¿Qué hay que saber sobre el síndrome de la parte superior cruzada?

Tabla de contenido

1. ¿Qué es el síndrome cruzado superior?
2. Causas
3. Síntomas
4. Ceremonias
5. Prevención

El síndrome de la parte superior cruzada se refiere a una configuración particular de grupos musculares superractivos e hiperactivos que se superponen en el cuello, el tórax y los hombros.

Por lo general, la mala postura causa el síndrome, incluida la postura hacia delante de la cabeza, que ocurre cuando las personas usan dispositivos electrónicos, leen y conducen. Las personas con síndrome de la parte superior cruzada generalmente tienen el mismo conjunto o similar de irregularidades posturales que las personas pueden describir como encorvadas.

Existen muchos ejercicios diferentes de estiramiento y fortalecimiento que generalmente ofrecen alivio para los síntomas del síndrome de la parte superior cruzada.

Datos rápidos sobre el síndrome cruzado superior

• Las causas comunes incluyen una postura encorvada, a menudo un efecto de tareas repetitivas, como el uso de la computadora y el trabajo de oficina.
• Los síntomas incluyen rigidez o dolores en el cuello y la espalda.
• Los ejercicios son el tratamiento principal y pueden ayudar a fortalecer los músculos debilitados del síndrome.
• Por lo general, no es grave, pero los problemas crónicos de dolor y daño a los músculos pueden significar que el tratamiento suele ser prudente.

¿Qué es el síndrome cruzado superior?

Síndrome de cruce superior

Con el síndrome de la parte superior cruzada, los músculos de los hombros, el cuello y el tórax se han deformado.

Específicamente, los músculos de la espalda del cuello y los hombros (trapecio superior y escápula del elevador) se vuelven extremadamente hiperactivos y forzados. Los músculos del frente del tórax (los músculos pectoral mayor y menor) se acortan y se tensan.

Como resultado de estos músculos hiperactivos, los contra-músculos circundantes se infrautilizan y se debilitan. En el síndrome de la parte superior cruzada, esto causa músculos débiles en la parte frontal del cuello (músculos flexores cervicales) y en los hombros inferiores (músculos romboides e inferiores del trapecio).

La condición toma su nombre de la forma "x" que se desarrolla cuando las regiones de músculos hiperactivos o hipoactivos se superponen.

Causas

La mala postura puede ser una causa del síndrome de la parte superior cruzada.

Diferentes movimientos pueden causar el síndrome de la parte superior cruzada, pero la mayoría de los casos se desarrollan a través de una mala postura, específicamente sentado o de pie con la cabeza hacia adelante durante períodos prolongados.

Las actividades que promueven esta posición postural incluyen:

• uso de computadora y computadora portátil
• conducción
• viendo la televisión
• uso de navegación, mensajes de texto, aplicaciones o juegos de teléfonos celulares
• leyendo
• ciclismo

En algunos casos, las lesiones o las discapacidades congénitas también pueden contribuir al desarrollo o la creación de la afección.

Síntomas

Las características comunes del síndrome cruzado superior incluyen:

• la cabeza está constantemente o a menudo en una posición avanzada
• curvatura hacia adentro en la porción de la columna que contiene el cuello (aumento de la lordosis cervical)
• curvatura hacia afuera en la parte de la columna vertebral que incluye la parte superior de la espalda, los hombros y el tórax (aumento de la cifosis torácica)
• hombros elevados, largos o redondeados, donde los músculos están en un estado continuo de estiramiento o estiramiento hacia adelante
• la porción visible del omóplato se asienta en lugar de estar plana (aleteo de la escápula)

Los músculos deformados asociados con el síndrome de la cruz superior ejercen presión sobre los músculos, tendones, huesos y articulaciones circundantes, causando que la mayoría de las personas desarrolle síntomas que incluyen:

