¿Quieres mantenerte saludable? Reduce el tiempo de sentado por 21 minutos

Es un hecho conocido que el tiempo sedentario prolongado plantea serias amenazas para nuestra salud. Pero ¿qué podemos hacer al respecto? Un nuevo estudio investiga.
Podría valer la pena idear soluciones creativas para reducir el tiempo sedentario en el trabajo, sugiere una investigación reciente.

En nuestra vida diaria moderna, el trabajo en la oficina se ha vuelto más y más frecuente, y pasamos una gran cantidad de tiempo entretenidos por los servicios de transmisión y las redes sociales.

Esto hace que muchos de nosotros pasemos demasiado tiempo sentados; de hecho, una encuesta reciente ha demostrado que las personas en los Estados Unidos pasan un promedio de 13 horas por día siendo sedentarias.

Pero demasiado tiempo sentado puede ser peligroso para nuestra salud. Se ha demostrado que la sesión prolongada aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y muerte prematura.

Sin embargo, investigaciones insuficientes han explorado si la reducción del tiempo sedentario es posible o no, dadas las demandas de nuestro estilo de vida moderno, y si dicha reducción trae beneficios para la salud de las personas que ya gozan de buena salud.

Esta es la razón por la cual los investigadores de la Universidad de Jyväskylä en Finlandia se propusieron examinar el impacto de reducir el tiempo sedentario en un período de 1 año.

El primero y autor correspondiente del estudio es el Dr. Arto Pesola, del Centro de Investigación Neuromuscular de la universidad en la Facultad de Ciencias del Deporte y la Salud, y los hallazgos fueron publicados en la revista Más uno.

¿Es posible reducir el tiempo sedentario?

El Dr. Pesola y su equipo realizaron un "ensayo aleatorizado por grupos", lo que significa que 133 participantes con niños pequeños se dividieron al azar en dos grupos: 71 participantes se asignaron al grupo de intervención y 62 se unieron al grupo de control.

Se solicitó a los participantes del grupo de intervención que participaran en una conferencia de 30 minutos sobre los peligros que el tiempo sedentario prolongado representa para la salud, los desafíos de la vida moderna que fomentan el sentado excesivo y las estrategias para reducir el tiempo sedentario.

Luego, se les ofreció sesiones individuales de orientación cara a cara, durante las cuales discutieron enfoques personalizados para reducir el tiempo sedentario tanto en el trabajo como en su tiempo libre.

En estas sesiones, los participantes establecen "objetivos contractualmente vinculantes" para disminuir el tiempo sentado y aumentar la actividad física ligera.

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Los objetivos más populares para el lugar de trabajo fueron dividir los períodos sedentarios, y para el ocio, los participantes más comúnmente deseaban aumentar el tiempo que pasaban con su familia mientras se mantenían físicamente activos.

Además, los participantes generalmente querían aumentar la actividad física ligera durante su viaje al trabajo, por ejemplo, estacionando el automóvil más lejos del trabajo para poder caminar más.

Los investigadores evaluaron si los participantes alcanzaron sus metas al pedirles que usen un acelerómetro alrededor de sus cinturas durante cinco segmentos de una semana entre abril de 2011 y abril de 2012.

El Dr. Pesola y su equipo tomaron medidas antropométricas, como el índice de masa corporal (IMC), el peso, la composición de grasa corporal y la presión arterial al inicio del estudio y cada 3 meses hasta la finalización del estudio. También tomaron muestras de sangre para detectar biomarcadores de salud cardiovascular y metabólica.

Solo 21 minutos menos sentado mejora la salud

El estudio mostró que, de hecho, era posible reducir el tiempo sentado tanto en el trabajo como durante el tiempo libre. Al inicio del estudio, los participantes pasaron alrededor de 5,6 horas en el trabajo sentados y 3,8 horas durante su tiempo libre.

Sin embargo, después de las sesiones de asesoramiento, los participantes de la intervención disminuyeron el tiempo de ocio que dedicaban a sentarse todos los días en 21 minutos y aumentaron su actividad física de intensidad luminosa y el número de pausas entre el tiempo sentado.

Además, el estudio encontró que las mujeres lograron aumentar tanto la actividad física ligera como la cantidad de descansos para sentarse en el lugar de trabajo. Los hombres, por otro lado, no pudieron hacerlo.

Se descubrió que los niveles de azúcar en la sangre en ayunas, que es una medida utilizada comúnmente para detectar prediabetes y diabetes, son levemente menores después del asesoramiento. Además, se descubrió que un biomarcador de colesterol y enfermedad cardiovascular llamado relación Apolipoproteína B a Apolipoproteína A-1 mejora a lo largo del año.

Además, los participantes en el grupo de intervención mantuvieron la masa muscular de la pierna, mientras que los del grupo control perdieron un 0,5 por ciento más de masa muscular.

"Este estudio muestra que es posible reducir el tiempo sedentario de las personas en una fase ocupada de la vida. [...] Esto es importante porque el tiempo sedentario tiende a aumentar a medida que envejecemos. El efecto fue más visible durante el tiempo de ocio, donde el tiempo sedentario ya era más bajo ".

Dr. Arto Pesola

"Esto puede reflejar las demandas de la vida laboral y el asesoramiento dirigido a las personas y sus familias es ineficaz para cambiar el horario de atención en el trabajo, al menos en los hombres", agrega. "En cambio, las personas pueden encontrar más oportunidades y libertad para reducir el tiempo sedentario y participar en agradables actividades familiares fuera de las horas de trabajo".

Reducir el tiempo de sentado por solo 21 minutos "puede ser beneficioso para la salud a largo plazo", concluye el Dr. Pesola.