Todo lo que necesitas saber sobre la dieta baja en FODMAP

Tabla de contenido

1. ¿Qué es IBS?
2. ¿Qué es una dieta baja en FODMAP?
3. Investigación
4. ¿Como funciona?
5. Para llevar

Los estudios han demostrado que las dietas bajas en FODMAP pueden ayudar a mejorar los síntomas del síndrome del intestino irritable.

FODMAP significa "oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles". Los alimentos FODMAP son tipos de carbohidratos, incluidos los azúcares que inflaman fácilmente el sistema digestivo y los que se absorben poco en el intestino.

El síndrome del intestino irritable (SII) es un trastorno gastrointestinal generalizado que afecta al 11 por ciento de la población mundial, según un informe de Epidemiología clínica.

Datos rápidos sobre los alimentos FODMAP y el SII:

• La dieta es la mejor manera de manejar los síntomas del SII.
• Los alimentos FODMAP bajos y altos incluyen muchos tipos de verduras, carnes, pescados, cereales, cereales y huevos.
• Conocer la diferencia hace que sea más fácil seguir una dieta baja en FODMAP y aliviar los síntomas del SII.

¿Qué es IBS?

Los síntomas del SII pueden incluir dolor continuo o incómodo recurrente en el abdomen, hinchazón, náuseas e indigestión.

Según el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y del Riñón, alrededor del 10 al 15 por ciento de los adultos en los Estados Unidos se ven afectados por el SII.

De ese número, menos del 7 por ciento recibirá un diagnóstico de SII, ya sea porque un médico no está seguro o porque la persona no está buscando ayuda para los síntomas. Parece que las mujeres se ven afectadas por el SII en mayor cantidad que los hombres.

IBS causa los siguientes síntomas:

• incomodidad abdominal en el dolor o el abdomen
• hinchazón y gas
• sensación de evacuación intestinal incompleta
• incapacidad para vaciar los intestinos
• moco blanco en las heces
• estreñimiento
• Diarrea
• indigestión
• náusea

La causa exacta de IBS es desconocida. Las personas con SII pueden encontrar alivio de los síntomas con cambios en la dieta, medicamentos, manejo del estrés, terapia conductual y varias terapias alternativas.

Las dietas bajas en FODMAP se han mostrado prometedoras para la administración de IBS.

¿Qué es una dieta baja en FODMAP?

Los arándanos, las frambuesas y las fresas se pueden comer libremente en la dieta FODMAP. Las moras, sin embargo, deben evitarse.

La dieta FODMAP fue desarrollada por un equipo de investigadores de la Universidad de Monash, Melbourne, Australia. El equipo, dirigido por Peter Gibson, fue el primero en probar que las dietas bajas en FODMAP mejoraban los síntomas del IBS.

Los alimentos FODMAP se clasifican en alto, medio y bajo. La dieta detalla que aquellos con IBS deben evitar los alimentos con alto contenido de FODMAP, comer algunos alimentos FODMAP medianos y depender de alimentos bajos en FODMAP como alimentos básicos.

Los alimentos bajos en FODMAP (cosas para comer libremente) incluyen:

• Vegetales: Lechugas, cebollino, pepino, hinojo, berenjena, brócoli y espinaca baby.
• Frutas: Arándanos, frambuesas, fresas, piña, uvas y kiwis.
• Carnes: Pollo, ternera, pavo, embutidos y cordero.
• Pescado: Cangrejo, langosta, salmón, atún y camarones.
• Grasas: Aceites, semillas, mantequilla, cacahuetes y nueces.
• Almidones, cereales y granos: Papas, pan sin gluten, quinoa, arroz integral, chips de tortilla y palomitas de maíz.

Los alimentos altos en FODMAP (cosas que evitar) incluyen:

• Vegetales: Ajo, espárragos, cebollas, champiñones, frijoles negros, chalotes y cebolletas.
• Frutas: Moras, sandías, ciruelas pasas, melocotones, dátiles y aguacates.
• Carnes: Salchichas, carnes empanizadas, carnes machacadas, carnes servidas con ajo o salsas y rellenos a base de cebolla.
• Pescado: Pescado empanizado, pescado rebozado, pescado servido con ajo o salsas a base de cebolla.
• Grasas: Almendras, anacardos, pistachos, aguacate.
• Almidones, cereales y granos: Frijoles, lentejas, trigo y pan a base de gluten, centeno, muffins, pasteles y pasta.

