Yoga: ¿Qué es el yoga? ¿Como funciona?

Tabla de contenido

1. ¿Qué es yoga?
2. Tipos
3. Beneficios de la salud
4. Riesgos y efectos secundarios

El yoga es una práctica de mente y cuerpo con orígenes históricos en la filosofía india antigua. Varios estilos de yoga combinan posturas físicas, técnicas de respiración y meditación o relajación.

En 5,000 años de historia del yoga, el término "yoga" ha pasado por un renacimiento en la cultura actual, intercambiando el taparrabos por un leotardo y unos calcetines.

El yoga se ha vuelto popular como una forma de ejercicio físico basado en asanas (poses físicas) para promover un mejor control de la mente y el cuerpo y para mejorar el bienestar.

También verá presentaciones al final de algunas secciones sobre cualquier desarrollo reciente que haya sido cubierto por las noticias de MNT. También busque enlaces a información sobre condiciones relacionadas.

Datos rápidos sobre yoga

Aquí hay algunos puntos clave sobre yoga. Más detalles e información de respaldo está en el artículo principal.

• La palabra "yoga" se deriva de la raíz sánscrita yuj que significa "unir o juntar". Algunas personas toman esto para significar una unión de mente y cuerpo.
• Un estudio de mercado de 2008 en Diario de Yoga informa que unos 16 millones de personas en los EE. UU. practican yoga y gastan $ 5.7 mil millones al año en equipamiento.
• Hatha yoga es el tipo de yoga practicado con más frecuencia en la cultura occidental. Ha significa "sol" y tha significa "luna".
• Hay muchos estilos de yoga. El nivel de condición física de una persona y el resultado de la práctica deseada determina el tipo de clase de yoga al que se adapta mejor.
• De acuerdo con la Comisión de Seguridad de Productos para el Consumidor de EE. UU., En 2010 se trataron más de 7,369 lesiones relacionadas con el yoga en consultorios médicos, clínicas y salas de emergencia.
• Las lesiones comunes de yoga incluyen tensión repetitiva y estiramiento excesivo del cuello, los hombros, la columna vertebral, las piernas y las rodillas.
• La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS) cree que las recompensas del yoga básico superan los posibles riesgos físicos.
• El yoga se define como tener ocho ramas o miembros: Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyhara, Dharana, Dhyana, Samadhi.
• Practicar yoga tiene muchos beneficios potenciales para la salud, como aliviar el dolor lumbar, ayudar con el manejo del estrés y aumentar el equilibrio y la flexibilidad.
• Hay algunas pruebas que sugieren que las mujeres embarazadas que toman clases de yoga tienen menos probabilidades de experimentar problemas en el embarazo y el parto posterior.

¿Qué es yoga?

En esta sección discutiremos la historia del yoga, la filosofía detrás de ella, los "ocho miembros del yoga" y los siete chakras principales.

Historia del yoga

No hay registro escrito del inventor del yoga. Los yoguis (practicantes de yoga) practicaban yoga mucho antes de que apareciera una cuenta escrita de ello. Los yoguis a lo largo de los milenios transmitieron la disciplina a sus alumnos, y se desarrollaron muchas escuelas diferentes de yoga a medida que la práctica se ampliaba en alcance global y popularidad.⁶²

Las posturas que ahora se practican en las clases de yoga no fueron originalmente un componente dominante de las tradiciones de yoga en la India. La aptitud no era tradicionalmente un objetivo principal de la práctica.

El sánscrito, el idioma indoeuropeo de los Vedas, antiguos textos religiosos de la India, dio origen tanto a la literatura como a la técnica del yoga.¹

El "Yoga Sutra", un tratado de 2.000 años de antigüedad sobre filosofía yóguica escrito por el sabio indio Patanjali es un tipo de guía que brinda orientación sobre cómo dominar la mente y las emociones y el asesoramiento sobre el crecimiento espiritual, proporcionando el marco sobre el cual todo el yoga practicado hoy está basado. El Yoga Sutra es el registro escrito más antiguo de yoga y uno de los textos más antiguos que existen.

La palabra sánscrita "yoga" tiene varias traducciones y se puede interpretar de muchas maneras. Muchas traducciones apuntan a traducciones de "juntar", "unirse" o "concentrarse", esencialmente un medio para unirse o un método de disciplina. Un hombre que practica esta disciplina se llama yogui o yogui y una practicante se llama yogini.

Las posturas que ahora son parte integral de la salud y la forma física en muchos centros de todo el mundo no fueron originalmente un componente dominante de las tradiciones de yoga en la India. La aptitud física no era un objetivo principal de la práctica; el enfoque se puso en otras prácticas como pranayama (expansión de la energía vital por medio de la respiración), dharana (enfoque o ubicación de la facultad mental) y nada (sonido).²

El yoga comenzó a ganar popularidad en Occidente a finales del siglo XIX, con una explosión de interés en el yoga postural en los años 1920 y 1930, primero en la India y luego en Occidente.

Filosofía del yoga

El yoga, en la antigüedad, a menudo se denominaba en términos de un árbol con raíces, tronco, ramas, flores y frutos. Cada rama del yoga tiene características únicas y representa un enfoque específico de la vida. Las seis ramas son:³

1. Hatha Yoga - rama física y mental - implica práctica de asana y pranayama - preparar el cuerpo y la mente
2. Raja yoga - meditación y estricto cumplimiento de los "ocho miembros del yoga"
3. Karma yoga - camino de servicio para crear conscientemente un futuro libre de negatividad y egoísmo causado por nuestras acciones
4. Bhakti yoga - camino de devoción - una forma positiva de canalizar las emociones y cultivar la aceptación y la tolerancia
5. Jnana yoga - sabiduría, el camino del erudito y el intelecto a través del estudio
6. Tantra yoga - vía de ritual, ceremonia o consumación de una relación.

