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Consejos de dieta y estrategias para perder peso con resistencia a la insulina
Tabla de contenido
- ¿Qué es la resistencia a la insulina?
- Resistencia a la insulina y peso
- Perder peso con resistencia a la insulina
- Revertir la resistencia a la insulina
En 1980, solo el 4,7 por ciento de la población mundial tenía diabetes, pero en 2014 esta cifra había aumentado al 8,5 por ciento.
Esto significa que aproximadamente 422 millones de personas vivían con diabetes en 2014. Estas asombrosas estadísticas no tienen en cuenta el número adicional de personas con prediabetes o resistencia a la insulina.
En este artículo, analizamos qué es la resistencia a la insulina y cuál es su relación con el peso corporal. ¿Cómo puede el sobrepeso llevar a la resistencia a la insulina y qué se puede hacer para perder peso?
¿Qué es la resistencia a la insulina?
La insulina es producida por el páncreas y mueve el azúcar fuera de la sangre hacia las células del cuerpo. La resistencia a la insulina ocurre cuando los niveles de azúcar en la sangre son constantemente altos.
La resistencia a la insulina conduce a una condición conocida como prediabetes, lo que significa que el nivel de azúcar en la sangre de una persona es alto, pero no lo suficientemente alto como para calificar como diabetes.
Tener resistencia a la insulina es una advertencia de que, sin intervención y cambios efectivos en el estilo de vida, una persona con prediabetes puede desarrollar diabetes tipo 2.
El azúcar (glucosa) es la principal fuente de energía alimentaria del cuerpo. La gente lo obtiene de los alimentos que comen. Después de que la comida se descompone en el cuerpo, el azúcar ingresa al torrente sanguíneo.
Para usarlo como energía, las células del cuerpo necesitan "recoger" el azúcar. La insulina, que es una hormona producida por el páncreas, ayuda a que esto suceda al sacar el azúcar de la sangre y le permite ingresar a las células del cuerpo.
La insulina mantiene los niveles de azúcar en la sangre, asegurando que no sean demasiado altos o demasiado bajos. Sin embargo, cuando los niveles de azúcar en la sangre son persistentemente altos, las células del cuerpo dejan de responder a la insulina con la misma eficacia. Esto se conoce como resistencia a la insulina.
Cuando se produce resistencia a la insulina, el azúcar no puede ingresar a las células con tanto éxito, y queda mucho en el torrente sanguíneo. Los niveles más altos de azúcar en la sangre exigen que el páncreas secrete más insulina.
Con el tiempo, el páncreas es incapaz de satisfacer esa demanda, y se acumula mucha azúcar en el torrente sanguíneo, lo que provoca prediabetes y diabetes.
¿Cómo puedo reducir mis niveles de insulina?Haga clic aquí para ver las formas de reducir los niveles de insulina.Lee ahoraResistencia a la insulina y peso
La resistencia a la insulina y el peso tienen una relación complicada. Algunos médicos creen que tener sobrepeso puede causar resistencia a la insulina.
Llevar un peso extra alrededor de la cintura es un peligro particular por esta razón. La investigación ha demostrado que la grasa abdominal produce hormonas y otros químicos que pueden causar complicaciones de salud, como resistencia a la insulina, presión arterial alta y enfermedades del corazón.
La grasa del vientre también contribuye al desarrollo de la inflamación en el cuerpo. Con el tiempo, la inflamación crónica y generalizada también aumenta el riesgo de desarrollar muchas de las mismas complicaciones de salud.
Perder peso con resistencia a la insulina
Los estudios sugieren que perder peso con éxito puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar prediabetes o diabetes.
La investigación ha encontrado que una pérdida de peso de solo 5-7 por ciento es suficiente para aumentar la sensibilidad a la insulina. Para alguien que pesa 150 libras, eso es solo una pérdida de alrededor de 8 libras.
Perder y mantener con éxito esa pérdida de peso puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar prediabetes o diabetes. También puede prevenir las complicaciones graves asociadas con la enfermedad.
