1 taza de pasta de frijoles o lentejas cocidas, 1 ½ tazas de salsa de tomate vegetal (cocine el ajo, champiñones, verduras, calabacines y berenjenas), 2 oz de pavo magra molido, una rodaja de mielada

Plan de 1.200 calorías: martes

Desayuno: 1 taza de avena cocida, ¾ de taza de arándanos, 1 oz de almendras, 1 cucharadita de semillas de chia

Almuerzo: Ensalada: 2 tazas de espinacas frescas, 2 oz de pechuga de pollo a la parrilla, ½ taza de garbanzos, ½ taza de aguacate, ¾ taza de fresas en rodajas, ¼ taza de zanahorias ralladas, 2 cucharadas de aderezo

Bocadillo: Un melocotón cortado en cubitos en 1/3 taza de requesón

Cena: Cuscús mediterráneo: 2/3 taza de cuscús de trigo integral, ½ taza de berenjena salteada, 2 cucharadas de tomates secos, cinco aceitunas Kalamata picadas, 1 cucharada de vinagre balsámico, albahaca fresca

Plan de 1.200 calorías: miércoles

Desayuno: Omelet: un huevo entero, dos tortillas vegetarianas de clara de huevo (espinacas, champiñones, pimiento morrón, aguacate) con ½ taza de frijoles negros, 1 taza de bayas

Almuerzo: Sandwich: dos rebanadas de pan de grano entero alto en fibra, 1 cucharada de yogur griego y 1 cucharada de mostaza, 2 oz de atún enlatado en agua mezclada con zanahorias trituradas, salsa de eneldo, 1 taza de tomate en rodajas, una manzana pequeña

Bocadillo: 1 taza de kéfir

Cena: ½ taza de succotash, 1 ½ onza de pan de maíz, 1 cucharadita. mantequilla, 2 oz de solomillo de cerdo, 1 taza de espárragos cocidos, ½ taza de piña fresca

Plan de 1.200 calorías: jueves

Desayuno: Tostada de camote: dos rebanadas de camote tostado, cubierto con 1 onza de queso de cabra, espinaca y 1 cucharadita de linaza rociada

Almuerzo: 2 oz de pollo asado, 1 taza de coliflor cruda, 1 cucharada de aderezo para ensalada, 1 taza de bayas frescas

Bocadillo: 1 taza de yogur griego bajo en grasa mezclado con medio plátano

Cena: 2/3 taza de quinua, 8 oz de tofu, 1 taza de bok choy cocido, 1 taza de brócoli al vapor, 2 cucharaditas de aceite de oliva, un kiwi

Plan de 1.200 calorías: viernes

Desayuno: 1/3 taza de Grape-Nuts (o cereal alto en fibra similar), 1 taza de bayas, 1 taza de leche de lino sin azúcar con proteína

Almuerzo: Ensalada: 2 tazas de espinacas, ¼ de taza de tomates, 1 oz de queso cheddar, un huevo picado hervido, 2 cucharadas de aderezo de yogur, ¼ de taza de uvas, 1 cucharadita de semillas de calabaza, ¼ de taza de garbanzos tostados

Bocadillo: 1 taza de apio con 1 cucharada de mantequilla de maní

Cena: 2 onzas de filete de salmón, una papa mediana al horno, 1 cucharadita de mantequilla, 1 ½ tazas de espárragos al vapor

Plan de 1.200 calorías: sábado

Desayuno: 1 taza de yogur griego bajo en grasa endulzado con medio puré de plátano, 1 taza de bayas, 1 cucharada de semillas de chia

Almuerzo: Tacos: dos tortillas de maíz, 1/3 taza de frijoles negros cocidos, 1 oz de queso bajo en grasa, 2 cucharadas de aguacate, 1 taza de ensalada de col, salsa como aderezo, dos ciruelas pequeñas

