¿Cuáles son los beneficios para la salud de las nueces?

Tabla de contenido

1. Desglose nutricional
2. Beneficios de la salud
3. Dieta
4. Riesgos y precauciones

Las nueces son frutas redondas de una sola semilla que crecen del nogal. Son una buena fuente de grasas, proteínas y fibra saludables. Pueden mejorar la salud del corazón y los huesos y ayudar en el control del peso, entre otros beneficios.

Los nogales son nativos del este de América del Norte, pero ahora se cultivan comúnmente en China, Irán y dentro de los Estados Unidos en California y Arizona.

Debajo de la cáscara de la fruta de nuez hay una tuerca arrugada, en forma de globo. La nuez se divide en dos segmentos planos para venderse comercialmente.

Las nueces están disponibles crudas o tostadas, y saladas o sin sal.

Este artículo proporciona un desglose nutricional de nueces, un vistazo a sus posibles beneficios para la salud, cómo incorporar más nueces en la dieta y los posibles riesgos para la salud de consumir nueces.

Desglose nutricional

Las nueces pueden ofrecer beneficios para la salud ósea y cardíaca.

De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), 1 taza de nueces orgánicas sin marca (30 gramos) contiene:

• Energía: 200 calorías
• Hidratos de carbono 3.89 gramos (g)
• Azúcar: 1 g
• Fibra: 2 g
• Proteína: 5 g
• Grasa: 20 g
• Calcio: 20 miligramos (mg)
• Hierro: 0.72 mg
• Sodio: 0 mg

Las nueces también son una buena fuente de:

• manganeso
• cobre
• magnesio
• fósforo
• vitamina B6
• hierro

Son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y ácidos grasos omega-3. También son una buena fuente de proteína.

Las nueces tienen una reputación de ser un alimento alto en calorías y alto en grasas. Sin embargo, son densos en nutrientes y proporcionan grasas saludables para el corazón.

La combinación de grasas saludables, proteínas y fibra en nueces ayuda a aumentar la satisfacción y la plenitud. Esto los hace más saludables como refrigerio, en comparación con los chips, las galletas saladas y otros alimentos simples con carbohidratos.

Beneficios de la salud

El consumo de alimentos de origen vegetal de todo tipo se ha asociado desde hace tiempo con un riesgo reducido de muchas afecciones de salud relacionadas con el estilo de vida.

Los posibles beneficios para la salud de las nueces pueden incluir aumentar el sistema cardiovascular y la salud ósea, reducir el riesgo de enfermedad de la vesícula biliar y tratar la epilepsia.

La salud del corazón

Las nueces pueden aumentar la salud del corazón.

Se ha demostrado que los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que se encuentran en las nueces reducen los niveles de colesterol LDL (nocivo) y triglicéridos.

Esto, a su vez, reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.

Un estudio publicado en British Journal of Nutrition mostró que el riesgo de enfermedad coronaria es un 37 por ciento menor para quienes consumen frutos secos más de cuatro veces por semana, en comparación con aquellos que nunca o rara vez consumen frutos secos.

En 2013, los científicos publicaron los hallazgos de un pequeño estudio que indicó que:

• el aceite de nuez puede beneficiar la función endotelial
• nueces enteras pueden mejorar el proceso de eliminación del colesterol LDL "malo"

Los resultados de un metaanálisis publicado en 2009 sugirieron que una dieta alta en nueces está ligada a mejores perfiles de lípidos y colesterol. Los investigadores también concluyeron que las nueces también pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación.

En 2003, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de EE. UU. Aprobó el reclamo de etiquetas de alimentos en una variedad de nueces, incluyendo nueces, que:

"Comer 1.5 onzas por día de la mayoría de los frutos secos como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca".

FDA

Sin embargo, señalan que si bien la evidencia científica sugiere que esto es cierto, no lo prueba. La declaración también se refiere a las nueces enteras o picadas, y no a los productos que contienen nueces.

Control de peso

Según una investigación publicada en el Revista Asia Pacific de Nutrición Clínica, el consumo rutinario de nueces se asocia con niveles más altos de uso de energía mientras descansa.

En ensayos que compararon la pérdida de peso con dietas que incluyen o excluyen nueces, las dietas que incluían nueces con moderación mostraron una mayor pérdida de peso.

Un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition también descubrió que las mujeres que informaron raramente comer nueces tuvieron una mayor incidencia de aumento de peso durante un período de 8 años que aquellas que consumieron nueces dos veces por semana o más.

Enfermedad de cálculos biliares

De acuerdo con otro estudio en el American Journal of Clinical Nutrition, el consumo frecuente de nueces se asocia con un riesgo reducido de colecistectomía, una operación para extirpar la vesícula biliar.

