¿Cómo pueden los antioxidantes beneficiar a nuestra salud?

Tabla de contenido

1. Beneficios
2. Tipos
3. Fuentes de comida
4. Dieta
5. Riesgos
6. Suplementos

Los antioxidantes son sustancias que pueden prevenir o ralentizar el daño a las células causado por los radicales libres, moléculas inestables que el cuerpo produce como reacción a las presiones ambientales y de otro tipo.

A veces se les llama "carroñeros de radicales libres".

Las fuentes de antioxidantes pueden ser naturales o artificiales. Se cree que ciertos alimentos a base de plantas son ricos en antioxidantes. Los antioxidantes a base de plantas son un tipo de fitonutriente o nutriente a base de plantas.

El cuerpo también produce algunos antioxidantes, conocidos como antioxidantes endógenos. Los antioxidantes que provienen del exterior del cuerpo se llaman exógenos.

Los radicales libres son sustancias de desecho producidas por las células a medida que el cuerpo procesa los alimentos y reacciona al medio ambiente. Si el cuerpo no puede procesar y eliminar los radicales libres de manera eficiente, puede provocar estrés oxidativo. Esto puede dañar las células y la función del cuerpo. Los radicales libres también se conocen como especies de oxígeno reactivo (ROS).

Los factores que aumentan la producción de radicales libres en el cuerpo pueden ser internos, como la inflamación, o externos, por ejemplo, la contaminación, la exposición a los rayos UV y el humo del cigarrillo.

El estrés oxidativo se ha relacionado con enfermedades cardíacas, cáncer, artritis, accidentes cerebrovasculares, enfermedades respiratorias, deficiencia inmunitaria, enfisema, enfermedad de Parkinson y otras afecciones inflamatorias o isquémicas.

Se dice que los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres en nuestros cuerpos, y se cree que esto estimula la salud general.

Beneficios

Las frutas y verduras coloridas pueden ofrecer una variedad de antioxidantes.

Los antioxidantes pueden proteger contra el daño celular que causan los radicales libres, conocido como estrés oxidativo.

Las actividades y procesos que pueden conducir al estrés oxidativo incluyen:

• actividad mitocondrial
• ejercicio excesivo
• trauma de tejido, debido a inflamación y lesión
• isquemia y daño por reperfusión
• consumo de ciertos alimentos, especialmente alimentos refinados y procesados, grasas trans, edulcorantes artificiales y ciertos tintes y aditivos
• de fumar
• contaminación ambiental
• radiación
• exposición a productos químicos, como pesticidas y drogas, incluida la quimioterapia
• solventes industriales
• ozono

Tales actividades y exposiciones pueden causar daño celular.

Esto, a su vez, puede conducir a:

• una liberación excesiva de hierro libre o iones de cobre
• una activación de los fagocitos, un tipo de glóbulo blanco con un papel en la lucha contra la infección
• un aumento en las enzimas que generan radicales libres
• una interrupción de las cadenas de transporte de electrones

Todo esto puede provocar estrés oxidativo.

El daño causado por los antioxidantes se ha relacionado con el cáncer, la aterosclerosis y la pérdida de la visión. Se cree que los radicales libres causan cambios en las células que conducen a estas y posiblemente a otras condiciones.

Se cree que una ingesta de antioxidantes reduce estos riesgos.

Según un estudio: "Los antioxidantes actúan como eliminador de radicales, donador de hidrógeno, donador de electrones, descomponedor de peróxido, inhibidor de oxígeno singlete, inhibidor de enzimas, sinergista y agentes quelantes de metales".

Otra investigación ha indicado que los suplementos antioxidantes pueden ayudar a reducir la pérdida de la visión debido a la degeneración macular relacionada con la edad en las personas mayores.

En general, sin embargo, hay una falta de evidencia de que una mayor ingesta de antioxidantes específicos puede reducir el riesgo de enfermedad. En la mayoría de los casos, los resultados han tendido a no mostrar ningún beneficio, o un efecto perjudicial, o han sido conflictivos.

Tipos

Se cree que hay cientos y posiblemente miles de sustancias que pueden actuar como antioxidantes. Cada uno tiene su propio rol y puede interactuar con otros para ayudar al cuerpo a funcionar de manera efectiva.

"Antioxidante" no es realmente el nombre de una sustancia, sino que describe lo que puede hacer una variedad de sustancias.

Los ejemplos de antioxidantes que provienen del exterior del cuerpo incluyen:

• vitamina A
• vitamina C
• vitamina E
• betacaroteno
• licopeno
• luteina
• selenio
• manganeso
• zeaxantina

Los flavonoides, flavonas, catequinas, polifenoles y fitoestrógenos son todos tipos de antioxidantes y fitonutrientes, y todos se encuentran en alimentos a base de plantas.

Cada antioxidante cumple una función diferente y no es intercambiable con otro. Es por eso que es importante tener una dieta variada.

Fuentes de comida

La granada es una fuente de antioxidantes.

Las mejores fuentes de antioxidantes son los alimentos a base de plantas, especialmente frutas y verduras.

Los alimentos que son particularmente ricos en antioxidantes a menudo se conocen como "súper alimento" o "alimentos funcionales".

