es.3b-international.com
Los 10 mejores alimentos ricos en hierro
Tabla de contenido
- 1. Almejas en conserva
- 2. Cereales fortificados para el desayuno
- 3. Ostras cocinadas
- 4. Alubias blancas
- 5. Cereales calientes fortificados
- 6. chocolate oscuro
- 7. Carnes de órganos
- 8. Soja
- 9. Lentejas
- 10. Espinacas
- Determine sus necesidades de hierro
Los requisitos de hierro varían según la edad y el sexo. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan obtener 8 mg por día para hombres y 18 mg por día para mujeres que no estén embarazadas o amamantando.
Hay muchas maneras de cumplir con sus requerimientos diarios de hierro y aumentar sus niveles de hierro sin comer los mismos alimentos todo el tiempo, así que ¡exploremos sus opciones!
1. Almejas en conserva
Las almejas son una de las fuentes alimenticias mejor clasificadas para el hierro.
Una porción de tres onzas de almejas enlatadas contiene la friolera de 23.8mg de hierro.
Intente agregarlos a sus salsas de pasta y arroces favoritos.
Incluso puede combinarlos con gambas y otros mariscos favoritos.
2. Cereales fortificados para el desayuno
Los cereales para el desayuno a menudo son la principal fuente de hierro, pero debes elegir los tipos adecuados.
Los cereales cargados de azúcar que podría haber comido cuando era niño no son la mejor opción.
La clave es buscar un cereal fortificado que contenga el 100 por ciento de su valor diario de hierro.
Una porción de una taza de cereal contiene 18 mg de hierro.
3. Ostras cocinadas
La próxima vez que vaya a su restaurante favorito de mariscos, considere pedir algunas ostras.
Una porción de tres onzas contiene 10.2 mg de hierro.
Las ostras crudas también están llenas de nutrientes, pero las ostras cocidas son más seguras.
4. Frijoles blancos
Mientras que todos los frijoles ofrecen hierro, los frijoles blancos son los más empacados. De hecho, una porción de una taza contiene 8 mg de hierro.
Si no tienes tiempo para ordenar y remojar los frijoles secos, prueba versiones enlatadas, solo mira el contenido de sodio.
Puede disfrutar de alubias blancas por sí mismo, en una ensalada, o agregarlos a guisos, sopas y platos de pasta.
Haga esta ensalada de frijoles blancos y salmón para el almuerzo.
5. Cereales calientes fortificados
Para los días en que anhelas un desayuno caliente con cereales fríos, los cereales calientes fortificados pueden contener 4,9-8,1 mg de hierro por paquete instantáneo, dependiendo de la marca.
Si bien esta es una fracción de la cantidad de hierro que se encuentra en los cereales secos fortificados, aún puede satisfacer sus necesidades diarias de hierro al comer otras fuentes del mineral junto con su cereal caliente.
6. Chocolate oscuro
Si eres un amante del chocolate negro, ahora tienes otra razón para comer tu postre favorito.
Tres onzas de chocolate negro, aproximadamente una barra pequeña, contienen aproximadamente 7 mg de hierro.
Asegúrese de optar por chocolate negro real, que debe contener 45 a 69 por ciento de sólidos de cacao.
7. Carnes de órganos
Si bien las carnes de órganos a menudo se pasan por alto, son una gran fuente de nutrientes vitales, incluido el hierro.
La cantidad exacta depende del tipo de órgano, así como su fuente.
El hígado de vaca, por ejemplo, tiene 5 mg de hierro por una porción regular de 3 onzas.
8. Soja
La soja es una fuente ideal de proteína en las dietas vegetarianas, pero estas legumbres densas en nutrientes son buenas para todos.
Una porción de media taza contiene 4.4 mg de hierro.
Intente sustituir la carne de soja por carne en los platos principales, o agregue versiones secas a las ensaladas para obtener una textura alternativa a los crotones.
9. Lentejas
Estos pulsos son parientes de los frijoles y son otra valiosa fuente de hierro.
Una porción de media taza contiene un poco más de 3 mg de hierro.
La ventaja de usar lentejas sobre frijoles es que tienen un tiempo de cocción más rápido.
10. Espinacas
La espinaca es famosa por su contenido de vitamina A, pero también es una valiosa fuente de hierro: una media taza contiene aproximadamente 3 mg.
Si comer espinacas crudas no es tu fuerte, prueba una de estas deliciosas recetas.
Determine sus necesidades de hierro
Conocer las principales fuentes de hierro es un buen punto de partida para obtener suficiente de este nutriente esencial. Pero también es importante darse cuenta de que las necesidades de hierro pueden variar, y pueden ser mayores de lo que se considera normal para su edad y sexo. Esto es especialmente cierto si ya tiene deficiencia de hierro o es propenso a la anemia.
Pregúntele a su médico o dietista recomendaciones específicas de hierro si usted:
- perdido recientemente mucha sangre
- tomar anticoagulantes
- tener un historial de enfermedad renal
- son mayores de 65 años
- tiene períodos menstruales abundantes
Bajo conocimiento de azúcar en la sangre entre los conductores con diabetes tipo 2 - Reino Unido
Esta semana en el Reino Unido, se lanza una nueva campaña educativa para educar a las personas que viven con diabetes tipo 2 sobre cómo controlar y prevenir que sus niveles de azúcar en la sangre bajen demasiado (hipoglucemia). La campaña, titulada "¿Se está ejecutando vacío?", Es una colaboración entre MSD Diabetes, Diabetes Nursing Group, AA (Automobile Association) y TREND.
La clonación humana produce células madre embrionarias
Se ha logrado un gran avance en la investigación con células madre. A través de la clonación humana, los científicos estadounidenses han producido embriones tempranos y los han utilizado como fuente de células madre con un procedimiento similar al que produjo "la oveja Dolly", el primer mamífero que se clonó. El hallazgo fue publicado en la revista Cell.