En más de un millón de personas documentaron más de 20 años, las mujeres que consumieron más de 5 onzas de nueces a la semana tuvieron un riesgo significativamente menor de colecistectomía que las mujeres que comieron menos de 1 onza de nueces cada semana.

La salud ósea

Las nueces son una buena fuente de cobre mineral. La deficiencia grave de cobre se asocia con una menor densidad mineral ósea y un mayor riesgo de osteoporosis.

La osteoporosis es una afección en la que los huesos se vuelven más delgados y menos densos, lo que los hace más fáciles de fracturar y romper.

Se necesita más investigación sobre los efectos de la deficiencia marginal de cobre y sobre los beneficios potenciales de los suplementos de cobre para prevenir y controlar la osteoporosis.

El cobre también juega un papel importante en el mantenimiento del colágeno y la elastina, los principales componentes estructurales del cuerpo.

Sin suficiente cobre, el cuerpo no puede reemplazar el tejido conectivo dañado o el colágeno que forma los bloques de construcción para el hueso. Esto puede conducir a una variedad de problemas, incluida la disfunción articular.

Las nueces contienen una alta cantidad de manganeso. Se ha demostrado que el manganeso previene la osteoporosis en combinación con los minerales calcio y cobre.

El magnesio, otro mineral en las nueces, es importante para la formación de hueso, ya que ayuda a la absorción de calcio en el hueso.

Si bien los suplementos de manganeso y cobre pueden proporcionar cantidades de minerales que pueden ser perjudiciales, se considera que estos minerales a través de la dieta son buenos para la salud ósea.

Los beneficios para la salud de las almendras¿Cómo pueden otras nueces beneficiar su salud? Descubre aquí sobre las almendras.Lee ahora

Epilepsia

Se ha demostrado que las ratas con deficiencia de manganeso son más susceptibles a las convulsiones.

También se ha encontrado que las personas con epilepsia tienen niveles de manganeso en sangre entera más bajos que aquellos sin epilepsia, aunque no se cree que una deficiencia de manganeso cause epilepsia.

Se necesita más investigación sobre si la administración de suplementos de manganeso beneficiaría a las personas con epilepsia.

Nueces en la dieta

Las nueces tienen un alto contenido de grasa, por lo que son propensas a volverse rancias. Las nueces rancias no son inseguras, pero tienen un sabor fuerte que las personas pueden encontrar desagradables.

Mantener las nueces en sus conchas en un lugar fresco, oscuro y seco puede mejorar su vida útil.

Guardado en un refrigerador a menos de 40 grados Fahrenheit o en un congelador a menos de 0 grados Fahrenheit, se pueden almacenar durante más de un año.

Si desea almacenarlos a temperatura ambiente, congélelos primero a 0 grados Fahrenheit o menos durante 48 horas para matar las plagas.

Consejos rápidos:

Aquí hay algunas maneras fáciles y deliciosas de obtener más nueces en la dieta:

Espolvoree nueces en una ensalada para agregar sabor, textura y valor nutricional.

• Ensaladas superiores con nueces picadas
• Hacer granola casera con una mezcla de nueces, semillas y frutas secas, con nueces
• Haga una salsa de pesto con nueces y úsela con pasta o pan plano
• Top yogur con nueces picadas y fruta

Pruebe estas recetas saludables y deliciosas desarrolladas por dietistas registrados:

• Brotes de Bruselas asados ??con canela y nueces
• Gnocchi de grano entero alfredo con espinacas y nueces
• Mezcla de albaricoque y nuez
• Pan de nuez

Los productos de nueces y nueces están disponibles para su compra en línea.

Riesgos y precauciones

Algunos investigadores han llegado a la conclusión de que consumir nueces no conduce a un aumento de peso.

Sin embargo, las nueces son densas en calorías, y se aconseja a las personas que las consuman con moderación para reducir este riesgo.

Un alto consumo de nueces también se ha relacionado con la diarrea.

Esto podría ser después de que una persona come una gran cantidad de nueces, debido al alto contenido de aceite o fibra, o porque tienen una sensibilidad, por ejemplo, en personas con síndrome de intestino irritable (SII).

Una porción de 1 onza de nueces contiene alrededor de 14 piezas de medio nogal.

Las personas que son alérgicas a las nueces no deben comer nueces. Si la persona desarrolla sarpullido o urticaria o dificultad para respirar después de comer nueces, se debe buscar atención médica.

Los niños no deben consumir trozos de nueces, o deben ser supervisados ??mientras lo hacen, ya que esto puede provocar asfixia.

Las nueces pueden ser una adición saludable a la dieta. Una dieta equilibrada en general y acompañada de un régimen de ejercicio es lo mejor para la salud.

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