Para obtener algunos antioxidantes específicos, intente incluir lo siguiente en su dieta:

Vitamina A: Productos lácteos, huevos e hígado

Vitamina C: La mayoría de las frutas y verduras, especialmente bayas, naranjas y pimientos

Vitamina E: Nueces y semillas, girasol y otros aceites vegetales, y verduras de hoja verde

Betacaroteno: Frutas y verduras de colores brillantes, como zanahorias, guisantes, espinacas y mangos

Licopeno: Frutas y vegetales rosados ??y rojos, incluidos los tomates y la sandía

Luteína: Vegetales de hojas verdes, maíz, papaya y naranjas

Selenio: Arroz, maíz, trigo y otros granos integrales, así como nueces, huevos, queso y legumbres

Otros alimentos que se cree que son buenas fuentes de antioxidantes incluyen:

• berenjenas
• leguminosas como frijoles negros o frijoles
• Tés verdes y negros
• uvas rojas
• chocolate negro
• granadas
• bayas de Goji

Las bayas de Goji y muchos otros productos alimenticios que contienen antioxidantes están disponibles para comprar en línea.

Los alimentos con colores ricos y vibrantes a menudo contienen la mayor cantidad de antioxidantes.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de antioxidantes.Haga clic en cada uno para obtener más información acerca de sus beneficios de salud e información nutricional:

• arándanos
• manzanas
• brócoli
• Espinacas
• lentejas

Quince beneficios para la salud del jugo de granadaLas granadas son una fuente de antioxidantes. Obtenga más información sobre los beneficios para la salud de la granada.Lee ahora

Efecto de cocinar

Cocinar determinados alimentos puede aumentar o disminuir los niveles de antioxidantes.

El licopeno es el antioxidante que da a los tomates su color rojo intenso. Cuando los tomates son tratados térmicamente, el licopeno se vuelve más biodisponible (más fácil de procesar y usar por nuestros cuerpos).

Sin embargo, los estudios han demostrado que la coliflor, los guisantes y el calabacín pierden gran parte de su actividad antioxidante en el proceso de cocción. Tenga en cuenta que lo importante es comer una variedad de alimentos ricos en antioxidantes, cocidos y crudos.

Consejos dietéticos

Los siguientes consejos podrían ayudarlo a aumentar su ingesta de antioxidantes:

Se cree que beber una taza o dos de té verde proporciona beneficios para la salud debido a los antioxidantes.

• Incluya una fruta o un vegetal cada vez que coma, comidas y refrigerios incluidos.
• Toma una taza de té verde o matcha todos los días.
• Mira los colores en tu plato. Si la comida es principalmente marrón o beige, es probable que los niveles de antioxidantes sean bajos. Agregue alimentos ricos en colores, como la col rizada, la remolacha y las bayas.
• Use la cúrcuma, el comino, el orégano, el jengibre, el clavo de olor y la canela para condimentar el sabor y el contenido antioxidante de sus comidas.
• Coma nueces, semillas, especialmente nueces de Brasil, semillas de girasol y frutas secas, pero elija aquellas sin azúcar ni sal añadida.

O pruebe estas recetas saludables y deliciosas desarrolladas por dietistas certificados:

• Batido de cereza y almendra
• Zanahorias rostizadas picantes de canela y jengibre
• Ensalada de remolacha asada y quinoa roja con vinagreta balsámica de naranja y remolacha
• Batido de potencia de pastel de zanahoria
• Sopa de superfood de garbanzos, col rizada y anacardo
• Envoltura de lechuga tailandesa picante
• Jugo de curar todo.

No hay una cantidad diaria recomendada (RDA) para los antioxidantes, pero una ingesta alta de productos frescos a base de plantas se considera saludable.

Riesgos

Vale la pena recordar que, aunque los estudios vinculan el consumo de frutas y verduras con una mejor salud general, no está claro si esto se debe a la actividad de los antioxidantes. Además, se necesita precaución con respecto a los suplementos.

Suplementos

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) advierten que altas dosis de suplementos antioxidantes pueden ser dañinos.

Una alta ingesta de betacaroteno, por ejemplo, se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de pulmón en fumadores. Se ha descubierto que una dosis alta de vitamina E aumenta el riesgo de cáncer de próstata, y el uso de algunos suplementos antioxidantes se ha relacionado con un mayor riesgo de crecimiento tumoral.

Los suplementos antioxidantes también pueden interactuar con algunos medicamentos. Es importante hablar con un proveedor de salud antes de usar cualquiera de estos productos.

En general, la investigación no ha demostrado que tomar un antioxidante en particular como suplemento o a través de un alimento puede proteger contra una enfermedad.

Puede haber algún beneficio para las personas en riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, pero es esencial buscar el consejo de un médico sobre si usar suplementos y cuáles usar.

Para llevar

Los radicales libres se han relacionado con una variedad de enfermedades, que incluyen enfermedades del corazón, cáncer y pérdida de la visión, pero esto no significa que una mayor ingesta de antioxidantes evitará estas enfermedades. Los antioxidantes de fuentes artificiales pueden aumentar el riesgo de algunos problemas de salud.

Como resultado, es importante buscar fuentes naturales de antioxidantes, en forma de una dieta saludable.

El consumo de frutas y verduras se ha relacionado con una menor tasa de enfermedades crónicas, y los antioxidantes pueden desempeñar un papel. Sin embargo, es poco probable que consumir antioxidantes adicionales, especialmente en alimentos procesados, proporcione beneficios significativos.

Además, cualquiera que esté considerando tomar suplementos de antioxidantes debería hablar primero con un proveedor de servicios de salud.

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