Los 'ocho miembros del yoga'

Raja yoga se conoce tradicionalmente como yoga ashtanga (ocho extremidades), porque hay ocho aspectos en el camino al que uno debe asistir. Las ocho extremidades de ashtanga yoga son:⁴

1. Yama - estándares éticos y sentido de integridad. Los cinco yamas son: ahimsa (no violencia), satya (veracidad), asteya (no robar), brahmacharya (continencia) y aparigraha (no codicia)
2. Niyama - autodisciplina y observancias espirituales, prácticas de meditación, paseos contemplativos. Los cinco niyamas son: saucha (limpieza), samtosa (contentamiento), tapas (calor, austeridades espirituales), svadhyaya (estudio de las escrituras sagradas y de uno mismo) e isvara pranidhana (entrega a Dios)
3. Asana: integración de la mente y el cuerpo a través de la actividad física
4. Pranayama: regulación de la respiración que conduce a la integración de la mente y el cuerpo
5. Pratyahara - retiro de los sentidos de la percepción, el mundo externo y los estímulos externos
6. Dharana - concentración, concentración de la mente
7. Dhyana - meditación o contemplación - un flujo ininterrumpido de concentración
8. Samadhi - el estado silencioso de la conciencia dichosa.

Chakras

La palabra chakra significa "rueda giratoria". De acuerdo con la visión yóguica, los chakras son una convergencia de energía, pensamientos, sentimientos y el cuerpo físico. Ellos determinan cómo experimentamos la realidad a partir de nuestras reacciones emocionales, nuestros deseos o aversiones, nuestro nivel de confianza o miedo, e incluso la manifestación de los síntomas físicos.

Cuando la energía se bloquea en un chakra, se dice que desencadena desequilibrios físicos, mentales o emocionales que se manifiestan en síntomas como ansiedad, letargo o mala digestión. La teoría es usar asanas para liberar energía y estimular un chakra desequilibrado.

Hay siete chakras principales, cada uno con sus propias asociaciones:

Se dice que los chakras determinan cómo experimentamos la realidad a partir de nuestras reacciones emocionales, nuestros deseos o aversiones, nuestro nivel de confianza o miedo, e incluso la manifestación de los síntomas físicos.

1. Sahasrara: el "mil pétalo" o "chakra corona" representa el estado de conciencia pura. Este chakra está ubicado en la coronilla de la cabeza y está representado por el color blanco o violeta. Sahasrara involucra asuntos de sabiduría interna y muerte del cuerpo.
2. Ajna: el "comando" o "chakra del tercer ojo" representa un punto de encuentro entre dos flujos energéticos importantes en el cuerpo. Ajna corresponde a los colores violeta, índigo o azul profundo, aunque tradicionalmente se describe como blanco. Este chakra está asociado por los practicantes con la glándula pituitaria, crecimiento y desarrollo.
3. Vishuddha: el "especialmente puro" o "chakra de la garganta" está simbolizado por el color rojo o azul. Este chakra está asociado por médicos con el habla y el oído, y las glándulas endocrinas que controlan el metabolismo.
4. Anahata: el "chamuscado" o "chakra del corazón" está relacionado con los colores verde o rosado. Los temas clave que involucran a Anahata involucran emociones complejas, compasión, ternura, amor incondicional, equilibrio, rechazo y bienestar.
5. Manipura: la "ciudad de la joya" o "chakra del ombligo" está simbolizada por el color amarillo. Este chakra está asociado por los practicantes con el sistema digestivo, junto con el poder personal, el miedo, la ansiedad, la formación de opinión y la introversión.
6. Svadhishthana: los practicantes dicen que "la propia base" o "chakra pélvico" representa el hogar de los órganos reproductivos, el sistema genitourinario y las glándulas suprarrenales.
7. Muladhara: el "soporte de raíz" o "chakra raíz" se encuentra en la base de la columna en la región coccígea. Se dice que mantiene nuestros instintos de alimentación, sueño, sexo y supervivencia. También es el reino de nuestra evitación y nuestros miedos.

Tipos de yoga

Las formas modernas de yoga se han convertido en ejercicios centrados en la fuerza, la flexibilidad y la respiración para aumentar el bienestar físico y mental. Hay muchos estilos de yoga, y ningún estilo es más auténtico o superior a otro; la clave es elegir una clase apropiada para su nivel de condición física.

Tipos y estilos de yoga pueden incluir:^5,6

Las clases se deben elegir según su nivel de condición física y la cantidad de experiencia de yoga que tenga.

• Ashtanga yoga: basado en antiguas enseñanzas de yoga pero popularizado en la década de 1970, cada una de las seis secuencias establecidas de posturas vincula rápidamente cada movimiento a la respiración.
• Bikram yoga: celebrado en habitaciones con calefacción artificial a temperaturas de casi 105 grados y 40% de humedad, Bikram es una serie de 26 poses y una secuencia de dos ejercicios de respiración.
• Hatha Yoga: un término genérico para cualquier tipo de yoga que enseña posturas físicas. Cuando una clase se etiqueta como "hatha", generalmente es una introducción suave a las posturas básicas de yoga.
• Iyengar yoga: se centró en encontrar la alineación adecuada en cada postura y el uso de accesorios tales como bloques, mantas, correas, sillas y refuerzos para hacerlo.
• Jivamukti yoga: significado, "liberación mientras se vive", el yoga jivamukti surgió en 1984, incorporando enseñanzas espirituales y prácticas de estilo vinyasa. Cada clase tiene un tema, que se explora a través de las escrituras de yoga, el canto, la meditación, el asana, el pranayama y la música, y puede ser físicamente intenso.
• Kripalu yoga: enseña a los practicantes a conocer, aceptar y aprender del cuerpo. En una clase de Kripalu, cada alumno aprende a encontrar su propio nivel de práctica en un día determinado mirando hacia adentro. Las clases generalmente comienzan con ejercicios de respiración y estiramientos suaves, seguidos de una serie de poses individuales y relajación final.
• Kundalini yoga: la palabra sánscrita kundalini significa enrollada, como una serpiente. Kundalini yoga es un sistema de meditación dirigido hacia la liberación de la energía kundalini. Una clase normalmente comienza con el canto y termina con el canto, y entre las características asana, pranayama y meditación diseñadas para crear un resultado específico.
• Power yoga: un estilo de yoga activo y atlético adaptado del sistema tradicional ashtanga a finales de los años ochenta.
• Sivananda: un sistema basado en una filosofía de cinco puntos que sostiene que la respiración adecuada, la relajación, la dieta, el ejercicio y el pensamiento positivo trabajan juntos para formar un estilo de vida yóguico saludable. Normalmente usa las mismas 12 asanas básicas, reservadas por saludos al sol y poses de savasana.
• Viniyoga: destinados a ser adaptables a cualquier persona, independientemente de su capacidad física, los profesores de viniyoga deben estar altamente capacitados y tienden a ser expertos en anatomía y terapia de yoga.
• Yin: una práctica de yoga tranquila y meditativa, también llamada yoga taoísta. Yin yoga permite la liberación de la tensión en las articulaciones clave: tobillos, rodillas, caderas, la espalda entera, el cuello y los hombros. Las posturas de Yin son pasivas, lo que significa que los músculos deben estar relajados mientras que la gravedad hace el trabajo.
• Yoga prenatal: posturas de yoga cuidadosamente adaptadas para las personas embarazadas. El yoga prenatal está diseñado para ayudar a las personas en todas las etapas del embarazo y puede ayudar a las personas a recuperarse después del embarazo.
• Yoga restaurativo: un método relajante de yoga, pasar una clase en cuatro o cinco poses simples usando accesorios como mantas y refuerzos para hundirse en la relajación profunda sin hacer ningún esfuerzo para mantener la pose.