Bocadillo: Un tomate cherry y 10 zanahorias baby con 2 cucharadas de hummus

Cena: 6 oz de patata al horno, 2 oz de London Broil, 1 cucharadita. mantequilla, 1 ½ taza de brócoli al vapor con 1 cucharadita de levadura nutricional espolvoreada en la parte superior, 1 ¼ taza de fresas enteras

Plan de 1.200 calorías: domingo

Desayuno: Avena de maní chocolate: 1 taza de harina de avena cocida, 1 cucharada de vegana de chocolate o proteína de suero en polvo, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 cucharada de semillas de chia

Almuerzo: Un bolsillo de pita de trigo integral, ½ taza de pepinos, ½ taza de tomates, ½ taza de lentejas, ½ taza de hojas verdes, 2 cucharadas de aliño de ensalada

Bocadillo: 1 oz de almendras, una pequeña toronja

Cena: 2 oz de camarones hervidos, 1 taza de arvejas, 1 cucharadita de mantequilla, ½ taza de remolacha cocida, 1 taza de acelga salteada, 1 cucharadita de vinagre balsámico

Plan de 1,600 calorías: lunes

Desayuno: Un huevo escalfado y 1/2 aguacate pequeño en una rebanada de pan Ezekiel, una naranja

Almuerzo: Bol mexicano: 1/3 taza de arroz integral, 2/3 taza de frijoles, 1 taza de espinacas picadas, ¼ taza de tomates picados, ¼ taza de pimientos, 1 ½ oz de queso, salsa fresca como salsa

Bocadillo: 20 zanahorias baby con 2 cucharadas de hummus

Cena: 1 taza de pasta de frijoles o lentejas cocidas, 1 ½ tazas de salsa de tomate vegetal (cocine el ajo, champiñones, verduras, calabacines y berenjenas), 2 oz de pavo magra molido, una rodaja de mielada

Bocadillo: 1 taza de pepino, 2 cucharaditas de tahini

Plan de 1.600 calorías: martes

Desayuno: 1 taza de avena cocida, ¾ de taza de arándanos, 1 oz de almendras, 2 cucharaditas de semillas de chia

Almuerzo: Ensalada: 2 tazas de espinacas frescas, 3 oz de pechuga de pollo a la parrilla, ½ taza de garbanzos, ½ taza de aguacate, ¾ taza de fresas en rodajas, ¼ taza de zanahorias ralladas, 2 cucharadas de aderezo

Bocadillo: Un melocotón cortado en cubitos en 1/3 taza de requesón

Cena: Cuscús mediterráneo: 2/3 taza de cuscús de trigo integral, ½ taza de berenjena salteada, 2 cucharadas de tomates secos, cinco aceitunas Kalamata picadas, 1 cucharada de vinagre balsámico, albahaca fresca

Bocadillo: Una manzana con 2 cucharaditas de mantequilla de almendras

Plan de 1.600 calorías: miércoles

Desayuno: Omelet: un huevo entero, dos tortillas vegetarianas de clara de huevo (espinacas, champiñones, pimiento morrón, aguacate) con ½ taza de frijoles negros, 1 taza de bayas

Almuerzo: Sandwich: dos rebanadas de pan de grano entero alto en fibra, 1 cucharada de yogur griego y 1 cucharada de mostaza, 3 oz de atún enlatado en agua mezclado con zanahorias trituradas, salsa de eneldo, 1 taza de tomate en rodajas, una manzana pequeña

Bocadillo: 1 taza de kéfir

Cena: ½ taza de succotash, 1 ½ oz de pan de maíz, 1 cucharadita de mantequilla, 3 oz de lomo de cerdo, 1 taza de espárragos cocidos, ½ taza de piña fresca

Bocadillo: 20 cacahuetes, 1 taza de zanahorias

Plan de 1.600 calorías: jueves

Desayuno: Tostada de camote: tres rebanadas de camote tostado, cubierto con 1 onza de queso de cabra, espinaca y 1 cucharadita de linaza rociada

Almuerzo: 3 oz de pollo asado, 1 ½ taza de coliflor cruda, 1 cucharada de aderezo para ensalada, 1 taza de bayas frescas

