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Lo que debes saber sobre los carbohidratos
Tabla de contenido
- ¿Qué son los carbohidratos?
- Tipos
- Carbohidratos simples y complejos
- Nutrición
- Dieta alta en carbohidratos o baja en carbohidratos?
- ¿Cómo pueden los carbohidratos conducir a la diabetes?
- El índice glucémico
- Dieta baja en IG
- Recomendaciones
También conocidos como "carbohidratos", los hidratos de carbono tienen varias funciones en los organismos vivos, incluido el transporte de energía. También son componentes estructurales de plantas e insectos.
Los derivados de carbohidratos están involucrados en la reproducción, el sistema inmune, el desarrollo de enfermedades y la coagulación de la sangre.
Datos rápidos sobre los carbohidratos- "Sacárido" es otra palabra para "carbohidrato".
- Los alimentos con alto contenido de carbohidratos incluyen pan, pasta, frijoles, papas, arroz y cereales.
- Un gramo de carbohidratos contiene aproximadamente 4 kilocalorías
- Los carbohidratos de alto índice glucémico (GI) ingresan rápidamente al torrente sanguíneo como glucosa
- El cambio a una dieta con IG bajo mejora la posibilidad de un peso y estilo de vida saludables
¿Qué son los carbohidratos?
Las fuentes de carbohidratos incluyen granos integrales, frutas y verduras.
Los carbohidratos, también conocidos como sacáridos o carbohidratos, son azúcares o almidones. Son una fuente importante de alimentos y una forma clave de energía para la mayoría de los organismos.
Se componen de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.
Dos compuestos básicos componen carbohidratos:
Aldehídos: Estos son átomos de carbono y oxígeno de doble enlace, más un átomo de hidrógeno.
Cetonas: Estos son átomos de carbono y oxígeno de doble enlace, más dos átomos de carbono adicionales.
Los carbohidratos se pueden combinar para formar polímeros o cadenas.
Estos polímeros pueden funcionar como:
- moléculas de almacenamiento de alimentos a largo plazo
- membranas protectoras para organismos y células
- el principal soporte estructural para las plantas
La mayor parte de la materia orgánica en la tierra está compuesta de carbohidratos. Están involucrados en muchos aspectos de la vida.
Tipos
Hay varios tipos de carbohidratos. Incluyen monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.
Monosacáridos
Esta es la unidad de azúcar más pequeña posible. Los ejemplos incluyen glucosa, galactosa o fructosa. La glucosa es una fuente importante de energía para una célula. "Azúcar en la sangre" significa "glucosa en la sangre".
En nutrición humana, estos incluyen:
- galactosa, más fácilmente disponible en leche y productos lácteos
- fructosa, principalmente en verduras y frutas
Disacáridos
Los disacáridos son dos moléculas monosacáridas unidas entre sí, por ejemplo, lactosa, maltosa y sacarosa.
La unión de una molécula de glucosa con una molécula de galactosa produce lactosa. La lactosa se encuentra comúnmente en la leche.
Al unir una molécula de glucosa con una molécula de fructosa, se produce una molécula de sacarosa.
La sacarosa se encuentra en el azúcar de mesa. A menudo es el resultado de la fotosíntesis, cuando la luz solar absorbida por la clorofila reacciona con otros compuestos en las plantas.
Polisacáridos
Diferentes polisacáridos actúan como tiendas de alimentos en plantas y animales. También desempeñan un papel estructural en la pared celular de la planta y en el duro esqueleto exterior de los insectos.
Los polisacáridos son una cadena de dos o más monosacáridos.
La cadena puede ser:
- ramificado, de modo que la molécula se parece a un árbol con ramas y ramitas
- no ramificado, donde la molécula es una línea recta
Las cadenas de moléculas de polisacáridos pueden consistir en cientos o miles de monosacáridos.
El glucógeno es un polisacárido que los humanos y los animales almacenan en el hígado y los músculos.
Los almidones son polímeros de glucosa que están formados por amilosa y amilopectina. Las fuentes ricas incluyen papas, arroz y trigo. Los almidones no son solubles en agua. Los seres humanos y los animales los digieren usando enzimas amilasa.
La celulosa es uno de los principales constituyentes estructurales de las plantas. La madera, el papel y el algodón están hechos principalmente de celulosa.
Carbohidratos simples y complejos
Es posible que haya oído hablar de carbohidratos simples y complejos.
Los monosacáridos y disacáridos son carbohidratos simples, y los polisacáridos son complejos.
