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Todo lo que necesitas saber sobre grelos de nabo
Tabla de contenido
- Nutrición
- Beneficios
- Dieta
- Riesgos
Tanto la raíz como las hojas del nabo son comestibles, pero las hojas de nabo se refieren específicamente al tallo y a la parte verde frondosa de la planta.
Las hojas de nabo se encuentran entre los principales alimentos en términos del puntaje del Índice de densidad de nutrientes agregados (ANDI). Un grupo de vegetales crucíferos, incluidos los grelos, todos obtienen la puntuación más alta posible de 1,000 puntos.
El índice ANDI mide la densidad de vitaminas, minerales y fitonutrientes, en relación con el contenido calórico de los alimentos.
Este es uno de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares.
Nutrición
Los grelos se conocen como vegetales crucíferos y cuentan con una gran cantidad de beneficios nutricionales.
Una taza de 55 gramos de nabos crudos contiene:
- 18 calorías
- 0.82 gramos de proteína
- 0.17 gramo de grasa
- 3.92 gramos de carbohidratos, 1.8 gramos de fibra y 0.45 gramos de azúcar
También son una rica fuente de minerales:
- 104 miligramos (mg) de calcio
- 0,61 mg de hierro
- 17 mg de magnesio
- 23 mg de fósforo
- 163 mg de potasio
- 0.1 mg de zinc
Una taza de 55 gramos de nabos crudos contiene 22 mg de sodio, por lo que no es aconsejable agregar sal al cocinar o comer este vegetal.
Hojas de nabo proporcionan vitaminas importantes.
Una taza de 55 gramos de hojas crudas contiene:
- 33 mg de vitamina C
- 105 microgramos (mcg) de ácido fólico
- 318 mcg de vitamina A
- 138 mcg de vitamina K
La ingesta diaria recomendada de vitamina K es de 120 mcg para los hombres y 90 mcg para las mujeres, por lo que una taza de nabos crudos proporciona más de un día de la cantidad recomendada.
Una taza de hojas también proporciona más de un tercio de la ingesta diaria de vitamina A, que es de 900 mcg para los hombres y 700 mcg para las mujeres, y más de un tercio de los requerimientos diarios de vitamina C.
Las hojas de nabo también contienen más de 250 mg de niveles de nitrato por cada 100 gramos de hojas, que es un nivel muy alto.
Beneficios
Los altos niveles de nutrientes en hojas de nabo pueden mejorar la salud y ayudar a prevenir enfermedades.
El nitrato de la dieta, por ejemplo, ha demostrado proteger la salud del sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular e hipertensión.
Otros nutrientes ofrecen beneficios adicionales.
Piel y cabello sanos
Las hojas de nabo pueden ayudar a mantener una piel y cabello saludables, debido a su alto contenido de vitamina A.
La vitamina A también es necesaria para el crecimiento de todos los tejidos corporales, incluidos la piel y el cabello. También juega un papel en la producción de sebo, y el sebo mantiene el cabello hidratado.
La vitamina C es importante para construir y mantener el colágeno, que proporciona estructura a la piel y al cabello. También proporciona beneficios para el sistema inmune.
La pérdida de cabello puede ser el resultado de la deficiencia de hierro. Una ingesta adecuada de alimentos que contienen hierro, como hojas de nabo, puede ayudar a prevenir esto.
La falta de hierro en la dieta también puede afectar la eficiencia con que el cuerpo usa la energía. Los grelos son una buena fuente de hierro, al igual que las espinacas, lentejas y col rizada.
Reducir la anemia
La deficiencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes en los países desarrollados y una de las principales causas de anemia.
Comer alimentos ricos en vitamina C con alimentos ricos en hierro maximiza la capacidad del cuerpo para absorber el hierro.
Hojas de nabo solo son una excelente fuente de vitamina C y hierro.