Se necesitan cambios de estilo de vida sensatos y de por vida para producir este efecto. No es suficiente simplemente "hacer una dieta rápida" para perder peso.
El Programa de Prevención de la Diabetes de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) se centra en los cambios a largo plazo en la vida y la salud. El programa de un año se basa en investigaciones que demuestran que llevar a cabo un programa estructurado de cambio de estilo de vida puede reducir el riesgo de diabetes en más del 50 por ciento.
El programa de CDC enfatiza comer alimentos más saludables y participar en al menos 150 minutos de actividad física cada semana, para perder peso y desarrollar hábitos saludables.
Revertir la resistencia a la insulina
Además de la pérdida de peso, hay algunas otras cosas que se pueden hacer para ayudar a revertir la resistencia a la insulina.
Cambios dietéticos
Desarrollar hábitos alimenticios saludables es crucial tanto para perder peso como para detener la resistencia a la insulina. Elegir alimentos saludables y controlar el tamaño de la porción son dos de los hábitos alimenticios saludables más importantes.
Se ha demostrado que el plan de alimentación DASH, desarrollado por los Institutos Nacionales de Salud, funciona. Esto significa enfoques dietéticos para detener la hipertensión.
Las personas que siguen esta dieta comen muchas frutas y verduras, lácteos bajos en grasa, nueces, semillas y frijoles. Alienta a las personas a evitar carbohidratos y azúcares vacíos, y aumentar su consumo de proteínas saludables para el corazón.
Dejar de fumar
El uso regular de productos de tabaco puede aumentar el riesgo de diabetes y resistencia a la insulina. Encontrar una forma de dejar de fumar es esencial para alguien diagnosticado con resistencia a la insulina.
Un médico puede ayudarlo a encontrar recursos y estrategias para facilitar el abandono.
Actividad física
La actividad regular de 30 minutos, 5 días a la semana, es todo lo que se necesita para mejorar la resistencia a la insulina. Para obtener los mejores resultados, las personas deben combinar el entrenamiento cardiovascular con ejercicios de fortalecimiento muscular y estiramiento.
Es importante que todos hablen con un médico antes de comenzar cualquier plan de ejercicios nuevo, especialmente si ha pasado un tiempo desde que eran físicamente activos.
Vitamina D
La vitamina D se ha relacionado con los niveles de azúcar en la sangre, pero se debe consultar a un profesional de la salud antes de tomar suplementos.
Algunas investigaciones han demostrado un vínculo entre el nivel de vitamina D de una persona y su capacidad para mantener niveles normales de azúcar en la sangre. No hay recomendaciones específicas sobre tomar suplementos de vitamina D para prevenir la diabetes o la prediabetes.
El Instituto de Medicina sugiere que las personas de hasta 70 años pueden tomar hasta 600 unidades internacionales por día. Las personas deberían preguntarle a sus médicos si los suplementos de vitamina D son apropiados.
Dormir
Se sabe que dormir muy poco aumenta el riesgo de una persona de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
Dormir lo suficiente todos los días puede ayudar a regular las hormonas asociadas con la sensación de hambre y a reducir el riesgo de disfunción del metabolismo de la glucosa.
Medicación
A veces, es posible que se necesiten medicamentos para ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, especialmente cuando los cambios en la dieta y el estilo de vida no han sido efectivos.
En el Programa de Prevención de la Diabetes, se demostró que un medicamento conocido como metformina es más efectivo para reducir la resistencia a la insulina. Este fue particularmente el caso en personas menores de 60 años y en aquellos que tenían otros factores de riesgo. Existen otras opciones de medicamentos, aunque pueden no ser tan eficaces o pueden conllevar el riesgo de efectos secundarios.
Un diagnóstico de resistencia a la insulina no significa automáticamente que una persona tenga diabetes. Sin embargo, tal diagnóstico debe tomarse en serio. Sin intervención, es probable que la continuada disfunción metabólica y del azúcar provoque prediabetes y, eventualmente, diabetes.
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