Conocer la diferencia entre los alimentos FODMAP altos, medianos y bajos hace que sea sencillo incorporarlos a una dieta.

Es importante hablar con un médico o dietista antes de comenzar una dieta baja en FODMAP. Por lo general, no se recomiendan para el uso a largo plazo porque eliminan algunos alimentos esenciales ricos en nutrientes y pueden reducir significativamente las bacterias intestinales saludables. Muchos FODMAP son prebióticos, lo que significa que son compatibles con buenas bacterias intestinales.

Cualquier persona con SII que experimente lo siguiente podría considerar una dieta baja en FODMAP:

• síntomas intestinales continuos a pesar del estilo de vida y cambios en la dieta
• no hay respuesta a las prácticas de manejo del estrés
• no hay alivio de los síntomas incluso después de eliminar los alimentos desencadenantes, como el café, el alcohol y las comidas picantes.

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¿Qué dicen los estudios?

Es una buena idea discutir la dieta FODMAP con un nutricionista o un médico, para garantizar que sea adecuada.

Si bien los datos sobre las dietas sin gluten y el SII son insuficientes, existen pruebas que apoyan las dietas bajas en FODMAP para tratar los síntomas del SII.

Un ensayo clínico de 2014, que comparó los efectos de las dietas bajas en FODMAP en personas con y sin SII, encontró que los síntomas del SII mejoraron hasta en un 50 por ciento con un FODMAP bajo en la semana posterior a la implementación de la dieta.

Las personas vieron mejoras con dolor abdominal, hinchazón, consistencia de las heces y flatulencia.

Un informe de 2016 en Gastroenterología Clínica y Experimental, descubrió que hasta el 86 por ciento de las personas con SII experimentaron mejorías en sus síntomas con una dieta baja en FODMAP.

Un informe actual de 2017 del King's College London, Londres, Reino Unido, encontró que los alimentos bajos en FODMAP son beneficiosos para las personas con SII y que otras dietas, incluida la sin gluten, ni siquiera se acercan a ofrecer beneficios positivos similares.

En otra revisión de 2017, esta de la Universidad de L'Aquila, Italia, los investigadores concluyeron que las dietas bajas en FODMAP ofrecen resultados favorables para los síntomas del SII, pero no llegaron a concluir que las dietas FODMAP son superiores a las convencionales.

¿Cómo funciona una dieta FODMAP?

Es importante tener en cuenta que las dietas bajas en FODMAP son restrictivas y deben ser temporales. Esto se debe a que las dietas bajas en FODMAP eliminan muchos alimentos ricos en nutrientes.

Una dieta baja en FODMAP implica tres fases:

1. Eliminación: En esta fase, que puede durar de 3 a 8 semanas dependiendo de su respuesta, una persona elimina todos los FODMAP altos de su dieta.
2. ReintroducciónUna vez que finaliza la fase de eliminación, los individuos pueden comenzar a reintroducir los tipos de FODMAP en su dieta de a uno por vez, aproximadamente cada 3 a 7 días, para ver qué alimentos desencadenan sus síntomas.
3. Mantenimiento: La fase de mantenimiento implica volver a comer lo más normal posible, limitando los alimentos FODMAP que causan los síntomas del SII y manteniendo esta práctica. Eventualmente, algunas personas pueden incorporar todos o la mayoría de los FODMAP en su dieta sin síntomas.

Los estudios demuestran que la mejoría de los síntomas puede continuar después de la reducción de los FODMAP en la dieta y durante un largo tiempo después, siempre que las personas eviten los FODMAP que desencadenan sus síntomas.

Los recursos útiles para las dietas bajas en FODMAP y los alimentos específicos para incluir y eliminar en una dieta baja en FODMAP son la Fundación Internacional para Trastornos Gastrointestinales Funcionales y la aplicación de la Universidad de Monash.

Para obtener una receta con poca receta de FODMAP, consulte el blog de la dietista Kate Scarlata, Para una paz mental digestiva.

Para llevar

Una dieta baja en FODMAP puede ayudar a mejorar los síntomas del SII, pero no todos responden bien a esta dieta. Por lo tanto, cualquier persona interesada en seguir una dieta baja en FODMAP debe hablar con su médico o un dietista con respecto a los beneficios y riesgos.