Beneficios de salud del yoga

Se han publicado ensayos científicos de calidad variable en el beneficios de salud y usos médicos de yoga. Los estudios sugieren que el yoga es una forma segura y efectiva de aumentar la actividad física y mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. La práctica del yoga también ha demostrado beneficios en condiciones médicas específicas, y analizaremos esta evidencia y la investigación científica actual a continuación.

Los científicos y médicos que realizan investigaciones relacionadas con el yoga se centran en sus posibles beneficios como una técnica para aliviar el estrés y afrontar afecciones o discapacidades crónicas, así como para investigar su potencial para ayudar a prevenir, curar o aliviar afecciones específicas, como enfermedades del corazón. presión arterial alta, síndrome del túnel carpiano, asma, diabetes y síntomas de la menopausia.⁷

1) Ansiedad y depresión

Las intervenciones médicas mente-cuerpo se usan comúnmente para lidiar con la depresión, y el yoga es una de las intervenciones cuerpo-mente más comúnmente usadas. Se han llevado a cabo estudios sistemáticos y metanálisis para evaluar la efectividad del yoga para la depresión.

El yoga puede ser una forma prometedora de reducir la ansiedad del rendimiento musical y quizás incluso prevenirlo en el futuro.

En un curso de yoga de 9 semanas, se observó que los veteranos experimentaban reducciones significativas en la ansiedad, la depresión y la ideación suicida. Los puntajes de funcionamiento de la salud mental también mejoraron, pero la intensidad del dolor y la funcionalidad de la salud física no mostraron mejoras.³²

Los niveles elevados de cortisol (la hormona del estrés) se observan con frecuencia en la depresión, y el yoga ha demostrado la capacidad de aliviar la hipercortisolemia y reducir otros parámetros del estrés. Un estudio sobre los efectos del yoga sobre el cortisol y la depresión encontró que el yoga podría actuar al nivel del hipotálamo para crear un efecto "antiestrés" al reducir los niveles de cortisol, lo que ayuda a aliviar la depresión.³³

Una revisión sistemática y metaanálisis que investiga yoga para la depresión examinó 12 ensayos controlados aleatorios, que incluyeron 619 participantes. Los investigadores concluyeron que a pesar de los inconvenientes metodológicos de los estudios incluidos, el yoga podría considerarse una opción de tratamiento auxiliar para los pacientes con trastornos depresivos y las personas con niveles elevados de depresión.³⁴

Los músicos profesionales a menudo experimentan altos niveles de estrés, ansiedad de rendimiento musical (MPA) y trastornos musculoesqueléticos relacionados con el rendimiento (PRMD). Dado el hecho de que la mayoría de los músicos profesionales comienzan su formación musical antes de los 12 años, es importante identificar intervenciones que aborden estos problemas desde una edad temprana.³⁵

Los resultados de un estudio sugieren que el yoga puede ser una forma prometedora para que los adolescentes reduzcan el AMP y quizás incluso lo prevengan en el futuro. Estos hallazgos también sugieren una nueva modalidad de tratamiento que potencialmente podría aliviar el MPA y evitar la interrupción temprana y la terminación de las carreras musicales.³⁵

2) Artritis

Una revisión sistemática de 9 estudios sobre el yoga como un enfoque complementario para la osteoartritis encontró cambios positivos en los resultados psicológicos o fisiológicos relacionados con la artritis.

Los estudios variaron en longitud y no todos los estudios usaron diseño controlado aleatorio; muchos tenían tamaños de muestra pequeños, resultados diferentes y utilizaban intervenciones de yoga no estandarizadas. A pesar de estas limitaciones, los revisores concluyeron que el yoga parece ser una modalidad prometedora para la artritis.⁴⁸

3) Asma

En un estudio que compara a las personas con asma Al comparar a los asmáticos en un grupo de yoga y en un grupo de control no yoga con los de un grupo control, los del grupo de yoga tuvieron una mejoría significativa en varios parámetros que sugieren mejorías en los síntomas de asmas.

Estos parámetros incluyeron una mejora en los niveles de la proporción de hemoglobina y el superóxido antioxidante, y se encontró una disminución significativa en el recuento total de leucocitos (TLC) y el recuento diferencial de leucocitos en comparación con el grupo control.¹⁵

El grupo de yoga tuvo mejoras más significativas en variables bioquímicas que el grupo de control. Los resultados muestran que el yoga se puede practicar como terapia adyuvante con terapia de inhalación estándar para un mejor resultado del asma.¹⁵

Sin embargo, una revisión sistemática que evalúa la efectividad del yoga como tratamiento para el asma, concluyó que no hay evidencia de calidad suficiente para respaldar la creencia de que el yoga alivia el asma y que se requieren ensayos más rigurosos.¹⁶

4) Balance y caídas

Las caídas entre las personas mayores son un problema de salud mundial. Si bien la caída no es una característica típica del envejecimiento, las personas mayores son más propensas a caer y las caídas son una de las principales causas de muerte y discapacidad.¹³

Se ha demostrado que el yoga ayuda a mejorar el equilibrio y prevenir las caídas en los adultos mayores.

