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¿Por qué tengo ansiedad? ¿Cómo puedo lidiar con eso?
Tabla de contenido
- Causas
- Síntomas
- ¿Cuándo es la ansiedad un problema?
- Evitar desencadenantes
- Técnicas de afrontamiento
La ansiedad se asemeja al miedo, pero cuando una persona tiene miedo, saben a qué le tienen miedo, mientras que la ansiedad a menudo es menos específica.
La ansiedad leve es vaga e inquietante, pero la ansiedad severa puede ser extremadamente debilitante. Algunas personas son más vulnerables a la ansiedad que otras, pero incluso aquellos que se vuelven ansiosos fácilmente pueden aprender a manejarlo bien.
El diálogo interno negativo, donde la gente siempre se dice a sí misma que lo peor va a pasar, puede causar ansiedad; como puede estresarse De hecho, hay una amplia gama de causas y mecanismos de afrontamiento; aquí exploraremos algunos de los más comunes.
Datos rápidos sobre tener ansiedad:- Sentirse ansioso es normal, pero no debe interferir con la vida cotidiana.
- La ansiedad excesiva y persistente es un problema para muchas personas.
- Existe una gama de mecanismos y estrategias de afrontamiento para aliviar la ansiedad.
- A veces, la ansiedad se puede diagnosticar como un trastorno de ansiedad particular.
Causas
La ansiedad es un sentimiento humano normal. No es menos normal que la alegría, la sorpresa, la compasión o la reflexión. Hay muchas razones por las cuales las personas se sienten ansiosas. Las razones comunes para sentirse ansioso incluyen:
- presión social
- estrés relacionado con el trabajo
- dificultades financieras
- preocupaciones médicas
- el consumo de drogas
- condiciones médicas subyacentes, como ataque cardíaco
Es normal sentir cierto nivel de ansiedad, dependiendo de las circunstancias. El truco para gestionarlo es reconocerlo desde el principio y adoptar estrategias de afrontamiento para navegarlo con éxito.
Síntomas
Además de sentirse aprensivo y preocupado, posiblemente sin saber por qué, algunos de los siguientes síntomas físicos pueden ocurrir:
- músculos tensos
- temblor
- agitación estomacal
- náusea
- Diarrea
- dolor de cabeza
- dolor de espalda
- Palpitaciones del corazón
- entumecimiento o "hormigueo" en brazos, manos o piernas
- sudar o enrojecer
A veces, las personas confunden los síntomas de la ansiedad con la enfermedad física. Se preocupan más de que puedan estar sufriendo un ataque al corazón o un derrame cerebral. Esto aumenta la ansiedad.
En casos raros, la ansiedad puede provocar un ataque de pánico que, aunque desagradable, por lo general se resuelve en 30 minutos.
¿Cuándo es la ansiedad un problema?
La ansiedad se convierte en un problema cuando interfiere con la vida, cuando no existe una amenaza real, o continúa demasiado tiempo después de que el peligro ha pasado. Por ejemplo, para alguien con miedo a volar, estar un poco ansioso antes de un vuelo es normal, si ocurre después de volar, puede ser un problema.
La frecuencia con que ocurre la ansiedad también puede indicar un problema. Si alguien experimenta una ansiedad excesiva y persistente en situaciones cotidianas, si los sentimientos no guardan proporción con la causa o si la preocupación genera ataques de pánico, podría ser una señal de que se necesita ayuda médica.
Evitar desencadenantes
Las personas pueden, naturalmente, evitar situaciones que los ponen ansiosos. Esto podría ayudarles a sentirse mejor en el corto plazo.
El problema es que la ansiedad sigue volviendo, y puede extenderse a otras situaciones.
Algunas personas comienzan a evitar actividades cotidianas que incluyen:
- tiendas
- lugares con mucha gente
- conferencias y tutoriales
- reuniones y situaciones de trabajo
- eventos sociales
La evitación puede hacer que alguien se sienta mejor al principio, pero el alivio es solo temporal. Pueden comenzar a preocuparse por lo que sucederá la próxima vez. Cada vez que la persona evita algo, es más difícil enfrentarlo la próxima vez, y gradualmente quiere evitar más y más cosas.
