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¿Cuáles son los beneficios para la salud de la vitamina D?

Tabla de contenido

  1. Beneficios
  2. Consumo recomendado
  3. Deficiencia
  4. Fuentes
  5. Riesgos
La vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, es producida por el cuerpo como respuesta a la exposición al sol; también se puede consumir en alimentos o suplementos.

Tener suficiente vitamina D es importante por una serie de razones, incluido el mantenimiento de huesos y dientes sanos; también puede proteger contra una variedad de condiciones como el cáncer, la diabetes tipo 1 y la esclerosis múltiple.

La vitamina D tiene múltiples funciones en el cuerpo, lo que ayuda a:

  • Mantener la salud de los huesos y los dientes.
  • Apoye la salud del sistema inmune, el cerebro y el sistema nervioso.
  • Regula los niveles de insulina y ayuda a controlar la diabetes.
  • Apoye la función pulmonar y la salud cardiovascular.
  • Influencia en la expresión de genes implicados en el desarrollo del cáncer.

¿Qué es la vitamina D?


La vitamina D en realidad no es una vitamina.

A pesar del nombre, la vitamina D se considera una pro-hormona y no realmente una vitamina.

Las vitaminas son nutrientes que el cuerpo no puede crear y, por lo tanto, deben tomarse a través de nuestra dieta.

Sin embargo, la vitamina D puede ser sintetizada por nuestro cuerpo cuando la luz del sol golpea nuestra piel.

Se estima que la exposición sensata al sol en la piel durante 5-10 minutos 2-3 veces por semana permite a la mayoría de las personas producir suficiente vitamina D, pero la vitamina D se descompone bastante rápido, lo que significa que las reservas pueden agotarse, especialmente en invierno.

Estudios recientes han sugerido que un porcentaje sustancial de la población mundial tiene deficiencia de vitamina D.

Beneficios para la salud de la vitamina D

Esta sección analiza los posibles beneficios para la salud de la vitamina D, desde ayudar a una buena salud ósea hasta la posible prevención del cáncer.

1) Vitamina D para huesos sanos


La vitamina D es vital para la salud ósea.

La vitamina D juega un papel importante en la regulación del calcio y el mantenimiento de los niveles de fósforo en la sangre, dos factores que son extremadamente importantes para mantener huesos sanos.

Necesitamos vitamina D para absorber el calcio en los intestinos y para recuperar el calcio que de otro modo se excretaría a través de los riñones.

La deficiencia de vitamina D en los niños puede causar raquitismo, una enfermedad caracterizada por una apariencia severamente arqueada debido al ablandamiento de los huesos.

En los adultos, la deficiencia de vitamina D se manifiesta como osteomalacia (ablandamiento de los huesos) u osteoporosis. La osteomalacia produce una densidad ósea deficiente y debilidad muscular. La osteoporosis es la enfermedad ósea más común entre las mujeres posmenopáusicas y los hombres mayores.

2) Menor riesgo de gripe

Los niños que recibieron 1,200 unidades internacionales de vitamina D por día durante 4 meses durante el invierno redujeron su riesgo de infección por influenza A en más del 40 por ciento.

3) Reducción del riesgo de diabetes

Varios estudios observacionales han demostrado una relación inversa entre las concentraciones sanguíneas de vitamina D en el cuerpo y el riesgo de diabetes tipo 2. En personas con diabetes tipo 2, niveles insuficientes de vitamina D pueden afectar negativamente la secreción de insulina y la tolerancia a la glucosa. En un estudio en particular, los bebés que recibieron 2,000 Unidades Internacionales por día de vitamina D tenían un 88 por ciento menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 1 a la edad de 32 años.

4) Infantes sanos

Los niños con presión arterial normal que recibieron 2,000 Unidades Internacionales (UI) por día tuvieron una rigidez de la pared arterial significativamente más baja después de 16 semanas en comparación con los niños a los que se les dieron solo 400 UI por día.

El bajo nivel de vitamina D también se ha asociado con un mayor riesgo y gravedad de las enfermedades infantiles atópicas y las enfermedades alérgicas, como el asma, la dermatitis atópica y el eczema. La vitamina D puede mejorar los efectos antiinflamatorios de los glucocorticoides, por lo que es potencialmente útil como terapia de apoyo para las personas con asma resistente a los esteroides.

5) embarazo saludable

Las mujeres embarazadas con deficiencia de vitamina D parecen estar en mayor riesgo de desarrollar preeclampsia y necesitar una cesárea. El mal estado de vitamina D se asocia con diabetes mellitus gestacional y vaginosis bacteriana en mujeres embarazadas. También es importante tener en cuenta que los altos niveles de vitamina D durante el embarazo se asociaron con un mayor riesgo de alergia alimentaria en el niño durante los primeros 2 años de vida.

6) Prevención del cáncer

La vitamina D es extremadamente importante para regular el crecimiento celular y para la comunicación de célula a célula. Algunos estudios han sugerido que el calcitriol (la forma hormonalmente activa de la vitamina D) puede reducir la progresión del cáncer al desacelerar el crecimiento y desarrollo de nuevos vasos sanguíneos en el tejido canceroso, aumentar la muerte celular cancerosa y reducir la proliferación celular y metástasis. La vitamina D influye en más de 200 genes humanos, que podrían verse afectados si no tenemos suficiente vitamina D.