El yoga y el tai chi han demostrado su potencial para mejorar el equilibrio y prevenir las caídas en los adultos mayores. También tienen el potencial de mejorar el dolor y la calidad de vida.

En un programa de 14 semanas que comparó el yoga y el tai-chi con la atención habitual, el yoga se asoció con una ligera disminución en la incidencia de caídas y una reducción en las puntuaciones promedio de dolor en los adultos mayores. Aunque estos cambios no fueron estadísticamente significativos, los resultados mostraron cambios positivos en el equilibrio, el dolor y la calidad de vida y un alto nivel de interés a través de la asistencia entre los participantes mayores.

Los resultados respaldan la oferta de tai chi y yoga a las personas mayores que son frágiles y dependientes de limitaciones físicas y cognitivas.⁶³

Otro estudio que observó el equilibrio corporal y el control postural en adultos jóvenes determinó que un programa de entrenamiento de hatha yoga de 5 meses podría mejorar significativamente el control postural en adultos sanos.¹⁴

5) trastorno bipolar

En un estudio de los beneficios y el riesgo del yoga en personas con trastorno bipolar, los participantes informaron efectos emocionales positivos, en particular, reducción de la ansiedad, efectos cognitivos positivos (por ejemplo, aceptación, concentración o "un descanso de mis pensamientos") o física positiva efectos (por ejemplo, pérdida de peso, aumento de energía). Algunos encuestados consideraron que el yoga cambia significativamente la vida. El efecto negativo más común del yoga fue la lesión física o el dolor.³⁶

Cinco encuestados dieron ejemplos de instancias específicas donde la práctica de yoga aumentó su agitación o síntomas maníacos, mientras que otros cinco respondieron dieron ejemplos de veces que el yoga aumentó la depresión o el letargo.

6) Problemas cognitivos del cáncer de mama

Los sobrevivientes de cáncer a menudo informan problemas cognitivos, y las personas sometidas a tratamiento de cáncer a menudo experimentan disminuciones en la actividad física. Aunque la actividad física beneficia la función cognitiva en poblaciones no cancerígenas, la evidencia que relaciona la actividad física con la función cognitiva en sobrevivientes de cáncer es limitada.⁴⁰

Un estudio que comparó un grupo con y sin intervención de yoga encontró que aquellos que practicaban yoga con mayor frecuencia informaron significativamente menos problemas cognitivos en un seguimiento de 3 meses en comparación con aquellos que practicaban con menos frecuencia.⁴⁰

Estos hallazgos sugieren que el yoga puede reducir efectivamente los problemas cognitivos en los sobrevivientes de cáncer de mama y promover una mayor investigación sobre las intervenciones mente-cuerpo y actividad física para mejorar los problemas cognitivos relacionados con el cáncer.

7) discapacidad del cáncer de mama

El linfedema secundario del brazo continúa afectando al menos al 20% de las mujeres después del tratamiento del cáncer de mama, junto con el dolor y el rango de movilidad restringido que requieren tratamiento profesional de por vida y autocontrol.⁴¹

Se diseñó una prueba piloto para investigar el efecto del yoga en mujeres con linfedema relacionado con cáncer de mama en estadio uno. La intervención de yoga de 8 semanas redujo la induración del tejido de la parte superior del brazo afectada y mejoró los puntajes de calidad de vida. El volumen del brazo de linfedema y líquido extracelular no aumentó durante la intervención de yoga, pero estos beneficios se disiparon después de que las mujeres dejaron de hacer yoga, momento en el cual aumentó el volumen del brazo de linfedema.⁴¹

Se requiere investigación adicional de mayor duración y con niveles más altos de linfedema y mayores números antes de poder llegar a conclusiones definitivas.

8) Fatiga relacionada con el cáncer

La fatiga es uno de los efectos secundarios más frecuentes y molestos reportados por los sobrevivientes de cáncer y, a menudo, tiene consecuencias significativas a largo plazo. La investigación indica que el yoga puede producir efectos vigorizantes sobre la energía física y mental, y de ese modo puede mejorar los niveles de fatiga.

Los estudios han sugerido que las intervenciones de yoga pueden ser beneficiosas para reducir la fatiga relacionada con el cáncer en mujeres con cáncer de mama.

Un programa de ejercicios de yoga de 8 semanas evaluó si el yoga puede disminuir la ansiedad, la depresión y la fatiga en pacientes con cáncer de mama. La fatiga se redujo efectivamente en el estudio, pero la intervención no se asoció con una reducción de la depresión o la ansiedad.³⁷

Los autores del estudio concluyen que las enfermeras de oncología deben fortalecer su educación clínica de salud y aplicar yoga para reducir la fatiga experimentada por pacientes con cáncer de mama que se someten a quimioterapia adyuvante.

Otro estudio de 12 semanas encontró que el yoga iyengar restaurativo se asoció con una expresión génica reducida relacionada con la inflamación en sobrevivientes de cáncer de mama con fatiga persistente. Estos hallazgos sugieren que un programa de yoga específico puede tener efectos beneficiosos sobre la actividad inflamatoria en esta población de pacientes, con relevancia potencial para la salud conductual y física.³⁸

Una revisión sistemática de las intervenciones de yoga sobre la fatiga en pacientes con cáncer y sobrevivientes de cáncer sugiere que las intervenciones de yoga pueden ser beneficiosas para reducir la fatiga relacionada con el cáncer en mujeres con cáncer de mama; sin embargo, las conclusiones deben interpretarse con precaución ya que los estudios demostraron niveles variables de sesgo y metodología inconsistente.³⁹

9) enfermedad cardiovascular

Un estilo de vida sedentario y el estrés son los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Como el yoga implica ejercicio y se cree que ayuda a reducir el estrés, puede ser una estrategia efectiva en la prevención primaria de la enfermedad cardiovascular.