Prevención de la osteoporosis
La vitamina K y el calcio en hojas de nabo ayudan a prevenir la osteoporosis y a mantener el esqueleto fuerte.
Los expertos han asociado una ingesta baja de vitamina K y calcio con un mayor riesgo de fractura ósea.
El consumo adecuado de vitamina K puede mejorar la salud ósea al mejorar la absorción de calcio, reducir la excreción urinaria de calcio y actuar como un modificador de las proteínas de la matriz ósea.
Una taza de 55 gramos de nabos crudos proporciona 138 mcg de vitamina K, muy por encima de las necesidades diarias.
Hojas de nabo también proporcionan uno de los mayores contenidos de calcio por gramo de cualquier fruta o verdura.
La vitamina A, el fósforo y el magnesio también promueven la salud ósea, y estos también están presentes en los grelos.
Osteoporosis explicadaHaga clic aquí para obtener más información sobre la osteoporosis.Lee ahoraPrevención y tratamiento del cáncer
Hojas de nabo y otras verduras crucíferas contienen nutrientes que pueden ofrecer protección contra el cáncer.
El sulforafano, un compuesto que contiene azufre, es lo que le da a las verduras crucíferas su amarga mordida. También parece que el sulforafano puede ofrecer cierta protección contra el cáncer.
Los primeros resultados sugieren que el compuesto puede inhibir la enzima histona deacetilasa (HDAC), que se sabe que está involucrada en la progresión de las células cancerosas.
Esto podría hacer que los alimentos que contienen sulforafano sean útiles para prevenir diferentes tipos de cáncer.
Asar alimentos a altas temperaturas puede producir aminas heterocíclicas, que los expertos han relacionado con algunos cánceres. Comer vegetales verdes como un lado puede ayudar a negar estos efectos.
Como una fuente excelente de la vitamina C antioxidante, los grelos pueden ayudar a combatir la formación de radicales libres que se sabe causan cáncer.
Diabetes
Hojas de nabo son ricas en fibra, proporcionando 5 gramos por 1 taza. Los estudios han demostrado que las personas con diabetes tipo 1 que consumen dietas altas en fibra tienen niveles de glucosa en sangre más bajos y que las personas con diabetes tipo 2 pueden tener niveles mejores de azúcar en la sangre, lípidos e insulina.
Las Pautas alimentarias para estadounidenses recomiendan 25 g de fibra al día para las mujeres y 38 g al día para los hombres, hasta los 50 años. Después de eso, las mujeres deben consumir 21 g al día y los hombres 30 g.
Hojas de nabo también contienen un antioxidante conocido como ácido alfa lipoico.Se ha demostrado que esto reduce los niveles de glucosa, aumenta la sensibilidad a la insulina y previene los cambios inducidos por el estrés oxidativo en pacientes con diabetes.
Los estudios sobre el ácido alfa-lipoico también han mostrado disminuciones en la neuropatía periférica o la neuropatía autónoma asociada con la diabetes. Puede proteger el tejido cerebral, ofreciendo beneficios para las personas con demencia y aquellos que han tenido un derrame cerebral.
También puede beneficiarse en las áreas de glaucoma, piel dañada por el sol, esclerosis múltiple y migrañas.
Sin embargo, la mayoría de los estudios han usado ácido alfa-lipoico por vía intravenosa, y no está seguro de si los suplementos orales producirían los mismos beneficios.
Digestión
Las hojas de nabo son ricas en contenido de fibra y agua, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento, promueve la regularidad y mantiene un tracto digestivo saludable.
Fertilidad y embarazo
Para las mujeres en edad fértil, consumir más hierro de fuentes vegetales como la espinaca, frijoles, calabaza y judías verdes puede promover la fertilidad, según Harvard Health Publications de Harvard Medical School.
También se necesita una ingesta adecuada de ácido fólico durante el embarazo para proteger al feto contra los defectos del tubo neural.
Las hojas de nabo son una buena fuente de ácido fólico y hierro.
