Todo lo que necesitas saber sobre el berro

Tabla de contenido

1. Nutrición
2. Beneficios
3. Dieta
4. Riesgos

El berro es un verde oscuro y frondoso cultivado en agua de manantial natural. Durante las últimas décadas, el berro se ha utilizado como poco más que una guarnición de placa; sin embargo, ahora está viendo un resurgimiento en popularidad como uno de los próximos grandes súper alimentos.

Un antiguo verde que se dice que fue un alimento básico en la dieta de los soldados romanos, el berro es una parte de la familia de verduras crucíferas (también conocida como brassica) junto con la col rizada, el brócoli, la rúcula y las coles de Bruselas.

De hecho, Hipócrates, el padre de la medicina, usó berro para tratar a sus pacientes. Estaba ampliamente disponible hasta el siglo XIX y los sandwiches de berros eran un elemento básico de la dieta de la clase trabajadora en Inglaterra.

A medida que se cultivaban más variedades de hojas de ensalada en los siguientes 100 años, el berro se hizo conocido como la comida de un pobre hombre y finalmente se eliminó de nuestros platos. Su nueva popularidad se debe en parte a su alto puntaje ANDI (Índice Agregado de Densidad de Nutrientes). El puntaje ANDI mide el contenido de vitaminas, minerales y fitonutrientes en relación con el contenido calórico.

Para obtener un alto rango, un alimento debe proporcionar una gran cantidad de nutrientes para una pequeña cantidad de calorías. Berro recibió el rango más alto posible. Si está buscando comida para mejorar su salud y reducir su cintura, no busque más que berros.

Este artículo proporciona un desglose nutricional del berro y una mirada profunda a sus posibles beneficios para la salud; también brinda ideas para ayudar a incorporar más berros en su dieta y cualquier posible riesgo para la salud de consumir berro.

Datos rápidos sobre berro

Estos son algunos puntos clave sobre el berro. Más detalles e información de respaldo está en el artículo principal.

• El berro fue alimentado al ejército romano.
• Una taza de berros contiene más del 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina K.
• Una sustancia química en el berro puede ayudar a proteger contra los efectos negativos del tratamiento del cáncer.
• El calcio, el magnesio y el potasio en el berro pueden ayudar a reducir la presión arterial.

Desglose nutricional de berro

Se decía que un verde antiguo era un alimento básico en la dieta de las dietas de los soldados romanos.

El berro, junto con la remolacha y otras verduras de hoja verde, contienen un nivel muy alto de nitrato dietético.

Se ha demostrado que la ingesta elevada de nitrato en la dieta disminuye la presión arterial, reduce la cantidad de oxígeno necesaria durante el ejercicio y mejora el rendimiento atlético. Las tomas moderadas no parecen tener los mismos efectos.

De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA, dos tazas de berros frescos (alrededor de 68 gramos) contienen solo 7 calorías.

Dos tazas de berros también brindan:

• 1.6 gramos de proteína
• 0.1 gramos de grasa
• 0.9 gramos de carbohidratos (incluyendo 0.3 gramos de fibra y 0.1 gramos de azúcar)

El consumo de 2 tazas de berros cumplirá con el siguiente nivel de requerimientos diarios:

• 212 por ciento de vitamina K
• 48 por ciento de vitamina C
• 44 por ciento de vitamina A
• 8 por ciento de calcio
• 8 por ciento de manganeso
• 6 por ciento de potasio

Además, 4 por ciento de vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B-6, magnesio y fósforo.

Posibles beneficios para la salud de consumir berro

El consumo de frutas y verduras de todo tipo se asocia con un riesgo reducido de una serie de condiciones de salud adversas. Muchos estudios han sugerido que el aumento en el consumo de alimentos vegetales, como el berro, disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y mortalidad general, a la vez que promueve una complexión saludable, mayor energía y un menor peso en general.

Prevención y tratamiento del cáncer

Los estudios han demostrado consistentemente que un compuesto en vegetales crucíferos conocido como 3,3'-diindolilmetano (DIM) tiene efectos protectores contra el cáncer, pero un estudio reciente muestra que también existe la esperanza de usarlo como un escudo para proteger los tejidos sanos durante el tratamiento del cáncer.

En un estudio realizado en la Universidad de Georgetown, las ratas recibieron una dosis letal de radiación. Algunos no se trataron y otros fueron tratados con una inyección diaria de DIM durante 2 semanas. Todas las ratas no tratadas murieron, pero más del 50 por ciento de las que recibieron el DIM permanecieron con vida en la marca de 30 días.

Los mismos investigadores hicieron el experimento en ratones y encontraron resultados similares. Pudieron determinar que los ratones tratados con DIM tenían recuentos más altos o glóbulos rojos y blancos y plaquetas en la sangre, lo que a menudo disminuye la radioterapia.

Comer grandes cantidades de vegetales crucíferos también se ha asociado con un menor riesgo de cáncer de pulmón y colon. Los estudios han sugerido que los compuestos que contienen azufre (es decir, el sulforafano) que les dan a las verduras crucíferas su mordida amarga también les dan su poder para combatir el cáncer.