Bocadillo: 1 taza de yogur griego bajo en grasa mezclado con medio plátano

Cena: 2/3 taza de quinua, 8 oz de tofu, 1 taza de bok choy cocido, 1 taza de brócoli al vapor, 2 cucharaditas de aceite de oliva, un kiwi

Bocadillo: 1 taza de apio, 1 ½ cucharadita de mantequilla de maní

Plan de 1.600 calorías: viernes

Desayuno: 1/3 taza de Grape-Nuts (o cereal alto en fibra similar), 1 taza de bayas, 1 taza de leche de lino sin azúcar con proteína

Almuerzo: Ensalada: 2 tazas de espinacas, ¼ de taza de tomates, 1 oz de queso cheddar, 1 huevo picado hervido, 2 cucharadas de aderezo de yogur, ¼ de taza de uvas, 1 cucharadita de semillas de calabaza, ¼ de taza de garbanzos tostados

Bocadillo: 1 taza de apio con 1 cucharada de mantequilla de maní

Cena: 3 oz de filete de salmón, una papa mediana al horno, 1 cucharadita de mantequilla, 1 ½ tazas de espárragos al vapor

Bocadillo: ½ taza de jugo de vegetales, 10 aceitunas verdes rellenas

Plan de 1.600 calorías: sábado

Desayuno: 1 taza de yogur griego bajo en grasa endulzado con medio puré de plátano, 1 taza de bayas, 1 cucharada de semillas de chia

Almuerzo: Tacos: dos tortillas de maíz, 1/3 taza de frijoles negros cocidos, 1 oz de queso bajo en grasa, 2 cucharadas de aguacate, 1 taza de ensalada de col, salsa como aderezo, dos ciruelas pequeñas

Bocadillo: Un tomate cherry y 10 zanahorias baby con 2 cucharadas de hummus

Cena: 6 oz de patata al horno, 2 oz de London Broil, 1 cucharadita de mantequilla, 1 ½ taza de brócoli al vapor con 1 cucharadita de levadura nutricional espolvoreada en la parte superior, 1 ¼ de taza de fresas enteras

Bocadillo: Medio aguacate pequeño rociado con salsa picante

Plan de 1,600 calorías: domingo

Desayuno: Avena de maní chocolate: 1 taza de harina de avena cocida, 1 cucharada de vegano de chocolate o proteína en polvo de suero de leche, 1 ½ cucharada de mantequilla de maní, 1 cucharada de semillas de chia

Almuerzo: Un bolsillo de pita de trigo integral, ½ taza de pepinos, ½ taza de tomates, ½ taza de lentejas, ½ taza de verduras de hoja verde, 3 cucharadas de aliño de ensalada

Bocadillo: 1 oz de semillas de calabaza, una manzana mediana

Cena: 3 oz de camarones hervidos, 1 taza de arvejas, 1 cucharadita. mantequilla, ½ taza de remolacha cocida, 1 taza de acelga salteada, 1 cucharadita de vinagre balsámico

Bocadillo: 16 pistachos, 1 taza de jicama

Planes de dieta para bajar de peso

Llevar exceso de peso pone un estrés adicional en la capacidad del cuerpo para usar insulina y regular los niveles de azúcar en la sangre. Desafortunadamente, cerca del 90 por ciento de las personas con diabetes tipo 2 tienen sobrepeso, según la Obesity Society.

Es útil para la mayoría de las personas con diabetes considerar las pautas de pérdida de peso al desarrollar un plan de alimentación. Bajo la guía de un médico, muchos optan por seguir un plan de bajas calorías.

Guía paso por paso

La medición de porciones de alimentos puede garantizar un control preciso de una dieta.

