Las mejores listas de compras para la diabetes tipo 2

Tabla de contenido

1. Buenos alimentos
2. Alimentos para limitar o evitar
3. Comprender el envasado de alimentos
4. Ejemplo de lista de compras
5. Alimentos para otras condiciones

La mejor manera de controlar la diabetes es teniendo en cuenta la ingesta de carbohidratos, comer comidas más pequeñas con regularidad y elegir opciones nutritivas y saludables.

Saber qué alimentos comer puede marcar una gran diferencia para controlar y potencialmente revertir la diabetes tipo 2. Puede ayudarse a tomar decisiones informadas sobre los alimentos escribiendo una lista de compras de alimentos que mejoren la salud en general y beneficien a alguien que tiene diabetes tipo 2.

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Buenos alimentos

Comprar alimentos saludables en la tienda de comestibles es más fácil si trae una lista de compras.

Una persona que tiene diabetes tipo 2 puede hacer que sea más fácil evitar comprar alimentos poco saludables yendo a la tienda de comestibles armada con una lista.

Elegir alimentos saludables y satisfactorios que cumplan con los requisitos nutricionales individuales puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar su condición.

Al elegir alimentos inteligentes y comprar los alimentos correctos, una persona puede asegurarse de tener suficientes ingredientes para la diabetes que estén a su alcance para llevarlos desde el desayuno hasta la última comida o refrigerio del día.

Vegetales

Las verduras son la base de una dieta saludable. No solo ofrecen excelentes fuentes de vitaminas y minerales, sino que también son fibrosas y ayudan a que el cuerpo se sienta lleno y satisfecho. Esto a su vez puede disuadir comer en exceso, lo que puede causar problemas de azúcar en la sangre.

Algunas verduras para agregar a la lista de compras incluyen:

• ensaladas verdes
• brócoli
• coliflor
• squash
• judías verdes
• espárragos
• coles de Bruselas
• pimientos rojos, verdes, naranjas o amarillos
• cebollas

Frijoles y legumbres

Los frijoles son una excelente fuente de fibra y proteína dietética. A menudo se pueden usar en lugar de una porción de la proteína que se necesita en una dieta. Aquí hay algunos ejemplos de qué frijoles recoger en sus formas enlatadas o secas:

• frijoles negros
• lentejas
• judías blancas
• garbanzos
• frijoles
• frijoles pintos

Frutas

A pesar de su alto contenido de azúcar, las frutas frescas o congeladas contienen un potente impulso nutricional con su alto contenido de fibra, vitaminas y minerales.

Las bayas están llenas de vitaminas y fibra.

Las siguientes frutas son una adición sólida a la dieta de cualquier persona que tenga diabetes tipo 2.

• nectarinas
• todas las bayas
• naranjas
• uvas
• kiwis
• tomates
• plátanos
• manzanas
• albaricoques
• guindas

Granos enteros

A diferencia de los carbohidratos simples, los granos integrales se descomponen lentamente, lo que significa que los niveles de azúcar en la sangre pueden controlarse más fácilmente. Esto se debe a que los granos integrales no causan los picos de azúcar en la sangre de la misma manera que los carbohidratos refinados.

Cambie los carbohidratos populares blanqueados y refinados, como el pan blanco y la pasta, por algunos de los siguientes:

• pasta de trigo integral
• pan de grano entero
• Quinoa
• arroz marrón o salvaje
• 100 por ciento de harina integral o harina de trigo integral
• harina de maíz
• avena y otros cereales integrales
• mijo
• amaranto

Lechería

Los productos lácteos contienen nutrientes importantes, que incluyen calcio y proteínas. Algunas investigaciones incluso sugieren que los lácteos tienen un efecto positivo sobre las secreciones de insulina en algunas personas con diabetes tipo 2. Algunas de las mejores opciones para agregar a la lista son:

• Parmesano, ricotta o requesón
• leche baja en grasa o descremada
• yogur griego o sin grasa bajo en grasa o sin grasa

Carnes, aves y pescado

Los peces como el salmón y el atún son buenas fuentes de proteínas para las personas con diabetes.

Las proteínas son importantes para las personas con diabetes. De manera similar a los alimentos de grano entero, las proteínas son lentas para ser digeridas y no causan picos en el azúcar en la sangre. Estas son algunas de las mejores fuentes de proteínas para elegir:

• pechugas o tiras de pollo deshuesadas y sin piel
• salmón
• filetes de pescado blanco
• pechuga de pavo sin piel
• tofu
• atún
• huevos

Aderezos, salsas, especias y condimentos

Hay muchos condimentos y aderezos que pueden ser excelentes para quienes tratan de controlar el azúcar en la sangre.

