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Todo lo que necesitas saber sobre el yogurt
Tabla de contenido
- Nutrición
- Tipos
- Beneficios
- Intolerancia a la lactosa
- Dieta
Los beneficios para la salud van desde proteger contra la osteoporosis hasta aliviar la enfermedad del intestino irritable y ayudar a la digestión, pero estos dependen del tipo de yogur consumido.
La adición de azúcar y el procesamiento pueden hacer que algunos productos de yogur no sean saludables.
El yogur comienza como leche o crema fresca. A menudo se pasteuriza primero, luego se fermenta con diversos cultivos de bacterias vivas, y se incuba a una temperatura específica para fomentar el crecimiento de bacterias.
El cultivo fermenta la lactosa, el azúcar natural que se encuentra en la leche. Esto produce ácido láctico, que le da al yogur su sabor distintivo.
Datos rápidos sobre el yogurt- El yogurt se hace fermentando leche con una cultura de yogur.
- Los beneficios de salud pueden incluir promover la salud ósea y ayudar a la digestión.
- Algunos yogures contienen bacterias vivas activas conocidas como probióticos, que pueden ayudar a mantener los intestinos sanos.
- Los productos de yogur que pasan por un tratamiento térmico no tienen bacterias activas, lo que reduce los beneficios para la salud. Las pasas cubiertas de yogur son un ejemplo.
- Los yogures contienen calcio, vitaminas B6 y B12, riboflavina, potasio y magnesio. Las cantidades dependen del tipo.
Nutrición
El yogur puede ser una adición sabrosa y nutritiva a cualquier dieta. Sin embargo, hay muchos yogures diferentes, y algunos son más saludables que otros.
Hay muchos tipos de yogur que proporcionan diferentes niveles de beneficios nutricionales.
¿Cuándo es bueno el yogurt para ti?
Si el yogur es una opción saludable depende de la persona que lo consume y el tipo de yogur.
Los yogures pueden ser ricos en proteínas, calcio, vitaminas y cultivos vivos, o probióticos, que pueden mejorar la microbiota intestinal.
Estos pueden ofrecer protección para huesos y dientes y ayudar a prevenir problemas digestivos.
El yogur bajo en grasa puede ser una fuente útil de proteínas en una dieta para bajar de peso.
Los probióticos pueden estimular el sistema inmunológico.
Algunos argumentan que también podrían afectar el funcionamiento del cerebro, aunque se necesita más investigación para confirmar algunas de estas afirmaciones.
En 2014, los investigadores descubrieron que consumir yogurt puede ayudar a proteger contra la diabetes tipo 2. Otros tipos de productos lácteos no parecen afectar la probabilidad de desarrollar la enfermedad.
Otros científicos han sugerido que el yogur que contiene bacterias probióticas protege con éxito a los niños y las mujeres embarazadas contra los efectos de la exposición a metales pesados.
También es una opción nutritiva cuando a las personas les resulta difícil masticar su comida.
Los yogures no lácteos ofrecen una alternativa para las personas que no consumen productos lácteos o animales o que tienen alergias o intolerancias.
El yogur contiene menos lactosa que la leche porque la lactosa se usa en el proceso de fermentación.
¿Cuándo es malo el yogur para ti?
No todos los yogures son saludables. Los que no tienen azúcar agregado o aditivos innecesarios pueden ser una adición saludable a la dieta, pero algunos productos tienen altas cantidades de azúcar y otros ingredientes que pueden no ser beneficiosos.
El yogur natural puede ser un alimento bajo en calorías y alto contenido de proteínas.
Sin embargo, muchos fabricantes agregan azúcar, edulcorantes artificiales y otros ingredientes que no son saludables.
Todos los yogures contienen algunos azúcares naturales, pero se recomienda a los consumidores que busquen un producto con menos de 15 gramos de azúcar por porción. Cuanto menor sea el azúcar, mejor, siempre que no contenga edulcorantes artificiales.
Algunos estudios han refutado la opinión de que el consumo de yogur está relacionado con la buena salud, lo que hace que las autoridades cuestionen si se pueden realizar declaraciones de propiedades saludables con fines comerciales. Sin embargo, las personas que comen yogur tienen más probabilidades de tener una dieta saludable.
Productos con sabor a yogurt
Los productos envasados, como los cereales y las barras que pretenden ser "hechos con yogur real", las pasas cubiertas de yogur y otros productos con recubrimiento de yogur contienen solo una pequeña cantidad de yogurt en polvo.
El yogurt en polvo se trata con calor y el calor mata a las bacterias beneficiosas. Los recubrimientos de yogur están hechos de azúcar, aceite, suero de leche y yogur en polvo.
Tipos
Hay diferentes tipos de yogurt
Bajo en grasa o sin grasa
El yogur bajo en grasa o reducido en grasa está hecho con leche al 2 por ciento. El yogur sin grasa está hecho con cero por ciento o leche descremada.
Kéfir
Kefir es un yogurt líquido para beber. Contiene probióticos y es fácil de preparar en casa agregando granos de kéfir a la leche y dejándola reposar de 12 a 24 horas.
yogur griego
El yogur griego tiene un mayor contenido de proteína que otros yogures, pero contiene menos calcio.
El yogur griego es espeso y cremoso. Puede soportar el calor mejor que el yogur normal y se usa a menudo en cocciones y salsas de estilo mediterráneo.
