¿Qué hay que saber sobre la dieta vegetariana?

Tabla de contenido

1. Alimentos
2. Beneficios
3. Convertirse en vegetariano
4. Riesgos
5. Consejos
6. Historia

Un vegetariano no come carne o pescado, pero hay diferentes tipos de vegetariano. Algunos consumen huevos y productos lácteos, mientras que los más estrictos, los veganos, no comen ningún producto de origen animal, incluida la miel. Algunas personas se llaman a sí mismas vegetarianas, pero consumen pescado.

No es necesario comer carne para obtener todos los nutrientes necesarios para una buena salud. Una persona que opta por no comer carne puede disfrutar de una mejor salud, ya que comerán más alimentos a base de plantas, y porque pueden ser más activos en la toma de decisiones saludables.

Se ha descubierto que una dieta vegetariana reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, lo que lleva a una esperanza de vida más larga. Puede conducir a la pérdida de peso.

Alrededor del 5 por ciento de las personas en los Estados Unidos se describen a sí mismos como vegetarianos.

Este artículo se centrará en los lacto-ovo-vegetarianos, personas que no consumen carne, pescado y productos relacionados, pero que comen huevos, productos lácteos y miel.

Esto es parte de una serie de artículos sobre las nueve dietas más populares hoy en día.

Alimentos

Hay diferentes tipos de vegetariano, pero el hilo común es una dieta que se centra en los alimentos de origen vegetal.

Una dieta vegetariana puede proporcionar una amplia variedad de alimentos saludables y nutritivos.

Los diferentes tipos de vegetarianos comen cosas diferentes.

• Los lacto-ovo-vegetarianos evitan la carne de todos los animales, tanto la carne como el pescado
• Pescatarians come pescado pero no carne
• Los lactovegetarianos consumen productos lácteos pero no huevos
• Los ovo-vegetarianos consumen huevos pero no los productos lácteos
• Los veganos evitan todos los alimentos de origen animal, incluida la miel

Algunas personas se hacen llamar "semi-vegetarianas", pero la mayoría de las sociedades vegetarianas y veganas no aceptan este término.

Un vegetariano necesita tomar decisiones cuidadosas sobre su dieta y comer una gran variedad de alimentos para asegurarse de que cumplan con sus requisitos nutricionales. Algunos veganos pueden necesitar tomar suplementos.

Beneficios

Además de las consideraciones de salud, las personas se vuelven vegetarianas por una variedad de razones. Producir comida vegetariana es más sostenible desde el punto de vista ecológico y reduce el daño al medio ambiente. Muchas personas dejan de comer carne por razones ideológicas, éticas o religiosas.

Pero a menudo, el foco está en la salud. Aquí hay algunas formas en que evitar los productos cárnicos puede mejorar la salud de una persona.

Un peso corporal más bajo: Un estudio de 38,000 personas mostró que los consumidores de pescado, los vegetarianos y los veganos tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los que comen carne.

Niveles de colesterol más saludables: Los científicos han demostrado que una dieta vegetariana específica puede reducir el colesterol casi tan bien como el tratamiento con medicamentos. Los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol "malo" que causa obstrucción en las arterias coronarias, disminuyeron en casi un 30 por ciento en los participantes que siguieron la dieta. Esto fue solo un poco más bajo que aquellos que usaron lovastatina junto con su dieta habitual.

La dieta consistía en almendras, proteínas de soya, alimentos ricos en fibra como la avena y la cebada, y una margarina especial con esteroles vegetales, que se encuentra en las verduras de hoja verde y aceites vegetales.

Menor riesgo de desarrollar cáncer La investigación muestra que, en general, los vegetarianos tienen un riesgo menor de muchos tipos diferentes de cáncer, en comparación con los que comen carne. Sin embargo, el mismo estudio encontró una mayor incidencia de cáncer de colon entre los vegetarianos.

Una dieta vegetariana se ha relacionado con un menor riesgo de factores de riesgo cardiovascular. Los estudios han encontrado que mientras más carne consume la gente, mayor es el riesgo de diabetes tipo 2.

La comida vegetariana tiende a ser más baja en grasa, especialmente grasas saturadas, y más alta en fibra, que alimentos basados ??en animales.

La Academia de Nutrición y Dietética señala que una dieta vegetariana puede beneficiar a personas de todas las edades:

"Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios de salud para la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo de vida, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia y la infancia. la adolescencia, la edad adulta mayor y para los atletas ".

Sin embargo, estos beneficios no seguirán inmediatamente una decisión de dejar de comer carne. Como cualquier dieta, una dieta vegetariana debe ser parte de un estilo de vida saludable en general, que incluye ejercicio y excluye las opciones poco saludables, como fumar y beber alcohol en exceso.

Convertirse en vegetariano

La cantidad de personas entre las edades de 8 y 18 años en los EE. UU. Que han elegido una dieta vegetariana es de alrededor del 3 por ciento.

Los padres de niños vegetarianos deben asegurarse de que su dieta contenga todos los nutrientes clave.

Aquellos que eligen hacerse vegetarianos incluyen niños y adolescentes. Las cifras sugieren que el 3 por ciento de los estadounidenses entre 8 y 18 años son vegetarianos.

Cualquiera que decida hacerse vegetariano necesita educarse para asegurarse de que continúen obteniendo sus nutrientes clave. Los padres de niños vegetarianos deben asegurarse de que sus hijos no solo omitan la carne servida con la comida familiar, sino que también obtienen sus nutrientes de otras maneras.