Se recomienda limitar los condimentos con alto contenido de azúcar y alto en grasas, y asegúrese de tomar en cuenta la ingesta de carbohidratos cuando use la mayoría de los condimentos, especialmente salsas para barbacoa, ketchup y ciertos aderezos para ensaladas. Las siguientes son algunas opciones más seguras que las personas con diabetes pueden elegir:

• vinagre
• aceite de oliva
• mostaza
• cualquier especia o hierba
• cualquier variedad de extractos

Alimentos de postre

Las personas con diabetes tipo 2 pueden tener postres cuando los comen con moderación, y los tamaños de las porciones se eligen cuidadosamente. Estas son algunas de las opciones de postre más seguras:

• sin paletas con azúcar añadido
• Paletas de fruta al 100 por ciento
• postre hecho con gelatina sin azúcar
• pudín sin azúcar
• helado sin azúcar

Aperitivos

Para los antojos entre comidas, una persona puede intentar:

• palomitas de maíz (evite variedades precocidas o endulzadas)
• nueces (evitar variedades endulzadas)
• zanahoria o apio
• hummus

Bebidas

Hay muchas opciones además del agua que son adecuadas para personas con diabetes. Solo asegúrese de dar cuenta de los carbohidratos que se encuentran en ciertas bebidas, como la leche y el jugo, ya que afectarán su nivel de azúcar en la sangre. Aquí hay algunas opciones:

• paquetes de mezcla sin azúcar
• jugos de frutas con azúcar reducido o jugo de fruta 100 por ciento
• té helado o caliente, sin azúcar
• café, sin endulzar
• leche baja en grasa o descremada
• agua con gas

Los refrescos dietéticos y otras bebidas dietéticas generalmente no se recomiendan por otras razones de salud

Alimentos para limitar o evitar

Las personas con diabetes tipo 2 deben limitar o evitar alimentos que no solo sean perjudiciales para la salud en general, sino que causen fluctuaciones extremas de azúcar en la sangre. Los alimentos que debe evitar incluyen los siguientes:

• alimentos ricos en carbohidratos simples
• alimentos ricos en grasas saturadas y trans
• alimentos azucarados, como dulces, helados y pasteles

Comprender el envasado de alimentos

El envasado de alimentos puede ser confuso. Aunque se requiere que casi todos los alimentos tengan una etiqueta de información nutricional, esto no significa necesariamente que una persona sepa cómo leerlo o qué buscar. Estos son algunos consejos útiles para comprender mejor el empaque:

• Las reclamaciones en la caja pueden ser engañosas: El hecho de que un alimento afirme ser más bajo en grasa o azúcar reducido, no significa que realmente lo sea. Es importante buscar y leer la sección de información nutricional del envase para comprender qué contiene el alimento.
• Información nutricional: Ofrecen una variedad confusa de información para que las personas digieran al comprar alimentos. El hecho más importante para las personas con diabetes a tener en cuenta es la cantidad total de carbohidratos por porción, y para comprender exactamente qué tan grande es una porción.
• Contando carbohidratos: La fibra dietética se puede enumerar debajo de la lista de carbohidratos totales. La fibra dietética no es digerida por el cuerpo y se puede restar de la cantidad total de carbohidratos presentes en los alimentos. Esto proporciona los carbohidratos netos y proporcionará un recuento más preciso de la cantidad de carbohidratos que afectan el nivel de azúcar en la sangre.
• Mira la lista de ingredientes: Los ingredientes se enumeran en orden desde el contenido total más alto hasta el más bajo.
• Busque fuentes ocultas de azúcar: El azúcar se puede esconder en los alimentos bajo muchos nombres diferentes, incluidos el jarabe de maíz, la fructosa y la dextrosa. Conocer las múltiples identidades del azúcar lo convierte en un comprador informado.
• Limite o evite los edulcorantes artificiales: Los estudios han demostrado que estos pueden tener un impacto negativo en la salud y pueden fomentar los antojos dulces. Algunos edulcorantes artificiales populares incluyen aspartamo, sucralosa, neotamo, sacarina y acesulfamo de potasio.