Se elabora colando aún más el yogur normal para eliminar el suero líquido.
El resultado es un mayor contenido de proteína, debido a su concentración más espesa, pero el esfuerzo adicional conduce a un contenido de calcio menor.
El yogur griego está disponible en grasa completa, reducida o baja en grasa y sin grasa o cero por ciento.
Skyr
Similar al yogur griego, skyr, pronunciado "skeer", es un yogur al estilo islandés que es denso, cremoso y rico en proteínas. En comparación con el yogur normal, skyr requiere 4 veces más cantidad de leche y contiene de 2 a 3 veces más proteína.
Yogurt congelado
Los yogures congelados a menudo se consideran una alternativa saludable al helado.
Sin embargo, muchos yogures congelados contienen la misma cantidad de azúcar o más que el helado común.
Además, según la Asociación Nacional de Yogurt, no todos los llamados yogures congelados contienen culturas vivas y activas. Algunos usan yogures tratados con calor, que matan las culturas vivas y activas.
Yogurt no lácteo
Las alternativas de yogur sin lácteos incluyen yogur de soja y yogur de leche de coco.
Beneficios
El yogurt puede ofrecer una variedad de nutrientes importantes.
Probióticos
El microorganismo Lactobacillus bulgaricus se usa para fermentar yogurt.
Algunos yogures tienen probióticos agregados a ellos.
Los probióticos son un tipo de bacteria saludable que beneficia el intestino. Ayudan a regular el sistema digestivo y disminuir el gas, la diarrea, el estreñimiento y la hinchazón.
Algunas investigaciones han sugerido que los probióticos pueden estimular el sistema inmunitario, ayudar a controlar el peso y reducir el riesgo de cáncer.
El consumo de yogur y otros alimentos probióticos puede mejorar la absorción de vitaminas y minerales.
Las dos bacterias más comunes utilizadas para fermentar la leche en el yogur son Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) y Streptococcus thermophiles (S. thermophiles), pero muchos yogures contienen cepas bacterianas adicionales.
Para ayudar a los consumidores a identificar yogures con cultivos vivos y activos, la National Yogurt Association ha implementado el sello Life & Active Cultures (LAC), que se encuentra en el envase del producto.
En la mayoría de los casos, cuanto más fresco es el producto, más bacterias vivas contendrá.
Un estudio reciente de la Universidad de Toronto señala que los diferentes probióticos tendrán diferentes efectos, y algunos yogures que contienen probióticos pueden ser más saludables que otros.
Calcio
Los productos lácteos son una de las mejores fuentes dietéticas de calcio en términos de biodisponibilidad.
El calcio es esencial para el desarrollo y el mantenimiento de huesos y dientes saludables. También es importante para la coagulación de la sangre, la curación de heridas y el mantenimiento de la presión arterial normal.
Los alimentos ricos en calcio son mejores cuando se combinan con una fuente de vitamina D, ya que la vitamina D ayuda al intestino delgado a absorber el calcio.
La mayoría de los yogures también contienen cantidades variables de vitaminas B6 y B12, riboflavina, potasio y magnesio.
Intolerancia a la lactosa
El yogur tiene un bajo contenido de lactosa, por lo que una persona con intolerancia a la lactosa probablemente lo encuentre más tolerable que la leche. También contiene bacterias que ayudan a la digestión.
Como resultado, las personas que experimentan incomodidad, hinchazón o gases después de consumir leche líquida o helado a menudo pueden tolerar el yogur sin síntomas.
El individuo debe probar una pequeña cantidad de yogur, por ejemplo, un cuarto de taza, para ver cómo reacciona su cuerpo. Esto solo se aplica a la intolerancia a la lactosa, no a aquellos con alergia a la leche.
Las personas con intolerancia a la lactosa a menudo carecen de calcio, por lo que el yogur puede ser un componente importante de su dieta.
Una persona con alergia a la leche no se beneficiará con el consumo de yogur.
Dieta
Aquí hay algunos consejos para incorporar más yogur en una dieta saludable y nutritiva.
- Comience con yogur sin endulzar y endúlcelo con fruta, puré de manzana sin azúcar o una pequeña cantidad de jarabe de arce puro o miel.
- Evite los postres de frutas y yogures prefabricados, ya que a menudo contienen azúcares añadidos innecesarios.
- Cuando hornee, use yogurt en lugar de mantequilla o aceite.
- Use yogur griego simple en lugar de crema agria para cubrir las papas al horno o los tacos.
- Un yogur saludable debería tener más gramos de proteína por porción que azúcar.
Recetas que contienen yogurt
Estas son algunas recetas saludables que contienen yogurt:
Batido de potencia de pastel de zanahoria
Batido de potencia de pastel de calabaza
Magdalenas de chocolate negro con arándanos y 100 calorías
Barras de desayuno de arándano y arce
Quesadillas de chile verde y espinacas.
La variedad de opciones de yogurt puede ser confusa. La mayoría de los productos disponibles no han sido estudiados, y los científicos aún no saben qué probióticos hacen qué en el cuerpo humano. La mejor opción es elegir yogur con bajo contenido de azúcar y aditivos.
Si elige yogurt por razones de salud, los expertos sugieren elegir aquellos que han sido investigados científicamente.
Los científicos han pedido una investigación más rigurosa y políticas sobre la salud y la venta de yogur, para ayudar a las poblaciones a maximizar el beneficio que pueden obtener de este alimento potencialmente muy importante.
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