En 11 ensayos identificados con 800 participantes, los investigadores encontraron que la evidencia limitada en este campo proviene de estudios pequeños, a corto plazo y de baja calidad. Existe cierta evidencia de que el yoga tiene efectos favorables sobre la presión arterial diastólica, el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) y los triglicéridos, mientras que los efectos sobre el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) eran inciertos. Estos resultados deben considerarse como exploratorios e interpretados con precaución.⁴²

Un nuevo metanálisis reveló evidencia de efectos clínicamente importantes del yoga en la mayoría de los factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular biológica.A pesar de los inconvenientes metodológicos de los estudios incluidos, el yoga puede considerarse una intervención auxiliar para la población general y los pacientes con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.⁴³

10) dolor de cuello crónico

La evaluación de los efectos de una intervención de 9 semanas de yoga en el dolor de cuello crónico no específico encontró que las discapacidades relacionadas con el cuello mejoraron durante al menos 12 meses después de la finalización de la intervención. La práctica sostenida de yoga fue considerada el predictor más importante de efectividad a largo plazo.²³

11) Insuficiencia cardíaca crónica

Un metaanálisis de los efectos del yoga en pacientes con insuficiencia cardíaca crónica sugirió que el yoga en comparación con el control tuvo un impacto positivo en el pico Vo₂ (consumo de oxígeno, un indicador de la capacidad de ejercicio) y la calidad de vida relacionada con la salud.⁴⁴

El yoga podría considerarse para su inclusión en programas de rehabilitación cardíaca. Se requieren ensayos controlados aleatorios más grandes para investigar más a fondo los efectos del yoga en pacientes con insuficiencia cardíaca crónica.

Un ensayo controlado aleatorizado indicó que la adición de la terapia de yoga a la terapia médica estándar para pacientes con insuficiencia cardíaca tiene un efecto marcadamente mejor sobre la función cardíaca y la reducción del estrés miocárdico medido utilizando péptido natriurético de tipo B pro terminal N en pacientes con insuficiencia cardíaca estable.⁴⁵

12) Enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC)

Actualmente, varios estudios han evaluado el efecto del entrenamiento de yoga en el tratamiento de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica. Cinco ensayos controlados aleatorios que incluyeron a 233 pacientes sugirieron que el entrenamiento con yoga tiene un efecto positivo en la mejora de la función pulmonar y la capacidad de ejercicio y podría usarse como un programa de rehabilitación pulmonar adjunto en pacientes con EPOC.

Sin embargo, se necesitan más estudios para corroborar estos hallazgos preliminares y para investigar los efectos a largo plazo del entrenamiento de yoga.²⁴

13) Flexibilidad

La investigación que analizó los efectos de las asanas seleccionadas en yoga iyengar durante 6 semanas mostró un aumento significativo en la flexibilidad. Específicamente, los resultados de esta investigación indican que 6 semanas de entrenamiento de yoga de sesión única pueden ser efectivas para aumentar la flexibilidad en los tendones isquiotibiales y las espinas erectoras (los músculos que se extienden en la columna vertebral).⁴⁷

14) Enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE)

Un informe de caso evaluó los efectos del yoga en la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE). Los investigadores indican que el uso regular y adecuado del yoga junto con los inhibidores de la bomba de protones (IBP) de venta libre o recetados pueden controlar los síntomas severos de la ERGE y pueden evitar o retrasar la necesidad de procedimientos invasivos.⁴⁷

El informe del caso mostró que con la práctica regular de kapalbhati y agnisar kriya junto con PPI, los pacientes con hernia hiatal tenían una mejoría en los síntomas severos de ERGE que inicialmente eran refractarios (sin respuesta) al IBP solo.⁴⁷

15) Hipertensión

El manejo efectivo del estrés es una parte clave del control de la presión arterial, y una serie de revisiones sistemáticas han evaluado la evidencia disponible para el yoga como una herramienta terapéutica para controlar la prehipertensión y la hipertensión (presión arterial elevada). Los investigadores han encontrado que el yoga puede ser un tratamiento complementario eficaz para la hipertensión, aunque se necesita más evidencia.^25-27

Estas revisiones encontraron que aunque el yoga se asocia con disminuciones en la presión arterial tanto sistólica como diastólica, sus efectos son mínimos en comparación con el ejercicio. Los estudios revisados ??variaron mucho en duración, metodología y en el tipo de yoga practicado, y los investigadores pidieron una investigación futura que se centre en ensayos clínicos de alta calidad junto con estudios sobre los mecanismos de acción de diferentes prácticas de yoga.

Los efectos antihipertensivos del yoga parecen ser mayores en personas con enfermedad cardiovascular, aunque las personas con presión arterial normal también pueden beneficiarse.⁴²

16) dolor de espalda baja

Varios estudios sugieren que el yoga puede ser efectivo para el dolor lumbar crónico y han demostrado que la intervención de yoga en poblaciones con dolor lumbar crónico puede ser más efectiva que la atención habitual para reducir el dolor y el uso de medicamentos.¹⁷

Los estudios han indicado que 6 semanas de terapia de yoga médica ininterrumpida es una intervención temprana rentable para el dolor lumbar inespecífico.

Un estudio aleatorizado controlado que investigaba el yoga médico, la terapia de ejercicios y el asesoramiento de autocuidado concluyó que 6 semanas de terapia médica de yoga ininterrumpida es una intervención temprana rentable para el dolor lumbar inespecífico, cuando los pacientes cumplen con las recomendaciones de tratamiento.¹⁸

En otro estudio, los investigadores investigaron los efectos del yoga sobre el dolor, el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) y la serotonina en mujeres premenopáusicas con dolor lumbar crónico. El BDNF y la serotonina se consideran mediadores del dolor nociceptivo (es decir, dolor que se siente debido a la irritación o lesión del tejido).¹⁹

Los participantes practicaron yoga tres veces por semana durante 12 semanas y al final del estudio tuvieron una disminución del dolor medida en una escala analógica visual (EAV). La puntuación VAS aumentó en el grupo control que no practicó yoga. La flexibilidad de la espalda también mejoró en el grupo de yoga, mientras que el BDNF sérico aumentó y los puntajes de serotonina y depresión en suero permanecieron iguales en el grupo de yoga.