La deficiencia de vitamina D también se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, esclerosis múltiple, autismo, enfermedad de Alzheimer, artritis reumatoide, gravedad del asma y gripe porcina, sin embargo, se necesitan estudios más confiables antes de poder demostrar estas asociaciones. Muchos de estos beneficios se producen a través del efecto positivo de la vitamina D en el sistema inmune

Consumo recomendado de vitamina D


La cantidad de vitamina D que necesita depende de su edad.

La ingesta de vitamina D se puede medir de dos maneras: en microgramos (mcg) y unidades internacionales (UI).

Un microgramo de vitamina D equivale a 40 UI de vitamina D.

Las ingestas recomendadas de vitamina D a lo largo de la vida fueron actualizadas por los Institutos de Medicina de EE. UU. (IOM) en 2010 y actualmente se establecen en:

  • Bebés de 0-12 meses: 400 UI (10 mcg).
  • Niños de 1 a 18 años: 600 UI (15 mcg).
  • Adultos a la edad de 70 - 600 IU (15 mcg).
  • Adultos mayores de 70 a 800 UI (20 mcg).
  • Mujeres embarazadas o lactantes: 600 UI (15 mcg).

deficiencia de vitamina D

Aunque el cuerpo puede crear vitamina D, hay muchas razones por las que puede ocurrir una deficiencia. Por ejemplo, el color de la piel más oscuro y el uso de bloqueador solar reducen la capacidad del cuerpo para absorber los rayos de radiación ultravioleta B (UVB) del sol necesarios para producir vitamina D.

Un protector solar con factor de protección solar (SPF) 30 puede reducir la capacidad del cuerpo para sintetizar la vitamina en un 95 por ciento. Para comenzar la producción de vitamina D, la piel debe estar directamente expuesta a la luz solar, no cubierta por la ropa.

Las personas que viven en latitudes septentrionales o en zonas de alta contaminación, trabajan de noche y permanecen en sus hogares durante el día o están confinadas a su hogar deben tratar de consumir vitamina D adicional de las fuentes de alimentos siempre que sea posible. Los bebés que son amamantados exclusivamente necesitan un suplemento de vitamina D, especialmente si son de piel oscura o tienen una exposición solar mínima. La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que todos los bebés amamantados reciban 400 UI por día de un suplemento oral de vitamina D; Las gotas hechas específicamente para bebés están disponibles.

Aunque se pueden tomar suplementos de vitamina D, lo mejor es obtener cualquier vitamina o mineral a través de fuentes naturales siempre que sea posible.

Síntomas de la deficiencia de vitamina D

Los síntomas de la deficiencia de vitamina D pueden incluir:

  • Enfermarse o infectarse con más frecuencia.
  • Fatiga.
  • Huesos dolorosos y espalda.
  • Estado de ánimo deprimido.
  • Deterioro de la curación de heridas.
  • Perdida de cabello.
  • Dolor muscular.

Si la deficiencia de vitamina D continúa por largos períodos de tiempo, puede resultar en:

  • obesidad
  • diabetes
  • hipertensión
  • depresión
  • fibromialgia
  • síndrome de fatiga crónica
  • osteoporosis
  • enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer

La deficiencia de vitamina D también puede contribuir al desarrollo de ciertos cánceres, especialmente cáncer de mama, próstata y colon. Explicamos esto con un poco más de detalle más adelante.

Las pautas de vitamina D pueden cambiarse luego de un nuevo estudioCon el aumento de la deficiencia de vitamina D, los investigadores piden un replanteamiento de las pautas oficiales.Lee ahora

Fuentes de alimentos con vitamina D

La luz del sol es la fuente más común y eficiente de vitamina D. Las fuentes más ricas de alimentos de vitamina D son el aceite de pescado y los pescados grasos. Aquí hay una lista de alimentos con buenos niveles de vitamina D:

  • aceite de hígado de bacalao, 1 cucharada: 1.360 UI
  • arenque, fresco, crudo, 4 onzas: 1.056 UI
  • pez espada, cocinado, 4 onzas: 941 UI
  • champiñones maitake crudos, 1 taza: 786 UI
  • salmón, salmón rojo, cocinado, 4 onzas: 596 UI
  • sardinas, enlatadas, 4 onzas: 336 UI
  • leche descremada fortificada, 1 taza: 120 UI
  • atún, enlatado en agua, escurrido, 3 onzas: 68 UI
  • huevo, pollo, entero grande: 44 UI

Posibles riesgos para la salud de consumir vitamina D

El límite superior recomendado para la vitamina D es de 4.000 UI por día. Sin embargo, los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) han sugerido que la toxicidad de la vitamina D es poco probable con ingestas diarias inferiores a las 10 000 UI por día.

El consumo excesivo de vitamina D (hipervitaminosis D) puede provocar una calcificación excesiva de los huesos y un endurecimiento de los vasos sanguíneos, el riñón, los pulmones y el corazón. Los síntomas más comunes de la hipervitaminosis D son dolor de cabeza y náuseas, pero también pueden incluir pérdida de apetito, boca seca, sabor metálico, vómitos, estreñimiento y diarrea.

Lo mejor es obtener su vitamina D requerida de fuentes naturales. Al elegir los suplementos, elija su marca con cuidado ya que la FDA no controla la seguridad o la pureza de los suplementos. Si desea comprar suplementos de vitamina D, hay una excelente selección en línea con miles de comentarios de clientes.

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