Entonces, si bien puede ser efectivo a corto plazo, evitar situaciones de ansiedad no aborda el problema subyacente.
Técnicas de afrontamiento
Hay muchas formas simples en que las personas pueden lidiar con la ansiedad:
Manejando el estrés
Aprende a manejar el estrés Esté atento a las presiones y fechas límite y comprométase a tomarse un tiempo de estudio o trabajo. La relajación es importante para la reducción de la ansiedad.
Use técnicas de relajación, como:
- técnicas de respiración
- relajación física
- meditación
Mantener físicamente bien por:
.- comiendo saludablemente
- hacer ejercicio regularmente
- dormir regularmente
- evitando el alcohol
- evitando el cannabis
- evitando comida chatarra
La gente a menudo se siente sola cuando está ansiosa. Puede ser útil hablar con un familiar, amigo, consejero o psicólogo. Otras personas a menudo pueden ayudar a encontrar formas de lidiar con el estrés. Los consejeros profesionales pueden enseñar nuevas habilidades para controlar la ansiedad.
Escuchar música o leer un libro puede ayudar. Un estudio sugiere que la lectura, incluso durante 6 minutos, puede reducir los niveles de estrés en más de dos tercios. Involucrarse en una actividad, como deportes o algún tipo de servicio voluntario puede ofrecer un descanso del estrés cotidiano.
Respiración abdominal profunda
La respiración abdominal profunda puede ayudar a reducir la ansiedad. La idea es respirar profunda y lentamente por la nariz, llevando el aire al abdomen. Mientras lo hace, la persona debe visualizar el aire que viaja hacia el abdomen y decir la palabra "calma" a sí mismo mientras respira.
El siguiente paso es exhalar lenta y suavemente por la boca. Mientras respira, la persona debe visualizar el estrés y la tensión dejando al cuerpo con la respiración, mientras piensa en la palabra "relajarse". Mientras respira, los músculos deberían poder discurrir deliberadamente. Mientras exhala, trate de imaginar sus preocupaciones, preocupaciones y pensamientos negativos dejando su cuerpo con la respiración. Estas o visualizaciones similares pueden ayudar a disminuir la ansiedad.
Es suficiente tomar tres respiraciones profundas a la vez.Respirar profundamente durante demasiado tiempo puede provocar mareos, debido al oxígeno extra que se ingiere y exhalar demasiado dióxido de carbono. Las tres respiraciones pueden repetirse después de un corto tiempo de respiración normal.
Charla con uno mismo
Otra estrategia es tomar conciencia de la "autoconversación negativa" y reemplazarla por "autoconversación de afrontamiento".
En lugar de pensar pensamientos negativos como "No puedo hacer esto, es demasiado difícil", cámbielo a algo más positivo, como: "Esto es difícil, pero puedo superarlo".
Puede ser útil pensar en "cambiar el registro" que se reproduce en la mente. Es útil hacer una lista de los pensamientos negativos que ocurren con frecuencia, y escribir una lista de pensamientos positivos y creíbles para reemplazarlos.
El perfeccionismo puede llevar a la ansiedad, porque es imposible hacer todo a la perfección. Es más útil tratar de hacer todo lo mejor posible y aceptar que no es posible hacer todo. Pedir ayuda a otras personas con algunas tareas puede aliviar la presión.
Otros consejos sugeridos por la Asociación de Ansiedad y Depresión de América (ADAA) incluyen:
- contando hasta 10 lentamente
- involucrarse, por ejemplo, al convertirse en voluntario
- mantener una actitud positiva y bienvenido humor
- aprende qué desencadena la ansiedad
- hablar con amigos, familiares o un consejero
Investigadores de la Universidad de Sussex en el Reino Unido utilizaron pruebas y ejercicios para estresar a los participantes. Luego intentaron reducir los niveles de estrés utilizando diversas formas de entretenimiento.
Los resultados mostraron que:
- La lectura reduce los niveles de estrés en un 68 por ciento desde su nivel más alto
- escuchar música los redujo en un 61 por ciento
- tener una bebida caliente los redujo en un 54 por ciento
- dar un paseo redujo los niveles de estrés en un 41 por ciento
La ansiedad puede ser agotadora y debilitante, pero estrategias como estas pueden ayudar a reducir su impacto.
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