Ejemplo de lista de compras

Una lista de compras generalmente varía de una semana a otra, según las necesidades y los deseos, pero aquí hay una lista de muestra para comenzar:

• pasas doradas - una caja o paquete
• nectarinas: de cuatro a siete
• tomates - dos pequeños
• fresas enteras - 1-2 pintas
• vegetales frescos o congelados
• maíz - 4-6 orejas
• pepino - uno o dos pequeños
• albahaca fresca - 1 manojo
• una bolsa de ensalada
• cebolla, una pequeña
• pimiento rojo - uno o dos pequeños
• Lechuga romana - 1 cabeza
• calabaza o calabacín amarillo o verde
• pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
• filete de salmón silvestre - 1 filete
• 1-2 por ciento de leche - ½-1 galón
• queso fresco de mozzarella - 1 bola
• Queso parmesano - aproximadamente ¼ libra
• Galletas 100 por ciento de trigo integral - 1 caja
• mezcla de arroz marrón o silvestre - 1 paquete
• miel o néctar de agave
• aderezo ligero - 1 botella
• salsa de barbacoa baja en azúcar y baja en sodio - 1 botella
• aceite de oliva
• aceite de oliva en aerosol
• pimienta negra
• salsa de soja reducida en sodio
• sal
• café
• nueces, almendras u otra nuez cruda

Impacto de la dieta en la diabetes

Hay varios factores que afectan directamente qué tan bien se controla la diabetes. Muchos de estos factores pueden ser controlados por la persona con diabetes, que incluye:

• qué se come, qué cantidad y con qué frecuencia
• ingesta de carbohidratos
• con qué frecuencia se controla el nivel de azúcar en la sangre
• cantidad de actividad física
• precisión y consistencia de la dosificación de la medicación

Incluso pequeños cambios en una de estas áreas pueden afectar el control del azúcar en la sangre.

Cuando una persona come conscientemente, mide porciones todos los días, incorpora la actividad diaria y toma los medicamentos según las indicaciones, pueden mejorar en gran medida los niveles de azúcar en la sangre.

Con un mayor control, se reduce el riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes, como la enfermedad de las arterias coronarias, la enfermedad renal y el daño a los nervios.

Es importante que las personas con diabetes vigilen su peso. Pueden controlar esto administrando lo que comen y asegurándose de tomar su medicación regularmente.

Alimentos para otras condiciones

La diabetes a menudo coexiste con otras enfermedades, como enfermedades renales y cardiovasculares. En algunos casos, las necesidades dietéticas entre todas estas condiciones cambian muy poco. En otros casos, las dietas pueden necesitar un seguimiento mucho más cuidadoso, lo que puede ayudar a abordar algunos de sus síntomas.

Aquí hay ejemplos de alimentos para comer o evitar con algunas enfermedades coexistentes.

Diabetes e hipertensión

Las personas que tienen hipertensión pueden seguir un plan dietético similar a los que tienen diabetes. Sin embargo, las personas con hipertensión también deben reducir la ingesta de sodio y cafeína. Las personas con diabetes e hipertensión deben buscar alimentos con bajo conteo de sodio, evitar el café o las bebidas con cafeína, y evitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y trans.

Diabetes y enfermedad celiaca

Si bien hay una amplia gama de alimentos sin gluten disponibles, las personas con enfermedad celíaca siempre deben consultar la etiqueta para asegurarse de que el producto sea adecuado para ellos.

Las personas con enfermedad celíaca deben evitar los productos elaborados con trigo, cebada y centeno, ya que sus cuerpos no pueden procesar el gluten que se encuentra en estos productos.

Una persona con enfermedad celíaca y diabetes tipo 2 debe revisar las etiquetas de los alimentos para asegurarse de que la comida que compra no contenga gluten.

Comer alimentos sin gluten ahora es una opción dietética popular, y esto ha significado que hay una amplia gama de alimentos tradicionales que ahora están disponibles en variedades sin gluten.

Diabetes y obesidad

Las personas que son obesas deben seguir las mismas reglas de alimentación que las personas con diabetes. Por ejemplo, deben evitar alimentos con alto contenido de carbohidratos y grasas saturadas y trans. Es importante que las personas con diabetes que también son obesas reduzcan el tamaño de las porciones que comen.

También deberían limitar su ingesta de sal para ayudar a evitar complicaciones por la presión arterial alta.Las personas con estas dos condiciones deben comer una dieta saludable que consta de frutas, verduras, proteínas magras y carbohidratos ricos en fibra.

Un dietista o un médico puede ayudar a crear un plan de alimentos que se adapte a las necesidades y el estilo de vida de cada persona.