Sueño y estado de ánimo
La colina en nabos verdes puede ayudar a los patrones de sueño y el estado de ánimo.
Las hojas de nabo contienen colina, un nutriente importante que ayuda con el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria.
La colina también ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, ayuda a la transmisión de los impulsos nerviosos, ayuda a la absorción de grasa y reduce la inflamación crónica.
El folato, que también se encuentra en la col rizada, puede ayudar con la depresión al evitar que se forme un exceso de homocisteína en el cuerpo.
La homocisteína puede evitar que la sangre y otros nutrientes lleguen al cerebro. El exceso de homocisteína interfiere con la producción de hormonas para sentirse bien, serotonina, dopamina y norepinefrina. Estas hormonas regulan el estado de ánimo, el sueño y el apetito.
Ejercicio y rendimiento atlético
El nitrato de la dieta ha demostrado mejorar la vasodilatación y mejorar la oxigenación muscular durante el ejercicio.
También puede mejorar la calidad de vida de aquellos que carecen de oxigenación debido a enfermedades cardiovasculares, respiratorias o metabólicas.
Las verduras de hoja verde como el nabo y la rúcula se encuentran entre las principales fuentes de nitratos.
Otros beneficios
El consumo de frutas y verduras se asocia con un riesgo reducido de muchas condiciones de salud adversas.
Una revisión de estudios sobre los beneficios para la salud de los vegetales concluye que "una alta ingesta diaria de estos alimentos promueve la salud".
Los estudios sugieren que comer más alimentos vegetales, como hojas de nabo, disminuye el riesgo de cáncer, obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y mortalidad general.
Pueden promover una complexión saludable, aumentar la energía y conducir a un peso total más bajo. También pueden ayudar a prevenir algunas enfermedades oculares, demencia y osteoporosis.
Dieta
Los grelos frescos deben tener hojas firmes de color verde intenso. Las hojas más pequeñas serán licitadoras con un sabor más suave. Las hojas de nabo se mantendrán frescas en el refrigerador.
La gente puede comer hojas de nabo:
- crudo en ensaladas o en sándwiches o envolturas
- estofado, hervido o salteado
- agregado a sopas y cazuelas
Combinado con guisantes de ojos negros y arroz integral, hacen una versión saludable de un favorito del sur.
Aquí hay algunas otras maneras de usar hojas de nabo:
- Agregue un puñado de hojas frescas a una tortilla o revuelta
- Mezcle un puñado de verduras en un jugo fresco o licuado
- Saltear las verduras en una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra y sazonar con pimienta negra recién molida y queso parmesano recién rallado. Come como guarnición o cubre tu papa horneada.
Evitar freír en grasa de tocino o manteca o sobrecocinar ya que esto puede desencadenar un sabor azufre potente y amargo.
Riesgos
Las personas que toman anticoagulantes, como Coumadin o warfarina, deben evitar comer repentinamente cantidades mayores o menores de alimentos que contengan vitamina K porque juegan un papel en la coagulación de la sangre y pueden afectar la acción del medicamento.
Los jugos de vegetales que contienen nitratos que se almacenan de manera inadecuada pueden acumular bacterias que convierten el nitrato en nitrito, una sustancia potencialmente dañina. Esto puede contaminar el jugo.
Cualquier persona que esté en riesgo de enfermedad cardiovascular debe consultar a su médico antes de comenzar una dieta alta en nitratos.
El nitrato puede causar vasodilatación, por lo que una dieta alta en nitratos puede interactuar con ciertos medicamentos, como nitrato orgánico o nitroglicerina, o nitritos utilizados para la angina, el citrato de sildenafil, el tadalafil y el vardenafil.
Es la dieta total o el patrón general de alimentación lo más importante para la prevención de enfermedades y para lograr una buena salud. Es mejor comer una dieta con una variedad que concentrarse en alimentos individuales como la clave para una buena salud.
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