Es posible hacerse vegetariano de inmediato, pero un cambio gradual puede funcionar mejor por dos razones:

1. Un cambio gradual es más probable que se convierta en un estilo de vida y un movimiento a largo plazo
2. Un cambio dietético repentino puede afectar el sistema digestivo de algunas personas al principio. Los cambios en el microbioma intestinal pueden provocar hinchazón temporal, por ejemplo. También puede tomar más tiempo para reparar los músculos, sin proteína animal.

Gradualmente reemplazar la carne con más vegetales, frutas, legumbres, como frijoles y lentejas, y granos integrales, puede reducir este impacto.Otra idea es comenzar con alimentos familiares sin carne, como macarrones con queso y ensalada, antes de cambiar a nuevas recetas e ingredientes.

La Asociación Dietética Estadounidense tiene estos consejos para las personas que quieren dejar de comer carne:

Elija productos integrales, como pan integral, arroz salvaje o integral y cereales integrales

• Siga una dieta variada, con granos enteros, frutas, verduras, legumbres, nueces, etc.
• Use huevos y productos lácteos con moderación, si es que lo hace.
• Tenga una fuente regular de vitamina B12.
• Asegure una ingesta suficiente de vitamina D, especialmente si la exposición a la luz solar es baja.

También sugieren reducir la ingesta de alimentos con alto contenido de azúcar y alto contenido graso, especialmente las grasas trans.

Riesgos

Es importante obtener nutrientes, incluido hierro, en una dieta vegetariana, ya que pueden escasear sin incluir productos de origen animal en la dieta.

Una dieta vegetariana que es rica en bocadillos y comida chatarra puede ser alta en calorías.

Las personas que no comen carne o pescado pueden carecer de ciertos nutrientes, especialmente si no consumen huevos o productos lácteos.

Los nutrientes que pueden faltar incluyen:

• Hierro
• Calcio
• Proteína
• Vitamina D
• Vitamina B12
• Zinc

Buenas fuentes de hierro son los vegetales marinos, como el nori, los cereales fortificados para el desayuno, las legumbres, como los frijoles y las lentejas, los frutos secos, como los higos y el brócoli, entre otros. Consumir estos alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo, frutas cítricas o tomates, ayudará al cuerpo a absorber el hierro.

La leche y el yogur son importantes fuentes de calcio. Los vegetarianos que evitan los productos lácteos pueden obtener calcio de tofu, leche de soya fortificada, vegetales de hoja verde e higos secos.

Es particularmente importante que los niños y adolescentes vegetarianos planifiquen su ingesta de nutrientes, ya que sus cuerpos aún están en desarrollo. La ingesta de calcio, por ejemplo, puede afectar la salud ósea a largo plazo.

La leche de soja fortificada y los cereales para el desayuno pueden ayudar en la síntesis de vitamina D, pero también es necesaria la exposición a la luz solar.

Según Kid's Health, ya no se considera esencial combinar proteínas en una comida para hacer una proteína completa, siempre y cuando se mantenga una dieta sana y equilibrada durante todo el día. Las fuentes de proteína incluyen huevos, leche, leche de soja, nueces, mantequillas de nueces, semillas, legumbres y cereales.

Los veganos y los vegetarianos tienen un mayor riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina B12 en comparación con las personas que consumen productos de origen animal. El cuerpo humano no puede usar la forma de la vitamina a base de plantas. Los alimentos fortificados se recomiendan para aquellos que no consumen huevos o productos lácteos, y puede ser necesario un suplemento.

Los productos lácteos normalmente proporcionan zinc, pero los cereales fortificados, los frijoles secos, los frutos secos y los productos de soja pueden compensar esto. El zinc es un nutriente esencial que desempeña un papel en el metabolismo celular y la función inmune.

Convertirse en vegetariano no garantizará una buena salud o una dieta saludable. Cualquiera corre el riesgo de tener mala salud si consume demasiadas calorías, bocadillos poco saludables, demasiados carbohidratos refinados, productos lácteos con leche entera y comida chatarra, ya sea a base de carne o no.

Seguir las pautas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) puede ayudar a los vegetarianos a mantener una dieta equilibrada. Las pautas ofrecen asistencia para personas con diferentes objetivos de ingesta de calorías.

Consejos

Muchos productos vegetarianos están disponibles para aquellos que están ocupados o no tienen confianza en sus habilidades culinarias, que incluyen comidas preparadas, hamburguesas vegetarianas y salchichas. La mayoría de los restaurantes ahora ofrecen opciones vegetarianas.

Sin embargo, las personas que cocinan sus propios alimentos pueden estar seguros de los contenidos, y convertirse en vegetarianos puede alentar a las personas a aprender nuevas habilidades de cocina.

Aquí hay algunas ideas para comidas y refrigerios sin carne, sugeridas por dietistas:

• Coliflor sin quiche de quiche (con huevos)
• Sopa de champiñones orechietti de calabaza espagueti

La Asociación Americana de Diabetes ofrece una serie de ideas para las comidas principales y el desayuno y algunas recetas.

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) ofrece consejos para no consumir carne, especialmente para las personas a quienes les gustaría reducir sus niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Historia

Los registros más antiguos de vegetarianismo provienen del siglo VI a. C., en India, Grecia y la civilización griega en el sur de Italia, y surgieron del deseo de no dañar a los animales.

Las primeras huellas del vegetarianismo en Europa desaparecieron con la introducción del cristianismo al Imperio Romano. Muchas órdenes de monjes en la Europa medieval prohibieron o limitaron el consumo de carne como un gesto de sacrificio personal o abstinencia, pero comieron pescado.

En los siglos XIX y XX, el vegetarianismo reapareció en la sociedad occidental. A medida que la investigación continúe apoyando los beneficios de una dieta vegetariana, más personas podrían volverse vegetarianas en el futuro.