El grupo de control tuvo una disminución en los niveles de BDNF y serotonina, así como un aumento en los puntajes de depresión. Los investigadores proponen que el factor neurotrófico derivado del cerebro puede ser uno de los factores clave que median los efectos beneficiosos del yoga en el dolor lumbar crónico.¹⁹

Una prueba similar monitoreó los cambios en la intensidad del dolor y la calidad de vida relacionada con la salud en el dolor lumbar inespecífico en aquellos que participaron en el yoga iyengar o en el ejercicio en general. Los resultados sugieren que yoga iyengar proporciona una mejor mejoría en la reducción del dolor y la calidad de vida en comparación con el ejercicio general.²⁰

Se ha demostrado que los programas de yoga basados ??en la realidad virtual, como el Wii Fit Yoga, tienen efectos positivos en las mejoras físicas en pacientes de mediana edad con dolor lumbar. Este programa puede emplearse como un medio terapéutico para la prevención y cura del dolor lumbar.²¹

Un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios sobre el uso del yoga para el dolor lumbar crónico ofrece una confirmación más de que el yoga puede ser un tratamiento adyuvante eficaz para el dolor lumbar crónico. Sin embargo, los investigadores tuvieron la precaución de señalar que es necesario abordar una serie de inquietudes metodológicas antes de llegar a conclusiones definitivas con respecto a los efectos o ventajas del tratamiento específico del yoga sobre los programas de ejercicio tradicionales.²²

17) Menopausia

En un estudio de intervención basado en la comunidad, la calidad de vida de las mujeres menopáusicas mejoró enormemente después de un curso de 18 semanas de práctica de yoga. Los investigadores concluyeron que el yoga es un enfoque de salud complementario eficaz para quienes sufren los síntomas de la menopausia.⁸

18) Salud mental

La actividad física tiene un efecto positivo en la salud mental y el bienestar. El objetivo de un estudio fue comparar los efectos del hatha yoga y los ejercicios de resistencia sobre la salud mental y el bienestar en adultos sedentarios.³¹

Hatha yoga mejoró la fatiga, la autoestima y la calidad de vida, mientras que el entrenamiento con ejercicios de resistencia mejoró la imagen corporal. El yoga Hatha y el ejercicio de resistencia disminuyeron los síntomas de depresión a un nivel similar.

Hatha yoga y el ejercicio de resistencia pueden afectar diferentes aspectos de la salud mental y el bienestar.

19) síndrome metabólico

Un estudio exploratorio investigó las respuestas metabólicas al estrés mental y las prácticas de yoga en practicantes de yoga, no practicantes de yoga e individuos con síndrome metabólico (un conjunto de factores que aumentan el riesgo de una persona de enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular).³⁰

Los resultados del estudio respaldan los hallazgos de ensayos aleatorizados previos que sugieren que la práctica regular de yoga puede mitigar los efectos del síndrome metabólico.

En un estudio más reciente, el 44% de los 84 pacientes con síndrome metabólico (MetS) que realizaron una práctica de yoga de un año ya no cumplían el umbral de diagnóstico para MetS. En el grupo que practicaba hatha yoga tres veces por semana, el 67% tenía una cantidad disminuida de componentes de MetS después del año de yoga. Sin embargo, aproximadamente el 15% de los pacientes tenían un mayor número de componentes MetS.⁶⁴

El único factor que alcanzó significación estadística fue una disminución en la prevalencia de obesidad central; al comienzo del estudio, el 90.5% de aquellos en el grupo de yoga tenían obesidad central, cayendo a solo 64.3% al final de la intervención. El grupo de yoga también demostró una tendencia hacia una disminución en la presión arterial sistólica y una disminución en la frecuencia cardíaca en reposo.

20) Migraña

Un estudio exhaustivo que examinó el efecto del yoga sobre la migraña mostró una mejoría clínica significativa en la frecuencia y la intensidad de las migrañas en quienes toman parte en la terapia de yoga. Los investigadores concluyeron que la terapia de yoga podría incorporarse efectivamente como una terapia adyuvante en pacientes con migraña.²⁸

Otro estudio investigó los efectos preventivos de una intervención de yoga de tres meses sobre la función endotelial en pacientes con migraña. El estudio encontró que los ejercicios de yoga, como un tratamiento complementario además de los tratamientos farmacológicos, podrían ser una forma efectiva de mejorar las funciones vasculares en pacientes con migraña.²⁹

21) Madre y bebé

El yoga de la madre y el bebé es cada vez más popular a medida que las madres posparto descubren los beneficios de poder "entrenar", vincularse con el bebé y relajarse, todo en una sola sesión.

El yoga posnatal o el yoga de la madre y el bebé pueden ayudar a reconstruir el piso pélvico debilitado, fortalecer los músculos abdominales e incluso aliviar el dolor de espalda y cuello al unir al bebé.

De acuerdo a La partera practicanteEl yoga posnatal puede mejorar la sensación de tranquilidad y la sensación de bienestar, ayudando a las madres a mejorar y estabilizar su salud emocional y vincularse con su bebé. Además, el yoga puede ayudar a fortalecer el piso pélvico debilitado y los músculos abdominales, e incluso puede aliviar el dolor de espalda y cuello. Para los bebés, el yoga puede ayudar a la digestión y aliviar los cólicos, ayudar a fortalecer las extremidades en crecimiento, mejorar los patrones de sueño y mejorar su capacidad para interactuar con su madre y otras personas.⁵⁵

22) Estrés oxidativo

La hipertensión, especialmente en los ancianos, es un fuerte factor de riesgo de mortalidad y morbilidad cardiovascular. El estrés oxidativo ha sido implicado como una de las causas subyacentes de la hipertensión.⁴⁵

Un estudio encontró que el yoga es un medio eficaz para reducir el estrés oxidativo y mejorar la defensa antioxidante en personas hipertensas de edad avanzada.⁴⁵

En otro pequeño estudio, los investigadores encontraron que la práctica regular de yoga podría disminuir el estrés oxidativo y mejorar los niveles de antioxidantes, además de aumentar significativamente ciertos aspectos de la función inmune y el estrés.