Carbohidratos simples son azúcares. Consisten en una o dos moléculas. Proporcionan una fuente de energía rápida, pero el consumidor pronto vuelve a sentir hambre. Los ejemplos incluyen pan blanco, azúcares y dulces.
Hidratos de carbono complejos consisten en largas cadenas de moléculas de azúcar. Los cereales integrales y los alimentos que aún conservan su fibra son carbohidratos complejos. Tienden a llenarte durante más tiempo, y se consideran más saludables, ya que contienen más vitaminas, minerales y fibra. Los ejemplos incluyen frutas, verduras, legumbres y pasta integral.
Nutrición
El pan, la pasta, los frijoles, las papas, el salvado, el arroz y los cereales son alimentos ricos en carbohidratos. La mayoría de los alimentos ricos en carbohidratos tienen un alto contenido de almidón. Los carbohidratos son la fuente de energía más común para la mayoría de los organismos, incluidos los humanos.
Podríamos obtener toda nuestra energía de las grasas y las proteínas si tuviéramos que hacerlo. Un gramo de carbohidratos contiene aproximadamente 4 kilocalorías (kcal), la misma cantidad que la proteína. Un gramo de grasa contiene alrededor de 9 kcal.
Sin embargo, los carbohidratos tienen otras funciones importantes:
- el cerebro necesita carbohidratos, específicamente glucosa, porque las neuronas no pueden quemar grasa
- la fibra dietética está hecha de polisacáridos que nuestros cuerpos no digieren
Las Pautas dietéticas de Estados Unidos (EE. UU.) 2015-2020 recomiendan obtener del 45 al 65 por ciento de las necesidades de energía a partir de carbohidratos, y un máximo del 10 por ciento debe provenir de carbohidratos simples, en otras palabras, glucosa y azúcares simples.
Dieta alta en carbohidratos o baja en carbohidratos?
Cada dos o tres décadas aparece un "avance" y se aconseja a las personas "evitar todas las grasas" o "evitar los carbohidratos".
Los carbohidratos han sido, y seguirán siendo, una parte esencial de cualquier requisito dietético humano.
Carbohidratos y obesidad
Algunos argumentan que el aumento global de la obesidad está relacionado con una alta ingesta de carbohidratos. Sin embargo, varios factores contribuyen a este problema:
Los carbohidratos simples, como el azúcar, aumentan el riesgo de obesidad.
Éstas incluyen:
- una reducción en la actividad física
- un mayor consumo de comida chatarra
- un mayor consumo de aditivos alimentarios, como colorantes, potenciadores del sabor y emulsionantes artificiales
- menos horas de sueño cada noche
- un aumento en el nivel de vida
El estrés también puede ser un factor. Un estudio encontró que la molécula del neuropéptido Y (NPY), que el cuerpo libera cuando está estresada, puede "desbloquear" los receptores Y2 en las células de grasa del cuerpo, estimulando a las células para que crezcan en tamaño y cantidad.
Los países en rápido desarrollo, como China, India, Brasil y México, están observando un aumento de la obesidad, a medida que cambian los niveles de vida y los hábitos alimentarios.
Cuando estas poblaciones eran más delgadas, sus dietas eran más pesadas en carbohidratos de lo que son ahora. También consumían más productos naturales y menos comida chatarra, eran más activos físicamente y dormían más durante la noche.
¿Qué hay de los alimentos dietéticos?
Muchos promotores de dietas altas o bajas en carbohidratos promueven los productos de marca y procesados ??para ayudar a la pérdida de peso, como barras nutricionales, polvos. A menudo contienen colorantes, edulcorantes artificiales, emulsionantes y otros aditivos, similares a los alimentos chatarra.
Si los consumidores de estos productos permanecen físicamente inactivos, pueden ver una pérdida de peso temporal, pero cuando abandonan la dieta, el peso volverá a aumentar.
¿Cómo pueden los carbohidratos conducir a la diabetes?
Cuando una persona consume carbohidratos, el sistema digestivo los descompone en glucosa. Esta glucosa ingresa a la sangre y eleva los niveles de azúcar en la sangre o glucosa. Cuando los niveles de glucosa en sangre aumentan, las células beta en el páncreas liberan insulina.
La insulina es una hormona que hace que nuestras células absorban el azúcar en la sangre para obtener energía o almacenamiento. A medida que las células absorben el azúcar en la sangre, los niveles de azúcar en la sangre comienzan a disminuir.
Cuando los niveles de azúcar en la sangre caen por debajo de cierto punto, las células alfa del páncreas liberan el glucagón. El glucagón es una hormona que hace que el hígado libere glucógeno, un azúcar almacenado en el hígado.