• dolor de cabeza
• dolor de cuello
• tensión en la parte posterior del cuello y, a menudo, una debilidad en el frente
• dolor y rigidez en el pecho
• dolor en la parte superior de la espalda, especialmente los hombros
• dolor en los omóplatos
• dolor en las mandíbulas
• cansancio
• dificultad para sentarse, leer y ver televisión
• conducir durante más de un período corto debido a dolor o rigidez muscular o dolor
• rango de movimiento restringido en el cuello o los hombros
• entumecimiento, hormigueo y dolor en la parte superior de los brazos
• dolor y rango de movimiento reducido en las costillas
• dolor lumbar

Ceremonias

La mejor manera de tratar el síndrome cruzado superior es a través del ejercicio y los cambios posturales. Aunque algunas personas pueden sentir mucha incomodidad cuando se estiran, es importante que intenten algún tipo de ejercicio suave ya que restringir la actividad puede causar rigidez y dolor.

Las personas deben asegurarse de calentar sus tejidos antes de hacer ejercicio, ya sea con movimientos suaves y graduales o con un baño o ducha caliente. Comience todos los ejercicios suavemente y construya lentamente.

Ejercicios de mentira

El ejercicio de mentira recomendado para el síndrome de la parte superior cruzada es similar a la Pose del cadáver del yoga, pero con una almohada que sostiene la espalda.

Acuéstese con algo como una almohada gruesa colocada alrededor de un tercio del camino por la espalda, alineado con la columna vertebral. Permita que sus hombros y brazos se desplieguen y suelten y que sus piernas se abran de forma natural.

Asegúrese de que su cabeza sea neutral y no se sienta tensa o estirada. Si lo hace, use una almohada o soporte.

Permanezca en esta posición durante 10-15 minutos y repita el ejercicio varias veces a lo largo del día.

Ejercicios sentados

El ejercicio sentado es similar a una versión sentada de la Pose del personal en yoga.

Siéntese con la espalda recta, flexione las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Presione sus palmas hacia abajo en el suelo detrás de sus caderas y gire los hombros hacia abajo y hacia atrás. Debería sentir que los músculos tensos del cuello, los hombros y el tórax se alargan.

Para obtener más estiramiento en el cofre, empuja las palmas de las manos hacia el suelo sin moverlas.

Permanezca en esta posición de 3 a 5 minutos o mientras se sienta cómodo. Repita el ejercicio varias veces durante el día.

Ejercicios de pie

Un ejemplo de la Pose de Guerrero, una pose de pie en el yoga.

Párese con los pies separados entre 3 y 4 pies. Manteniendo el torso donde está, gire el pie derecho 90 grados y gire el pie izquierdo hacia dentro hasta un ángulo de 30 grados.

Con las palmas hacia abajo, coloque los brazos a la altura del hombro en línea con las piernas.

Manteniendo la pierna izquierda y el torso rectas, gira la cabeza para mirar tus dedos derechos y dobla la rodilla derecha tanto como sea posible, pero no más de 90 grados.

Prevención

La mejor manera de prevenir y tratar el síndrome de la parte superior cruzada es evitar las actividades que requieren estirar la cabeza hacia adelante durante largos períodos de tiempo.

Otros consejos para prevenir el síndrome cruzado superior incluyen:

• limitar el tiempo que pasa mirando TV, leyendo, usando laptops y computadoras, o conduciendo
• tomar descansos cada 15-20 minutos mientras está sentado o participando en actividades problemáticas
• hacer suficiente ejercicio cardiovascular, idealmente 30 minutos diarios de actividades de bajo impacto, como caminar o nadar
• estar al tanto de movimientos, movimientos o actividades que empeoran los síntomas y los evitan mientras continúe la incomodidad
• haciendo estiramientos que apuntan a los músculos adoloridos de la parte posterior del cuello, los hombros y el pecho
• haciendo ejercicios de fortalecimiento para apuntar a los músculos debilitados en el cuello delantero superior y los hombros inferiores
• asegurándose de que el volante, el libro, la TV o la pantalla de la computadora se encuentren a la altura de los ojos
• usando un rollo lumbar en sillas
• usar un auricular para llamadas telefónicas prolongadas o transcribir
• usando una sola almohada que conserva su forma

Corregir o practicar una postura adecuada también es una parte importante de evitar y tratar el síndrome cruzado superior.