Sandía: beneficios para la salud, nutrición y riesgos

Tabla de contenido

1. Beneficios
2. Nutrición
3. Riesgos
4. Dieta

A pesar de la creencia popular de que la sandía es solo agua y azúcar, la sandía es en realidad una comida rica en nutrientes. Proporciona altos niveles de vitaminas, minerales y antioxidantes y solo una pequeña cantidad de calorías.

Las sandías se han convertido en sinónimo de verano y días de campo, y por buenas razones. Su calidad refrescante y su sabor dulce ayudan a combatir el calor y proporcionan un postre libre de culpa y de bajo mantenimiento.

Junto con melón y melón dulce, las sandías son un miembro de la familia botánica Cucurbitaceae. Hay cinco tipos comunes de sandía: sin semillas, sin semillas, mini (también conocida como personal), amarilla y naranja.

Datos rápidos sobre la sandía:

• La sandía se ha cultivado durante miles de años, y la evidencia se remonta a los antiguos egipcios, que eran cultivares expertos.
• Más del 90 por ciento de una sandía es agua.
• Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), China es el principal productor, con 75 millones producidos en 2014.
• Se cree que la sandía ayuda a afecciones como el asma, el cáncer y la inflamación.

Beneficios

La sandía es una fruta y tiene muchos de los beneficios asociados, incluidos la pérdida de peso y los niveles de energía.

El consumo de frutas y verduras de todo tipo durante mucho tiempo se ha asociado con un riesgo reducido de muchas condiciones de salud relacionadas con el estilo de vida.

Muchos estudios han sugerido que el aumento del consumo de alimentos vegetales como la sandía disminuye el riesgo de obesidad y la mortalidad general, la diabetes y las enfermedades del corazón.

Otros beneficios de la sandía incluyen la promoción de una tez y cabello saludables, mayor energía y un peso total más bajo.

Prevención del asma

Los riesgos de desarrollar asma son menores en las personas que consumen una gran cantidad de ciertos nutrientes. Uno de estos nutrientes es la vitamina C, que se encuentra en muchas frutas y verduras, incluida la sandía.

Presión sanguínea

Un estudio publicado por la American Journal of Hypertension encontraron que la suplementación con extracto de sandía mejoró la salud del sistema circulatorio en adultos obesos de mediana edad con prehipertensión o hipertensión en estadio 1.

Las dietas ricas en licopeno, que se encuentran en la sandía, pueden ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón.

Cáncer

Como una excelente fuente de antioxidantes, incluida la vitamina C, la sandía puede ayudar a combatir la formación de radicales libres que causan cáncer. La ingesta de licopeno se ha relacionado con una disminución del riesgo de cáncer de próstata en varios estudios.

Digestión y regularidad

La sandía, debido a su contenido de agua y fibra, ayuda a prevenir el estreñimiento y promueve la regularidad para un tracto digestivo saludable.

Hidratación

Compuesto por un 92 por ciento de agua y lleno de electrolitos importantes, la sandía es un gran refrigerio que debe tener a mano durante los calurosos meses de verano para evitar la deshidratación. También se puede congelar en rebanadas para obtener un sabroso bocadillo frío estilo paleta.

Inflamación

La colina, que se encuentra en la sandía, es un nutriente muy importante y versátil; ayuda a nuestros cuerpos en el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria. La colina también ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, ayuda a la transmisión de los impulsos nerviosos, ayuda a la absorción de grasa y reduce la inflamación crónica.

Dolor muscular

Se ha demostrado que el jugo de sandía y sandía reduce el dolor muscular y mejora el tiempo de recuperación después del ejercicio en atletas. Los investigadores creen que esto se debe probablemente al aminoácido L-citrulina contenido en la sandía.

Piel

La sandía es ideal para la piel porque contiene vitamina A, un nutriente necesario para la producción de sebo, que mantiene el cabello hidratado. La vitamina A también es necesaria para el crecimiento de todos los tejidos corporales, incluidos la piel y el cabello.

La ingesta adecuada de vitamina C también es necesaria para la construcción y el mantenimiento del colágeno, que proporciona estructura a la piel y al cabello. Además, la sandía contribuye a la hidratación general, que es vital para la piel y el cabello de aspecto saludable.

Nutrición

Una taza de sandía en cubos (152 gramos) contiene:

• 43 calorías
• 0 gramos de grasa
• 2 miligramos de sodio
• 11 gramos de carbohidratos (incluidos 9 gramos de azúcar)
• 1 gramo de fibra

Una taza de sandía proporcionará el siguiente porcentaje de vitaminas diarias:

• 17 por ciento de vitamina A
• 21 por ciento de vitamina C
• 2 por ciento de hierro
• 1 por ciento de calcio

La sandía también contiene tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, folato, ácido pantoténico, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso, selenio, colina, licopeno y betaína. De acuerdo con el Consejo Nacional de Promoción de Sandía, la sandía contiene más licopeno que cualquier otra fruta o verdura.

Riesgos

Las cantidades moderadas de sandía no representan un riesgo grave para la salud. El consumo excesivo posiblemente puede elevar los niveles de ciertas vitaminas en el cuerpo, lo que puede causar complicaciones.

Demasiada vitamina C, abundante en sandía, puede causar síntomas como diarrea o malestar gastrointestinal. Los alimentos que contienen licopeno, como la sandía, también pueden producir estos síntomas. Estos síntomas solo se observan normalmente cuando la ingesta excesiva proviene de suplementos, no de alimentos.

Los niveles de potasio son otra consideración, demasiado puede conducir a complicaciones como la hipercalemia que causa un ritmo cardíaco anormal y puede ser peligroso. Una vez más, las complicaciones son más a menudo debido a la ingesta excesiva de suplementos. En general, la sandía se puede consumir de forma segura con poco riesgo.

Dieta

Busque una sandía que sea firme, pesada y simétrica sin puntos blandos o hematomas. Al tocar el exterior puede darle una pista sobre la textura de la fruta en el interior.Escuche un ruido sordo ligero y casi hueco; esto indica que el agua y la fruta contenida están intactas y tienen una estructura estable.

La sandía se puede incorporar fácilmente en una dieta existente, los batidos son una gran manera de obtener toda la fibra y la bondad en una bebida refrescante.

Debido a que la sandía es tan versátil, puede incorporarse fácilmente en una dieta. Considera lo siguiente:

• Semillas asadas - obtener las semillas de sandía y asarlas en el horno durante 15-20 minutos es un refrigerio sabroso que se puede preparar con anticipación. Intente agregar solo un poco de sal al gusto.
• Mezclado - Coloque la sandía cortada en cubos y unos cubitos de hielo en una licuadora para obtener una bebida fría y refrescante de electrolitos que es perfecta para rehidratar después del ejercicio o un día al sol.
• ensalada - Prepare una ensalada aburrida agregando sandía, menta y mozzarella fresca a un lecho de hojas de espinaca. Rocíe con aderezo balsámico.

Los batidos son una buena forma de consumir sandía. Su alto contenido de agua los hace no demasiado gruesos y pueden estar listos para beber en segundos. Trate de evitar los jugos ya que pueden empacar una gran cantidad de azúcar en un volumen menor, al tiempo que eliminan la fibra.

Visite el sitio de recetas de la Junta Nacional de Sandía para obtener ideas aún más divertidas e ingeniosas sobre cómo incorporar más sandía en su dieta.