En resumen, la insulina y el glucagón ayudan a mantener niveles regulares de glucosa en sangre en las células, especialmente las del cerebro. La insulina reduce los niveles de glucosa en sangre en exceso, mientras que el glucagón aumenta los niveles cuando son demasiado bajos.
Si los niveles de glucosa en sangre aumentan demasiado rápido, con demasiada frecuencia, las células pueden llegar a ser defectuosas y no responder adecuadamente a las instrucciones de la insulina. Con el tiempo, las células necesitan más insulina para reaccionar. Llamamos a esto resistencia a la insulina.
Después de producir altos niveles de insulina durante muchos años, las células beta del páncreas pueden desgastarse. Caída de producción de insulina. Eventualmente puede detenerse por completo.
Efectos de la resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina puede conducir a una amplia gama de problemas de salud, que incluyen:
- hipertensión o presión arterial alta
- niveles altos de grasa en la sangre o triglicéridos
- bajos niveles de colesterol "bueno" HDL
- aumento de peso
- una variedad de enfermedades crónicas
Esto se conoce como síndrome metabólico y está relacionado con la diabetes tipo 2.
Reduciendo el riesgo del síndrome metabólico
El control a largo plazo del azúcar en la sangre reduce las posibilidades de desarrollar síndrome metabólico.
Las formas de hacer esto incluyen:
- consumir carbohidratos naturales
- buenos hábitos de sueño
- ejercicio regular
Los carbohidratos en frutas y verduras, legumbres, granos integrales, etc., tienden a ingresar al torrente sanguíneo más lentamente que los carbohidratos en los alimentos procesados.
Los carbohidratos en la comida chatarra y los alimentos y bebidas procesados ??pueden hacer que una persona vuelva a tener hambre de forma más rápida, porque hacen que los niveles de producción de glucosa e insulina aumenten rápidamente. Los alimentos naturales que contienen carbohidratos tienen menos probabilidades de hacer esto.
La dieta mediterránea es alta en carbohidratos de fuentes naturales más una cantidad moderada de proteína animal o de pescado.
Esto tiene un impacto menor en los requisitos de insulina y los problemas de salud posteriores, en comparación con la dieta estadounidense estándar.
Los carbohidratos son necesarios para una buena salud. Los que provienen de alimentos naturales no procesados, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y algunos cereales también contienen vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes esenciales.
El índice glucémico
Los carbohidratos que aumentan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre son altos en el índice glucémico (GI), mientras que los que tienen un efecto más suave en los niveles de azúcar en la sangre tienen una puntuación GI más baja.
Los carbohidratos ingresan al torrente sanguíneo como glucosa a diferentes velocidades.
- Carbohidratos de alto GI ingrese al torrente sanguíneo rápidamente como glucosa
- Carbohidratos de bajo GI ingrese despacio, ya que toman más tiempo para digerir y descomponer
A largo plazo, los alimentos con IG bajo, junto con el ejercicio y el sueño regular, son mejores para mantener la salud y el peso corporal.
Los carbohidratos de bajo IG están relacionados con:
- menos aumento de peso
- un mejor control de la diabetes y el azúcar en la sangre
- niveles de colesterol en la sangre más saludables
- menor riesgo de enfermedades del corazón
- mejor control del apetito
- mejorar la resistencia física
Dieta baja en IG
Un factor que aumenta la puntuación GI de un alimento es el proceso de molienda y molienda, que a menudo no deja más que el endospermo amiláceo, o la parte interna de la semilla o grano. Esto es principalmente almidón.
Este proceso también elimina otros nutrientes, como minerales, vitaminas y fibras dietéticas.
Para seguir una dieta con IG bajo, coma más alimentos sin refinar, como:
- avena, cebada o salvado para el desayuno, cuanto menos refinado, mejor
- pan de grano entero
- arroz integral
- mucha fruta fresca y vegetales
- fruta fresca y entera en lugar de jugo
- pasta de grano entero
- ensaladas y verduras crudas
Se deben evitar los alimentos chatarra, procesados ??y con demasiados aditivos.
Recomendaciones
Necesitamos carbohidratos para la salud, pero deben ser el tipo correcto de carbohidratos.
Seguir una dieta bien balanceada que incluya carbohidratos no procesados, y dormir lo suficiente y hacer actividad física es más probable que conduzca a una buena salud y un peso corporal adecuado que centrarse en o eliminar un nutriente particular.
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