Ahora se está estudiando el sulforafano por su capacidad de retrasar o impedir el cáncer con resultados prometedores iniciales asociados con el cáncer de melanoma, esófago, próstata, mama y páncreas. Los investigadores han descubierto que el sulforafano puede inhibir la enzima histona deacetilasa (HDAC), que se sabe está involucrada en la progresión de las células cancerosas. La capacidad de detener las enzimas HDAC podría hacer que los alimentos que contienen sulforafano sean una parte potencialmente poderosa del tratamiento del cáncer en el futuro.

El berro también contiene altas cantidades de clorofila, que puede ser efectiva para bloquear los efectos carcinogénicos de las aminas heterocíclicas generadas al asar alimentos a altas temperaturas.

Disminuyendo la presión sanguínea

Las personas que consumen dietas bajas en calcio, magnesio y potasio tienen una mayor presión arterial. Se cree que estos minerales reducen la presión sanguínea al liberar sodio del cuerpo y ayudar a dilatar las arterias.

Es importante tener en cuenta que tomar estos minerales en forma de suplemento no proporcionará los mismos beneficios para la salud que cuando se consumen en los alimentos. El berro contiene estos tres minerales saludables y puede ayudar a mejorar la ingesta.

Según un estudio de 2013 publicado en el British Journal of Clinical Pharmacology, los alimentos que contienen nitratos dietéticos como el berro han demostrado tener múltiples beneficios vasculares, incluida la reducción de la presión arterial, la inhibición de la agregación plaquetaria y la preservación o mejora de la disfunción endotelial.

En general, se ha demostrado que una dieta rica en todas las frutas y verduras ayuda a mantener una presión arterial saludable.

Mantener huesos sanos

La baja ingesta de vitamina K se asocia con un mayor riesgo de fractura ósea. El consumo adecuado de vitamina K mejora la salud ósea al actuar como un modificador de las proteínas de la matriz ósea, mejorar la absorción de calcio y reducir la excreción urinaria de calcio.

Comer solo una taza de berros cumpliría con su necesidad diaria de vitamina K.

Tratar la diabetes

El berro contiene el ácido antioxidante alfa-lipoico, que se ha demostrado que reduce los niveles de glucosa, aumenta la sensibilidad a la insulina y previene los cambios inducidos por el estrés oxidativo en pacientes con diabetes.

Los estudios sobre el ácido alfa lipoico también han mostrado disminuciones en la neuropatía periférica y autonómica en diabéticos.

Es de destacar que la mayoría de los estudios han usado ácido alfa-lipoico por vía intravenosa, no hay certeza de si la administración de suplementos orales podría generar los mismos beneficios.

Cómo incorporar más berros en su dieta

Pruebe preparar sopa de berros o mezcle berros en la sopa cerca del final de la cocción.

El berro es más comúnmente consumido fresco en ensaladas, pero también se puede incorporar en pastas, guisos y salsas al igual que cualquier otro verde.

El berro se salteará más rápido que las verduras más duras como la col rizada y la col rizada debido a su ternura y le dará un sabor suave y ligeramente picante a cualquier plato.

Elija el berro con hojas crujientes de color verde intenso y sin signos de marchitarse. Guárdelo en el refrigerador y úselo dentro de unos días de la compra.

• Lanza un puñado de berros y mézclalo con tu jugo de fruta o licuado favorito.
• Agregue el berro a su próxima tortilla de huevos o huevos revueltos.
• Haga un pesto con berros.
• Picar el berro y agregarlo a la salsa de pasta.
• Saltear el berro en una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra y sazonar con pimienta negra molida y queso parmesano recién rallado. Come como guarnición o cubre tu papa horneada.
• Agregue el berro a su envoltura, sándwich o pan plano.
• Mezcle el berro en la sopa cerca del final de la cocción.

Posibles riesgos para la salud de consumir berro

Para las personas que toman anticoagulantes como Coumadin (warfarina), es importante no comenzar de repente a comer más o menos alimentos que contengan vitamina K, que juega un papel importante en la coagulación de la sangre.

Si se almacena incorrectamente, el jugo de vegetales que contienen nitratos puede acumular bacterias que convierten el nitrato en nitrito y contaminan el jugo. Los altos niveles de nitrito pueden ser potencialmente dañinos si se consumen.

Consulte con su médico antes de comenzar una dieta alta en nitratos si tiene enfermedad cardiovascular o factores de riesgo asociados. Una dieta alta en nitratos puede interactuar con ciertos medicamentos como el nitrato orgánico (nitroglicerina) o los medicamentos de nitrito utilizados para la angina, el citrato de sildenafil, el tadalafil y el vardenafil.

De acuerdo con el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón, se ha descubierto que una ingesta muy alta de vegetales crucíferos causa una disminución en la función de la hormona tiroidea en los animales. Se ha reportado un caso de una mujer anciana que desarrolló hipotiroidismo severo después de comer, aproximadamente, de 1 a 1.5 kilogramos por día de bok choy crudo durante varios meses.

Es la dieta total o el patrón general de alimentación lo más importante para la prevención de enfermedades y para lograr una buena salud. Es mejor comer una dieta con una variedad que concentrarse en alimentos individuales como la clave para una buena salud.