Estudiantes universitarios jóvenes y sanos se ofrecieron como voluntarios para el estudio y fueron asignados a un grupo control (13) que no hizo yoga o un grupo de yoga (12) que practicaba yoga con un instructor durante 90 minutos una vez a la semana durante 12 semanas, con práctica basada en el hogar para la duración.⁶⁵

Al final del estudio de 12 semanas, el grupo de yoga tuvo una disminución significativa en los marcadores del estrés oxidativo, como los niveles sanguíneos de óxido nítrico, F2-isoprostano y peróxido de lípidos. Los niveles y la actividad antioxidante, incluyendo el glutatión total (GSH), las actividades de la GSH-peroxidasa y la GSH-s-transferasa aumentaron notablemente después de la práctica de yoga en comparación con el grupo control.

Los investigadores también notaron que el grupo de yoga tuvo un aumento significativo en las citoquinas relacionadas con el sistema inmune, como la interleucina-12 y el interferón-gamma, lo que sugiere beneficios inmunitarios del yoga.Los estudiantes que practicaban yoga también tuvieron reducciones significativas en los niveles de adrenalina y mayores niveles de serotonina en comparación con el grupo de control, lo que sugiere un mejor manejo del estrés.

23) Estrés postraumático

Más de un tercio de las aproximadamente 10 millones de mujeres con antecedentes de violencia interpersonal en los EE. UU. Desarrollan trastorno de estrés postraumático (TEPT).

Un estudio que exploró la eficacia del yoga para aumentar la tolerancia al afecto y disminuir la sintomatología del TEPT encontró que el yoga redujo significativamente los síntomas del TEPT y mejoró el funcionamiento de los individuos traumatizados.¹²

En un pequeño estudio piloto, los investigadores evaluaron los beneficios potenciales de un programa de yoga como una terapia complementaria para mejorar los síntomas de TEPT en veteranos con TEPT relacionado con el ejército. Doce veteranos participaron en una intervención de yoga de 6 semanas que se realizó dos veces por semana, y los investigadores observaron una mejoría significativa en los síntomas de hiperactividad del TEPT y la calidad general del sueño, así como la disfunción diurna relacionada con el sueño.

La intervención no se asoció con mejoras significativas en el TEPT total, la ira o la calidad de vida, pero el investigador concluyó que el yoga puede ser una terapia complementaria eficaz para algunos síntomas del TTPT en los veteranos.⁶⁶

24) Embarazo

El yoga se usa para una variedad de condiciones inmunológicas, neuromusculares, psicológicas y dolorosas. Estudios recientes indican que puede ser eficaz para mejorar los resultados del embarazo, el trabajo de parto y el parto.

Las técnicas de respiración y meditación pueden ayudar a mejorar la salud y la relajación de las mujeres embarazadas y apoyar el enfoque mental para ayudar al parto. Algunas posturas se eligen específicamente para ayudar a fomentar una posición fetal óptima.⁵⁰

En una encuesta para determinar las opiniones, las prácticas y el conocimiento sobre el ejercicio, incluido el yoga, durante el embarazo:⁵¹

El yoga puede ayudar a mejorar los niveles de estrés, la calidad de vida y los parámetros laborales, como la comodidad, el dolor y la duración en mujeres embarazadas.

• El 86% de las mujeres respondieron que el ejercicio durante el embarazo es beneficioso
• El 83% consideró que era beneficioso comenzar antes del embarazo
• El 62% consideró que caminar es la forma más beneficiosa de ejercicio
• El 64% de los encuestados se ejercita actualmente durante el embarazo
• 51% de ejercicio 2-3 veces a la semana
• 65% considera que el yoga es beneficioso
• 40% había intentado yoga antes del embarazo.

Otro estudio evaluó la eficacia del yoga como una intervención para reducir la ansiedad materna durante el embarazo.

Una sola sesión de yoga redujo las medidas tanto subjetivas como fisiológicas de la ansiedad estatal y la reducción de la ansiedad persistió en la sesión final de la intervención. El yoga prenatal parece ser útil para reducir las ansiedades de las mujeres hacia el parto y prevenir aumentos en la sintomatología depresiva.⁵²

Los participantes del grupo de yoga muestran menos síntomas depresivos posparto pero no anteparto que los participantes del grupo de control. Los hallazgos indican que el hatha yoga prenatal puede mejorar el estado de ánimo actual y puede ser efectivo para reducir los síntomas depresivos posparto.⁵³

Una revisión sistemática del yoga en el embarazo mostró que los estudios indican que el yoga puede producir mejoras en los niveles de estrés, calidad de vida, aspectos de las relaciones interpersonales, funcionamiento del sistema nervioso autónomo y parámetros laborales como la comodidad, el dolor y la duración. Sin embargo, concluyen que se necesitan más ensayos controlados aleatorios para proporcionar más información sobre la utilidad de las intervenciones de yoga para el embarazo.⁵⁴

25) Síndrome de piernas inquietas

El síndrome de piernas inquietas es un trastorno común que puede causar trastornos graves del sueño y tener un efecto adverso significativo en la calidad de vida.

En un estudio, las mujeres de 32-66 años con síndrome de piernas inquietas completaron 16 clases de yoga durante un período de 8 semanas. Al final del estudio, los participantes demostraron reducciones notables en los síntomas del síndrome de piernas inquietas y disminución de la gravedad de los síntomas. Los síntomas se redujeron a mínimos / leves en todas las mujeres excepto en una, y ningún participante informó síntomas graves antes de la semana 8. Los participantes también mostraron mejoras significativas en el sueño, el estrés percibido y el estado de ánimo.⁵⁸

26) dormir

El proceso de envejecimiento se asocia con cambios fisiológicos que afectan el sueño. En los adultos mayores, el insomnio no diagnosticado y no tratado puede causar una función diaria deteriorada y una calidad de vida reducida. El insomnio también es un factor de riesgo de accidentes y caídas que son la principal causa de muertes accidentales en adultos mayores.