Estas tres prácticas pueden ayudar a las personas con diabetes a disfrutar de una dieta saludable y variada y a controlar con éxito su nivel de azúcar en la sangre:

• equilibrar carbohidratos, proteínas y grasas para cumplir los objetivos dietéticos
• medir porciones con precisión
• planificar el futuro

Con estas ideas en mente, los siguientes pasos pueden ayudar a las personas con diabetes a elaborar un plan de comidas saludable de 7 días:

• tenga en cuenta los objetivos diarios de calorías y carbohidratos
• ver cuántas porciones de carbohidratos y otros alimentos cumplirán con esos objetivos
• divide esas porciones entre las comidas de un día y los refrigerios
• revise los rankings de comidas favoritas y familiares y vea si pueden encajar en un horario regular, tomando nota de los tamaños de las porciones
• use listas de intercambio y recursos disponibles para completar un horario diario
• planifique las comidas para maximizar el uso de ingredientes, como tener un pollo asado un día y sopa de pollo al siguiente
• repite el proceso para cada día de la semana
• controle el azúcar en la sangre diariamente y pida peso regularmente para ver si el plan de comidas está produciendo los resultados deseados

Métodos de planificación de comidas con diabetes

El método de la placa de diabetes utiliza la imagen de un plato de cena estándar de 9 pulgadas como una forma para que las personas planifiquen sus comidas. En este enfoque, una placa se divide de la siguiente manera:

• 50 por ciento de vegetales sin almidón
• 25 por ciento de proteína
• 25 por ciento de carbohidratos ricos en fibra

Se pueden usar cantidades limitadas de grasas monoinsaturadas, como aceites de oliva y canola y aguacate, y grasas poliinsaturadas, como semillas de sésamo o nueces, para preparar o acompañar alimentos, como pescado o verduras.

El conteo de carbohidratos es otra forma efectiva de desarrollar un plan saludable de comidas para la diabetes. Este enfoque se utiliza cuando las personas con diabetes han trabajado con un profesional de la salud para determinar la cantidad de carbohidratos que pueden comer de forma segura cada día y la cantidad adecuada para comer en cada comida.

Luego, las personas pueden elegir cómo quieren "gastar" sus carbohidratos utilizando una lista de intercambio de carbohidratos. Estos prácticos recursos enumeran los alimentos de acuerdo con la cantidad de carbohidratos que contienen, lo que hace que sea más fácil cambiar un tipo de alimento por otro.

Otros dos métodos estándar utilizados en el manejo de la diabetes con dieta son:

• El índice glucémico y la carga: estos métodos califican los alimentos según la rapidez con que elevan el azúcar en la sangre.
• Listas de intercambio de alimentos: estas listas son similares a las que se usan para contar carbohidratos, solo que agrupan alimentos que tienen niveles similares de grasas y proteínas, así como carbohidratos. Estos intercambios más grandes se dividen en listas de almidones, frutas, leche, verduras, carne y sustitutos de la carne y grasas.

Afortunadamente, todos estos métodos son complementarios. Las personas que desarrollan un plan de alimentación para la diabetes utilizando el método de placa pueden usar una lista de intercambio de carbohidratos para cambiar sus opciones de menú, y luego usar la carga glucémica para ver si los demás elementos de la comida se equilibrarán.

Las listas de intercambio de alimentos pueden ser especialmente útiles para armar un plan de comidas para diabetes de 7 días.

Alimentos para comer

Las batatas proporcionan fibra y son adecuadas para quienes son intolerantes al gluten.

Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, muchos estadounidenses ni siquiera se acercan a comer la cantidad diaria mínima recomendada de fibra, que es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres.

Algunas personas con diabetes pueden tener dificultades con el gluten que se encuentra en algunos alimentos ricos en fibra, como el pan multigrano. Las alternativas que pueden ayudar a proporcionar fibra incluyen carbohidratos, como:

• patatas dulces
• Quinoa
• alforfón
• pasta de frijoles
• legumbres
• guisantes verdes
• maíz

Es importante incluir fibra, que se encuentra en frutas, verduras y legumbres, en un plan de comidas para la diabetes de 7 días porque la fibra disminuye la digestión de carbohidratos y disminuye el riesgo de problemas de salud importantes, como enfermedades cardíacas y cáncer.