En comparación con los controles, el grupo de yoga informó mejoras subjetivas significativas en una variedad de medidas, que incluyen:⁵⁷

• Calidad general del sueño
• Eficiencia de sueño
• Latencia del sueño y duración
• Calidad de sueño autoevaluada
• Fatiga
• Bienestar general
• Depresión
• Ansiedad
• Estrés
• Tensión
• Enfado
• Vitalidad
• Función en roles físicos, emocionales y sociales.

Otro estudio encontró que una intervención de yoga de 8 semanas en 20 personas con insomnio crónico condujo a mejoras estadísticamente significativas en la eficiencia del sueño, tiempo total de sueño, tiempo total de despertar, latencia de inicio del sueño (cuánto tiempo tarda en quedarse dormido) y despertar tiempo después inicio del sueño.⁶⁷

27) Manejo del estrés

Varios estudios han considerado el yoga como un modelo para el manejo del estrés. En un estudio que observó los efectos de 10 semanas de yoga en el aula sobre el cortisol y el comportamiento en estudiantes de segundo y tercer grado, el cortisol disminuyó significativamente y el comportamiento de los estudiantes mejoró. Los resultados sugieren que el yoga basado en la escuela puede ser ventajoso para el manejo del estrés y el comportamiento.⁹

Los estudios sugieren que el yoga basado en la escuela puede ayudar con el manejo del estrés y el comportamiento de los niños.

Un estudio encontró que el yoga puede ayudar a los niños y jóvenes a enfrentar el estrés y, como resultado, podría contribuir positivamente al equilibrio en la vida, el bienestar y la salud mental.¹⁰

Otro estudio evaluó la influencia de la práctica de hatha yoga en los niveles de angustia en mujeres a punto de comenzar un curso de fertilización in vitro (FIV). De las 143 mujeres participantes, 45 asistieron a hatha yoga y 75 no. Los datos sugieren que el apoyo psicológico y la práctica de hatha yoga antes de la FIV se asocian con la reducción de la angustia.¹¹

28) Incontinencia urinaria

Se ha demostrado que el yoga reduce la inflamación y puede ayudar a mejorar los síntomas de la incontinencia urinaria de urgencia. Se necesita más investigación para demostrar la efectividad del yoga para reducir la carga de síntomas de incontinencia urinaria de urgencia y mejorar la calidad de vida.⁴⁶

29) Control de peso

Un ensayo comparativo controlado comparó los efectos del yoga y la marcha para controlar el peso en adultos con sobrepeso y obesos.

Ambos grupos mostraron una disminución significativa en el índice de masa corporal (IMC), circunferencia de la cintura, circunferencia de la cadera, masa magra, agua corporal y colesterol total. El grupo de yoga aumentó la leptina sérica y disminuyó el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL). El grupo de caminata disminuyó la adiponectina sérica y los triglicéridos.⁴⁹

Tanto el yoga como el caminar mejoraron las variables antropométricas y el perfil lipídico sérico en personas con sobrepeso y obesas.

La prevalencia de la investigación del yoga en la atención médica occidental está aumentando. El marcado aumento en el volumen indica la necesidad de un análisis más sistemático de la literatura en términos de calidad y resultados.⁶¹

Desarrollos recientes en yoga de noticias de MNT

El yoga puede mejorar los síntomas de la artritis

Un nuevo estudio sugiere que para las personas con dos de las formas más comunes de artritis, la osteoartritis y la artritis reumatoide, el yoga puede mejorar los síntomas.

Yoga: el perro hacia abajo aumenta la presión ocular y los riesgos para los pacientes con glaucoma

Un nuevo estudio en la revista Más uno sugiere que ciertas posturas aumentan la presión ocular y presentan riesgos para las personas con glaucoma.

El yoga puede aliviar los síntomas de los pacientes con fibrilación auricular

Las personas con fibrilación auricular paroxística pueden encontrar que el yoga les ayuda a disfrutar de una mejor calidad de vida y reducir su presión arterial y frecuencia cardíaca. Este fue el principal hallazgo de un estudio publicado en el Revista Europea de Cardiovascular que compara pacientes con fibrilación auricular paroxística que practicaron yoga con pacientes que no la practicaron.

El yoga puede mejorar los síntomas y la calidad de vida de las personas con asma

Para las personas con asma, el yoga puede ayudar a mejorar los síntomas y la calidad de vida en general, aunque se justifica una mayor evidencia de sus posibles beneficios antes de recomendar el yoga para la afección respiratoria. Esta es la conclusión de una nueva revisión Cochrane, recientemente publicada en el Biblioteca Cochrane.

Riesgos y efectos secundarios del yoga

El yoga es de bajo impacto y seguro para las personas sanas cuando se practica apropiadamente bajo la guía de un instructor bien entrenado.

El yoga nunca debe usarse para reemplazar la atención médica estándar. Si tiene una condición médica, consulte con su médico antes de comenzar las clases de yoga.

Las lesiones debidas al yoga son una barrera infrecuente para la práctica continua, y las lesiones graves debidas al yoga son poco frecuentes.^58,59

Cualquier persona que esté embarazada o que tenga un problema médico continuo, como presión arterial alta, glaucoma o ciática, debe consultar con su médico antes de practicar yoga, ya que es posible que deba modificar o evitar algunas posturas de yoga.

Los principiantes deben evitar las prácticas extremas, como la posición de la cabeza, la postura del loto y la respiración forzada.

Las personas con precondiciones médicas deben trabajar con su médico y su profesor de yoga para adaptar adecuadamente las posturas; los pacientes con glaucoma o antecedentes o alto riesgo de desprendimiento de retina deben evitar las inversiones, y los pacientes con hueso comprometido deben evitar prácticas de yoga enérgicas.⁶⁰

No use yoga para reemplazar la atención médica convencional o para posponer la consulta de un proveedor de atención médica sobre el dolor o cualquier otra afección médica. Si tiene una afección médica, hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar a practicar yoga.